Piramide ng pagkain na vegetarian

Ito ay isang uri ng pahiwatig na maaari mong at dapat na aktibong gamitin kapag pinaplano ang iyong diyeta. Bukod dito, naglalaman lamang ito ng isang listahan ng mga inirekumendang produkto, kundi pati na rin ang payo sa dalas ng kanilang paggamit, kahit na sa anyo ng kanilang pag-aayos ng eskematiko. Totoo, dapat tandaan na ang tradisyonal na bersyon nito ay higit na nakatuon sa average na lacto-ovo vegetarian. Ngunit kung nais mo, maaari kang makahanap ng mga pagpipilian para sa mga vegan at iba pang mga pagkakaiba-iba.

Lahat ng mga ito nang sabay-sabay ay binuo ng iba't ibang mga samahan at dinagdagan ng detalyadong mga paliwanag na may isang solong layunin - upang matulungan ang isang tao na maibigay ang kanyang katawan ng kinakailangang micro- at mga macroelement sa sapat na dami at upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit ng sibilisasyon. Ngunit una muna.

Tradisyonal na pyramid ng pagkain na vegetarian

Ito ay nilikha noong 1998 ng isang pinagsamang pagsisikap ng mga siyentista mula sa Cornell at Harvard University. Nabatid na kinuha nila ang diyeta sa Mediteraneo bilang isang batayan dahil lamang sa ang mga naninirahan sa Mediteraneo ay naaangkop na isinasaalang-alang na isa sa mga pinakamahuhusay sa planeta. Bilang karagdagan sa payo sa nutrisyon, ang pyramid ay sinamahan ng payo sa paggamit ng likido at ehersisyo.

Binubuo ito ng mga sumusunod na pangkat ng produkto:

• ... Kasama ang iba pang mga softdrinks, dapat itong gawing batayan ng diet. Sa parehong oras, ang isang tao ay kailangang uminom ng halos 2 litro ng likido bawat araw.
• … Magagawa ng hilaw o sariwang luto, ang pangunahing bagay ay kumakain ang vegetarian ng hindi bababa sa 400 g bawat araw, mas mabuti sa tatlong pagkain. Maaari mong palitan ang mga ito ng mga katas ng gulay.
• … Para sa kalusugan at kagalingan, kailangan mo ng hindi kukulangin sa 2 servings ng prutas o hindi bababa sa 300 g. Maaari mong palitan ang mga ito ng mga juice o pinatuyong prutas.
• Mga siryal at. Huwag maliitin ang mga pagkaing ito, sapagkat bilang karagdagan sa mga kumplikadong karbohidrat, naglalaman ang mga ito ng mga bitamina, lalo na ang grupo ng B, hibla, mineral (iron, zinc, magnesium), at protina. Samakatuwid, kailangan nilang matupok ng hindi bababa sa 2 - 3 beses sa isang araw.
• Mga Protein Para sa isang vegetarian, ito ay mga legume, soy product, at natural meat substitutes (seitan). Kinakailangan na isama ang mga pinggan mula sa kanila sa iyong diyeta araw-araw, dahil ang katawan ay nangangailangan ng 50 - 150 g ng protina bawat araw.
• at. Ang kanilang pangunahing bentahe ay naglalaman sila ng mahahalagang fatty acid, na kadalasang maaari lamang makuha mula sa mga isda. At pati na rin ang folic acid, bitamina E, iron at zinc, mula sa kakulangan ng kung aling mga vegetarians kung minsan ay nagdurusa. Naglalaman din ang mga ito ng protina, kahit na sa kaunting halaga. Maaari silang matupok sa katamtaman, 30-60 g bawat araw.
• Sa anumang kaso ay hindi mo dapat tanggihan ang mga ito, dahil ang mga ito ay mapagkukunan ng mahahalagang fatty acid at natutunaw na bitamina A, D, E, K. Ang pangunahing bagay ay upang pumili ng natural na mga produkto at madalas punan ang iyong mga paboritong pinggan sa kanila. Ayon sa mga siyentista, halos 2 - 4 na kutsara ng langis ang dapat na ubusin bawat araw.
• ... Dahil sa ang katunayan na pinayaman nila ang katawan ng calcium, B bitamina, kasama na ang pinaka-B12, pati na rin ang protina, masidhing inirerekomenda ng mga developer na ipakilala ang mga ito sa iyong diyeta, kahit na sa kaunting dami. Bagaman, perpekto, hanggang sa 50 g ng keso ay dapat kainin bawat araw o hanggang sa 250 g ng gatas o kefir ang dapat na lasing.
• … Bilang karagdagan sa protina, naglalaman ang mga ito ng mga bitamina A, D at B12, pati na rin iron. Upang makuha ang mga ito, sapat na itong ubusin hanggang sa 2 itlog bawat linggo.
• Alkohol at Matamis. Ang pulang alak, mataba na meryenda at paggamot na nagdadala ng kasiyahan, kahit na minsan ay nakakapinsala sa kalusugan, pinapayagan sa katamtaman.

Sa kabila ng katotohanang ang pisikal na aktibidad at paglalakad sa araw ay hindi isinasaalang-alang ng isang hiwalay na haligi, sila ay pa rin isang mahalagang bahagi ng isang malusog na lifestyle ng vegetarian. Bukod dito, salamat sa huli, tumatanggap ang katawan. Samakatuwid, kailangan silang bigyan ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw.

Holiday Linda pyramid

Ito ay nilikha ng mga siyentipiko mula sa unibersidad ng parehong pangalan noong 1997. Ang piramide na ito ay naiiba sa naunang isa sa lokasyon ng mga inirekumendang pangkat ng pagkain. Bilang karagdagan, ang mga iyon, na ang paggamit nito ay opsyonal, ay inilalabas sa kabila ng maginoo na linya.

• Ito ay batay sa iba't ibang mga buong produkto ng butil, pati na rin mga siryal, cereal, legume at mga produktong toyo. Pagyayaman sa katawan ng vegetarian ng fiber at protein ng gulay, mayroon pa rin silang isang makabuluhang sagabal - isang hindi kumpletong komposisyon ng amino acid. Ngunit hindi ito isang dahilan para sa pagkabigo, sa halip, ito lamang ang pangangailangan upang pagsamahin ang mga ito nang mas madalas sa loob ng parehong ulam. Ang isang tao ay dapat makatanggap ng 5 - 12 servings ng cereal at cereal bawat araw at 1 - 3 servings ng mga legume. Kapansin-pansin, ang isang paghahatid ay isinasaalang-alang hindi lamang 50 g ng durum trigo pasta, ngunit din ng isang hiwa ng buong butil na tinapay.
• Prutas at gulay. Malusog, masarap at sa parehong oras mababa sa calories, sila ay pinagsama sa pangalawang pinakamahalagang pangkat ng mga mahahalagang pagkain para sa mga vegetarians. Bukod dito, maaari mong kainin ang mga ito sa halos walang limitasyong dami - tungkol sa 9 na servings ng gulay at 4 na servings ng prutas bawat araw. Sa pamamagitan ng paraan, kahit na isang maliit na prutas ay itinuturing na isang paghahatid.
• Mga mani at binhi. Marami ang nasabi tungkol sa kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian. Mayroon lamang isang bagay na maidaragdag: para sa kaligayahan, ang isang vegetarian ay kailangang kumain ng 1 - 2 dakot sa isang araw.
• Mga langis ng gulay. Ayon sa mga siyentista, maaari kang mabuhay nang wala ang mga ito, ngunit kung nais mo talaga, sapat na upang idagdag ang mga ito sa mga pinggan nang katamtaman. Sa isang araw lamang, isang maximum na 2 kutsarang langis ang dapat pumasok sa katawan.
• Mga produktong gatas at itlog. Ang isa pang "opsyonal" na elemento ng pagdidiyeta, gayunpaman, napapailalim sa paggamit ng mga bitamina complex at suplemento sa katawan. Kung wala sila, mas mahusay na kumain ng halos 50 g ng keso at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas at hindi bababa sa 1 itlog bawat araw.
• Matamis Dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng asukal, dapat silang kainin nang katamtaman o hindi man lang.

Bilang karagdagan sa mga rekomendasyon sa pagdidiyeta, nakatuon ang mga siyentista sa pangangailangan para sa regular na ehersisyo, paglalakad sa araw, hindi bababa sa 10 minuto sa isang araw, at tamang rehimen sa pag-inom. Sa kasong ito, pinag-uusapan natin ang tungkol sa 8 baso ng likido bawat araw.

Vegan Food Pyramid

Ipinakilala ito noong 2010 ng United States Dietetic Association. Ang pyramid na ito ay naiiba sa mga nakaraang bersyon sa hitsura nito, dahil inilalagay ito sa isang hiwalay na mukha.

Ito ay kagiliw-giliw na sa base nito mayroon pa ring mga cereal at cereal, kung saan dapat mayroong hindi bababa sa 6 na servings bawat araw. Ang susunod na hakbang ay ang mga nut, legume, at pagkain na pinatibay ng protina. Dapat mayroong hindi bababa sa 5 servings bawat araw. Ang mga gulay, hilaw o sariwang luto, at mga katas ng gulay ay dapat na 4 na servings bawat araw. Ang mga prutas, kabilang ang mga fruit juice, ay mas mababa pa para sa isang vegan - 2 servings sa isang araw. Ang tuktok ng pyramid ay malusog na taba, na maaaring magsilbing pamilyar na mga langis ng halaman (hanggang sa 2 kutsarang isang araw).

Ang isa sa mga panig ng pyramid ay mga pagkaing mayaman sa calcium - mga fruit juice, almonds, repolyo, tofu, kaya mahalagang matiyak na palagi silang nasa diet. At humantong din sa isang malusog na pamumuhay at bigyang-pansin ang pisikal na ehersisyo.

Bagong pyramid sa pagkain

Ang pagpipiliang ito ay binuo ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos noong Abril 2005 bilang tugon sa paglala ng problema ng sobrang timbang sa bansa. Sa pamamagitan ng paraan, iniugnay nila ito sa maraming halaga ng pagkain, na dapat ubusin ayon sa tradisyunal na pyramid, at mababang pisikal na aktibidad. Iyon ang dahilan kung bakit ang ganap na facet nito ay sagisag ng isang tao na umaakyat sa mga hakbang, na sumasagisag sa mga pisikal na aktibidad na ito. Kung hindi man, ang lahat ay pareho, gayunpaman, ang mga pangkat ng produkto ay ipinapakita sa anyo ng mga may kulay na guhitan:

• Ang orange ay kumakatawan sa mga cereal at cereal, kabilang ang mga produkto ng oatmeal, bigas, mais at trigo.
• Green - gulay, ngunit hindi lamang berde, ngunit lahat ng uri.
• Pula - anumang prutas at sariwang kinatas na katas.
• Dilaw - mga taba ng gulay, na maaaring makuha mula sa natural na mga langis, isda, mani, pati na rin asukal, atbp. Ito rin ay simbolikong masikip ito, sapagkat iisa lamang ang ibig sabihin nito: pagmo-moderate sa kanilang paggamit.
• Mga produktong asul - pagawaan ng gatas. Ang mga ito ay mapagkukunan ng kaltsyum, samakatuwid, ayon sa mga eksperto, hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili dito.
• Lila - mga legume, mani, buto, isda at mga kapalit ng karne (seitan).

Sa pamamagitan ng paraan, ang pagiging natatangi ng piramide na ito ay nakasalalay sa kanyang kagalingan sa maraming kaalaman. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng karne sa pagkain mula sa lila na strip, maaari mo itong magamit, ayon sa pagkakabanggit, at mga kumakain ng karne.

sa halip na isang epilog

Mayroong iba pang mga pagkakaiba-iba ng mga vegetarian pyramid na pagkain. Kung umasa man o hindi sa kanila kapag ang pagpaplano ng iyong diyeta ay isang personal na bagay. Ang pangunahing bagay ay tandaan na ang ilan sa kanila, ayon sa mga nutrisyonista, ay hindi nagduda sa mga tuntunin ng kanilang pagiging kapaki-pakinabang.

Bilang karagdagan, ang tanong ng nilalaman ng calorie ay mananatiling bukas. Pagkatapos ng lahat, ang mga naturang piramide ay madalas na nakatuon sa average na vegetarian, kung kanino ang mga buntis na kababaihan, bata o atleta, dahil sa kanilang espesyal na pamumuhay, ay hindi nalalapat. Ang mga tagabuo ng mga piramide mismo ang nagsasalita tungkol dito, na nakatuon sa katotohanan na kapag pumipili ng bilang ng mga bahagi, dapat isaalang-alang din ang isa:

• ang iyong mga parameter (bigat, taas);
• edad;
• antas ng pisikal na aktibidad;
• pangkalahatang kalusugan, atbp.

Sa wakas, ang huling kadahilanan ay ang pagiging rehiyon. Ang mga siyentista na nagtrabaho sa paglikha ng mga piramide na ito ay isinasaalang-alang ang mga kakaibang katangian ng ilang mga pambansang lutuin, lalo na, Asyano at Mediteraneo. Samakatuwid, pangunahing isinama nila ang mga produktong iyon, na ang paggamit nito ay pinaka-karaniwang para sa mga rehiyon na ito.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang lahat na ang vegetarian food pyramid ay dapat na tuluyang iwanan. Mas matalino na pumili lamang ng iyong sariling bersyon at iakma ito sa iyong sarili at sa iyong lifestyle. Posible na sa una ay hindi mo magagawa nang walang isang nutrisyunista, ngunit kailangan mong isaalang-alang ang kanyang tulong bilang isang kontribusyon sa hinaharap. Sa katunayan, sa hinaharap, ang kanyang payo ay makakatulong iwasan hindi lamang ang mga sakit ng sibilisasyon, kundi pati na rin ang kakulangan sa iron at iba pang mga problema na kinakaharap minsan ng mga vegetarian.