Nilalaman
Handa ka na ba para sa "malusog" na pakikipagsapalaran? Naghahanap ka ba ng mga orihinal na recipe na magbibigay sa iyong katawan ng lahat ng kagalingan na nararapat dito? Alam mo ba itong bagong trend na tinatawag na chia?
Tulad ng iba, naghanap ako sa internet ng mga paraan upang mapabuti ang aking kalusugan at ang aking diyeta at nakatagpo ako ng isang kakaibang maliit na hayop na tinatawag chia seed.
Nag-aalinlangan ako noong una ngunit sinubukan ko ito at natuklasan ang hindi kapani-paniwalang mga benepisyo ng maliliit na buto na ito.
Pinili ko para sa iyo Mga recipe ng 12 na magigising sa iyong panlasa habang tinuturuan kang tumuklas ng mas malusog na diyeta.
Ngunit una, ano ang chia seed?
Paano ang tungkol sa pagkilala sa maliit na chia seed na ito mula sa Mexico at Peru? Ang halaman na ito mula sa pamilya ng sage, na binibigkas na "Kia", ay napakapopular na libu-libong taon na ang nakalilipas ng mga Aztec at Mayans.
Kinain nila ito araw-araw sa pag-iisip na nagbibigay ito sa kanila ng pisikal at intelektwal na lakas.
Super food, ang chia ay mayaman sa omega 3, protein, fiber, lipids, antioxidants at ito ay gluten free. Ang maliit na buto ng itim na ito, na mukhang isang poppy, ay may hindi kapani-paniwalang nakapagpapagaling na mga katangian. (1)
Ang pangunahing benepisyo ng chia ay ang epekto nito sa pagsugpo sa gana. Kaya hindi, hindi ito isang buto ng himala na magpapayat sa iyo, ngunit ang nakakabusog na epekto nito ay makakatulong sa iyo na pabagalin ang iyong maliit na pagnanasa.
Ang Chia ay partikular na inirerekomenda para sa mga atleta dahil ito ay isang pinagmumulan ng enerhiya na kumokontrol sa asukal at nagtataguyod ng hydration para sa mas mahusay na pagbawi ng kalamnan.
Ang pinakamahusay na mga recipe na may chia seeds
Ang bentahe ng chia ay maaari itong umakma sa halos anumang ulam. Upang matiyak ang pang-araw-araw na rasyon (hindi hihigit sa 2 tbsp), kung wala kang oras upang isama ito sa isang recipe, idagdag lang ito sa yogurt, sopas o salad.
Para sa almusal ng isang kampeon, gumawa ako ng "overnight porridge" na may chia. Noong gabi bago, naghahanda ako ng mga 40g ng oatmeal at isang kutsarita ng chia sa isang tasa, takpan ng gatas at hayaang tumayo sa refrigerator.
Kinaumagahan, nakahanap ako ng kaunting lugaw na nilagyan ko ng asukal sa pulot at voila.
Ngunit hindi na kita papahirapan pa at iminumungkahi kong sama-sama mong tuklasin kung aling mga recipe ang maaari nating ihanda gamit ang maliliit na binhing ito.
Mga matamis na recipe
Ang puding chia
o gatas ng gulay na gusto mo o maple syrup, agave syrup
- Paghaluin ang 2 tbsp ng chia seeds na may 200 ML ng gata ng niyog (o gatas ng gulay na gusto mo) at 1 tsp ng pulot (o maple syrup, agave syrup).
- Ayusin sa dalawang verrine, hayaang tumayo sa ref ng ilang oras
- Idagdag ang mga prutas na gusto mo sa itaas. Isang purong kasiyahan!
Chocolate at chia seed muffins
- I-mash ang 2 hinog na saging sa isang mangkok
- Magdagdag ng 2 itlog at haluing mabuti
- Magdagdag ng 220 g ng harina, 40 g ng asukal, 2 tbsp ng chia, 1/2 sachet ng baking powder, 1 tsp ng 100% cocoa powder at ihalo.
- Ibuhos sa muffin tins 180 ° C Th.6 para sa mga 25 min.
Mga bola ng enerhiya
- Paghaluin ang 250 g ng mga petsa at 2 kutsara ng langis ng niyog hanggang sa makakuha ka ng isang paste.
- Pagkatapos ay magdagdag ng 2 tbsp ng chia seeds, 80 g ng oatmeal at depende sa iyong panlasa almonds, cashews, sunflower o squash seeds, atbp., hangga't ang kabuuang buto ay nasa paligid nila. 180 g.
- Paghaluin ang lahat upang makakuha ng isang magandang kuwarta na pagkatapos ay gagawin mo upang bumuo ng mga bola.
- Kung gusto mo, igulong ang mga bolang ito sa sesame seeds, grated coconut o 100% cocoa chocolate powder.
- Ilagay ang mga ito sa refrigerator sa loob ng ilang oras at pagkatapos ay itago ang mga ito sa isang airtight box sa loob ng mga 3 linggo. Kumain ng scoop sa umaga o bago ang sport, ang mga ito ay mainam para sa pagpapalakas ng iyong enerhiya ngunit napakatamis din kaya huwag masyadong matakaw. (2)
Malusog na pancake na may chia seeds
Para sa dalawang tao:
- Sa isang blender ilagay ang 1 tbsp ng oat bran o tulad ko, paghaluin ang oatmeal para makakuha ng pulbos, 2 itlog, 2 hinog na saging, 2 tbsp ng chia seeds at 1 baking powder
- Paghaluin ang lahat hanggang sa makuha ang isang homogenous paste.
- Init ang iyong kawali, magdagdag ng langis ng niyog at ibuhos ang paghahanda
- Ibuhos ang mga pancake ng maple syrup o pulot, magdagdag ng prutas at narito ang isang almusal na masaya at walang kasalanan.
- Sa isang mangkok ng salad, paghaluin ang 220 g ng peanut butter, malutong o makinis hangga't gusto mo, 1 tbsp ng unsweetened cocoa powder, 1 tbsp ng chia seeds at isang itlog.
- Bumuo ng maliliit na bola, patagin nang bahagya at ilagay sa isang baking sheet na nilagyan ng baking paper.
- Humigit-kumulang 10 min sa 180 ° C. Ang aking munting tip: alisin ang iyong mga cookies sa oven habang sila ay bahagyang malambot.
Mabilis na tumigas ang mga cookies sa paglamig kaya kung maghihintay ka hanggang sa matigas ang mga ito habang nagluluto, sa kasamaang palad ay mapupunta ka sa mga hindi nakakain na pavers.
Ang aking maliit lansihin
Ang chia granola
kasoy, pecan, atbp.
- Sa isang mangkok ng salad, paghaluin ang 100g ng oatmeal, 20g ng almonds, 20g ng walnuts (cashew, pecan, atbp.), 1 tbsp ng chia seeds, 1 malaking kutsara ng pulot at 2 tbsp ng langis ng niyog.
Kung ang isang labis na pananabik para sa tsokolate ay dumating upang kilitiin ang iyong panlasa, magdagdag din ng ilang dark chocolate chips.
- Ikalat ang paghahanda sa isang baking sheet na natatakpan ng baking paper, mga 15 min sa 180 ° C.
- Ipagbawal ang mga komersyal na granolas at mueslis na puno ng mga asukal at additives na taliwas sa sinabi sa iyo. Mas masarap ang gawang bahay, di ba?
Mga masarap na recipe
Vegetarian dumplings na may chia seeds
Para sa 16 na bola-bola
- Gupitin ang 3 talong sa kalahati, i-crisscross ang laman, lagyan ng olive oil at 30 min sa oven sa 180 ° C
- Samantala, ibabad ang 2 tbsp ng chia sa 3 tbsp ng tubig sa loob ng 10 minuto
- Sa isang mangkok ng salad, ihalo ang laman ng mga talong na may 2 tbsp ng tomato puree, 60g ng oatmeal, 45g ng breadcrumbs, pinindot na bawang, isang pinong tinadtad na sibuyas, asin, paminta at itabi ng 20 min sa refrigerator.
- Bumuo ng mga bola-bola na malumanay mong ilulusaw sa tomato sauce na pinalamutian ng mga halamang Provence.
Striped pen na may chia seeds
- Magluto ng 400 g ng penne rigate at patuyuin ang mga ito.
- Sa isang sauté pan, magdagdag ng olive oil, pasta at 100 g ng wrung-out arugula. Haluin at hayaang maggisa ng 1 minuto.
- Pakuluan ang 2 tbsp ng chia seeds sa 3 tbsp ng tubig sa loob ng 10 min.
- Idagdag ang mga buto sa pinaghalong penne at arugula. Asin, paminta at ihalo. Alisin mula sa init at budburan ng Parmesan.
Inihaw na salmon steak na may mga buto
- Sa isang mangkok, paghaluin ang 1 kutsara ng mustasa sa 2 kutsara ng langis ng oliba.
- I-brush ang 4 na salmon steak gamit ang halo na ito at igulong ang mga ito sa pinaghalong 2 tbsp ng sesame seeds at 2 tbsp ng chia seeds, pindutin nang mabuti upang ang timpla ay mahawakan.
- Maghurno ng ulam sa oven sa 220 ° C. Maliit na mungkahi: ihain ang ulam na ito na may tagliatelle, karot at zucchini para sa isang napaka-malusog na pagkain.
Maliit na mungkahi
Zucchini flan na may mga buto
- Gupitin ang 1 kg ng zucchini sa napakanipis na hiwa gamit ang isang mandolin at lutuin ang mga ito sa loob ng 10 minuto sa inasnan na tubig.
- Sa isang mangkok ng salad, paghaluin ang isang sibuyas, 1 kutsarang langis ng oliba, perehil, 3 itlog at 250 g ng mascarpone.
- Sa isang parisukat na ulam, ilagay ang pinatuyo na zucchini at ibuhos ang pinaghalong itlog.
- Budburan ang lahat ng 4 tbsp ng chia seeds at maghurno ng 30 minuto sa 180 ° C.
Pancake ng patatas na may chia
- Sa isang mangkok ng salad, takpan ang 4 na kutsarita ng chia seeds na may isang tasa ng tubig at hayaang lumubog.
- Samantala, magluto ng 2 malalaking patatas, palamig, balatan at i-mash.
- Paghaluin ang patatas, chia seeds, perehil na may 30 g ng gadgad na keso.
- Mag-reserve ng 30 minuto sa refrigerator.
- Bumuo ng mga pancake at kayumanggi ang mga ito sa langis ng oliba.
Boulghour au chia
- Ibabad ang 2 kutsarang chia sa tubig nang mga 30 min.
- Lutuin ang bulgur ng mga 20 min, alisan ng tubig at hayaang lumamig.
- Sa isang mangkok, paghaluin ang pinatuyo na chia at ang pinatuyo na bulgur, pagkatapos ay idagdag ang mint, perehil, chives, 1 sibuyas at isang dakot ng arugula.
- Asin at paminta, magdagdag ng isang dash ng lemon juice at isang dash ng olive oil.
- Bilang panimula o bilang isang saliw, ito ay garantisadong tagumpay sa iyong mga bisita.
Tubig at chia seeds para sa wellness drink
Ang kapangyarihan ng mga buto ng chia ay hindi titigil sa iyong mga pagkain dahil ang mga batang babae ay nag-aanyaya din sa kanilang sarili sa iyong baso ng tubig.
Kapag nagsimula ka ng "malusog" na buhay, marami kaming kinakausap tungkol sa "detox na tubig“, Alam mo ba ang mga inuming may tubig at sariwang prutas o halamang gamot? Ngunit narinig mo na ba ang maliit na recipe ng chia seed na ito?
Maliit na recipe ng bonus, para lamang sa iyong kasiyahan.
Hatiin sariwa
- Sa isang malaking baso ng tubig, ilagay ang 1 tbsp ng chia seed, ihalo at hayaang tumayo ng 5 min.
- Pagkatapos ay idagdag ang juice ng isang lemon o 1/2 lemon at 2 clementines.
- Pagkatapos ay magdagdag ng 1 kutsarita ng agave syrup o pulot at ihalo muli.
- Hayaang tumayo ng 10 minuto at magdagdag ng mga ice cube para mag-enjoy. (4)
Tulad ng detox water, posibleng idagdag ang lahat ng prutas na gusto mo sa iyong hating sariwa. Maglakas-loob na gumamit ng mga bagong lasa!
Tulad ng nakita mo, ang mga buto ng chia ay may hindi mabilang na mga benepisyo para sa iyong katawan. Hangga't hindi ka lalampas sa 2 kutsara bawat araw, maaari ka lamang nilang dalhin sa "malusog" na buhay na nais.
Ang lahat ng mga recipe na ito ay isang pangkalahatang-ideya lamang at nasa iyo na hayaan ang iyong imahinasyon na tumakbo nang ligaw. Hayaang tumakbo ang iyong pagkamalikhain at iba-iba ang mga pagkain. Kung mayroong isang bagay na kailangan mong tandaan ito ay: PLEASURE!
Huling maliit na rekomendasyon:
Dahil sa mataas na fiber content nito, sa una mong pagkonsumo ng chia, maaari kang makaranas ng kaunting sakit sa tiyan (pagdudumi). Huwag mag-atubiling bawasan ang iyong pagkonsumo kung magpapatuloy ang problema.
Tandaan din na pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga buto at samakatuwid, ang chia ay mahigpit na hindi pinapahintulutan para sa mga taong nagdurusa na sa mga allergy sa iba pang mga buto o sa mga mani.