Ang tamang pagsasanay ay hindi nagsisimula sa isang pag-init, ngunit sa isang bahagi ng masarap at malusog na pagkain. Kung pinunan mo ang kaalaman ng katawan, ang mga nakamit sa palakasan ay magiging kaaya-aya sa doble. Paano makakain nang maayos sa panahon ng pagsasanay sa pagkabigla? Anong mga produkto ang makakatulong sa iyo na makamit ang nais na mga resulta nang mas mabilis? Paano gumawa ng mabisang diyeta? Ang mga eksperto ng malusog na tatak ng nutrisyon na "Semushka" ay nagsasabi tungkol dito at maraming iba pang mga bagay.
Basket ng Pagkain ng Atleta
Para sa mga atleta, walang mas mahalagang sangkap kaysa sa protina. Pagkatapos ng lahat, ito ay isang kailangang-kailangan na materyal sa pagbuo para sa mga kalamnan. Sa regular na pagsasanay, inirerekumenda na kalkulahin ang pang-araw-araw na pamantayan batay sa 2-2. 5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang. Madaling gawin ang mga kinakailangang kalkulasyon gamit ang mga talahanayan ng calorie ng mga produkto o aplikasyon ng fitness para sa mga smartphone. Ito ay kanais-nais na ang mga protina ay naroroon sa lahat ng mga pangunahing pagkain, habang ang mga ito ay magkakaibang pinagmulan: hayop, gulay at pagawaan ng gatas. Nangangahulugan ito na kakailanganin mo ang isang klasikong hanay, kabilang ang karne, isda, itlog, legume, cereal, mani at fermented na mga produktong gatas.
Ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya ay ang mga carbohydrates. Isang uri lamang ng pagsasanay ang angkop para sa mga nagsasanay - mabagal, o kumplikado, mga carbohydrates. Nabubusog nila ang katawan ng pangmatagalang enerhiya at pinapanatili ang tono ng kalamnan sa kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit dapat kang sumandal sa lahat ng uri ng cereal, hindi nakumpleto na bigas, tinapay na rye, pasta mula sa durum trigo, gulay, halaman. Ngunit ang mga mabilis na karbohidrat, kinakatawan pangunahin ng mga matamis at pastry, ay dapat kalimutan nang isang beses at para sa lahat. Ang tanging pagbubukod ay maaaring gawin para sa hindi masyadong matamis na prutas at berry.
Ito ay isang seryosong pagkakamali upang ganap na ibukod ang mga taba mula sa diet sa sports. Pagkatapos ng lahat, ito ay isa pang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya, kabilang ang para sa mga produktibong pag-eehersisyo. Kinakailangan lamang na lumapit nang tama sa kanilang pinili at magtuon ng pansin sa hindi nabubuong mga fatty acid. Samakatuwid, ang menu ay dapat na madalas na isama ang dagat ng dagat, pagkaing-dagat, mga legume, cereal, berdeng gulay, avocado, mani at buto. Ang langis ng olibo, linseed, linga at toyo ay lalong mayaman sa mahalagang mga taba.
Ginagampanan ng mga bitamina, micro-at macronutrients ang papel na ginagampanan ng mga catalista na nagpapalitaw ng iba't ibang mga proseso sa katawan. Tumutulong ang bitamina A upang magparami ng mga bagong cell. Ang mga bitamina B ay kasangkot sa metabolismo at mga proseso ng hematopoiesis. Pinapaganda ng Vitamin C ang kundisyon ng buto at nag-uugnay na tisyu. Pinasisigla ng Vitamin E ang mga cardiovascular at nervous system, pati na rin ang paggawa ng mga pangunahing hormon. Kung saan makukuha ang lahat ng pagkakaiba-iba na ito, malinaw naman - mula sa mga sariwang gulay, prutas at berry. Tungkol sa kanilang pinatuyong at pinatuyong mga katapat, masyadong, huwag kalimutan.
May upang sanayin
Ang isa pang karaniwang pagkakamali na nagawa ng maraming mga nagsisimula ay ang mag-ehersisyo sa walang laman na tiyan. Kinakailangan na kumain ng isang oras o dalawa bago magsanay. Ang pangunahing bagay ay hindi upang labis na kumain at pumili ng mga pagkaing may mataas na nilalaman ng protina at hibla. Mas mabuti na huwag ubusin lahat ang mga taba. Ang Turkey o fillet ng manok na may kayumanggi bigas, salad na may sariwang gulay, beans at tuna, isang sandwich ng butil na tinapay na may isang hiwa ng mababang-taba na keso at isang leaf salad ay ilan lamang sa mga katanggap-tanggap na pagpipilian.
Kung walang sapat na oras para sa isang buong pagkain, maaari kang mag-ayos ng isang light snack na enerhiya. Ang isang saging, isang butil ng bar o pinatuyong prutas ay angkop na angkop para sa hangaring ito. Lahat ng kailangan ng katawan bago ang isang mahusay na pisikal na pag-iling ay nasa tuyong prutas na "Semushka". Ito ay isang mayamang mapagkukunan ng bitamina A, B, C, E, K, PP, pati na rin sosa, potasa, magnesiyo, posporus, sink, iron, siliniyum, tanso. Ang mga pinatuyong prutas ay nagbubusog sa katawan ng may lakas at nai-tone up ang lahat ng mga system. Sa parehong oras, hindi sila lumilikha ng isang pakiramdam ng kabigatan sa tiyan, mabilis silang hinihigop at walang mga problema.
Pumili ng mga tradisyunal na prutas mula sa linya na "Semushka" - pinatuyong mga aprikot, mga petsa ng hari, mga itim na plum o igos. Ginawa ang mga ito mula sa natural na malaki at de-kalidad na mga prutas ayon sa klasikal na teknolohiya, kaya't napanatili nila ang orihinal na aroma at maliwanag na mayamang lasa. Kaya't isang positibong pag-uugali bago magagarantiyahan ang pagsasanay. Limitahan ang iyong sarili sa isang katamtamang bahagi ng 30-40 g ng mga pinatuyong prutas ilang sandali bago ang klase. Salamat sa maginhawang packaging, maaari mong isama ang mga ito at magkaroon ng meryenda habang papunta sa gym.
Pagkatapos ng pagtatapos na laso
Alam ng mga propesyonal na atleta kung gaano kahalaga na pagsamahin ang resulta na nakuha sa panahon ng pagsasanay kaagad pagkatapos na makumpleto. Ang katotohanan ay sa oras lamang na ito, para sa halos isang oras, ang metabolismo ay bumibilis. Mahalaga na huwag makaligtaan ang sandaling ito at bigyan ang katawan ng mga nutrient na makakatulong upang higit na pasiglahin ang tisyu ng kalamnan, at sa regular na pagsasanay ay gawing mas fit at payat ang pigura.
Una sa lahat, pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga protina, hindi kinakailangang mga hayop. Ang mga nut mula sa "Semushka" ay eksaktong kailangan mo.
Ang protina ng gulay na nakapaloob sa kanila ay aktibong nagbibigay ng sustansya sa mga kalamnan at nakakatulong upang makabawi nang mas mabilis pagkatapos ng ehersisyo. Ang pagiging malakas na antioxidant, ang mga mani ay nakikipaglaban sa mga libreng radikal na sumisira sa mga selula ng katawan. Bukod dito, aktibo silang nag-aambag sa pagbuo ng mga bagong cell. At itinatag din nila ang metabolismo ng taba, dahan-dahang pinapawi ang mga proseso ng pamamaga sa mga tisyu, pinapabuti ang sirkulasyon ng dugo, may kapaki-pakinabang na epekto sa puso at sistema ng nerbiyos.
Ang mga Almond ang kumukuha ng unang puwesto sa pag-rate ng pinaka-isportsman na mga mani. Maaari mong i-refresh ang iyong sarili sa isang dakot ng mga pinatuyong almond kaagad pagkatapos ng pagsasanay, o maaari kang maghanda ng isang pagpapanumbalik ng makinis na bagay sa kanyang pakikilahok. Gilingin ang 30 g ng mga almond na "Semushka" sa isang mumo, ihalo sa hiniwang saging at isang dakot ng spinach. Ibuhos ang lahat ng 200 ML ng almond milk at palis sa isang homogenous na masa. Ang makinis na ito ay puno ng mga organikong acid at antioxidant, na kinakailangan ng isang pagod na katawan pagkatapos lamang ng isang matinding pag-eehersisyo.
Sa amateur na nutrisyon sa palakasan, maaari mong gawin nang walang mabibigat na paghihirap. Ang pangunahing bagay ay upang ayusin nang bahagya ang pang-araw-araw na diyeta at isama ang mga tamang pagkain dito. Ang mga pinatuyong prutas at mani na "Semushka" ay kabilang sa kanila nang walang alinlangan. Naglalaman ang mga ito ng isang natatanging kumbinasyon ng mga mahahalagang nutrisyon sa napakaraming dami, na mahalaga para sa katawan na may regular na pisikal na pagsusumikap. Tangkilikin ang natural na lasa ng mga napiling mani at pinatuyong prutas sa kanilang dalisay na anyo, idagdag sa iyong mga paboritong fitness pinggan, sanayin nang may pakinabang at kasiyahan.