Tofu Ang mga soy chunks ay parang blangko na canvas, isang imbitasyon sa culinary creativity: ibabad nila ang lasa ng anumang spices na idaragdag mo. Ang malalambot na uri ng tofu ay mainam para sa paggawa ng mga smoothies at puding. Ang mga harder ay mahusay na inihurnong o pinirito sa isang kawali, at pagkatapos ay idinagdag sa isang salad, o niluto kasama ng mga ito sa isang sandwich o isang vegetarian main course, kabilang ang spaghetti-based. Bilang karagdagan sa protina, ang tofu na gawa sa calcium sulfate ay mayaman sa bone-healthy calcium (basahin ang impormasyon ng pakete). Konseho: Walang sapat na oras para magluto? Bumili ng ready-made tofu. protina nilalaman: Halos 10g bawat karaniwang serving (100g) firm tofu.
patani Ang anumang ulam ay magiging mas kasiya-siya kung magdagdag ka ng beans dito, dahil. naglalaman ito ng maraming protina at hibla. "Mayaman sa parehong uri ng fiber—nalulusaw sa tubig at hindi matutunaw—ang beans ay nakakatulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol at tumutulong sa panunaw," sabi ni Warren. Inirerekomenda niya ang pagkain ng iba't ibang beans, kabilang ang mga chickpeas (Cicer arietinum), black beans, at iba pang kulay na beans. Maaari kang magluto ng isang malaking palayok ng beans - nang sabay-sabay sa isang linggo, upang hindi gumugol ng oras sa pagluluto (para sa beans - kadalasan ay marami). O bumili ng mga de-latang beans sa reserba - lamang ang garapon ay dapat na walang sukat, at ang produkto mismo - nang walang pagdaragdag ng asin (muli, basahin ang impormasyon sa pakete). Konseho: kapag nagluluto, magdagdag ng kaunting seaweed sa beans – pagkatapos ay mas maa-absorb ang beans. protina nilalaman: 7 g bawat kalahating tasa ng lutong black beans.
Griyego yogurt Ito ay nagkakahalaga ng pagpapalit ng regular na yogurt na may mas makapal at mas butil na iba't - na, sa itaas nito, ay naglalaman ng dalawang beses na mas maraming protina. Ganap na binabalewala ni Warren ang mababang-calorie na yogurt, at nagrerekomenda ng Greek yogurt na may 2% na taba o mas maraming taba - dahil. ito ang produktong ito na nagbibigay ng pakiramdam ng kabusugan at kasiyahan sa isang pagkain sa loob ng mahabang panahon. Bumili ng yogurt na may label na organiko hangga't maaari: Ipinakita ng mga kamakailang siyentipikong pag-aaral na ang organic na gatas ay may mas maraming omega-3 fatty acid na malusog sa puso kaysa sa regular na gatas. Pinakamainam na bumili ng plain Greek yogurt – unsweetened at walang additives – at pagkatapos ay magdagdag ng natural na pampatamis dito, tulad ng pulot. Konseho: Gusto mo ba ng hindi matamis, ngunit maasim? Magdagdag ng isang pares ng mga kutsara ng Greek yogurt sa isang creamy na sopas o nilagang gulay. protina nilalaman: mga 15 g bawat 100 g ng 2% Greek yogurt.
Itlog * Simulan ang umaga sa isang itlog (at pagkatapos ay umiwas sa araw). Huwag lamang itapon ang pula ng itlog! "Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng kapaki-pakinabang na choline, na mahalaga para sa wastong paggana ng mga selula ng katawan," sabi ni Warren. Ang pula ng itlog ay naglalaman din ng lutein at antioxidants na mabuti para sa kalusugan ng mata. Tandaan: Inirerekomenda ng USDA ang hindi hihigit sa 300 mg ng kolesterol bawat araw, at ang isang malaking itlog ay naglalaman na ng 186 mg. Konseho: pinakamahusay na bumili ng mga produkto mula sa mga sakahan, at mas mainam na sertipikado bilang "organic", dahil. ang mga naturang itlog ay mas malusog, at ang mga kondisyon para sa pag-aalaga ng manok ay kadalasang mas etikal (mayroon pa ngang impormal sa USA). Nilalaman ng protina: 6 g bawat malaking itlog.
Lentil Ang maliliit na butil na ito ay naglalaman ng halos kasing dami ng mga hibla na nakakapagpapatay ng gutom gaya ng mga beans. Ang pagkakaiba ay ang mga lentil ay hindi maaaring ibabad, ngunit simpleng luto - at ito ay aabutin lamang ng 20-30 minuto. Higit sa lahat, ang mga lentil ay "isang mahusay na mapagkukunan ng folic acid, na mahalaga para sa nervous system at pangkalahatang kalusugan - mas makabuluhan kaysa sa beans," binibigyang-diin ni Warren. Iminumungkahi niya ang pagkain ng mga lentil na mayaman sa bakal na may mga pagkaing mataas sa bitamina C, tulad ng mga kamatis (o mga dalandan), upang matulungan ang iyong katawan na sumipsip ng bakal. Tip: ayaw mo ng lentils na sobrang luto? Subukan ang mas mahirap na mga varieties! Nilalaman ng protina: 9 g bawat kalahating tasa ng lutong lentil.
Nuts at nut butter Ang isang dakot lamang ng mga walnut, almendras, kasoy o mani ay nagbibigay sa iyo ng protina. O mas gusto mo ang nut butter? "Parehong nagbibigay sa katawan ng mga monounsaturated na taba na tumutulong sa pagpapababa ng masamang kolesterol," paggunita ni Warren. Siya ay nagpapayo laban sa pagpili ng isang mababang-calorie nut butter, dahil. ito ay mababa sa protina. Ang pinakamahusay na nut butter ay ang naglalaman lamang ng dalawang sangkap: mga mani at asin. Mainam na ipahid ito sa tinapay, at idagdag ito sa mga maiinit na pinggan, at masahin ito sa mga smoothies sa umaga. Tip: Kung ikaw ay alerdyi sa mga mani, maaari mong palitan ang nut butter ng sunflower seed paste. Nilalaman ng protina: 7 g bawat 2 kutsara ng nut butter.
Tempe Huwag hamakin ang magaspang, na may lasa ng nutty, tempe. Tulad ng tofu, ito ay ginawa mula sa toyo, ngunit may isang trick: "Ang beans ay fermented, na lumilikha ng bakterya na mabuti para sa iyong bituka," sabi ni Warren. "Ang proseso ng fermentation ay nagbabagsak din ng mga carbohydrates na mahirap para sa marami na matunaw, na ginagawang mas masarap ang produktong ito sa mga tao na ang mga tiyan ay hindi nagpaparaya sa tofu." Para sa isang "vegetarian starter" dish - isang alternatibong lasa sa karne - i-chop up ang tempeh at igisa ito, pagkatapos ay ihagis sa spaghetti sauce o taco filling, o idagdag sa isang mainit na ulam. Tip: Ang mga handa na pinausukang tempe na "bacon" ay maaaring magpaganda ng mga salad at veggie sandwich. Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kamakailan lamang ay naging isang vegetarian. Nilalaman ng protina: 21g bawat standard (100g) serving ng inihandang tempeh.
At ang huling tip: Hindi kinakailangang paghaluin ang mga hindi kumpletong mapagkukunan ng protina (ang mismong pagkain ay hindi naglalaman ng lahat ng 9 mahahalagang amino acids) sa isang pagkain: halimbawa, kanin na may beans. Ito ay maaaring gawin sa araw. Kung kumakain ka ng iba't ibang vegetarian na pagkain araw-araw, malamang na nasa mabuting kalagayan ang iyong katawan. Kung may pagdududa, manalig quinoa – isa sa ilang mga pagkaing nakabatay sa halaman na naglalaman ng kumpletong protina: 4 g ng protina bawat kalahating tasa ng pinakuluang quinoa.
Isang pinagmulan -