Napakahalaga ng taba para sa katawan; ito ang pinaka-enerhiyang macronutrient sa nutrisyon ng tao. Ang taba ay responsable para sa pagkakayari, lasa at aroma ng pagkain, at sa katawan nagsisilbing mga proteksiyon na unan sa pagitan ng mga organo, nagpapainit ng katawan at bahagi ng bawat cell sa katawan.
Maraming mga diyeta ang nagmumungkahi na bawasan ang taba sa diyeta, at anumang uri ng taba. Ang mga tao ay nagkakamali sa pag-iisip na ang taba ay masama dahil ito ang may pinakamataas na calorie intake. Gayunpaman, iba ang taba: nakakapinsala o malusog. At ang ilan sa mga ito ay mahalaga para sa atin. Halimbawa, kung walang omega-3 at omega-6 fatty acid, imposible ang ating pag-iral. Ang mga fat-soluble na bitamina ay hindi maa-absorb kung hindi ka kakain ng matatabang pagkain. Sa pamamagitan ng paraan, hindi tulad ng carbohydrates at protina, ang glycemic index ng taba ay zero, kaya hindi sila nagtataas ng asukal sa dugo sa lahat. Bagaman, siyempre, kahit na may malusog na taba, hindi mo kailangang lumampas ito. Ang diyeta na 20-30% na taba ay itinuturing na makatwiran para sa isang malusog na nasa hustong gulang. At huwag mag-alala, hindi ito nangangahulugan na kakailanganin mong kumain ng mantikilya, kulay-gatas at mataba na karne ... Upang maunawaan kung anong mga taba ang kailangan mong makumpleto ang 20-30% na ito, unawain natin ang kanilang mga uri.
Ang taba ay nahahati sa mga sumusunod na pangkat:
- hindi puspos
- puspos,
- transgender
Hindi mataba na taba (na kung saan, ay nahahati sa walang monaturongaturog at polyunsaturated)
Ang mga taba na ito ay matatagpuan sa isda, mani, flaxseeds, avocado, olives, sesame seeds, pumpkin seeds, sunflower seeds, at halos lahat ng vegetable oils. Ang polyunsaturated fats ay ang pinakamahalagang omega-3 at omega-6 na taba para sa atin. Ang mga ito ay hindi ginawa ng katawan ng tao at pinapasok lamang ito ng pagkain o mga suplemento.
Para sa normal na pag-unlad at paggana ng katawan, ang ratio ng omega-3 sa omega-6 na taba ay dapat na malapit sa 1: 1. Gayunpaman, ang ratio na ito sa diyeta ng mga Kanluranin ay karaniwang 1:25 pabor sa omega-6! Ang mga kahihinatnan ng kawalan ng timbang na ito ay maaaring maging kapahamakan.
Oo, upang makaligtas, kailangan namin ng ilang mga omega-6 fats, ngunit maaari silang maging sanhi ng pamamaga sa katawan, na hahantong sa iba't ibang mga malalang sakit. Ang Omega-3, sa kabilang banda, ay pumipigil sa pamamaga. Ang pagpapanatili ng isang malusog na ratio ng omega-3 fats (mataba na isda, flaxseeds, chia seed) at omega-6 fats (mga walnuts, buto ng kalabasa at mga binhi ng mirasol, karamihan sa mga langis ng halaman) ay kritikal sa pagpapanatili ng kalusugan at mahabang buhay.
Bilang karagdagan sa balanse ng omega-3 at omega-6 fatty acid, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa mga monounsaturated fats, na dapat isama sa pang-araw-araw na diyeta. Natuklasan ng Pag-aaral sa Kalusugan ng Nurse na ang mga kababaihan na kumakain ng kahit kaunting mga nut sa isang araw ay mas malamang na magkaroon ng cancer at sakit sa puso, at Inirekomenda ng Harvard School of Public Health na kumonsumo nang regular ng mga almond, hazelnut, pecan, buto ng kalabasa, mga linga.
Saturated fats
Ang saturated fats ay sagana sa karne (karne ng baka, baboy, tupa), buong produkto ng gatas (mantikilya, keso, gatas, sorbetes), balat ng manok, at ilang mga pagkaing halaman (coconut, coconut oil, palm oil, at palm kernel oil).
Ang tradisyonal na diyeta sa Kanluran ay naglalaman ng labis na taba ng puspos, na maaaring maging sanhi ng pinsala sa katawan, halimbawa, ay maaaring humantong sa metabolic syndrome, type II diabetes, labis na timbang at atherosclerosis. Ang pagbawas sa puspos na taba sa diyeta ay nagpapabuti sa kalusugan para sa karamihan sa mga tao.
Gayunpaman, hindi lahat ng taba ng puspos ay nakakasama sa katawan. Mayroon din silang mga kapaki-pakinabang na katangian (halimbawa, ang langis ng niyog ay itinuturing na isang superfood ng marami), kaya't ang isang maliit na halaga ng puspos na taba ay mananatili pa rin sa diyeta. Inirekomenda ng American Heart Association na hindi hihigit sa 20 gramo ng puspos na taba bawat araw.
Mapanganib ang mga trans fats sa anumang dami
Ang mga tagagawa ng pagkain ay nag-imbento ng isang pangkat ng mga taba sa mga laboratoryo na mas kapaki-pakinabang para sa kanilang mga komersyal na layunin kaysa sa ating kalusugan. Kilala bilang mga trans fatty acid, idinisenyo ang mga ito upang magbigay ng mouthfeel, mouthfeel, at mga katangian ng pagluluto na katulad ng natural na taba. Ngunit ang mga artipisyal na taba na ito ay mas mura at may mahabang buhay sa istante.
Sa panahon ng hydrogenation, ang hydrogen ay "pumped" sa mga likidong fat fats, na nagreresulta sa isang bagay na katulad ng saturated fat, ngunit higit na mapanganib sa kalusugan. Sa parehong oras, lahat ng mahahalagang fatty acid, bitamina, mineral at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay nawala, habang ang mga nakakalason na kemikal na ginamit sa produksyon at nagreresulta mula sa matinding pag-init ay maaaring magpatuloy.
Ang mga trans fatty acid ay matatagpuan, halimbawa, sa margarine, at matatagpuan din sa fast food, tulad ng French fries, pati na rin sa mga komersyal na lutong kalakal, chips at iba pang meryenda. Ang pagkonsumo ng naturang mga artipisyal na taba ay nakakasagabal sa mga proseso ng detoxification sa ating katawan, pinapataas ang antas ng testosterone, pinapataas ang peligro na magkaroon ng sakit sa puso, metabolic syndrome, at type II na diyabetis. Ang trans fats ay mas mapanganib kaysa sa saturated fats sapagkat nakakataas ng masamang kolesterol at nagpapababa ng magandang kolesterol. Mapanganib ang mga trans fats na huli na noong nakaraang taon, nagsimula ang US Food and Drug Administration ng isang proseso na pagbabawal sa paggamit ng trans fats sa pagkain.
Upang i-minimize ang pagpasok ng masamang taba sa iyong katawan, inirerekumenda ko ang sumusunod:
- iwasan ang pagkaing pinirito;
- alisin ang taba mula sa karne bago lutuin, alisin ang balat mula sa manok;
- maghurno, magprito, o magpakulo ng manok, isda, o mga karneng walang taba
- alisin ang taba na nabubuo habang nagluluto ng karne at isda;
- Magdagdag lamang ng isang maliit na halaga ng taba / langis sa pagkain o iwasan ito lahat;
- pumili ng mas malusog na paraan ng pagluluto: singaw ng gulay o mag-ihaw ng mga gulay nang hindi gumagamit ng mantika;
- gumamit ng herbs o marinades na walang langis upang magdagdag ng lasa sa pagkain
- Para maiwasan ang omega-3 / omega-6 imbalances, gumamit ng flaxseed oil sa halip na olive o sunflower oil (ang post na ito ay may mga opsyon para sa mga sarsa para sa mga salad na may flaxseed oil);
- pag-iba-ibahin ang iyong diyeta: kumain ng higit pang mga mani, buto, huwag kalimutan ang tungkol sa superfood na avocado;
- iwasan ang anumang bagay na naglalaman ng trans fats: mga pastry, chips, meryenda … sa pangkalahatan, anumang bagay na hindi ginawa gamit ang buong sangkap ilang sandali bago kainin ?
Pinagmumulan:
Ang Harvard School of Public Health
American Heart Association