Functional na pagsasanay: ano ito, kalamangan at kahinaan, mga tampok at ehersisyo

Para sa sinumang hindi isang lihim na ang karamihan sa mga palakasan ay pinangungunahan ng prinsipyo ng specialty, "Ano ang tren - kung ano ang nakukuha mo". Ito ang pinakamaikling paraan sa mataas na mga nakamit sa isang napiling lugar: ang bodybuilder ay nakakakuha ng isang hypertrophy ng kalamnan at paghihiwalay, powerlifter - maximum na puwersa sa tatlong paggalaw ng kumpetisyon, ang tagapag-angat - isang kapangyarihan din, sa mga mapagkumpitensyang drill, ngunit hindi ang pinakadakilang, at ilan sa iba pang uri, pabago-bago, atbp.

Ang diskarte na ito ay may isang downside: makitid na pagdadalubhasa ay humahantong sa ang katunayan na ang mga kalidad ng sports at kasanayan na maaari mong ilapat sa totoong buhay, hindi palagi at hindi saanman. Ang bodybuilder sa katunayan ito ay maaaring hindi kasinglakas ng hitsura sa paghahambing sa parehong powerlifter, ang powerlifter - malakas, ngunit hindi matigas, ang weight lifter, sa kaibahan, ay may mahusay na tibay ng lakas, ngunit mahina ang puwersa. Bilang karagdagan, ang mga kinatawan ng tradisyunal na disiplina sa seguridad ay madalas na masyadong nakahiwalay sa balangkas ng ehersisyo, na patuloy silang nagsasanay.

Paano maiugnay ang isport sa praktikal na kondisyon ng pamumuhay, sa mga uri ng pisikal na pagsisikap na kinakailangan upang gawin ang ordinaryong tao sa pang-araw-araw na buhay? Ang mga bagong direksyon sa fitness higit na nagpapasya sa isyu. Functional na pagsasanay - tulad ng isang disiplina. Ito ay binuo batay sa pangunahing mga pag-load at pagkilos na nararamdaman at ginagawang araw-araw ang mga tao.

Pangkalahatang impormasyon tungkol sa pagsasanay sa pagganap

Ang praktikal na pagsasanay ay isang disiplina sa fitness na binuo sa pag-eehersisyo ng pinagbabatayan ng mga pisikal na kilos na ginagawa araw-araw. Halimbawa, paglukso, Jogging, pag-angat ng maliliit na timbang, paglilinis ng bahay, paglalaro kasama ng mga bata, atbp. (syempre, pagdating sa mga pang-araw-araw na pagkilos ay nangangahulugang isang tao na nangunguna sa isang aktibong pamumuhay. Karamihan sa mga paggalaw na ito ay mnogocwetnye at medyo mapaghamong sa biomekanika. Ang "paghihiwalay" na tulad nito, ang pagsasanay sa pagganap ay hindi.

Mayroong isang mahalagang tampok. Ang functional na ehersisyo ay pinilit na gumana hindi lamang malaki at nakikita ang mga kalamnan, ngunit maraming maliliit na kalamnan-nagpapatatag, na sa klasikal na pagsasanay sa lakas ay madalas na napapabayaan. Ang pumping ng mga kalamnan na ito ay hindi kontrol sa sikolohikal, ang kanilang pagsasanay ay hindi dapat pagtuunan ng isipan, tulad ng, halimbawa, mga lakas na ehersisyo para sa anumang "target" na kalamnan. Ang functional na pagsasanay para sa solusyon ng problemang ito ay ginagamit ng isang bilang ng mga espesyal na tool at prinsipyo ng pagsasanay (sa kagamitan at pagsasanay ay tatalakayin sa ibaba).

Ano ang mga pakinabang ng pagsasanay sa pagganap?

Napansin namin ang limang pangunahing mga benepisyo ng pagsasanay sa pagganap, na mahalagang malaman:

1. Ang ganitong uri ng pagsasanay bubuo ng lahat ng pangunahing mga pisikal na katangian: lakas (sa anyo ng pagtitiis pa rin ng lakas una at pinakamahalaga - ngunit ito ang ganitong uri ng puwersa sa pang-araw-araw na buhay at karaniwang tumatagal), bilis, pagtitiis sa aerobic, kakayahang umangkop, koordinasyon.
2. Ang balanseng at maayos na pag-unlad ng mga kalamnan ng kalansay, dahil ang pagkarga ay ibinibigay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, nang walang pagbubukod, at aktibong kasangkot sa gawain ng mga kalamnan-nagpapatatag.
3. Pinabuting hitsura ng atleta: magsunog ng taba at bumuo ng isang "tuyo" na mga kalamnan ng aesthetic (syempre, nang walang isang matinding lawak tulad ng sa bodybuilding).
4. Pangkalahatang revitalizing epekto sa katawan: pinapabilis ang metabolismo, ang ehersisyo ay karaniwang "tinali" ng masamang gawi, nagsisimulang kumain ng tama at mapanatili ang isang malusog na pamumuhay.
5. Isa pang kapaki-pakinabang na epekto, na kahit papaano ay madalas na hindi napapansin: pagsasanay sa pagganap dahil sa kanilang pambihirang pagkakaiba-iba sa mga pagpipilian ng pagpili ng mga ehersisyo at ginamit na imbentaryo nagpapalawak, mga "traino sa palakasan" na mga nagsasanay. Ang "novice" na atleta na "bukas" na ehersisyo na may isang barbell, dumbbell, ng pag-eehersisyo at higit pa (ang pagsasanay na ito na ginagamit katulad ng crossfit)

Gumagana ang pagpapaandar na pagsasanay LAHAT ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, at ito ay isa sa mga pangunahing bentahe ng direksyon sa sports na ito. Pinapayagan ka ng sistemang ito na "makakuha" ng mga kalamnan-nagpapatatag at ilang partikular na mga pangkat ng kalamnan. Nakamit ito ng isang malaking pagkakaiba-iba at kumplikadong biomekanika ng mga ginamit na pagsasanay.

Nakatutulong ito upang makabuo ng pagsasanay sa pagganap?

Suriin natin nang mas detalyado ang mga katangiang pampalakasan na nabanggit sa nakaraang talata:

1. Ang mga ehersisyo na may katamtamang mabibigat na timbang at pagbaba din ng timbang ay tiyak na mag-aambag sa paglaki ng mga tagapagpahiwatig ng kuryente, ang paglago ay napupunta sa tatlong direksyon. Ang resulta ng pagsasanay sa stress ng pagsasanay sa mga kalamnan ay nagiging mas malaki at mas malakas, at ang lakas ng "slant" na ito sa pagtitiis, dahil ang karamihan sa mga ehersisyo ay ginaganap sa hanay ng REP na higit sa average. Ang pangalawang "tagasunod" na pagsasanay sa lakas ay ang Central nervous system. Ang mga ehersisyo ay kumplikado sa mga tuntunin ng biomekanika, at ang gawain ay nasa isang likas na tilas, kaya't ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay nagsisimulang gumana nang mas maayos, ay isang pagsasanay na "pagpapaunlad ng neurological", na humantong din sa mas mataas na pagganap ng kuryente. Ang pangatlong direksyon - na nabanggit na sa itaas, pagsasanay ng pagpapatatag ng mga kalamnan, na binabawasan ang trauma ng ehersisyo at nagbibigay ng isang makabuluhang kontribusyon sa pag-unlad ng lakas.
2. Bilis: ang mga paggalaw ay ginaganap sa mataas na bilis, estilo ng "paputok", bilang karagdagan sa marami sa programa na may kasamang sprint run. Ang lahat ng ito ay nagkakaroon ng bilis ng pagganap ng atleta.
3. Ang pagtitiis ng mga respiratory at cardiovascular system: isang mataas na rate ng pagsasanay at aktibong ginamit sa "loop" na prinsipyo ng pagbuo ng isang komplikadong pagsasanay na may parehong Jogging ay nagbibigay ng isang napakahusay na pagtitiis.
4. Kakayahang umangkop: isang serye ng mga pagsasanay na ginamit sa pagganap na pagsasanay (halimbawa, pag-angat ng Turkish na may kettlebell, "advanced" na mga pagkakaiba-iba ng push-UPS, umiikot na timbang, atbp.) upang makabuo ng kakayahang umangkop ng mga kasukasuan at kalamnan.
5. Koordinasyon: dito ang sitwasyon ay bahagyang katulad sa nakaraang talata. Nagreresulta sa isang kumplikadong paggalaw ng multi-yugto (muli, ang parehong pag-akyat sa Turkey), at (maglupasay sa isang binti ng "pistol") direktang nakasalalay sa pagkakaugnay ng mga pangkat ng kalamnan at ang kakayahang mapanatili ang balanse. Ang isang atleta na patuloy na nagsasanay ng isang katulad na ehersisyo, ay hindi maiwasang bumuo at mag-coordinate.

Ano ang mga disadvantages at contraindications?

Ang mga makabuluhang kawalan ng pagsasanay sa pagganap ay dalawa lamang:

1. Mababang paglaki ng kalamnan. Ang sistemang ito ay makakatulong na bumuo ng isang payat na kalamnan ng katawan, ngunit ang laki ng kalamnan sa bodybuilding ay hindi kailanman ibinibigay. Para sa pagkamit ng mahusay na pagsasanay sa hypertrophy ng kalamnan at nutrisyon ay kailangang magkakaiba. Functional na pagsasanay - hindi bodybuilding.
2. Wala sa mga katangiang pampalakasan na nabigo upang makamit ang maximum na mga resulta dahil sa pagsasanay na may maraming direksyon (parehong kwento tulad ng sa crossfit).

Tulad ng anumang iba pang sistema ng pagsasanay, ang pagsasanay sa pagganap ay mayroong mga kontraindiksyon:

• Pagbubuntis (lalo na ang pangalawa at pangatlong trimester)
• Iba't ibang mga sakit ng puso at ang Pangkalahatang cardiovascular system
• Malubhang sakit at pinsala ng gulugod
• Mga problema sa bato (pag-iingat ay dapat na sundin sa hopping ehersisyo)
• Iba't ibang mga sakit at pinsala ng musculoskeletal system
• Ang impeksyon at pamamaga sinamahan ng mataas na temperatura

Upang magkasya sa pagsasanay sa pagganap?

Functional na pagsasanay - sistema ng pagsasanay na angkop para sa mga tao ng lahat ng edad, mula sa mga tinedyer hanggang 16 taong gulang, kapwa kalalakihan at kababaihan. Ang paunang antas ng fitness ay hindi mahalaga, may mga pagpipilian para sa mga programa ng pagsasanay para sa parehong mga nagsisimula at advanced.

Ang pagkakataong bisitahin ang sports hall ay lubos na magdaragdag ng pagkakaiba-iba sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng iba't ibang imbentaryo na hindi magagamit sa bahay, ngunit sa bahay posible na sanayin ang pagsasanay sa pagganap ay maraming mga ehersisyo na hindi nangangailangan ng anumang kagamitan o walang bayad na minimum. .

Ang target na pagsasanay ay maaari ding magkakaiba: pagkasunog ng taba, Pangkalahatang pisikal na fitness, pagpapalakas ng mga kalamnan at ligament, pagpapaunlad ng pagtitiis at pagkamit lamang ng isang "isportsman" na hitsura.

Functional na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Ang isang napakalaking bahagi ng pagsasanay (at sa mga batang babae - ang labis na nakararami) ay nakikibahagi sa pagsasanay sa pagganap para sa pagbawas ng timbang. Sa katunayan, tulad ng pagsasanay mag-ambag sa aktibong nasusunog na mga deposito ng taba, at sa isang makabuluhang lawak na ito ay dahil sa mas mabilis na metabolismo na sa oras ng pag-eehersisyo. Ang pagsasanay na ito sa pagganap ay katulad ng HIIT (subalit ang dalawang direksyon na ito ay hindi pareho, ang mga pagkakaiba ay tatalakayin sa ibaba). Maraming calories ang direktang sinusunog sa mga pag-eehersisyo na napakataas ng tempo at gumagamit ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.

Para sa mga naghahanap ng taba burn at nakikibahagi sa pamamagitan ng pamamaraan ng pagsasanay sa pagganap dapat nating tandaan na ang halaga ng pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa tatlo sa isang linggo. Ang mas bihirang sesyon ay maaaring hindi humantong sa matinding pagbabago ng metabolic, na magbibigay ng pagbawas ng taba ng katawan sa mga panahon ng paggaling sa pagitan ng pag-eehersisyo. Ang tagal ng pagsasanay ay nakasalalay sa tindi at antas ng pagsasanay: minimum na 20 minuto, maximum na 60 minuto.

Kung nais mong mawalan ng timbang, tandaan na kumain ng isang deficit ng calories at sundin ang Pangkalahatang mga prinsipyo ng tamang nutrisyon. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon sa palakasan, upang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang ay kanais-nais upang idagdag ang paggamit ng L-carnitine at whey protein. Makakatulong ito upang "matuyo" nang mas mabilis.

Functional na pagsasanay para sa masa ng kalamnan

Isang priori: ang pagsasanay sa pagganap ay hindi ang pinakamahusay na tool para sa pagbuo ng napakalaking kalamnan. Sa sistemang ito, ang pagsasanay na kilusan kaysa sa lakas at masa ng kalamnan, ang bigat ng mga ginamit na shell ng isang malalim na pangalawang. Ang katamtamang pagtaas ng masa ng kalamnan ay maaaring kapansin-pansin lamang sa mga nagsasanay na hindi nakikilahok sa pagsasanay sa timbang. Ang mga bodybuilder na may karanasan, lumipat sa pagsasanay sa pagganap, ay maaaring tiisin ang ilang "deflasyon" ng dami ng kalamnan, lalo na ang mga kalalakihan sa kategoryang 90+.

Para sa mga atleta na nais pa ring makamit ang pagtaas ng masa ng kalamnan, magsanay ayon sa pamamaraang ito, mahihinuha natin ang mga sumusunod na alituntunin:

• Kailangan mong ayusin ang hanay ng mga ehersisyo na pabor sa mga paggalaw gamit ang timbang (barbell, dumbbell weights, atbp.) At mga paggalaw ng kuryente gamit ang iyong sariling timbang sa katawan (hilahin ang UPS, itulak ang UPS, atbp.).
• Ang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte ay hindi dapat na itaas sa itaas 12-15.
• Maging limitado sa dalawang pag-eehersisyo bawat linggo.
• Posibleng baguhin ang diin sa pagsasanay, halimbawa sa una - upang sanayin pangunahin ang pang-itaas na katawan para sa pangalawa - mga binti at likod, pag-iwas sa labis na "magkakapatong na pasanin".
• Nutrisyon: muli, isang mataas na diet sa protina at creatine, na nagdaragdag ng lakas na "paputok" at dami ng kalamnan.

Kung nais mong makakuha ng isang tuyo at payat na katawan, ang pagsasanay sa pagganap napakahusay mo. Kaya, kung nais mong makakuha ng malakas at naka-tonelada na katawan, mas mahusay na bigyan ang kagustuhan sa bodybuilding at powerlifting, at functional na pagsasanay upang maisagawa ang opsyonal para sa pangkalahatang pag-unlad ng katawan.

Nagtatampok ng pagsasanay sa pagganap

Mayroong limang pangunahing mga prinsipyo ng pagganap na pagsasanay:

1. Ang mga ehersisyo ay ginaganap na nakatayo o may diin sa kamay (hindi nakaupo at hindi nakahiga).
2. Pangunahing ginagamit ang mga ehersisyo na may libreng timbang at bigat ng kanyang sariling katawan.
3. Kasama sa pagsasanay ang pangunahing mga ehersisyo na mnogocwetnye (hindi ihiwalay).
4. Ginagawa ang pagsasanay na may pagganap nang may bilis na estilo ("paputok").
5. Sa sistemang ito, sinasanay nito ang mga paggalaw, hindi tiyak na kalamnan.

Ang mga tampok na katangian ng pagsasanay sa pagganap ay maaaring tawagan mababang pag-load ng ehe sa gulugod at paganahin ang mga ligament at kasukasuan sa "power save mode".

Malawakang ginagamit at karaniwan sa iba pang kaugnay na mga sistema ng pagsasanay na "paikot" na ehersisyo, alternating aerobic at anaerobic na pagsasanay sa ratio na halos 30% hanggang 70% (ang isang katulad na proporsyon ay hindi isang dogma, mga pagpipilian).

Ang mga mahahalagang aspeto ay ang tamang paghinga, gumagana sa pagsasanay ng maximum na halaga ng mga kalamnan ng isang sapat na pagtatasa ng kanilang mga kakayahan (upang mai-load ang mga advanced na atleta ay dapat na lumapit nang unti-unti, na nagsisimula sa mga programa para sa mga nagsisimula) at tamang pagbawi (ang pahinga sa pagitan ng mga klase ng hindi bababa sa 24 na oras).

Mga ehersisyo sa pagsasanay sa pagganap

Bilang isang patakaran, pagsasanay sa isang istilo ng pagganap, at may kasamang mga ehersisyo mula sa apat na pangunahing mga grupo:

• Ang mga ehersisyo na may timbang na katamtamang timbang ay isinasagawa sa estilo ng paputok: iba't ibang uri ng squats; angat, ang paghila ng tangkay, haltak at panginginig.
• Pag-ehersisyo ng pagbawas ng pagbawas ng timbang - UPS, sit-UPS, push-UPS, atbp.
• Mga ehersisyo sa karera: pagpapatakbo, pagbibisikleta at paggaod ng mga makina.
• Mga tukoy na pagsasanay na may mga espesyal na kagamitan (TRX, hemisphere BOSU, fitball, banda, atbp.).

Tagal sa pagsasanay sa pagganap, karaniwang mababa: mula 20 minuto hanggang 1 oras, depende sa antas ng pagsasanay at mga layunin sa pagsasanay.

Paano magagawa ang karaniwang pagsasanay na gumagana? Batay sa nabanggit, narito ang ilang mga halimbawa ng "pag-on" ng isang regular na gawain sa pagpapaandar:

Halimbawa 1: gumaganap ang isang Atleta ng dumbbell bench press na nakaupo sa isang bench, nagsasanay ng mga deltoid. Ano ang kailangan mong gawin upang maisagawa ang parehong kilusan sa isang estilo ng pagganap? Una, pumunta sa posisyon na nakatayo. Pangalawa, upang mabawasan ang bigat ng mga shell at maisagawa ang paglipat sa estilo ng matulin na bilis, pagkonekta ng higit pa at mga kalamnan ng mga binti, ibig sabihin, ang bench ay magiging isang push. Pangatlo, maaari mong palitan ang mga dumbbells para sa kettlebell ay isang hindi balanseng mga shell, na kung saan ay lalong isasama ang gawain ng mga stabilizer ng kalamnan.

Halimbawa 2: Ngayon, gawing isang functional na ehersisyo ang isang deadlift. Mangangailangan ito ng labis (marahil maraming beses) upang mabawasan ang bigat ng tungkod. Ang pamalo ay maaaring mapalitan ng mabibigat na timbang: para sa mga kalalakihan na 40 hanggang 50 kg, para sa mga batang babae na 16 hanggang 24 kg Ang pag-eehersisyo ay dapat na isagawa sa bilis ng estilo na 12-15 beses, hindi ganap na ituwid ang iyong mga tuhod sa tuktok at iwasan ang labis na baluktot ng ang likod. Ang mga atleta na kumukuha ng higit sa 200 kg, ang mga timbang ay tila katawa-tawa, ngunit hindi natin dapat kalimutan ang bilis at ang pagsasanay na iyon ang kilusan.

TOP pagpipilian ng mga ehersisyo na may timbang

Ano ang mga pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa pagganap mula sa dati?

1. Ang estilo ng mga ehersisyo ay naiiba mula sa pinagtibay sa bodybuilding: ang mga ehersisyo ay ginaganap nang mabilis, sa mode na "paputok".
2. "Paghiwalay" tulad ng hindi ginagamit, lahat ng trapiko lamang mnogocwetnye.
3. Huwag maglapat ng pagsasanay sa lakas - i-block at pingga, mga libreng timbang lamang.
4. Hindi nagamit na bangko - lahat ng trapiko o nakatayo lamang sa itaas na braso.
5. Ang pagsasanay ay nagtrabaho halos lahat ng mga grupo ng kalamnan, ang paghihiwalay ng pagsasanay ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan lingguhang nahati No.
6. Walang malinaw na pagkakaiba sa pagitan ng "lakas" na bahagi ng pag-eehersisyo at cardio, ang mga pagsasanay sa pagsasanay na pang-andar mula sa parehong mga grupo ay halo-halong.
7. Aktibong ginamit ang pabilog na pamamaraan, na halos walang tradisyunal na bodybuilding.
8. Mayroong sikolohikal na pag-aayos upang madama ang partikular na gawain ng mga pangkat ng kalamnan (ang isang pagtuon sa gawain ng pagpapatatag ng mga kalamnan ay halos imposible).
9. Ang pinakamahalagang pagkakaiba: hindi sanayin ang kalamnan-katulad, paggalaw. Ang isang unti-unting pagtaas ng mga timbang na ginamit na timbang ay naroroon, ngunit ang kadahilanan na ito ay hindi gaano kahalaga tulad ng sa tradisyunal na pagsasanay na may bakal.

Anong kagamitan ang kakailanganin?

Ang mga ehersisyo sa pagsasanay sa pagganap ay isang napakalaking pagkakaiba-iba, ayon sa pagkakabanggit, at sa ginamit na kagamitan ang sitwasyon ay magkatulad.

Ito ay nagkakahalaga ng pansin na ang isang pulutong ng mga gumaganang pagsasanay na isinagawa sa iyong sariling timbang sa katawan o simpleng mga libreng timbang. Kaya't pantay-pantay silang maginhawa upang dalhin at bulwagan, sa gym, sa bahay at sa Playground. Ngunit maaari mo ring pag-iba-ibahin ang mga karagdagang kagamitan sa pagsasanay na ginagamit.

Gumagamit ang functional na pagsasanay ng mga sumusunod na kagamitan:

• Iba't ibang uri ng timbang: barbells, dumbbells, kettlebells, medbay.
• Tradisyonal na kagamitan sa pag-eehersisyo: pahalang na mga bar, singsing, hindi pantay na mga bar.
• Iba't ibang uri ng mga cardio machine: paggaod, pag-eehersisyo ang mga bisikleta, treadmills, elipsoid.
• Ang iba't ibang mga item sa fitness fitness na maaari mong gamitin sa bahay o sa gym: TRX, BOSU kalahating bola, mabibigat na lubid, ehersisyo na bola, goma na bisagra, mga gliding disk.

Posible bang gawin ang pagsasanay sa pagganap para sa mga nagsisimula?

Magagamit ang pagsasanay na magagamit para sa mga bagong dating sa isport na may anumang antas ng fitness. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng isang naaangkop na programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula at upang simulan ang sapat na pisikal na aktibidad, unti-unting nadaragdagan ang lakas ng tunog, tindi at pagiging kumplikado ng mga sesyon ng pagsasanay.

Ang tanging kinakailangan lamang para sa mga nagsisimula ay upang matugunan ang pinakamaliit na pamantayan sa kalusugan (ang listahan ng mga kontraindiksyon, tingnan sa itaas).

Mga tip para sa mga nagsisimula:

• Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, malinaw na tukuyin para sa iyong sarili ang mga layunin na balak mong makamit ang pagsunog ng taba, ang nakamit ng isang panlabas na epekto ay "mga figure sa palakasan", pagpapabuti ng Pangkalahatang pisikal na pagsasanay, atbp Batay dito kailangan mong buuin ang iyong unang programa sa pagsasanay .
• Masidhing tinatasa ang kanilang mga kakayahang pisikal bago ang pagsisimula ng pagsasanay at simulan ang pagsasanay na may sapat na pisikal na aktibidad.
• Alamin ang pagpipigil sa sarili: panatilihin ang isang talaarawan ng pagsasanay at timbangin ang iyong sarili na regular na magsagawa ng mga sukat ng anthropometric.
• Bilang karagdagan sa pagsasanay, huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon: mas maraming protina at mas mababa "mabilis" na mga carbohydrates sa diyeta. Gumamit ng nutrisyon sa palakasan (pangunahing protina), creatine, mga kumplikadong bitamina-mineral.
• Pagbutihin ang iyong sariling mga resulta ay ang pangunahing pamantayan ng pag-unlad. Para sa mga advanced trainee na mas mahusay na mag-navigate lamang bilang isang huwaran, ngunit walang katuturan na sumali sa kanila sa direktang kumpetisyon. Sa Pangkalahatan, ang diwa ng mapagkumpitensya ay hindi pa rin nagsasalita tungkol sa pagsasanay sa pagganap; nagsasanay alinsunod sa sistemang ito, nasa singsing ka at sa platform ng weightlifting.

Ano ang mga pagkakaiba sa pagitan ng pagganap na pagsasanay sa pagitan ng agwat

Dalawang mga lugar ng fitness - pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad (HIIT) at pagsasanay sa pagganap ay magkatulad sa maraming mga paraan: at madalas na ginagamit ang parehong mga ehersisyo at pagsasanay ng mga tagasunod ng parehong mga sistema ay maaaring halos hindi makilala sa labas. Gayunpaman ang mga pagkakaiba ay nariyan, at ang mga ito ay nasa orihinal na pilosopiya na likas sa mga sistemang ito.

Ang HIIT ay nagsasangkot ng alternating aerobic at anaerobic na aktibidad upang maaktibo ang mga proseso ng metabolic sa katawan upang masunog ang taba. Ang pinsan na pagsasanay na aerobic at anaerobic na pagsasanay ay pinagsama din, ngunit ang kahalagahan ng kanilang paghahalili ay hindi isang sapilitan na kondisyon para sa pagbuo ng pag-eehersisyo. Sa pagganap na pagsasanay ang pinakamahalagang bagay ay upang mag-ensayo, bumuo ng mga kasanayan sa isport at "makuha ito" na nagpapatatag ng kalamnan.

Ang layunin sa bawat trainee ay magkakaiba, ngunit sa Pangkalahatan masasabi natin iyon sa HIIT ay mas makabuluhang pagkasunog ng taba at sangkap ng aerobic, at sa pagganap na pagsasanay, ang proporsyon ng timbang sa itaas tungkol sa 70%, at bilang isang resulta, ito ay bahagyang nakatuon sa lakas at masa ng mga kalamnan. Bagaman kung titingnan mo ang mga programa sa pagsasanay para sa HIIT at pisika, maaari nating makita na ang dalawang isports na ito ay malapit na magkakaugnay at magkatulad.

Lahat tungkol sa pag-eehersisyo ng HIIT

Bakit gumagana ang pagsasanay?

1. Ang pampalakhang pagsasanay ay nagtataguyod ng komprehensibong pag-unlad ng mga katangian ng atletiko: lakas, tibay, bilis, koordinasyon, atbp.
2. Ang mga klase sa diskarteng ito ay magagamit sa halos lahat, hindi alintana ang kasarian, edad at pisikal na fitness.
3. Maaari kang magsanay na may kaunting halaga ng imbentaryo nang hindi bumibisita sa gym - sa bahay o sa labas sa Playground.
4. Ang pagpapaandar na pagsasanay ay nagbibigay ng karagdagang seguro laban sa pinsala sa pamamagitan ng pagbuo ng nagpapatatag na mga kalamnan.
5. Sa sistemang ito ay walang mahigpit na ugnayan sa pagitan ng tagumpay sa pagsasanay at impormasyong genetiko ng isang tao (sa bodybuilding at powerlifting ang pagpapakandili na ito ay napakalakas); magandang resulta ay magagawang upang makamit ang halos anumang pagsasanay.

Isang handa na halimbawa ng pagsasanay sa pagganap sa bahay

Nag-aalok kami sa iyo ng pagpipilian ng pagsasanay sa pagganap, na maaaring gawin sa bahay. Ito ay isang mahusay na hanay ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang at tono ng kalamnan! Maaari mo ring gawing mas mahirap, kung gumagamit ka ng mga dumbbells o dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.

Ang tinukoy na bilang ng mga pag-ulit ay kinakalkula sa average na antas ng mga mag-aaral. Ang mga nagsisimula ay maaaring mabawasan ang bilang ng mga reps sa kalahati, advanced sa laban, tumaas (sa loob ng mga kakayahang pisikal nito). Ang bilang ng mga pag-uulit na ipinahiwatig sa isang banda. Sa pagitan ng mga ehersisyo ay hindi kailangang gumawa ng isang malaking paglalakbay, sapat na ang 15-30 segundo.

Tapos na pag-eehersisyo sa bahay para sa mga nagsisimula

Bago mag-ehersisyo siguraduhing magsagawa ng pag-eehersisyo, pagkatapos ng pag-eehersisyo - lumalawak.

Ang unang pag-ikot

1. Lunge na may twist: 15 reps

2. Mga Pushup na "In Out" (mula sa mga tuhod): 8 reps

3. Angat sa upuan + lead leg: 12 reps

4. Naglalakad sa bar: 15 reps

5. Swing leg up sa ikiling: 12 reps

6. Hawakan ang tuhod hanggang siko sa plank: 15 pag-uulit

7. Squat jumping kasama: 15 reps

Magpahinga ng 1 minuto

Ang ikalawang pag-ikot

1. Side lunge + dumbbell bench press: 15 reps

2. Mga Pushup sa "burol": 12 pag-uulit

3. Mga deadlift sa isang binti: 15 reps

4. Pag-aanak ng mga kamay at paa na nakatayo at sa tabla: 10 reps

5. Squat + pagdukot ng paa sa gilid: 15 reps

6. Paghila sa bar dumbbells: 12 reps

7. Tumatakbo na may mataas na pag-angat ng tuhod20 reps

Magpahinga ng 1 minuto

Pangatlong pag-ikot

1. Reverse lunge na may pag-angat ng tuhod: 15 reps

2. Baligtarin ang push-UPS na may hawakan ng paa: sa 12 pag-uulit

3. Bumangon mula sa isang upuan: 15 reps

4. Ang mga tuhod pataas sa bar: 15 reps

5. Itaas ang mga tuhod sa dibdib: 15 reps

6. Maninisid: 20 reps

7. Tumatakbo na may zahlest mas mababang paa: 25 reps

Tingnan din ang:

• Hilahin-UPS: kung paano malaman upang makahabol sa mga zero + tip
• Pagsasanay sa TABATA: 10 mga handa nang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang
• Pag-atake: kung ano ang kinakailangan at kung paano magsagawa ng + 20 mga pagpipilian