Nangungunang 14 na matinding pagsasanay mula kay Christine Salus sa 800-1000 calories para sa advanced na pagtatrabaho

Ang post ngayon ay nakatuon sa lahat na nais ang isang matinding pag-eehersisyo para sa mabilis at mabisang pagbawas ng timbang. Ituon namin ang mga domestic program na Christine Salus - isa sa pinakatanyag na fitness blogger sa Youtube.

Nag-aalok kami sa iyo ng isang pagpipilian ng mga pag-eehersisyo ng HIIT mula kay Christine na makakatulong sa iyo na magsunog ng 800-1000 calories sa isang sesyon.

Ang HIIT-ehersisyo na Christine Salus, bilang panuntunan, ay binubuo ng maraming mga pag-ikot ng pagsasanay, na paulit-ulit sa isang pabilog na prinsipyo. Kasama sa mga klase ang lakas, plyometric at cardio na pagsasanay na may sariling timbang at may timbang. Ang mga programa ay nakatuon sa pagkawala ng taba, binabawasan ang dami at nagpapabuti ng kalidad ng katawan. Gumagamit si Christine ng isang napaka-pagtambulin at matinding pag-eehersisyo, kaya ang koleksyon ng mga programa na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mga problema sa puso at sakit ng mga kasukasuan.

Madalas na gumagamit si Christine ng mga kettlebells sa kanilang mga programa, ngunit maaari kang gumamit ng isang dumbbell, madalas silang palitan ng paggamit. Para sa kaginhawaan, ang listahan ng kagamitan na tinukoy namin ang mga dumbbells, dahil ito ay isang mas karaniwang imbentaryo sa bahay. Ang ilang mga plyometric na pagsasanay ay maaaring kailanganin mo ng isang bench, upuan, hakbang, platform o anumang iba pang burol (Halimbawa, gumagamit si Christine ng isang maliit na Gabinete). Gayunpaman, kung wala kang anumang naaangkop, maaari kang tumalon sa sahig nang walang mga burol.

Ang isang bench ay maaaring kailanganin sa ilang mga ehersisyo upang maisagawa ang mga pushup, gluteal tulay, tabla. Sa mga indibidwal na programa ay gumagamit si Christine ng mga tool upang maisagawa ang mga sliding latihan. Maaari mong gamitin ang isang maliit na piraso ng tela o materyal na madulas sa sahig. Sa Pangkalahatan, para sa karamihan ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo ay hindi kinakailangan (timbang lamang), at ang ilang pagsasanay ay ganap na nagaganap sa bigat ng kanyang sariling katawan.

Marami ang walang warm-up at cool-down, kaya inirerekumenda namin ka na malaya na magpainit bago mag-ehersisyo:

• Pag-init bago mag-ehersisyo: plano ng ehersisyo +
• Lumalawak pagkatapos ng isang pag-eehersisyo: ehersisyo + plano

Ang lahat ng ipinanukalang mga pagsasanay ay nahahati sa 3 pangkat: 800 kcal 900 kcal at 1000 kcal. Binibigyang diin namin na ang mga figure na ito ay hindi ginagarantiyahan na gagastos ka ng maraming mga caloryo bawat pag-eehersisyo. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga pagsisikap sa panahon ng antas ng klase at pagsasanay. Kung nais mong mawalan ng timbang, sundin ang mga iminungkahing video 3-4 beses sa isang linggo at mapapansin mo ang kamangha-manghang mga pagbabago sa iyong katawan sa maikling panahon.

Matinding ehersisyo sa 800 calories

1. Pag-eehersisyo ng HIIT para sa buong katawan sa 800 calories

• Tagal: 52 minuto
• Imbentaryo: hindi kinakailangan
• Nang walang isang warm-up at cool-down

Isang matinding ehersisyo sa plyometric na binubuo ng maraming mga pag-ikot:

• Ang unang pag-ikot may kasamang 20 matinding ehersisyo na ginaganap ayon sa pamamaraan: 30 segundong ehersisyo, 5 segundo na pahinga (squat jacks, mataas na tuhod, tabla, mga umaakyat sa bundok, burpee, jump ng palaka atbp).
• Ang ikalawang pag-ikot may kasamang 5 ehersisyo sa sahig para sa tiyan, na isinasagawa ayon sa pamamaraan: 50 segundo na ehersisyo, 10 segundo na pahinga.
• Ulitin ang unang pag-ikot.
• Ulitin ang ikalawang pag-ikot.
• Ang huling pag-ikot binubuo ng mga ehersisyo para sa mga hita at pigi (squats, pulsing squats, squats with jumping).

PROPER NUTRITION: kung paano magsimula hakbang-hakbang

800 Calorie Workout (Walang Kagamitan - Kabuuang HIIT sa Katawan)

2. Pag-eehersisyo ng HIIT para sa buong katawan sa 800 calories

• Tagal: 54 minuto
• Imbentaryo: hindi kinakailangan
• Nang walang isang warm-up at cool-down

Matinding ehersisyo sa HIIT, na binubuo ng maraming mga pag-ikot:

• Ang unang pag-ikot nagaganap sa circuit ng 50 segundo ng ehersisyo + 10 segundo na pahinga (10 Mataas na tuhod + burpee, 4 Squat jumps + 4 Switch lunges, Sumos, 1 Legged pushup na may tuck ng tuhod, alternating back lunge). Ulitin sa 4 na laps.
• Ang ikalawang pag-ikot nagaganap din sa circuit ng 50 segundo ng ehersisyo + 10 segundo na pahinga (10 Mataas na tuhod + 10 Mga umaakyat sa bundok, mga pushup ng Tricep 4 + 4 Mga squat jumps, Mga bilog ng binti, 2 Plank hops + 2 Spidermans, Single leg hiptaas) Ulitin sa 4 na laps.
• Ang ikatlong pag-ikot binubuo ng 3 pagsasanay para sa 10 reps (10 surfer burpees, 10 star burpees, 10 burps na may tuck jump).

3. Pag-eehersisyo ng HIIT para sa buong katawan sa 800 calories

• Tagal: 58 minuto
• Imbentaryo: hindi kinakailangan
• Nang walang isang warm-up at cool-down

Ito ang pangatlong pagpipilian na matinding HIIT-ehersisyo sa 800 calories nang walang imbentaryo, na nagsasama rin ng ilang mga bilog na bilog:

• Ang unang pag-ikot nagaganap ayon sa pamamaraan: 40 segundo na plyometric ehersisyo + 20 segundo ng pagtakbo na may mataas na pag-angat ng kanyang mga tuhod. Masiyahan sa 5 matinding ehersisyo (Cross country ski, Speed ​​skater, Moguls, Snowboarders, Mountain climbers). Ulitin ang ikot ng 2 pag-ikot, 5 minuto bawat pag-ikot.
• Ang ikalawang pag-ikot nagaganap sa circuit ng 50 segundo ng ehersisyo + 10 segundo na pahinga. Inaasahan mo squats, lunges, jumps, pushups, planks. Ulitin ang ikot ng 2 pag-ikot, 10 minuto bawat pag-ikot.
• Muli ang unang pag-ikot sa 2 bilog.
• Ang pinakabagong pag-ikot may kasamang isang pagkakasunud-sunod ng 5 pagsasanay. Ulitin ito nang maraming beses hangga't mayroon kang oras sa loob ng 10 minuto (20 pagtaas ng Glut sa gilid, 20 pagtaas ng glut sa tuhod, 5 Burpees, 10 Leg na nakataas + sa, 5 star burpees).

4. Pag-eehersisyo ng HIIT para sa buong katawan sa 800 calories

• Tagal: 58 minuto
• Kagamitan: dumbbell, materyal para sa pag-slide (dalawang pagsasanay)
• Nang walang isang warm-up at cool-down

Kasama sa programang ito 5 bilog ng 10 minuto. Ang bawat pag-ikot ay may kasamang 5 pagsasanay, na paulit-ulit sa saklaw ng 2:

• Burpees (bilugan kasama ng ilang burpee)
• Cardio (bilugan na may ehersisyo sa cardio)
• Pang-itaas na Lakas ng Katawan (pangunahing ehersisyo ng lakas para sa pang-itaas na katawan)
• Mas mababang Lakas ng Katawan (pangunahing ehersisyo ng lakas para sa mas mababang katawan)
• ABS (ehersisyo para sa balat sa sahig)

5. Pag-eehersisyo ng HIIT para sa buong katawan sa 800 calories

• Tagal: 58 minuto
• Kagamitan: dumbbell, bench / step, (maikling ehersisyo)
• Sa pag-init, walang sagabal

Ang pag-eehersisyo ng HIIT ay may kasamang aerobic 2-power round:

• Unang pag-ikot: cardio + plyometric (Squat jumps, Plank jack + tapik sa balikat, Side squat + lunge back, Pendulums, Frog plank jump + star jump, SL hip thrust, Side plank tuhod tuck, SL deadlift hop, jugglers). Ulitin sa 2 na laps.
• Pangalawang ikot: lakas ng cardio + (Pendulum pushups, KB swing, Power step up + switch lunges, Magandang umaga, Plank step overs, Squat w / bicep curl at overhead press, Lunge and row, Knee hugs). Ulitin sa 3 laps.

TOP 50 coach sa YouTube: ang aming napili

6. HIIT-pagsasanay para sa bark at pigi sa 800 calories

• Tagal: 56 minuto
• Kagamitan: dumbbell, bench / step, (maikling ehersisyo)
• Sa pag-init, walang sagabal

Ang matinding pagsasanay sa circuit na ito sa 800 calories ay nagsasama ng mga sumusunod na pag-ikot:

• Unang pag-ikot: HIIT (jumping jacks Prisoner squat, Box jump + Tuck jump Frog jump plank step overs, 3 kuneho hops, Overhead press, burpees, Star). Ulitin sa 3 na laps.
• Pangalawang ikot: core at glutes (Pendulum 8 pushups, 16 squats Sumo). Ulitin sa 3 na laps.
• Pangatlong pag-ikot: ang Pagpalit ng matinding TABATA-pag-ikot at lakas ng ehersisyo.
• Ika-apat na pag-ikot: ilang mga burpee sa iba't ibang mga bersyon sa loob ng 10 minuto.

7. Pag-eehersisyo ng HIIT para sa buong katawan sa 800 calories

• Tagal: 58 minuto
• Imbentaryo: walang suporta (bench, sofa, kama)
• Sa pag-init, walang sagabal

Isa pang matinding pag-eehersisyo mula sa Christine Salus, na kasama 5 bilog ng 10 minuto:

• Unang pag-ikot: HIIT (10 ehersisyo sa circuit: 50 segundo ng ehersisyo + 10 segundo na pahinga)
• Ikalawang ikot: binti at pigi
• Pangatlong pag-ikot: ulitin ang unang pag-ikot
• Round apat: itaas na katawan
• Pang-limang pag-ikot: HIIT + KOR

8. HIIT-training lakas + cardio sa 800 calories

• Tagal: 58 minuto
• Kagamitan: dumbbells, bench / upuan, ang materyal para sa mga slide (sa isang ehersisyo)
• Sa pag-init, walang sagabal

Sa programang ito makikita mo 15 matinding ehersisyo (cardio at lakas) na paulit-ulit sa 3 pag-ikot. Pagkatapos ng bawat pag-ikot gagawa ka ng maikling matinding segment ng cardio:

• Matapos ang unang pag-ikot: 50 mataas na tuhod, 50 mga akyatin sa bundok (2 set)
• Pagkatapos ng ikalawang pag-ikot: 50 upuan lunges, bilis ng skater 50 (2 set)
• Pagkatapos ng pangatlong pag-ikot: 50 lateral hops, 50 upuan hops (2 set)

Matinding ehersisyo 900 kcal

1. Pagsasanay sa HIIT para sa tiyan at pigi sa 900 kcal

• Tagal: 80 minuto
• Kagamitan: dumbbells, upuan, expander ng dibdib, timbang ng bukung-bukong, fitness rubber band
• Sa pag-init, walang sagabal

Matinding ehersisyo na may diin sa cardio, pigi at tiyan, kakailanganin mo ng isang malaking bilang ng imbentaryo. Binubuo ng 8 bahagi:

• Warm up + bahagi ng cardio
• Ehersisyo sa butt
• Bilog ng TABATA
• Mga ehersisyo para sa crust
• Bilog ng TABATA
• Ehersisyo sa butt
• Mga ehersisyo para sa crust
• Bilog ng TABATA

FITNESS BRACELETS: isang pagpipilian ng pinakamahusay

2. HIIT-isang pag-eehersisyo para sa buong katawan ng 900 kcal

• Tagal: 70 minuto
• Kagamitan: dumbbell, bench / step, ang materyal para sa mga slide (sa isang ehersisyo)
• Sa pag-init, walang sagabal

Ang programa ay gaganapin sa circuit ng tatlong pag-ikot: HIIT, bahagi ng lakas, bilog ng TABATA. Ang pagkakasunud-sunod na ito ay paulit-ulit sa 3 mga pag-ikot.

• HIIT-ehersisyo (Squat na may glute kickback, Squat jump, Curtsy lunge, Box jump burpees, 10 mountain climbers + 3 lateral hops, 4 row + 1/2 burpee, Switch lunges, Russian twist).
• Ang bahagi ng kuryente (5 Manmaker, 6 Pendulum lunge slider, 6 Plank glute itaas ang slider combo).
• Ang TABATA round ay 4 na minuto (magkakaiba ang bawat pag-ikot ng TABATA-ehersisyo).

Tingnan din ang:

• Nangungunang 20 pinakamahusay na sneaker ng kalalakihan para sa fitness
• Nangungunang 20 pinakamahusay na mga sapatos na pambabae para sa fitness

Matinding pag-eehersisyo ng 1000 calories

1. HIIT-ehersisyo para sa buong katawan na may 1000 calories

• Tagal: 70 minuto
• Kagamitan: dumbbells
• Sa pag-init, walang sagabal

Ang programa ay may kasamang 2 pag-ikot, na ang bawat isa ay paulit-ulit sa saklaw ng 2:

• Ang unang pag-ikot nagaganap ayon sa pamamaraan ng 40 segundo na ehersisyo, 20 segundo ang pahinga (Burpees, Dumbell swing, Heel click, Reptile pushups, Squat Jumps, Mountain climbers, pushup 1 regular + 1 pike pushup, Switch lunges, 1 box jump + 1 tuck jump, Plank hops).
• Ang ikalawang pag-ikot nagaganap sa circuit ng 50 segundo na ehersisyo, 10 segundo na pahinga (Sumo squats, Commando plank, Hip itataas, Curtsy lunge, Oblique glut pagtaas, alternating back lunge, Toe touch abs).

2. HIIT-ehersisyo para sa buong katawan na may 1000 calories

• Tagal: 70 minuto
• Kagamitan: dumbbell, bench
• Sa pag-init, walang sagabal

Ang programang HIIT na ito ay binubuo ng tatlong pag-ikot ng 20 minuto. Ang bawat pag-ikot ay paulit-ulit sa saklaw ng 2 at may kasamang 10 matinding ehersisyo para sa buong katawan, na isinasagawa sa isang pamantayan sa iskema ni Christine Salus: mga 50 segundo na ehersisyo, 10 segundo na pahinga.

3. HIIT-ehersisyo para sa buong katawan na may 1000 calories

• Tagal: 70 minuto
• Kagamitan: dumbbell, bench, yoga ball (opsyonal)
• Sa pag-init, walang sagabal

Ang masinsinang pagsasanay na ito ay nagsasangkot isang pagkakasunud-sunod ng mga pag-ikot, na inuulit sa 3 pag-ikot:

• HIIT (50 segundo na ehersisyo, 10 segundo na pahinga)
• Lakas ng pagsasanay na may timbang
• Ang TABATA round ay 4 na minuto
• Mga ehersisyo para sa tiyan
• Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo: Booty Burnout para sa puwit

4. HIIT-ehersisyo para sa buong katawan na may 1000 calories

• Tagal: 1 oras 20 minuto
• Kagamitan: dumbbell, bench, materyal para sa slide (opsyonal)
• Sa pag-init, walang sagabal

Ang pagsasanay ay ginanap sa circuit ng 50 segundo na ehersisyo, 10 segundo pahinga. May kasamang 3 ehersisyo:

• Mga ehersisyo para sa ibabang katawan + cardio (40 minuto)
• Mga ehersisyo para sa pang-itaas na katawan + cardio (20 minuto)
• Mga ehersisyo para sa tiyan (15 min.)

Kung ikaw ay isang advanced na mag-aaral at handa na sa mabibigat na pag-load, tiyaking subukan ang isang matinding pag-eehersisyo na Christine Salus. Gamit ang mga programang ito magagawa mong sunugin ang taba, mga kalamnan sa tono, higpitan ang katawan at mapupuksa ang mga lugar na may problema sa mga braso, tiyan at binti.

Tingnan din ang:

• Nangungunang 10 ehersisyo mula sa FitnessBlender 1000 calorie
• Paano alisin ang panig: 20 + 20 na ehersisyo
• Nangungunang 20 ehersisyo para sa tono ng kalamnan ni Heather Robertson

Para sa mga advanced na pag-eehersisyo ng Interval, pag-eehersisyo ng Cardio, dumbbells