Nilalaman
Ang posporus ay isa sa mga pangunahing elemento ng kemikal para sa mabuting kalusugan. Hindi lamang ito kapaki-pakinabang para sa ating katawan, ngunit din gumaganap ng isang bilang ng mga mahahalagang pag-andar. Kabilang sa mga ito ang:
- Ang pagkakaroon ng posporo acid kinakailangan para sa buong operasyon ng kalamnan, respiratory, musculoskeletal at mental na proseso.
- Ang posporus ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan sa genetika, iyon ang lahat ng impormasyon sa memorya, at ang kalusugan ng tao ay napanatili nang mas mahusay, higit pa at sa pangmatagalan.
- Ang sangkap na ito ay direktang kasangkot sa mga proseso ng pagbabagong-buhay, paglago at paghahati ng cell.
- Dahil sa mataas na nilalaman nito ay nangyayari mas mahusay na pagsipsip ng mahahalagang nutrisyon at bitamina.
- Pinapabuti ang kondisyon ng buto at ngipin.
- Mayroong kapaki-pakinabang na epekto sa mga bato at kalamnan sa puso.
- Karamihan sa mga compound ng posporus na kasangkot sa metabolismo ng enerhiya ng katawan.
PROPER NUTRITION: kung paano magsimula hakbang-hakbang
Ang positibong impluwensya ng elemento sa karamihan ng mga sistema ng katawan ay humahantong sa payo ng medikal sa pagpapakilala sa pang-araw-araw na diyeta ng mga pagkaing mataas sa posporus. Mas mahusay na sundin ang tamang dosis na inirerekumenda ng mga pamantayan ng isang malusog na diyeta para sa posporus na maihahambing sa humigit-kumulang na 1500 mg bawat araw. Sa panahon ng aktibong pisikal na pagsusumikap at pagbubuntis na dosis ay dapat na tumaas sa 2000 mg.
Ang labis na kasaganaan ng kapaki-pakinabang na sangkap ay humahantong sa mga negatibong kahihinatnan, lalo na kapag natupok mula sa mga produkto ng artipisyal na pinagmulan. Maingat sa p kailangan upang tratuhin ang mga taong may mga sakit sa bato, pati na rin ang ugali sa allergic reaksyon o ay hypersensitive kemikal trace elemento.
Mga pagkaing mayaman sa posporus
Ngunit ang nilalaman ng kapaki-pakinabang na sangkap sa isang partikular na produkto ay dapat tandaan na ang isang daang porsyento na pagsipsip ng posporus ay nakukuha lamang sa pamamagitan ng pagkain ng mga taba ng isda ng mga isda. Sa pagpapakilala ng mga menu ng iba pang mga sangkap ang katawan ay tumatanggap lamang ng 75%. Habang ito ay pinakamahusay na digest ang elemento ng mga produktong iyon, na kung saan ay humigit-kumulang katumbas ng ratio kasalukuyan, at posporus at kaltsyum. Kabilang sa mga ito ay kinabibilangan ng: strawberry, beets, tinapay, mula sa rye harina, mga gisantes at iba pang mga sangkap. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagkain na nagmula sa hayop, kung saan ang posporus ay nilalaman sa maximum na konsentrasyon. Ang mga sangkap na mayaman sa protina ay nag-aambag sa isang mas mahusay na paglagom ng mga elemento ng bakas. Ang mga produktong may plant-based na tulad ay hindi nagtataglay.
Mayroon ding kategorya ng pagkain, kung saan ang sangkap ay posporus, ngunit naroroon ito sa anyo ng mga additive na pospeyt. Ang mga ito ay idinisenyo upang pahabain ang buhay ng istante o pagbutihin/baguhin ang lasa ng mga sangkap. Ang mga naturang suplemento ay mahusay na hinihigop at idinagdag sa pang-araw-araw na diyeta sa 1000 mg ng posporus. Ngunit kapag ang mga naturang pagkain ay kinakailangan na obserbahan ang pag-moderate, dahil ang labis na elemento ay humahantong sa mga kahihinatnan na hindi gaanong seryoso kaysa sa kakulangan nito. Mula sa mga naprosesong produkto ng pospeyt ay: inatsara na karne, malambot na inumin, pastry, semi-tapos na mga produkto, mga pagkaing tinatawag na "fast food".
Nag-aalok kami sa iyo ng isang pagpipilian ng mga natural na pagkain, mayaman sa posporus, na naglalaan ng karamihan ng mga nutrisyonista.
1. Mga mani at buto
Ang isang maliit na bahagi ng mga mani (halos 70 gramo) bilang isang meryenda ay hindi lamang nagbibigay ng sustansya sa katawan ngunit nagbibigay din ng halos 40% ng pang-araw-araw na halaga ng posporus. Para sa mga hangaring ito, inirerekumenda ang pagkain Ang mga nut ng Brazil, pistachios, walnuts, o pine variety. Bukod sa mga mani ay nagbibigay sa katawan ng mga mahahalagang antioxidant at protina.
Ang kategorya ng kapaki-pakinabang na nuclei ay kasama binhi ng mirasol at kalabasa. 100 gramo ng mga binhi ng kalabasa na buong araw ay natatakpan ang pang-araw-araw na rate ng elemento, at naglalaman ng higit sa 1,000 mg na posporus. Ngunit para sa mas mahusay na paglabas ng mahalagang elemento ng pagsubaybay ay inirerekumenda na magbabad ng mga binhi bago ang pagkonsumo, sapagkat ang karamihan (80%) na nasa binhi sa anyo ng phytic acid, na mas masahol kaysa sa digest at mahirap matunaw. Ang pagbabad ay inaalis ito at naglalabas ng posporus. Ang linga ng linga at binhi ng Chia na hindi gaanong kapaki-pakinabang sa katawan, at bilang karagdagan sa posporus naglalaman sila ng mga omega-3 acid, hibla at bakal.
2. Mga pananim
Kung isinasaalang-alang ang mga produkto na may mataas na nilalaman ng posporus, imposibleng sabihin ang tungkol sa mga cereal. Sa mas maraming bilang ng mahalaga ang item ay puro sa grits ng trigo, barley, oats at mais. Dahil ang posporus sa mga sangkap na mas malaki ang konsentrasyon ay nakatuon sa shell ng butil, pagkatapos ay gumamit ng isang mas mahusay na produkto sa hilaw na anyo nito.
Ang buong butil ng trigo, katulad, ang bahagi na 600 gramo ay pinupunan ang pang-araw-araw na kinakailangan ng elemento. Naglalaman ang mais ng posporus nang higit pa, at ang harina nito (1 Tasa) ay may kasamang higit sa 850 mg. isang pinggan ng oats o bigas na may dami na higit sa 200 gramo ay naglalaman ng ikalimang bahagi mula sa pagkonsumo ng posporus bawat araw. Bilang karagdagan, ang mga pananim na ito ay nagbibigay ng tisyu ng katawan at gawing normal ang metabolismo.
3. Mga produktong gawa sa gatas
Kabilang sa mga sangkap ng pagawaan ng gatas sa mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng posporus ay kinabibilangan gatas, yogurt, keso. Ibinibigay nila ang katawan hanggang sa 40% ng pang-araw-araw na halaga ng kapaki-pakinabang na sangkap. Habang ang buong gatas ay may tulad na isang mataas na nilalaman ng elemento tulad ng mga derivatives na may isang maliit na porsyento ng taba.
Ang plate ng keso ay bumabawi para sa kakulangan ng posporus sa katawan ay hindi mas masahol kaysa sa anumang iba pang sangkap ng pagawaan ng gatas. Naglalaman ang Parmesan ng tungkol sa 250 mg ng item ay 30 gramo lamang. Ang isang maliit na mas mababa ay may keso ng kambing at mozzarella. Bilang karagdagan, ang mga iba't-ibang ito ay hindi gaanong taba at mayaman sa kaltsyum, at samakatuwid ay inirerekomenda para sa diyeta.
4. Seafood at isda ng dagat
Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa posporus ay hindi kumukuha ng pagkaing-dagat at mga isda sa dagat. Imungkahi ang menu na isasama pinggan ng pusit, shellfish o pugita. Ang 70% ng pang-araw-araw na halaga ng elemento ay naglalaman lamang ng isang maliit na bahagi ng mga sangkap na ito. Halimbawa, ang mga talaba (100 gramo) ay naglalaman ng halos 430 mg ng isang sangkap ng kemikal, at cuttlefish - halos 500 mg.
Ang pagkonsumo ng isda at pagkaing-dagat ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ng babala ang katawan laban sa sakit sa puso, pati na rin ang pagbabayad sa kakulangan ng mga sangkap tulad ng sink, yodo, mga compound ng protina at bitamina. Mga kapaki-pakinabang na talaba sa sistema ng nerbiyos, at mga species tulad ng salmon, mackerel o sardinas ibigay ang katawan ng mahahalagang omega 3 acid.
5. Brokuli
Ng mga gulay bilang isang produktong mayaman sa posporus na pumapasok sa broccoli. Ang isang paghahatid ng broccoli bawat 100g ay naglalaman ng 66 mg ng elemento. Sa kasong ito nauugnay ito sa mga sangkap na mababa ang calorie, bilang karagdagan sa posporus, ang repolyo ay mayaman sa potasa, sink, calcium at iron.
Kasama ang produkto sa halos lahat ng mga sistema ng wastong nutrisyon, kapaki-pakinabang lamang ito kung ang kalidad ay maihahambing sa abukado. Ang mga consultant sa larangan ng kalusugan at nutrisyon ay madalas na inirerekumenda ang pagkain ng broccoli raw, ngunit mula sa isang mahaba at mahirap na yugto ng paghahanda at mas mahusay na tanggihan. Naka-scal na may kumukulong tubig, pinapanatili ng produkto ang maximum na benepisyo.
6. Manok o Turkey
Ang manok ay nagdadala ng halos 40% ng paggamit ng posporus bawat araw (300 mg bawat 100 gramo na paghahatid). At ang inihaw na isang piraso ng karne o barbeque ay mas kapaki-pakinabang kaysa, halimbawa, lutong karne. Ang isang mahabang yugto ng pagluluto ay binabawasan ang nilalaman ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ng halos isang-kapat.
Mayaman na bitamina pangkat ng manok, siliniyum at protina. Naglalaman ang posporus ng mas maraming puting karne kaysa sa madilim (halimbawa, sa ibabang binti). Sa paghahambing sa baboy, ang dibdib ng manok ay mas malusog dahil ang pork steak na may paghahatid na 85 gramo ay magdadala lamang ng 25% ng pang-araw-araw na halaga ng posporus.
7. Mga produktong bean
Sa mga legume ay mayroon ding mga produkto na may medyo mataas na nilalaman ng posporus, ito ay beans ng maraming uri, lentil, at maayos na lutong soya. Ang pulang pagkakaiba-iba ng beans ay naglalaman ng kaunting kaunting kapaki-pakinabang na sangkap, at ang mga puting bahagi (100 gramo) ay may halos 30% ng pang-araw-araw na halaga ng posporus. 200 gramo lamang ng lentil o toyo ang pumupuno sa mga stockpile ng sangkap na kemikal ng 50% at 60%, ayon sa pagkakabanggit.
Ang paggamit ng mga pananim na ito ay nakasalalay sa nilalaman ng hibla dahil kung saan madalas na inirerekomenda ang mga legume para sa pag-iwas sa mga malalang sakit o sakit na nakaka-cancer. Pinapataas ang konsentrasyon ng mga nutrisyon sa produkto, ang pamamaraan ng paghahanda nito. Kaya't nagpasya ang bean na magbabad, sumibol o mag-ferment. Halimbawa, ang mga soy beans ay mas mahusay kaysa sa pagprito o pakuluan ang mga ito, kaysa sa mga ito sa anyo ng gatas na gawa sa toyo o tofu. Kapag kumain ka ng mga chickpeas o beans variety Pinto sa katawan ay nakakakuha ng humigit-kumulang na 250 mg ng posporus (mula sa mga bahagi ng humigit-kumulang na 170 gramo).
8. Offal
Kasama sa mga produktong mayaman sa posporus ang offal, ngunit hindi lahat. Kadalasan kapaki-pakinabang na mga layunin inirekumenda ang pagkain ng pagkain mula sa atay o utak. Halimbawa, ang mga pinakuluang utak ng baka, na niluto sa isang dosis na 85 gramo ay bumubuo ng 50% ng inirekumendang pang-araw-araw na kinakailangan na mahalaga para sa kalusugan ng item.
Ang mga resipe na may pagdaragdag ng atay ng manok, kabilang ang pate, ay bumubuo ng 53 porsyento ng parehong pang-araw-araw na allowance. Gayunpaman, ang mga sangkap na ito ay naglalaman ng mga bitamina b at A, ng mga mineral na naroroon sa kanila ay iron at iba pang mga nutrisyon. Samakatuwid, upang itapon ang offal mula sa mga account kapag naghahanda ng isang malusog na diyeta ay malinaw na hindi sulit.
9. Bawang
Ang isang hinati na opinyon ay umiiral tungkol sa paggamit ng bawang sa mga connoisseurs ng wastong nutrisyon. Ang isang tao ay maaaring malito sa hindi kasiya-siya na aroma ng pampalasa, at may gumagamit nito sa bomba, ang una at pangalawang pinggan. Ngunit tiyak na hindi tinatanggihan ang mga nakapagpapagaling na katangian nito para sa mga sipon, at bilang Mga Antibacterial o gulay na nagpapabuti sa immune system.
Ang bawang ay nararapat na sumasakop sa isang karapat-dapat na lugar sa mga produktong mayaman sa zinc, phosphorus, bitamina C at iron. Binabawasan nito ang peligro ng hindi ginustong pagtitiwalag ng kolesterol, nagpapababa ng presyon ng dugo, kapaki-pakinabang sa atake sa puso, stroke at cancer. At posporus sa 100 gramo ng bawang ay naglalaman ng higit sa 150 mg, o makipagkumpitensya sa kanya sa nilalaman ng mga elemento ng pagsubaybay sa berde ay maaari lamang perehil.
10. Peanut butter
Sa mga produktong halatang mataas ang nilalaman ng phosphorus na ranggo bilang peanut butter o langis. Bilang karagdagan sa elemento ng kemikal sa komposisyon ng langis ay naglalaman ng taba, protina at kapaki-pakinabang na mineral. Ito ay isa sa mga kahalili para sa isang nakabubusog at masustansyang Almusal. Ang langis ay sinamahan ng prutas, toast o tinapay.
Hindi ka dapat magkaroon ng isang malusog na panghimagas kung natuklasan mo ang mga pampalapot o pampatatag. Masyadong matamis ang kanyang likas na panlasa, kaya hindi kinakailangan ng karagdagang mga pampatamis na kemikal.
Tingnan din ang:
- Nangungunang 10 mga pagkaing mataas sa bitamina A
- Nangungunang 10 mga pagkaing mataas sa magnesiyo
- Nangungunang 10 mga pagkaing mataas sa potasa
- Nangungunang 10 mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng sink
- Nangungunang 10 mga pagkaing mataas sa nilalamang yodo