Nangungunang 50 pagsasanay na may fitball para sa pagbaba ng timbang at tono ng kalamnan

Ang fitball ay isang inflatable rubber ball na may diameter na 45-95 cm, na ginagamit sa gym upang gumana sa tono ng kalamnan.

Nag-aalok kami sa iyo ng isang natatanging koleksyon ng 50 pagsasanay na may fitball para sa lahat ng mga lugar ng problema na may mga larawan! Dahil sa ipinanukalang mga ehersisyo, maaari mong palakasin ang mga kalamnan ng braso, tiyan, hita at pigi, upang mapabuti ang hugis, mapupuksa ang sagging at cellulite.

Mga tip para sa pagsasanay na may fitball

Bago magpatuloy sa listahan ng mga ehersisyo gamit ang fitball, alalahanin natin kung paano makitungo sa isang bola na goma upang magsanay nang epektibo at mahusay. Nag-aalok kami sa iyo ng 10 kapaki-pakinabang na tip sa pag-eehersisyo na may fitball sa bahay o sa gym.

Ang mga tampok ng paggawa ng ehersisyo na may fitball:

1. Sa panahon ng pagpapatupad ng mga ehersisyo na may fitball kailangan mong ituon ang mga kalamnan, pakiramdam ang kanilang pag-igting. Subukang sanayin para sa bilis at kalidad.
2. Gamitin ang iyong pagsasanay hindi lamang sa mga ehersisyo para sa iyong mga lugar ng problema, kundi pati na rin ang ehersisyo para sa buong katawan. Para sa matagumpay na pagbawas ng timbang kailangan mong magtrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, hindi lamang ang tiyan o lamang, halimbawa, sa itaas ng balakang.
3. Tandaan na ang mas napalaki ang bola ng ehersisyo, mas mahirap gawin ang mga ehersisyo. Kung natutunan mo lang ang mga pag-eehersisyo gamit ang isang bola, huwag i-inflate ito sa unang pagkakataon bago ang puno ng pagkalastiko.
4. Kung hindi mo alam kung paano bumuo ng isang pag-eehersisyo, gamitin ang prinsipyo ng pie. Pumili ng 5-6 na ehersisyo at paikutin sa pagitan nila sa ilang mga pag-ikot. Sa pangalawang bahagi ng artikulo ay nag-aalok ng tiyak na programa sa ehersisyo na maaari mong gamitin bilang isang sanggunian.
5. Ang lahat ng 50 na pagsasanay na may fitball na inaalok namin ay nahahati sa 4 na pangkat: itaas na katawan (balikat, braso, dibdib), upang tumahol (likod, tiyan), ibabang katawan (hita at puwit), buong katawan (gamitin ang lahat ng pangunahing mga pangkat ng kalamnan).
6. Partikular na mabisa ang mga ehersisyo na may fitball upang gumana sa muscular corset, kaya't kahit isang ball ng ehersisyo para sa mga hita at pigi ay pinalalakas ang mga kalamnan ng tiyan at likod kasama.
7. Para sa karamihan ng mga ehersisyo hindi mo kailangan ng iba pang mga sobrang kagamitan maliban sa isang ball ng ehersisyo.
8. Kung nahihirapan kang ulitin ang ilang ehersisyo gamit ang fitball (halimbawa, hindi sapat na balanse), pagkatapos ay alinman sa baguhin ito sa isang mas pinasimple na bersyon, o gawin ang ehersisyo na ito sa lahat.
9. Ang mga ehersisyo na may fitball ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang sakit sa likod at sakit sa likod.
10. Magbasa nang higit pa tungkol sa mga benepisyo ng fitball, at kung paano ito pipiliin, tingnan ang artikulo: ehersisyo na bola para sa pagbaba ng timbang: kahusayan, mga tampok, kung paano pumili.

Upang simulang muli tandaan, ano ang pakinabang ng pag-eehersisyo gamit ang isang yoga ball:

• pagpapalakas ng kalamnan ng tiyan, braso, binti at pigi
• nasusunog na calories at nagpapabilis ng pagkasunog ng taba
• pagpapalakas ng malalim na kalamnan ng tiyan at muscular system
• pinabuting pustura at pag-iwas sa sakit sa likod
• mababang epekto ng pagkarga nang walang anumang pinsala sa mga kasukasuan
• fitball ay isang simple at magagamit na imbentaryo para sa bawat isa

50 pinakamahusay na pagsasanay na may fitball

Lahat ng ehersisyo na may fitball na ipinakita sa mga imahe ng GIF, upang maaari mong makita ang pag-usad ng biswal. Karaniwang pinapabilis ng mga gif ang proseso ng pag-eehersisyo, kaya huwag subukang mag-focus sa bilis, na ipinakita sa mga imahe. Gawin sa iyong sariling bilis, mabuti at may buong konsentrasyon.

Ang mga ehersisyo na may balat ng fitball tiyan

1. Pag-ikot sa fitball

2. Ang pagtaas ng kaso sa fitball

3. Mga pahilig na pag-ikot

4. tumatawid na mga binti

5. Paikutin ang pabahay

6. Pagtaas ng mga binti sa fitball

7. Hyperextension sa bola ng ehersisyo

O narito ang iba't ibang:

8. Side plank sa tuhod

9. Ang bracket sa gilid sa dingding: para sa advanced

10. Pag-twist sa dumbbell

11. Dobleng pag-ikot

12. Pagpasa ng bola mula sa mga kamay hanggang paa

13. Magbisikleta

14. Angat ng batas

15. Gunting

16. Lumiliko paa

17. V-fold na may isang binti

18. V-tiklop

19. Gumulong ng isang ball ng ehersisyo sa kanyang tuhod

Mga ehersisyo na may fitball para sa mga hita at pigi

20. Angat ng puwitan

21. Angat ang pwetan na may isang binti

22. Pagulungin ang isang bola ng ehersisyo sa likod

23. Nakataas ang tuhod sa gilid

24. Angat ng gilid ng paa: isang mas kumplikadong bersyon

25. Sipa sa tagiliran

26. Itaas ang mga binti sa likod

27. pag-squat

28. Piliin ang squat

29. Squat malapit sa pader

30. Mag-squat sa isang binti

31. Baligtarin ang baga

Mga ehersisyo na may fitball para sa itaas na katawan

32. Mga pushup batay sa kasarian

33. Mga pushup batay sa fitball

34. Plank sa fitball

35. Pag-aanak ng mga dumbbells para sa mga kalamnan sa dibdib

36. Pranses na pindutin gamit ang mga dumbbells

Mga ehersisyo na may fitball para sa isang buong katawan

37. Ang mga tuhod pataas sa bar

38. Ang pagtaas ng pigi sa strap

39. Pag-ikot ng pelvis sa direksyon ng

40. Inililipat ang katawan sa strap

41. Ang swing ng binti sa gilid sa strap

42. Ang pag-ikot ng fitball sa strap

43. Aakyat

Isang mas mabagal na bersyon ng cliffhanger:

44. hawakan ang mga paa sa strap

45. Superman na may fitball

46. ​​Push-UPS na may mga lift sa paa

47. Angat ng binti sa tulay

48. hawakan ang nakataas na paa sa isang fitball

49. Mga Skater

50. Squats sa paglukso

Salamat sa mga channel ng gifs youtube: mga shortcircuits kasama si Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Fitness nababanat na banda: napakahusay na kapaki-pakinabang na mga tool

Mga halimbawa ng natapos na mga programa ng pagsasanay na may fitball

Kung nais mong gawin sa bola, ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula, nag-aalok kami sa iyo ng isang plano ng mga ehersisyo na may fitball para sa nagsisimula, intermediate at advanced na antas. Maaari kang magtrabaho sa iminungkahing pamamaraan na unti-unting pagdaragdag o pagbabago ng mga ehersisyo sa sarili nitong paghuhusga.

Tingnan din ang:

• Fitness nababanat na banda (mini-band): ano ang + 40 na ehersisyo
• Step-up platform: bakit kailangan ng + 20 na ehersisyo

Plano 1: pagsasanay na may fitball para sa mga nagsisimula

Ang pagsasanay na may ball ng ehersisyo para sa mga nagsisimula ay binubuo ng dalawang pag-ikot ng 5 pagsasanay sa bawat pag-ikot. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap para sa 10-15 na mga pag-uulit para sa bawat isa. Pagkatapos ng pag-ikot, ulitin sa 2-3 laps. Pagkatapos ay magpatuloy sa ikalawang pag-ikot. Ginagawa ang mga break kapag hiniling, ngunit hindi hihigit sa 1 minuto.

Unang pag-ikot:

• sumo squat
• Superman na may fitball
• Angat ng puwitan
• Twisting
• Nakataas ang tuhod sa gilid

Pangalawang ikot:

• Squat malapit sa pader
• Gumulong ng isang ball ng ehersisyo sa kanyang tuhod
• Hawakan ang mga paa sa strap
• Side plank sa tuhod
• Baligtarin

Follow-up: 10-15 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo na may bola na yoga, ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 2-3 laps, pagkatapos ay pumunta sa susunod na pag-ikot.

Plano 2: ehersisyo na may fitball para sa antas ng gitna

Ang pagsasanay na may isang ehersisyo na bola, ang daluyan na antas ay binubuo ng tatlong pag-ikot, 6 na ehersisyo sa bawat pag-ikot. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap 15-20 repetitions ng bawat isa. Pagkatapos ng pag-ikot, ulitin sa 2-4 na pag-ikot. Pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na pag-ikot. Ginagawa ang mga break kapag hiniling, ngunit hindi hihigit sa 1 minuto.

Unang pag-ikot:

• Angat ng paa sa tulay
• Paikutin ang pabahay
• Ang tuhod up sa bar
• Hyperextension sa bola ng ehersisyo
• Gunting
• Baligtarin

Pangalawang ikot:

• Gumulong ng isang bola ng ehersisyo sa likod
• Ang mga binti ay nakataas
• Ang mga pushup batay sa kasarian
• Itaas ang mga binti sa likod
• Tagapag-isketing
• Ang pagtaas ng kaso

Pangatlong pag-ikot:

• Pag-ikot ng pelvis sa direksyon ng
• Ang pagdampi ng mga paa sa isang fitball
• Squat malapit sa pader
• V-fold na may isang binti
• Sipa sa tagiliran
• Pumihit ng paa

Follow-up: 15-20 reps ng bawat ehersisyo na may isang yoga ball, ang pag-ikot ay paulit-ulit sa saklaw na 2-4, pagkatapos ay pumunta sa susunod na pag-ikot.

Plano 3: pagsasanay na may fitball para sa advanced level

Ang pagsasanay na may advanced na antas ng fitball ay binubuo ng apat na pag-ikot ng 6 na ehersisyo sa bawat pag-ikot. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap para sa 20-25 reps para sa bawat isa. Pagkatapos ng pag-ikot, ulitin sa 3-4 na pag-ikot. Pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na pag-ikot. Ginagawa ang mga break kapag hiniling, ngunit hindi hihigit sa 1 minuto.

Unang pag-ikot:

• Piliin ang Crunch (Pag-angat ng mga puwit sa strap)
• Flutter Kicks (tumatawid na mga binti)
• Isang Leg Squat (Squat sa isang binti)
• Ibabang Extension ng Balik-Balik (hyperextension sa ehersisyo na bola)
• Plank Rollouts (ang pag-ikot ng fitball sa strap)
• Itaas ang Leg (angat ng binti)

Pangalawang ikot:

• Ang mga pushup batay sa fitball
• Mga Plank Sidekick (sumipa sa gilid sa strap)
• Bisikleta (Bisikleta)
• Jack Squat (Squat with jumping)
• Itaas ang Isang Leg Hip (Itaas ang mga puwet na may isang binti)
• Mga Pag-angat ng Paaas sa Paa (Pagtaas ng binti sa gilid)

Pangatlong pag-ikot:

• Side Plank (Side plank sa dingding)
• Angat ng Bridge Leg (Angat ng paa sa tulay)
• Plank Kick (Pindutin ang mga siko sa plank)
• Ball Easter (Transfer fitball)
• Push-up Leg Lift (Push-UPS na may leg lift)
• Sidekick (talampakan ang paa)

Ika-apat na pag-ikot:

• Istante (Istante)
• V-Nakaupo
• Mabilis ang Mga Pag-akyat sa Bundok (Pahalang na tumatakbo)
• Itaas ang binti sa Bola (angat ng binti sa fitball)
• Pagpili ng parisukat (kumuha ng squats)
• Knee Touch Crunch (Double twist)

Nagsasagawa ng 20 hanggang 25 na pag-uulit ng bawat pag-eehersisyo gamit ang isang yoga ball, ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 3-4 na pag-ikot pagkatapos ay sumulong sa susunod na pag-ikot.

Mahalagang tandaan na ang pagbawas ng timbang ay hindi sapat upang makisali sa regular na ehersisyo. Nang walang tamang nutrisyon kahit na ang pinaka-mabisang ehersisyo na may fitball ay hindi makakatulong upang mapupuksa ang labis na timbang. Ang pag-eehersisyo ay responsable para sa tono ng kalamnan at kalidad ng katawan, habang sa proseso ng pagkawala ng timbang kinakailangan upang ayusin ang diyeta.

PROPER NUTRITION: kung paano magsimula hakbang-hakbang