ang Planong nutrisyon mula sa programa ng 21 Day Fix mula sa Autumn Calabrese

Kung nais mong bawasan ang timbang, ngunit hindi mo nais na bilangin ang mga calory, mag-alok sa iyo ng mabisang plano sa pagkain mula sa isang kilalang fitness trainer na Autumn Calabrese. Simulang panoorin ang kanyang programa sa 21 Day Fix at sundin ang diyeta sa isang simpleng pamamaraan ng "mga lalagyan ng kulay".

Ang sumusunod na plano sa pagkain ay angkop hindi lamang para sa mga nagpaplano na makisali sa isang fitness program na 21 Day Fix, ngunit para sa lahat ng mga dieter. Ang pagiging simple nito ay nakasalalay sa katotohanang hindi mo kailangang panatilihing maingat na pagbibilang ng mga calorie, protina, fat at carbohydrates. Gagabayan ka sa dami ng paghahatid at mga kategorya ng pagkain. Kaya't magsimula tayo.

Basahin ang aming iba pang mga kapaki-pakinabang na artikulo tungkol sa nutrisyon:

• PROPER NUTRITION: ang pinaka kumpletong gabay sa paglipat sa PP
• Bakit kailangan natin ng mga karbohidrat, simple at kumplikadong carbohydrates para sa pagbawas ng timbang
• Nagbibilang ng mga calory: ang pinaka-komprehensibong gabay sa pagbibilang ng calorie!

Mga lalagyan ng pagkain

Ayon sa sistema ng kapangyarihan na iminungkahi ng Autumn Calabrese, lahat ang mga produkto ay nahahati sa mga kategorya: gulay, prutas, protina, carbohydrates, malusog na taba, buto, langis. Nasa ibaba ang detalyadong listahan ng mga produkto sa bawat kategorya. Ang DVD na may programang 21 Day Fix ay may mga espesyal na lalagyan na nagbibigay-daan sa iyong sukatin ang kinakailangang dami ng pagkain. Ang bawat kulay ay tumutugma sa isang partikular na kategorya ng mga produkto.

Tulad ng nakikita mo ang lahat ng mga lalagyan ng iba't ibang laki. Kung mayroon kang mga nasabing lalagyan, hindi, hindi ito nakakatakot. Ipinapakita ng talahanayan sa ibaba ang dami ng lalagyan, kung ito ay upang sukatin ang isang regular na tasa (250 ML). Maaari kang bumili ng isang katulad na laki ng lalagyan, o upang tumuon sa dami ng baso.

Ngayon, alamin natin kung gaano karaming mga lalagyan ang kailangan mong kainin bawat araw. Ito ay depende sa bilang ng mga calory na kailangan mong ubusin (higit pa tungkol sa bilang ng calorie sa ibaba). Kaya, ang mga bahagi ay sinusukat sa mga lalagyan, bilang karagdagan sa langis - ito ay nasa mga kutsara ng tsaa.

Halimbawa, kung ang iyong target na calorie ay nasa pagitan ng 1200-1499 calories na dapat mong kainin bawat araw:

• 3 lalagyan ng gulay
• 2 lalagyan ng prutas
• 4 na lalagyan protina
• 2 lalagyan ng carbohydrates
• 1 lalagyan ng malusog na taba
• 1 lalagyan ng mga binhi
• 2 kutsaritang langis

Kung wala kang mga lalagyan, gumamit ng 1 sukat ng tasa = 236 ml (sa katotohanang Ruso, isang basong 250 ML):

Paano makalkula ang tamang dami ng calories

Ngayon inaalok ka namin na bilangin ang bilang ng mga calory sa pamamagitan ng pamamaraang Autumn Calabres. Dahil ang layunin ng programa na 21 Day Fix ay humantong sa iyo sa mahusay na hugis sa loob ng 3 linggo, ang kanyang pamamaraan hindi matatawag na banayad. Maging handa para sa mga paghihigpit. Kaya, ang pang-araw-araw na rate ng mga calorie ay kinakalkula tulad ng sumusunod:

• Ang iyong timbang sa kg * 24,2 + 400 (sinunog ang calorie) - 750 (calicit deficit) = ang pang-araw-araw na rate ng mga calorie

Narito ang isang halimbawa na may bigat na 70 kg:

• 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal - pagkonsumo ng calorie bawat araw

Kung kapag kinakalkula ang figure na iyon ay mas mababa sa 1200, pagkatapos ang iyong rate ay magiging 1200 kcal. Kung mas malaki sa 2300, pagkatapos ang iyong rate ay magiging 2300 kcal.

CALCULATOR CALCULATOR: online

Kung saan kukuha ng mga lalagyan

Ang mga lalagyan ng Autumn Calabres maaari kang mag-order sa Aliexpress. Ang gastos ay 1200-1300 rubles (na may isang DVD ng 21 Day Fix ay medyo mas mahal), ngunit talagang papadaliin nila ang iyong buhay. Hindi mo kakailanganing bilangin ang mga calorie, timbangin ang pagkain, upang dumami at idagdag ang mga numero. Mga lalagyan upang sundin ang diyeta at upang mas madaling mawala ang timbang.

• Link upang bumili: shop 1
• Link upang bumili: shop 2

Isang listahan ng mga pinahihintulutang produkto ayon sa kategorya

Dahil ang programa ay inilabas sa US, ang listahan ng mga produkto ay pangunahing nakatuon sa merkado ng Amerika. Ngunit karamihan sa mga produkto mula sa listahan ay pamilyar pa rin sa amin. Maaaring gamitin ang mga produktong ito alinsunod sa mga paghihigpit sa itaas. Kung hindi nakalista ang produkto, hindi ito pinapayagan.

Gulay: Kale, Kale, Brussels sprouts, broccoli, asparagus, beets, kamatis, zucchini, beans, peppers, carrots, cauliflower, artichokes, eggplant, okra, jicama (turnips), green peas, repolyo, cucumber, kintsay, litsugas, kabute, labanos , mga sibuyas, sprouts.

Prutas: mga raspberry, blueberry, blackberry, strawberry, pakwan, cantaloupe, orange, tangerine, Apple, mga aprikot, kahel, cherry, ubas, kiwi, mangga, peach, nectarine, peras, pinya, saging, papaya, Fig, melon.

Mga protina: sardinas, dibdib ng manok, dibdib ng Turkey, palaman ng manok, palaman ng pabo, at karne ng ligaw na hayop, ligaw na isda, itlog, Greek yogurt, natural na puti, natural na puting yogurt, tulya, sandalan na pulang karne, beef lean beef, tempeh, tofu, baboy , tuna, ham, pastrami Turkey, ricotta keso, keso sa kubo, pulbos ng protina, vegeburger, Turkey bacon, shakelology (protein shake).

Carbohydrates: kamote, yams, quinoa, beans, lentil, edamame beans, mga gisantes, refried beans, brown rice, ligaw na bigas, patatas, mais, amaranth cereal, millet, buckwheat, barley, groats bulgur, oatmeal, lulon na oats; Dagdag dito, lahat ng buong butil lamang: pasta, crackers couscous, cereal, tinapay, pita tinapay, waffles, pancake, English muffins, pastry, tortilla, corn tortilla.

Malusog na taba: abukado, almonds, mani, pistachios, pecan, walnuts, hummus, keso, gatas ng niyog, keso ng feta, keso ng kambing, mozzarella, cheddar, keso sa Provolone, keso na "Monterey Jack".

Ang mga sarsa at buto: mga binhi ng kalabasa, mga binhi ng mirasol, mga linga, mga flax seed, olibo, peanut butter, coconut flakes na walang asukal.

Langis: sobrang langis ng oliba, langis ng niyog, langis ng linseed, langis ng walnut, langis ng mga buto ng kalabasa, nut Butters (almond, cashew, peanut), langis ng mirasol, langis ng linga, langis ng mga buto ng kalabasa.

Mga pagkaing maaaring ubusin walang limitasyon: tubig, lemon, lemon juice, suka, mustasa, halaman, pampalasa, bawang, luya, sarsa ng Tabasco, mga extract na pampalasa.

Ano ang mahalagang tandaan:

1. Ang mga lalagyan ay maaaring pagsamahin nang magkasama sa anumang paraan. Halimbawa ng menu ng accounting sa talahanayan:

2. Isang tiyak na halimbawa ng plano sa pagkain:

3. Sinusukat ng mga lalagyan ang pagkain sa tapos na form at hindi sa hilaw.

4. Hindi na kailangang martilyo ang lalagyan (o Cup) na may slide.

5. Ang plano sa pagkain na ito ay angkop hindi lamang para sa mga nagsasanay ayon sa programa na 21 Day Fix, ngunit para sa lahat ng mga dieter.

6. Kung ang isang produkto ay wala sa pinapayagan na listahan, ipinagbabawal ito.

7. Ang bilang ng mga lalagyan ay tinutukoy araw-araw na allowance ng mga calory:

Tulad ng alam mo, ito ay isa lamang maginhawang pamamaraan sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Maaari mong mahigpit na sundin ang mga rekomendasyon o iakma ang mga ito para sa iyong sarili. Gayunpaman, kung mahigpit mong susundin ang plano sa nutrisyon mula sa Autumn Calabrese at isagawa ang program na 21 Day Fix, garantisado kang makakamit ang mga kamangha-manghang mga resulta sa isang maikling panahon.

Mangyaring tandaan na ang Autumn ay nag-aalok ng isang medyo mahigpit na plano sa nutrisyon. Dinisenyo ito upang makamit ang mga seryosong resulta sa loob ng 21 araw. Inirerekumenda kung kailangan mong ayusin ang pang-araw-araw na rate ng mga caloriya, kung hindi ka sigurado na ang mga mahigpit na paghihigpit para sa iyo.

Basahin din: Mag-ayos ng Labis: detalyadong mga paglalarawan ng lahat ng pagsasanay + personal na opinyon tungkol sa programa.