Nilalaman
Kakayahang umangkop - marahil isang opsyonal na kundisyon ng magandang pang-atletiko na katawan. Gayunpaman, ang kakayahang gumawa ng isang "tulay" ay kinakailangan hindi lamang para sa kagandahan ngunit para sa kalusugan. Sapat na kadaliang kumilos ng gulugod - isang garantiya na hindi mo susundan ang sakit sa likod at pustura ay palaging magiging hari.
Nangungunang 30 pagsasanay sa yoga para sa likod
Nangungunang 10 pagsasanay para sa kakayahang umangkop ng likod (para sa mga nagsisimula)
Kung regular kang nagsasagawa ng mabisang ehersisyo para sa isang nababaluktot na likod, pagkatapos ay aalisin mo ang pag-igting, pagkapagod, mga clamp ng kalamnan at hindi lamang maganda ang pakiramdam ngunit maganda rin ang hitsura. Bilang karagdagan, matututunan mong gumawa ng maraming mahihirap na pustura ng yoga at maipagmamalaki ang kanilang sarili.
Gawin ang bawat ehersisyo para sa 5-10 cycle ng paghinga o bilangin sa timer ng 30-40 segundo. Maaari mong dagdagan ang oras sa paglaon.
1. Baluktot na nakatayo
Ano ang benefit: Ginagawa ang paggalaw ng thoracic gulugod at pinalakas ang malalim na kalamnan ng likod at mabuti para sa pustura.
Kung paano gumanap: Tumayo nang tuwid at pakiramdam ang matigas na sahig sa ilalim ng iyong mga paa. Ito ay mahalaga na tumayo sa sahig, pakiramdam ang kanyang buong paa sa ibabaw. Pagkatapos ay ilagay ang kanyang mga kamay sa iyong baywang at magsimulang sumandal sa likod, ang maximum na baluktot sa likod. Panatilihin ang isang balanse upang hindi mawalan ng balanse, ang balakang na ito ay maaaring maglapat ng kaunting pasulong.
Paano gawing simple: Gawin ang ehersisyo para sa kakayahang umangkop ng likod, nakaupo sa isang upuan, sinusubukan na yumuko hangga't maaari, ngunit nang hindi naitaas ang ulo.
2. Ang pose ng Sphinx
Ano ang mga benepisyo: Bumubuo ng kakayahang umangkop ng mas mababang gulugod, nagtataguyod ng bentilasyon at pag-aalis ng kalamnan.
Kung paano gumanap: Humiga sa iyong tiyan, nakahilig sa mga braso. Itaas ang enclosure nang hindi maiangat ang pelvis mula sa sahig. Ang iyong palad, maaari mong isara o iwanan ito nakahiga kahilera sa bawat isa. Tumingin nang diretso, hindi ibabalik ang ulo. Pakiramdam ang isang malambot na kahabaan mula leeg hanggang baywang.
Paano gawing simpleAng ehersisyo na ito para sa kakayahang umangkop ng likod ay madaling gumanap kahit na sa ganap na mga nagsisimula, ngunit kung mayroon kang mga problema sa mas mababang likod, inirerekumenda na huwag itaas ang katawan ng mataas at nasa isang segundo lamang ang posisyon.
3. Ang liko sa likuran
Ano ang mga benepisyo: Pinapabuti ang kadaliang kumilos ng gulugod sa itaas na seksyon, nagpapalakas ng mga kalamnan sa likod, pinapagaan ang pag-igting at mga clip sa balikat at gulugod ng gulugod.
Kung paano gumanap: Humiga sa iyong tiyan na nakapatong sa palad o sa braso. Pagkatapos ay kumuha ng direktang mga kamay sa likod ng kanyang likod, hilahin ang mga ito kasama ang katawan at iangat ang katawan. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting ng mga kalamnan sa likod at pag-uunat ng dibdib. Subukang huwag ikiling ang iyong ulo at itaas ang mga binti.
Paano gawing simple: Gawin ang labangan na nakapatong sa bisig, tulad ng sa pustura ng Sphinx.
4. Mag-ehersisyo ang "Swimmer"
Ano ang mga benepisyo: Binubuo ang mga kalamnan sa likod, nagpapabuti ng kakayahang umangkop ng gulugod, nagpapalakas ng mga binti, nagkakaroon ng balanse at koordinasyon.
Kung paano gumanap: Humiga sa iyong tiyan, ang mga kamay ay humila. Pagkatapos ay iangat ang mga kamay at katawan, tahimik na nakahiga sa sahig ang kanyang mga paa. Pagkatapos ay halili na itaas ang braso at kabaligtaran ng binti, ginaya ang galaw ng isang manlalangoy sa tubig. Gawin ang ehersisyo na may maximum na amplitude, ngunit maayos ang paggalaw, hindi nang husto.
Paano gawing simple: Gawin ang ehersisyo para sa kakayahang umangkop ng likod na may isang maliit na amplitude o itaas ang mga kamay na turn muna, pagkatapos ay mga paa.
5. Pusa
Ano ang mga benepisyo: Nagpapahinga ng mga kalamnan, nagpapabuti ng kadaliang kumilos ng haligi ng gulugod, tumutulong upang mabuo ang kakayahang umangkop ng likod.
Kung paano gumanap: Tumayo sa lahat ng mga apat, inilalagay ang iyong mga kamay sa ilalim lamang ng mga kasukasuan ng balikat at hita sa ibaba ng mga pelvic bone. Pagkatapos ay vegimite at pagbawalan ang likod, ginaya ang pusa. Sa isang pagpapalihis ng baba ay itataas habang hinihila mo - ibababa ang iyong ulo. Magtrabaho kasama ang maximum na amplitude, ngunit sa isang mabagal na tulin upang maiwasan ang sakit.
Paano gawing simple: Bawasan ang amplitude at ang rate, kung may mga problema sa ibabang likod, leeg o iba pang mga bahagi ng gulugod.
6. Gripper paa sa lahat ng apat
Ano ang mga benepisyo: Bumubuo ng balanse at koordinasyon, nagpapabuti ng kakayahang umangkop ng likod, mayroon itong sedative effect.
Kung paano gumanap: Tumayo sa lahat ng mga apat at iangat ang isang binti, ituwid ang tuhod. Sa tapat ng braso at hawakan ang bukung-bukong o paa ng nakataas na binti, baluktot sa likod. Sundin ang balanse, dala nito ang bigat sa braso at binti na nakasalalay sa sahig. Huwag kalimutang ulitin para sa kabilang panig.
Paano gawing simple: Gawin ang ehersisyo para sa kakayahang umangkop ng likod, baluktot ang binti sa tuhod, ngunit hindi ito itaas ng mataas sa sahig. Maaari mo ring gamitin ang isang fitness band o isang tuwalya upang mahigpit ang paa.
7. Ang magpose ng kalahating tulay
Ano ang benefit: Pinapatibay ang mga kalamnan sa likod, pigi at hita, pinahahaba ang gulugod, pinalalakas ang mga kalamnan ng pelvic floor.
Kung paano gumanap: Humiga sa iyong likod at hilahin ang paa sa pelvis, upang gawin ito yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang pelvis sa itaas ng mga balikat, leeg at ulo na nakahiga sa sahig, ang mga paa ay nasa lapad ng mga balikat. Maaaring mahawakan ng mga kamay ang mga bukung-bukong o ilagay ito sa katawan. Masiksik ang mga glute sa tuktok at subukang itaas ang pelvis hangga't maaari upang mabuo ang kakayahang umangkop ng likod hangga't maaari.
Paano gawing simple: Panatilihin ang mas mababang likod gamit ang iyong mga kamay kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo para sa kakayahang umangkop ng likod, kaya binabawasan ang pagkarga sa ibabang likod, ngunit mas detalyadong thoracic.
8. Ang pag-ikot sa pose na nakaharap sa pababang aso
Ano ang benefit: Inaakma ang mga balikat at gulugod, nagpapalakas ng kamay at nagpapahinga sa ibabang likod.
Kung paano gumanap: Tumayo sa posisyon ng strap pagkatapos ay iangat ang pelvis pataas, kinukuha ang posture na nakaharap sa baba na aso. Sa isang kamay mahawakan ang bukung-bukong ng kabaligtaran ng binti, pinapanatili ang likod na tuwid. Pagkatapos ng ilang paghinga, baguhin ang panig.
Paano gawing simple: Yumuko ang mga tuhod, tumayo sa tiptoe o mas malawak na kumalat ang iyong mga binti kapag gumanap ka ng mga pose. Maaari mo ring i-drag ang kamay sa kabaligtaran ng paa at sa pinakamalapit, sa posisyon na ito, mas madaling gawin ang kulot.
9. Ang pag-ikot sa likod
Ano ang benefit: Ang ehersisyo na ito ay para sa kakayahang umangkop ng likod ay bubuo ng kadaliang kumilos ng gulugod, lalo na ang mas mababang seksyon, ay tumutulong upang makabuo ng kakayahang umangkop ng likod at nagpapalakas ng mga kalamnan.
Kung paano gumanap: Humiga sa iyong likod at hilahin ang paa sa pelvis, baluktot ang kaliwang binti sa mga tuhod. Ang kaliwang kamay ay lumipat sa gilid. Ang pag-ikot sa lumbar spine, kunin ang tuhod sa kanang bahagi. Dahan-dahang pindutin ang tuhod gamit ang iyong kanang kamay, ibababa ito sa sahig. Subukan ang tuhod upang hawakan ang sahig. Hawakan ang posisyon na ito para sa maraming mga cycle ng paghinga at gawin ang ehersisyo sa kabilang panig.
Paano gawing simple: Gawin ang ehersisyo sa ginhawa ng amplitude ay maaaring mahulog ang iyong tuhod sa sahig.
14 na ehersisyo para sa itaas na katawan
10. Arc na nakahiga sa likod
Ano ang benefit: Ang ehersisyo na ito ay para sa kakayahang umangkop ng likod na umaabot sa gulugod, nagpapabuti ng kadaliang kumilos, ipinapakita ang Kagawaran ng balikat, at pinapamahinga din ang mas mababang likod.
Kung paano gumanap: Humiga sa iyong likod, ang mga kamay ay pinagsama sa kanyang ulo. Ang isang binti ay inilagay sa isa pa. Lumiko ang katawan at paa sa isang gilid, ang katawan tulad ng arc. Pakiramdam kung paano iniunat ang gulugod sa thoracic at lumbar gulugod, at ipinapakita ang mga kasukasuan ng balikat.
Paano gawing simple: Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng katawan, hindi nakatiklop sa likod ng kanyang ulo.
Nangungunang 10 pagsasanay para sa kakayahang umangkop ng likod (advanced)
Upang mabuo ang kakayahang umangkop ng likod, kailangan mong isama sa plano ng pagsasanay sa pagsasanay mula sa yoga at pag-uunat, na makakatulong sa pag-unat ng mga kalamnan at gawing mas mobile ang gulugod. Bilang isang resulta, hindi mo lamang magagawa ang tulay, ngunit matutunan din ang pustura ng king cobras, sibuyas o isda, na nangangailangan ng mahusay na kakayahang umangkop ng gulugod.
Gawin ang bawat ehersisyo para sa 5-10 cycle ng paghinga o bilangin sa timer ng 30-40 segundo, sa paglaon maaari mong dagdagan ang oras.
1. Magpose pababang aso
Ano ang benefit: Pinapatibay ang likuran, inaunat ang mga kalamnan sa likuran, tinatanggal ang pag-igting sa balikat.
Kung paano gumanap: Tumayo sa bar, at itaas ang iyong pelvis, pinapanatili ang mga kamay at paa sa sahig. Subukang ilagay ang ulo sa pagitan ng iyong mga balikat upang madama ang maximum na pag-uunat ng likod. Masakit na sensasyon sa likod ng mga hita at guya, maaari kang tumayo sa mga tipto.
Paano gawing simple: Sa panahon ng pagpapatupad ng mga ehersisyo para sa kakayahang umangkop ng likod bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, kaya aalisin mo ang iyong pagtuon mula sa mga kalamnan ng mga binti at maaaring tumuon sa likod. Habang pabalik mahalaga na mabatak hangga't maaari. Gayundin ang pose ay maaaring gawing simple kung ilagay ang iyong mga paa bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
2. Cobra magpose
Ano ang mga benepisyo: Bumubuo ng kakayahang umangkop ng mas mababang gulugod, nagpapabuti ng pustura, inaalis ang sakit sa mas mababang likod.
Kung paano gumanap: Humiga sa iyong tiyan, nagpapahinga sa sahig gamit ang kanyang mga kamay. Pagkatapos ay ituwid ang mga kamay, itataas ang katawan. Ang pelvis at paa sa sahig. Tumingin ng diretso at huwag masyadong SAG sa likod, hindi para masaktan.
Paano gawing simple: Kapag ang may problemang mas mababang likod, inirerekumenda na itaas nang bahagya ang pelvis upang maibawas ang bigat mula sa lumbar. Matapos gampanan ang isang pose ng isang bata upang makapagpahinga sa ibabang likod.
3. Ang pose ay si haring Cobra
Ano ang mga benepisyo: Tumutulong upang makabuo ng kakayahang umangkop ng likod, nakakapagpahinga ng sakit, clamp, at pag-igting sa buong katawan, nagpapabuti ng pustura.
Kung paano gumanap: Humiga sa iyong tiyan at magpahinga sa sahig gamit ang mga palad. Pagkatapos ay iangat ang iyong katawan na parang ginagawa mo ang mga posing Cobra. Manatili sa posisyon na ito, yumuko ang iyong mga tuhod at sabay na gawin ang liko sa likod, ibalik ang kanyang ulo. I-drag ang mga paa ng medyas sa likod ng ulo, maximum na nabubulok pabalik.
Paano gawing simple: Bend ang iyong mga tuhod, patuloy na hilahin ang mga medyas, ngunit dumiretso nang maaga, hindi ibabalik ang ulo.
4. Magpose ng isang kamelyo
Ano ang mga benepisyo: Bumubuo ng kakayahang umangkop ng gulugod, inaalis ang mga clamp sa thoracic gulugod, nagtataguyod ng magandang pustura.
Kung paano gumanap: Tumayo sa iyong mga tuhod, dapat makakuha ng tamang anggulo sa pagitan ng mga binti at balakang. I-arko ang iyong likod, hindi ibabalik ang kanyang ulo, at mahawakan ng mga kamay ang mga bukung-bukong. Iunat ang mga kalamnan ng pektoral kapag baluktot, kunin ang iyong talim, ngunit huwag hayaan ang kakulangan sa ginhawa sa mas mababang likod.
Paano gawing simple: Sa panahon ng pagpapalihis, panatilihin ang mga kamay sa baywang, hindi ihuhulog ang mga ito sa kanilang mga bukung-bukong, ngunit sinusubukang panatilihin ang mga siko sa loob.
5. Ang pose ng Superman
Ano ang mga benepisyo: Pinapatibay ang mga braso at likod, ginagawang mas nababaluktot ang gulugod, nagpapabuti ng balanse.
Kung paano gumanap: Humiga sa iyong tiyan at panatilihing kumportable ang iyong mga bisig. Ang mga binti at pelvis ay pinindot sa sahig. Pagkatapos ay hilahin ang tuwid na mga bisig pasulong, aangat ang katawan. Pakiramdam tulad ng pagtatrabaho sa mga kalamnan sa likod, lumalawak ang gulugod at gluteal pilay. Huwag itapon ang kanyang ulo, tumingin nang diretso, nakatuon sa paggana ng kalamnan at paghinga.
Paano gawing simple: Gawin ang ehersisyo, halili ang paghila ng bawat kamay at ang iba pa ay nakasalalay sa kanyang bisig.
6. Bow pose
Ano ang benefit: Pinapatibay ang mga kalamnan ng braso, likod at pigi, tumutulong upang makabuo ng kakayahang umangkop ng likod, sinasanay ang balanse.
Kung paano gumanap: Humiga sa iyong tiyan na nakapatong sa palad o sa braso. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran mo at sabay na yumuko ang iyong mga tuhod. Dapat na nakaturo ang mga takong. Hawakan ang iyong mga kamay at yumuko ang bukung-bukong hangga't maaari sa likuran, hindi ibabalik ang ulo. Ang mga medyas na leg drag upang bumalik sa resulta ay isang pustura na kahawig ng bow bow.
Paano gawing simple: Gumamit ng isang tuwalya o isang fitness tape upang mahawakan ang mga bukung-bukong. Maaari ka ring gumawa ng isang pose, pag-angat ng balakang masyadong mataas, mas madali itong matutunan para sa mga nagsisimula.
7. Pose ng tulay
Ano ang benefit: Naaunat ang gulugod, nabubuo ang kakayahang umangkop ng likod, pinapagaan ang sakit, pinapahinga ang balikat, naitama ang baluktot na pustura, pinakalma ang isipan.
Kung paano gumanap: Humiga sa iyong likuran at ilagay ang iyong mga palad sa magkabilang panig ng ulo sa pamamagitan ng pag-ikot sa kanila. Bilang isang resulta ng mga palad na nakaharap sa mga paa, at ang mga siko ay itinaas. Bend ang iyong mga binti at iangat ang pelvis, ituwid ang mga bisig. Subukang ituwid ang iyong mga tuhod at siko upang yumuko sa likuran ay mukhang isang tunay na semi-bilog na tulay.
Paano gawing simple: Pinasimple na bersyon ng pustura ng tulay ay anumang pagkakaiba-iba ng kalahating tulay, na maaaring madaling maisagawa ng mga nagsisimula.
Paano makabangon sa tulay: sunud-sunod
8. Ang pose ng mga isda
Ano ang mga benepisyo: Pinapabuti ang kakayahang umangkop ng mas mababang likod, pinapahinga ang mga kalamnan ng pelvic floor, nagkakaroon ng kakayahang umangkop ng mga balakang.
Kung paano gumanap: Humiga sa iyong likuran at yumuko ang iyong mga tuhod, naglalagay ng mga shin sa magkabilang panig ng katawan. Pagkatapos ay itaas ang katawan, habang ang likod at pigi ay dapat hawakan ang sahig. Maluwag ang pagkakahiga ng mga kamay niya sa katawan. Maaari mo ring gawin ang magpose ng mga isda mula sa posisyon ng Lotus. Umupo sa posisyon ng Lotus at sumandal sa likod, ibinaba ang pelvis at likod ng ulo sa sahig.
Paano gawing simple: Ang pinasimple na bersyon ng isda ay ginaganap na may tuwid na mga binti. Para sa mga ito kailangan mong humiga sa iyong likod at iangat ang katawan pataas, arching iyong likod. Kung ang pagpipiliang ito ay madaling gawin, subukang yumuko ang isang binti sa tuhod at hilahin siya sa kanya, na lumilikha ng kalahating Lotus.
9. Twisting posture ng talahanayan
Ano ang mga benepisyo: Nakabubuo ng kakayahang umangkop ng itaas na likod, nagpapalakas ng mga braso at balikat, nagpapabuti ng balanse at koordinasyon.
Kung paano gumanap: Tumayo sa lahat ng mga apat, sa paunang pustura ng posisyon ng pusa. Pagkatapos ay itaas ang isang kamay pataas, pinihit ang ulo at katawan pagkatapos nito. Tumingin sa iyong palad o pasulong. Ang paglipat ng timbang ng katawan sa kabilang kamay.
Paano gawing simple: Sa halip na itataas ng diretso, ilagay ang iyong kamay sa baywang at ibaling ang iyong katawan sa direksyon niya. Kumuha ng pag-ikot gamit ang maliit na amplitude, na maaaring makamit ng anumang nagsisimula.
10. Pustura na lumalawak sa kanyang sarili na isang tuta
Ano ang benefit: Pinahahaba ang gulugod, tumutulong upang makabuo ng kakayahang umangkop ng likod, nakakarelaks ang mga balikat at ibabang likod, pagkapagod mula sa buong katawan.
Kung paano gumanap: Tumayo sa lahat ng apat, i-arko ang iyong likuran, mag-abot ng mga kamay sa harap niya. Humiga kasama ang iyong dibdib sa sahig, tulad ng kailangan mong pag-crawl sa ilalim ng mababang stick. Umabot ang tailbone. I-stretch ang likod hangga't maaari, bahagyang baluktot sa likuran.
Paano gawing simple: Ang pinasimple na bersyon ay pose ng bata, kung saan ang pelvis at hips ay nasa shins, at ang noo ay dumampi sa sahig.
Bonus: Pose ng bata
Ano ang mga benepisyo: Nakakarelax sa likuran, partikular ang lumbar spine, pinapataas ang kadaliang kumilos ng gulugod, pinakalma ang isip at katawan. Ang ehersisyo na ito ay hindi direktang nakakaapekto sa iyong kakayahang umangkop pabalik, ngunit makakatulong ito sa iyo na makapagpahinga pagkatapos ng malalim at kumplikadong mga pose. Posisyon ang sanggol tuwing 5 minuto habang ehersisyo sa kakayahang umangkop ng likod.
Kung paano gumanap: Tumayo sa lahat ng mga apat at ibababa ang iyong pelvis sa iyong mga takong, inaunat ang iyong mga bisig sa harap niya. Hinawakan ng ulo ang sahig, tuwid na bumalik, bahagyang yumuko sa epekto ng pag-uunat ay mas binibigkas.
Paano gawing simple: Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng katawan, hindi hinila ang mga ito pasulong. Maaaring paikutin ang ulo upang makapagpahinga ang leeg. Ang posisyon na ito ay maximum na pinapawi ang pag-igting mula sa gulugod at dahan-dahang iniunat.
Tingnan din ang:
- Ehersisyo para sa mga binti at pigi: isang Program para sa mga nagsisimula (Araw 1)
- Kagamitan sa cardio para sa bahay: pagsusuri, kalamangan at kahinaan, mga tampok
- Nangungunang 30 static (isometric) na ehersisyo sa tono ng katawan
Yoga at lumalawak ang Balik at balakang