Matapat na Pakikipag-usap sa Nutritionist na si Brenda Davis
Mayroong ilang mga kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan sa pagkain ng vegetarian diet, kabilang ang pinababang panganib ng mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso at type 2 diabetes. Ang mga vegetarian ay mas malamang na maging sobra sa timbang at napakataba at nabubuhay nang mas matagal. Gayunpaman, hindi ginagarantiyahan ng pagiging vegan ang isang malusog na diyeta. Pagkatapos ng lahat, ang mga chips at matamis na inumin ay karaniwang 100 porsiyentong vegetarian, tulad ng maraming iba pang mataba, maalat, at matamis na pagkain na hindi malusog.
Sa artikulong ito, titingnan natin ang anim sa mga pinakakaraniwang hadlang para sa mga vegetarian at kung paano natin maiiwasan ang mga ito.
1. Paglipat mula sa karne sa patatas at pasta na may mga bagel.
Ang pinakakaraniwang pagkakamali na ginagawa ng mga bagong vegetarian ay ang paglipat mula sa karne sa patatas, pasta at bagel. Bagama't totoo na ang pasta at bagel ay pamilyar at masasarap na pagkain, hindi sila kumpletong pagkain. Ang mga pansit, bagel at iba pang produktong puting harina ay pinong carbohydrates. Sa tuwing nagiging pangunahing pagkain ang mga pinong carbohydrates, nag-aambag sila sa sobrang timbang, sakit sa puso, type 2 diabetes, at mga sakit sa gastrointestinal.
Ang mga karbohidrat ay mabuti, hindi isang problema. Sa katunayan, ang pinakamababang rate ng malalang sakit sa mundo ay matatagpuan sa mga lugar na may mataas na carbohydrate intake. Gayunpaman, sa malusog na diyeta na may mataas na karbohidrat, ang mga carbohydrate na ito ay nagmumula sa buong pagkaing halaman tulad ng mga gulay, munggo, butil, prutas, mani, at buto. Ang mga pagkaing ito ay nasa diyeta, kumpleto sa mga sustansya tulad ng hibla, phytosterols, bitamina, mineral, at mahahalagang fatty acid.
Upang maiwasan ang karaniwang hadlang na ito, palitan lamang ang karne ng beans at gulay. Umasa sa mga hilaw na pagkain ng halaman para sa carbohydrates. Bawasan ang paggamit ng mga produktong pinong harina.
2. Pagpapalit ng karne ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog.
Kadalasan, sinusubukan ng mga bagong vegetarian na palitan ang karne, manok, at isda ng mga produkto ng pagawaan ng gatas (karamihan ay keso) at mga itlog. Kasama sa mga tipikal na pagkain ang pizza, lasagna, macaroni at keso, piniritong keso sandwich, mga omelette ng keso.
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isang mahinang mapagkukunan ng bakal at pinipigilan nila ang pagsipsip ng bakal. Ang bakal na nakapaloob sa mga itlog ay hindi gaanong hinihigop. Kaya, kapag pinalitan ng mga vegetarian ang karne (na naglalaman ng malaking halaga ng bioacceptable na bakal) ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga itlog, ang kahihinatnan ay maaaring pagbaba ng nilalaman ng bakal sa katawan.
Upang maiwasan ang problemang ito, dapat palitan ng mga vegetarian ang karne ng isang magandang pinagmumulan ng bakal ng halaman, tulad ng mga munggo.
Iba pang mahusay na mapagkukunan ng bakal: mga mani at buto (lalo na ang mga pine nuts at pumpkin seeds), pinatuyong prutas, pulot, mushroom at ilang gulay (mga gulay at gisantes), mga butil (lalo na ang quinoa, amaranth at mga butil na pinatibay ng bakal).
Kumain din ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C tulad ng mga prutas at gulay kasama ng mga pagkaing mayaman sa iron upang madagdagan ang pagsipsip ng bakal. Iwasan ang sabay-sabay na paggamit ng mga produktong naglalaman ng wheat bran, dahil mayaman sila sa phytates, na makabuluhang bawasan ang pagsipsip ng bakal.
3. Pagkonsumo ng trans fatty acids.
Ang mga trans fatty acid ay mga unsaturated fats na na-convert mula sa mga likidong langis patungo sa mga solidong taba, pangunahin sa pamamagitan ng proseso ng hydrogenation. Mula sa pananaw sa kalusugan, ang mga trans fatty acid ay isang sakuna. Ang mga taba na ito ay naka-embed sa mga lamad ng cell, binabago ang kanilang hugis, flexibility at permeability at nakakagambala sa kanilang paggana.
Humigit-kumulang 90 porsiyento ng mga trans fats ay nagmumula sa bahagyang hydrogenated na taba na matatagpuan sa mga naproseso at pritong pagkain. Ang pinakamaraming pinagmumulan ay margarine, crackers, cookies, muesli, baked goods, chips, meryenda, at piniritong pagkain.
Inirerekomenda ng World Health Organization (WHO) na wala pang 1 porsiyento ng mga calorie ang nagmumula sa mga trans fatty acid. Para sa isang taong kumokonsumo ng 2000 calories sa isang araw, iyon ay humigit-kumulang 2 gramo, o halos kalahati ng kung ano ang makukuha mo mula sa isang donut o isang medium serving ng french fries. Ang paggamit ng mga trans fatty acid ay halos ganap na nakasalalay sa dami ng naproseso at pritong pagkain na natupok.
Upang maiwasan ang mga trans fatty acid, basahin ang mga label at iwasan ang anumang naglalaman ng bahagyang hydrogenated vegetable oils.
4. Ang pag-aakalang lahat ng nutrients ay natural na nakukuha natin.
Bagama't totoo ito sa teorya, hindi ito totoo sa praktika. Ang lahat ng nutrients ay matatagpuan sa kalikasan; gayunpaman, dahil sa ating pamumuhay, maraming sustansya ang nagiging mahirap makuha sa ilang partikular na sitwasyon.
Para sa mga vegetarian, ang bitamina B12 ay isang magandang halimbawa kung paano halos wala sa mga pagkaing kinakain natin ang isang nutrient na sagana sa kalikasan. Ang bitamina B12 ay isang nutrient na pangunahing ginawa ng bakterya. Ito ay naroroon sa anumang bagay na kontaminado ng B12-producing bacteria. Habang ang mga pagkaing hayop ay maaasahang pinagmumulan ng bitamina B12, ang mga pagkaing halaman ay hindi. Ito ay dahil inaalis namin ang B12-producing bacteria sa pagtatangkang bawasan ang pagkakaroon ng pathogenic bacteria. Ang mga vegetarian ay nakakakuha ng mas kaunting B12 kumpara sa mga omnivore, at ang mga vegan ay may pinakamababang antas ng anumang grupo.
Ang kakulangan ng bitamina B12 sa diyeta ay nagdudulot ng megaloblastic anemia, pinsala sa ugat, pagkagambala sa gastrointestinal, at mataas na antas ng homocysteine. Ang mga mataas na antas ng homocysteine ay maaaring potensyal na maalis ang anumang cardioprotective effect ng isang vegetarian diet.
Ang mga mapagkakatiwalaang pinagkukunan ng bitamina B12 para sa mga vegetarian ay kinabibilangan ng mga pinatibay na pagkain (nutritional yeast, butil, non-dairy drink, meat alternatives, atbp.), supplement, at mga produktong hayop (dairy products). Ang mga produktong hayop ay hindi itinuturing na isang mapagkakatiwalaang pinagmumulan ng bitamina B12 para sa mga higit sa 50, dahil ang mga matatandang tao ay maaaring magkaroon ng makabuluhang kapansanan sa kanilang kakayahan na masira ang B12.
Upang makakuha ng sapat na bitamina B12 mula sa pagkain o mga suplemento, kailangan nating makakuha ng hindi bababa sa 1000 hanggang 2000 micrograms ng B12 linggu-linggo. Ang damong-dagat, mga fermented na pagkain, at mga organikong gulay ay hindi maaasahang pinagmumulan ng bitamina B12.
5. Kumuha ng sapat na omega-3 fatty acids.
Habang ang mga vegetarian diet ay may posibilidad na mas mababa sa taba, saturated fat, at kolesterol kaysa sa mga omnivorous diet, sa pangkalahatan ay walang pakinabang ang mga ito kaysa sa mga non-vegetarian diet na mayaman sa omega-3 fatty acids. Ito ay bahagyang dahil ang mga vegetarian ay hindi kumakain ng isda, ang pinakamayamang pinagmumulan ng omega-3 sa isang omnivore diet.
Ang mga vegetarian ay may higit na pangangailangan para sa mga omega-3 kaysa sa mga hindi vegetarian dahil ang mga vegetarian ay dapat na i-convert ang mga omega-3 na fatty acid na nagmula sa halaman sa mas aktibong physiologically long-chain na omega-3 fatty acid na matatagpuan sa isda. Kaya, pinapayuhan ang mga vegetarian na isama ang hindi bababa sa 1,25 porsiyento ng kanilang mga calorie mula sa omega-3 fatty acids, o humigit-kumulang 3 hanggang 5 gramo bawat araw, sa kanilang pang-araw-araw na diyeta.
Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng halaman ng omega-3 fatty acids ay flaxseed at flaxseed oil, hempseed at hempseed oil, chia seeds at chia oil, canola oil, walnuts, berdeng gulay, at sprouted wheat. Ang isang kutsara ng flaxseed ay nagbibigay ng humigit-kumulang 2,6 gramo ng omega-3 fatty acid, habang ang isang kutsarita ng flaxseed oil ay nagbibigay ng mga 2,7 gramo. Ang mga lacto-ovo vegetarian ay makakakuha ng ilang omega-3 fatty acid mula sa mga itlog, at ang mga vegetarian at vegan ay makakakuha ng ilang omega-3 fatty acids mula sa mga cultured microalgae capsules.
6. Sobrang pagkain!
Maraming tao ang naniniwala na ang vegetarian diet ay mapoprotektahan sila mula sa pagiging sobra sa timbang at obese. Bagama't totoo na ang mga vegetarian at vegan ay may posibilidad na maging mas payat kaysa sa kanilang mga omnivorous na katapat, hindi ginagarantiyahan ng vegetarian diet ang isang payat na katawan.
Ang isang malusog na diyeta at pamumuhay ay humahantong sa isang malusog na timbang ng katawan para sa maraming mga tao na lumipat sa isang vegetarian diet, ngunit hindi palaging. Para sa ilang mga tao, ang pagiging vegan ay nangangahulugan ng pagdodoble ng kanilang paggamit ng taba. Ang sobrang pagkain ay humahantong sa sobrang timbang at labis na katabaan, at ang mga vegetarian, tulad ng karamihan sa mga Amerikano, ay may maraming pagkakataon na kumain nang labis.
Siyempre, ang pag-aalala ay ang pagiging sobra sa timbang at napakataba ay maaaring epektibong makapigil sa marami sa mga benepisyong pangkalusugan na karaniwang nagreresulta mula sa isang vegetarian diet. Ang pagiging sobra sa timbang ay nagdaragdag sa iyong panganib na magkaroon ng type 2 diabetes, sakit sa puso, ilang partikular na kanser, osteoarthritis, sakit sa gallbladder, gout, at sleep apnea. Napag-alaman na ang labis na katabaan ay nagdaragdag ng humigit-kumulang 20 taon sa isang tao sa mga tuntunin ng pagbaba ng kalusugan.
Ang kontrol sa bahagi ay pinakamahalaga. Bagama't mas madaling kumain nang labis kapag ang mga piniritong pagkain, maaalat na meryenda, puting pastry, at matamis na inumin ang pangunahing pangunahing diyeta, posible ring kumain nang labis sa mga masustansyang pagkain, tulad ng mga fruit smoothies at homemade whole grain na tinapay.
Upang maiwasan ang labis na pagkain, limitahan ang iyong diyeta sa mga naprosesong pagkain at taba. Limitahan ang calorie na nilalaman ng mga inumin. Tumutok sa mataas na hibla, buong pagkain ng halaman. Mag-ingat sa kung ano ang iyong kinakain. Dahan-dahang kumain. Isama ang hindi bababa sa 30 hanggang 60 minuto ng pisikal na aktibidad bawat araw sa iyong pang-araw-araw na gawain.