Sa lahat ng aking buhay ako ay naging isang inaantok at isang kuwago, ibig sabihin, mahimbing akong makatulog, nahiga ng huli at huli na nagising. Lalo akong naghirap sa panahon ng aking pag-aaral: parang ligaw sa akin na pumasok sa paaralan ng 8:30 ng umaga !!! Masuwerte ako sa trabaho - sa palagay ko, mga kuwago lamang ang nagtatrabaho sa telebisyon, kaya't ang araw ng pagtatrabaho ay hindi nagsimula bago mag 11:00 - 11:30.
Gayunpaman, palagi akong nag-aalala na ang aking katawan ay nangangailangan ng maraming oras na pagtulog. Pagkatapos ng lahat, wala akong oras upang gumawa ng isang malaking bilang ng mga kapaki-pakinabang at kagiliw-giliw na mga bagay, nakahiga sa kama para sa 10-11 na oras sa isang araw. Paminsan-minsan ay sinubukan kong labanan ang sarili ko at gawing umaga ang aking sarili, ngunit hindi ito nagawang magawa.
Sa pagsilang ng isang bata, ang oras sa araw ay naging mapaminsalang maikli, at upang magkaroon ng oras para sa lahat ng aking mga gawain, kinailangan kong limitahan ang aking sarili sa ilang paraan. Ang pinakasimpleng solusyon, sa unang tingin, ay mas kaunti ang pagtulog. Sa halip, nangyari ito, sa pangkalahatan, hindi alintana ang aking desisyon)))
Ngunit sa lalong madaling panahon nagsimula akong makaramdam ng mas masahol, at sa isang lugar sa ikatlong buwan ng pagiging ina ay naging malinaw na mayroon akong postpartum depression. Ngayon, pag-aralan ang tanong, napagtanto ko na ang isa sa mga sanhi ng pagkalungkot ay isang kakila-kilabot na kawalan ng tulog.
Ito ay naka-out na ang pagtulog ay hindi isang luho sa lahat, ngunit ang unang kinakailangan sa pakikibaka para sa kalusugan at mahabang buhay.
Ang malusog na pagtulog ay maaaring maiugnay sa isa sa mga lihim ng mahabang buhay. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pangmatagalang kawalan ng pagtulog ay maaaring maging isang nag-aambag sa diabetes, labis na timbang, mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, at isang pangkalahatang humina ng immune system. Bilang karagdagan, ang mga hormon ay nagbabago mula sa isang pare-pareho na kakulangan ng malusog na pagtulog, na nakakaapekto sa gana sa pagkain at proseso ng pagtunaw, binabawasan ang kakayahan ng katawan na harapin ang stress at tataasan ang panganib ng pagkalungkot. Mahusay na pagtulog, wastong nutrisyon at pag-eehersisyo ay mahalaga upang manatiling malusog.
Ang average na tao (hindi isang yoga practitioner sa loob ng maraming taon at hindi isang dalubhasa sa qigong / tai chi, atbp.) Ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras na pagtulog bawat araw, at ang pagbawas sa oras na ito ng isang pares ng mga oras ay makabuluhang nagdaragdag ng panganib na magkasakit.
Bilang karagdagan sa tagal ng pagtulog, mahalaga ang kalidad nito. Ang pagtulog ay dapat na tuloy-tuloy. Ang yugto ng pagtulog kung saan nangangarap tayo (REM sleep, o REM) ay may malalim na epekto sa kung ano ang nararamdaman natin sa panahon ng ating paggising. Kung madalas na nagagambala ang pagtulog, ang utak ay gumugugol ng mas kaunting oras sa yugtong ito, bilang isang resulta kung saan pakiramdam natin ay tamad at nahihirapan kaming tandaan at pag-isiping mabuti.
Siyempre, ang hindi nagagambala at matagal na pagtulog mismo ay hindi ginagarantiyahan ang kalusugan, ngunit nakakaapekto ito sa pagpapanatili ng mahahalagang pag-andar. Halimbawa, sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay magagawang magbayad para sa "pinsala mula sa buhay": "pag-aayos" ng mga tisyu, paglaki ng kalamnan, pag-synthes ng protina ay nangyayari halos eksklusibo sa panahon ng pagtulog. Sa pamamagitan ng paraan, natagpuan ko ang mga pag-aaral na ipinapakita na ang mga atleta na gumugugol ng mas maraming oras sa kama ay mas mabilis na gumagaling at mas mahusay na gumaganap. Maraming mga tao kahit na subukan upang makakuha ng 1-2 oras ng pagtulog bago ang isang seryosong pisikal na aktibidad o paligsahan sa palakasan - sa ganitong paraan ang katawan ay mas mahusay na maghanda at tumutok bago ang pagsubok.
Ang pagtulog para sa kalusugan ay may positibong epekto sa pagganap ng kaisipan. Inirekomenda ng mga eksperto ang isang sampung minutong pagtulog bago ang isang mahalagang kaganapan tulad ng isang pagsusulit o isang pagpupulong. Ang pagtulog nang mas matagal at mas malalim ay maaaring may kabaligtaran na epekto. Ang rekomendasyong ito ay tila mahirap ipatupad sa akin. Kung natatandaan ko nang tama at hindi lituhin ang anuman, maaaring nagawa ito ni Napoleon: makatulog nang 15 minuto sa gitna ng labanan))) Ngunit siya lamang ang taong kilala ko na labis na kumontrol sa kanyang kakayahang makatulog at magising .
Narito ang ilang mga tip mula sa mga eksperto kung paano matutulungan ang iyong sarili na makatulog at makakuha ng sapat na pagtulog:
- Upang makakuha ng higit pang pagtulog sa REM, subukang matulog nang sabay.
- Alisin ang iyong silid-tulugan sa anumang maaaring makagambala sa iyong pagtulog, tulad ng mga alagang hayop o hilik sa asawa.
- Itigil ang paggamit ng iyong mga paboritong gadget isang oras at kalahati bago ang oras ng pagtulog. Ang mga maliliwanag na screen ng telepono, iPad, computer ay ginising ang iyong utak at pinasisigla itong maging aktibo, na taliwas sa aming hangarin. Malaki ang naitulong sa akin ng rekomendasyong ito, tiyak na gumagana ang panuntunang ito!
- Huwag matulog hanggang sa makaramdam ka ng pagod at antok. Gumawa ng isang bagay na nakapapawi: basahin ang isang libro (hindi sa isang maliwanag na screen) o makinig sa kalmado na musika, maligo, sa pangkalahatan, gumawa ng anumang aktibidad na nakakaantok sa iyo, at pagkatapos ay matulog ka lamang.
- Itigil ang pag-inom ng mga inuming may caffeine 5-6 na oras bago matulog, at bago matulog, uminom ng pampakalma, tulad ng brewed mint leaves.
Inaasahan kong ang mga rekomendasyong ito ay makakatulong sa iyo na makatulog nang maayos at huwag makonsensya dito)))
Pinagmumulan:
1. Dibisyon ng Sleep Medicine sa Harvard Medical School
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzullo P; Miller MA. Ang tagal ng pagtulog at ang lahat-ng-kadahilanan na namamatay: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga prospective na pag-aaral. Magtulog 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/