Pamamaraan «Pangalan»: makayanan ang mga emosyon sa panahon ng isang away

Sa anumang makabuluhang relasyon, maging ito ay pagkakaibigan, pag-ibig o pamilya, ang mga masasakit na karanasan ay nangyayari. Naku, ang «mabuti» at «masamang» damdamin ay laging magkasabay. Maaga o huli, ang taong kausap natin ay nagsisimulang mabigo, mang-inis, magdamdam ng kahit ano. Paano naman ang mga masasakit na karanasan? Maglalasing sa kanila? away? Hayaan silang pamunuan tayo?

Ang Australian psychologist na si Ras Harris, may-akda ng How to Improve Relationships. Mula sa Myths to Reality" at ang lumikha ng orihinal na paraan ng psychological flexibility, ay nag-aalok ng alternatibo — ang "Pangalan" na pamamaraan na binuo niya, na batay sa pagtanggap ng damdamin at kamalayan ng isang tao.

Hakbang 1: Pansinin

Sa katotohanan, mas malakas ang mga emosyon, mas mahirap itong harapin. Una, ang mga reaksyon natin sa kanila ay nagiging ugali, at hindi na natin sila pinapansin. Pangalawa, kapag nakararanas tayo ng matinding emosyon, hindi ito makikilala ng ating isip.

Dito nagagamit ang maingat na paghinga.

• Una, alisan ng laman ang iyong mga baga ng hangin sa pamamagitan ng pagbuga nang buo hangga't maaari. Pagkatapos ay hayaang mapuno silang muli ng hangin, simula sa ibaba at pataas.
• Pansinin kung paano pumupuno at umalis ang hangin sa iyong mga baga. Mabuti na sabay mong sabihin sa iyong sarili habang humihinga: "Pinapabayaan ko ang aking mga iniisip at emosyon", "Hindi na ako nakakaapekto sa kwentong ito."
• Ipalaganap ang kamalayan mula sa hininga hanggang sa katawan at subukang tukuyin ang lugar kung saan mo nararamdaman ang pinakamalakas na emosyon. Kadalasan ito ay ang noo, cheekbones, leeg, lalamunan, balikat, dibdib, tiyan.
• Pansinin kung saan nagsisimula ang mga emosyon at kung saan sila nagtatapos. Nasaan ang mga limitasyon ng iyong damdamin? Ito ba ay nasa ibabaw o sa loob? Nakatigil ba ito o binabago ang lokasyon nito? Anong temperatura ito? Mayroon ba itong mainit o malamig na mga spot? Kumuha ng maraming mga detalye hangga't maaari, na parang ikaw ay isang matanong na siyentipiko na hindi pa nakatagpo ng gayong kababalaghan.

Hakbang 2: Kilalanin

Ang susunod na hakbang ay ang lantarang pagkilala sa pagkakaroon ng mga emosyong ito. Sabihin sa iyong sarili, «Ito ay galit» o «Ito ay hindi gusto.» Huwag sabihin na "galit ako" o "ayaw ko" dahil sa pagkakataong ito ay nakikilala mo ang iyong sarili sa emosyon na iyong nararanasan, at sa gayon ay pinatitibay ito.

Ang mga damdamin at kaisipan ay dumarating at umalis, sila ay gumagalaw sa iyo tulad ng mga ulap na lumulutang sa kalangitan. Hindi sila ikaw! Sabihin, "Narito ako, narito ang aking galit," pansinin kung paano ito nagpapahintulot sa iyo na umatras ng kaunti mula sa damdaming iyon. Ang isang mas simpleng paraan ay ang pangalanan ang mga emosyon sa isang salita: "galit", "pagkakasala", "takot", "kalungkutan".

Ang pagkilala ay isang mahalagang hakbang tungo sa pagtanggap. Ibig sabihin babalik ka sa totoong mundo. Habang kinikilala ang iyong mga damdamin, huwag gumawa ng mga paghatol o paghatol. Sa mga salitang "Ang nararamdaman ko ay kakila-kilabot!" ipipilit mo ang sarili mong iwasan ang emosyon sa halip na tanggapin ito.

Hakbang 3: Lumikha ng espasyo

Kapag nakakaranas tayo ng masasakit na emosyon, lumiliit ang ating atensyon, at sa halip na bigyan ng espasyo ang ating mga karanasan, sinisikap nating itaboy ang mga ito nang mas malalim sa loob o itulak sila palayo sa atin. Para itong ikinulong ang isang takot na kabayo sa isang maliit na kamalig, kung saan sisimulan niyang sirain ang lahat sa paligid.

Ngunit kung hahayaan mo siyang lumabas sa field, kung saan makakatakbo siya nang libre, malapit na niyang sayangin ang kanyang lakas at kalmado nang hindi nagdudulot ng anumang pinsala. Kung bibigyan natin ng sapat na espasyo ang mga emosyon, ang kanilang enerhiya ay nauubos nang hindi tayo nagdudulot ng maraming problema.

• Huminga ng malalim. Isipin na ang inhaled na hangin ay umaabot sa emosyon na iyong nararanasan at bumabalot dito, at pagkatapos ay isang tiyak na libreng espasyo ang bubukas sa loob mo, kung saan ang mga masasakit na karanasan ay maaaring magkasya.
• Tingnan kung maaari mong hayaan ang iyong mga negatibong emosyon na pumalit sa puwang na iyon. Hindi mo kailangang magustuhan kung ano sila. Payagan mo lang silang mapunta sa espasyong ito. Ito ay hindi isang matalinong panlilinlang upang maalis ang mga negatibong emosyon, ngunit isang paraan lamang upang matugunan ang mga ito. Magiging mas madaling kumpletuhin ang hakbang na ito kung sasabihin mo sa iyong sarili ang isang bagay tulad ng, «Nagbubukas ako,» o «Narito ang libreng espasyo,» o magsasabi ng mas mahabang parirala tulad ng, «Hindi ko gusto ang damdaming ito, ngunit mayroon akong puwang para rito."
• Patuloy na huminga nang may kamalayan, binalot ang iyong mga emosyon ng nilalanghap na hangin at unti-unting nagbubukas, na lumilikha ng higit at higit na espasyo para sa kanila.

Magagawa mo ang hakbang na ito hangga't gusto mo, isang minuto o 20 minuto. Gayunpaman, sa pagsasanay, magagawa mo ito sa loob ng 10 segundo.

Hakbang 4: Dagdagan ang kamalayan

Kailangan nating pumunta sa mundo sa paligid natin, para makipag-ugnayan dito. Habang ginagawa namin ang mga unang hakbang, itinuro namin ang pansin ng pansin sa mga emosyon. Ngayon ay oras na upang tingnan kung ano ang nakapaligid sa atin. Magkaroon ng kamalayan sa lahat ng iyong nakikita, naririnig, nahahawakan, nalalasahan.

Tumingin ka sa paligid. Nasaan ka? Anong ginagawa mo, kanino. Ano ang nakikita, naririnig, nahawakan mo? Magbukas sa mundo. Tanungin ang iyong sarili, "Ano ang naaayon sa aking mga halaga na gusto kong gawin ngayon?"

Inirerekomenda ni Ras Harris na gawin ang diskarteng ito 5-10 beses sa isang araw, kahit na napakaikli, halimbawa, sa loob ng 30 segundo - isang minuto. At kung mayroon kang oras at mood para magtrabaho, maaari kang maglaan ng 5-15 minuto dito. Ang pagkakaroon ng naipon na sapat na karanasan, magagawa mo itong ilapat sa gitna ng isang salungatan, gaano man kasakit ang sinasabi ng iyong partner.

Siyempre, kung minsan ang mga salungatan ay magdadala sa iyo nang labis na walang oras para sa anumang pagsasanay. Ngunit walang pumipigil sa iyo na gawin ito pagkatapos ng isang away. Ito ay isang mas malusog na diskarte kaysa sa pagpapahalaga sa iyong sama ng loob at pag-withdraw sa iyong sarili, walang katapusang pag-scroll sa iyong ulo ang lahat ng hindi kanais-nais na sinabi o ginawa ng iyong partner.