Nangungunang 50 pinaka-epektibong ehersisyo sa binti sa bahay + tapos na plano sa ehersisyo

Nilalaman

Mga patakaran ng pagganap ng mga ehersisyo para sa mga binti
Pag-eehersisyo ng cardio para sa pagbawas ng mga binti
Mga ehersisyo para sa mga binti na may dumbbells
Nakatayo ang mga pagsasanay sa binti
Mga ehersisyo para sa mga binti sa sahig
Isang plano ng pagsasanay sa binti para sa mga nagsisimula at advanced
5 mga video na may ehersisyo para sa mga binti sa bahay

Nais na mawalan ng timbang sa balakang, higpitan ang pigi at matanggal ang cellulite, hindi nito plano na dumalo sa isang pagsasanay sa pagsasanay sa gym o pangkatang pangkat? Inaalok namin kayo isang sobrang pagpipilian ng mga mabisang ehersisyo para sa mga binti sa bahay, na makakatulong sa iyo na magsunog ng taba at kalimutan ang tungkol sa mga lugar na may problema.

Para sa pagsasanay kailangan mo ng kaunting kagamitan at kaunting libreng oras, na may pinakamaraming ehersisyo na angkop para sa anumang antas ng pagsasanay. Ang mga ipinakitang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at pigi. Nag-aalok din ang artikulo ng isang magaspang na plano ng mga ehersisyo na maaaring iakma sa kanilang mga kakayahan.

Mga patakaran ng pagganap ng mga ehersisyo para sa mga binti

Kung nais mong upang mawala ang timbang sa mga binti, pagkatapos ay dapat isama ang isang hanay ng mga ehersisyo sa bahay: mga ehersisyo sa cardio para sa pagsunog ng taba, pag-eehersisyo kasama ang mga dumbbells upang maitim ang ehersisyo ng katawan nang walang timbang para sa mahabang balingkinitan na kalamnan. Kung nais mong upang madagdagan ang kalamnan, ito ay sapat na upang gumanap lamang lakas ng ehersisyo sa mga dumbbells may mabibigat na timbang.
Gawin ang hanay ng mga ehersisyo para sa mga binti 2 beses sa isang linggo sa loob ng 30-60 minuto. Para sa pagbawas ng timbang sa mga binti siguraduhin na pagsamahin ang mga ehersisyo sa cardio at ehersisyo para sa tono ng kalamnan. Kung wala kang labis na timbang at kailangan mo lamang higpitan ang mga hita at pigi, kung gayon ang kardio ay hindi kinakailangan.
Magagawa mong mawalan ng timbang sa mga binti kung matugunan nila ang kakulangan sa calory, kapag ang katawan ay tumatanggap ng mas kaunting pagkain kaysa sa maaari nitong gastusin sa enerhiya. Samakatuwid, nang walang diyeta ay hindi maaaring gawin, kung nais mong makamit ang ninanais na mga resulta. Nagpapayat din upang makita ang isang artikulo tungkol sa nutrisyon.
Kung mayroon kang problema sa mga kasukasuan at varicose veins, iwasan ang mga pagtalon, lunges at squats. Kung may anumang ehersisyo na nagdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa, pinakamahusay na ibukod ang mga ito mula sa pagsasanay.
Kung wala kang mga dumbbells, maaari kang magsanay nang wala ang mga ito o gumamit ng mga dumbbells sa halip na mga plastik na bote na puno ng tubig o buhangin. Ngunit para sa isang komportableng pag-eehersisyo, siyempre, mas mahusay na bumili ng isang dumbbell.
Ang pinaka-mabisang karagdagang mga tool para sa kalamnan ng mga binti at pigi ay isang fitness nababanat na banda. Upang gawing kumplikado ang mga ehersisyo ay maaari ding gumamit ng mga timbang ng bukung-bukong o isang nababanat na banda.
Sa panahon ng pagpapatupad ng squats at lunges, panatilihin ang mga tuhod sa mga medyas, ang kanyang gulugod ay tuwid, ang ibabang likod ay hindi yumuko at hindi na-arko.
Bago magsagawa ng mga pagsasanay sa paa ay gaganap ng isang maikling 5 minutong pag-eehersisyo at pagkatapos ng isang pag-eehersisyo - lumalawak para sa mga kalamnan.
Tandaan na ang katawan ay nawalan ng timbang bilang isang buo, hindi sa mga indibidwal na lugar ng problema. Ngunit maaari kang magbigay ng karagdagang impetus sa katawan sa nasusunog na taba sa nais na lugar, kung gumawa ka ng agwat ng cardio ehersisyo at pagkatapos ay magsagawa ng isang bilang ng mga ehersisyo para sa target na lugar.
Upang gawing kumplikado ang mga ehersisyo para sa mga binti, gamitin ang pulso na prinsipyo ng mga ehersisyo. Ito ay nauugnay para sa lunges, squats, at iba't ibang mga swing at leg na itinaas:

Tingnan din ang:

Nangungunang 20 pinakamahusay na mga sapatos na pambabae para sa fitness
Nangungunang 20 pinakamahusay na pambansang sapatos na tumatakbo

Ehersisyo ng Dumbbell

Ang bigat ng dumbbells ay depende sa kalakhan sa resulta ng iyong pag-eehersisyo. Kung nais mong mawalan ng timbang, posible na sanayin nang walang dumbbells, ngunit para sa paglago at kalamnan tone dumbbells ay ganap na kinakailangan. Ang mga kalamnan ng mga binti at pigi ay nangangailangan ng maraming timbang. Para sa mga nagsisimula, maaari kang bumili ng isang nakakabagong dumbbell na 10 kg at ibahin ang pagkarga.

Kung nais mong bawasan ang dami ng mga binti, sunugin ang mga kalamnan ng taba at tono sa isang magaan na tono, pagkatapos ay pagsamahin ang kanilang pagsasanay sa cardio ehersisyo at lakas ng ehersisyo na may gaanong timbang (3-8 kg).
Kung nais mong hindi lamang mag-pull up at mag-pump up at dagdagan ang kalamnan, gumanap ka lang ng lakas na ehersisyo gamit ang mga dumbbells, at may higit na timbang (10+ kg).
Kung ikaw ang kabaligtaran, nais na mawalan ng timbang at mayroon kang ganitong uri ng hugis na ang anumang ehersisyo ng mga kalamnan ay may tono at pagtaas ng laki, ituon ang pansin sa mga ehersisyo sa cardio at pag-ehersisyo ng toning nang walang timbang.

Paano pumili ng DUMBBELLS: mga tip at presyo

Pag-eehersisyo ng cardio para sa pagbawas ng mga binti

Ang mga ehersisyo sa cardio para sa mga binti ay makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming calories, dagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa mga lugar na may problema at matanggal ang taba ng hita. Kumuha ng mga ehersisyo sa cardio sa halos 15-20 minuto na kabuuang 45 minuto. Ang kinatawan na cardio-eehersisyo para sa mga binti sa bahay ay nakaayos sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng kahirapan.

Para sa gifs sa artikulo salamat sa mga channel sa youtube: mfit, nutrishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Sipa pasulong at pabalik

2. Mga lateral jumps

3. lateral plyometric lunge

4. Tumalon sa isang malawak na squat

5. Tumalon sa strap sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti

6. Squats sa paglukso

7. Sumo squats na may paglukso

8. paglukso ng 180 degree

9. Tumalon na lunges

10. Tumalon na bituin

Tingnan din ang:

Tumalon sa pag-aanak ng mga braso at binti: suriin ang mga ehersisyo + 10 pagpipilian
Squat jumping gamit ang: mga tampok at pamamaraan

Mga ehersisyo para sa mga binti na may dumbbells

Ang mga ehersisyo sa binti na may dumbbells ay makakatulong sa iyo na i-tone ang iyong mga kalamnan, higpitan ang glutes, at mapupuksa ang sagging sa ibabang bahagi ng katawan. Para sa mga ehersisyo kakailanganin mo ang mga dumbbells, pumili ng timbang upang umangkop sa iyong mga tampok. Ang mga dumbbells ay maaaring mapalitan ng mga bote ng tubig.

Ang mga nagsisimula ay maaaring gumamit ng mga dumbbells 2 3-kg, mas may karanasan sa pagharap 5+kg. Ang bawat ehersisyo para sa mga binti, magsagawa ng 15-20 na mga pag-uulit (para sa isang magaan na tono ng kalamnan) o 10-15 na pag-uulit sa bawat binti na may mabibigat na timbang (para sa paglaki ng kalamnan na 10+ kg).

1. Squat na may dumbbells

2. Squat na may mga medyas ng pag-akyat

3. Deadlifts

4. Tumabi sa lugar

5. lateral lunge

6. Lunges nakaraan

7. Pag-atake pabalik sa isang mababang squat

8. Lunges pasulong

9. Sumo squat na may isang dumbbell

10. Bulgarian lunge na may isang dumbbell

10. Angat ng binti gamit ang isang dumbbell

Nakatayo ang mga pagsasanay sa binti

Ang mga pagsasanay sa binti sa bahay ay makakatulong sa iyo upang pahabain ang mga kalamnan at magtrabaho sa mga lugar ng problema ng mas mababang katawan. Para sa mga klase hindi mo kailangan ng karagdagang kagamitan, isang mataas na silya o iba pang magagamit na kasangkapan.

Kung nais mong kumplikado ang mga pagsasanay na ito para sa mga binti, maaari kang gumamit ng mga dumbbells o timbang ng bukung-bukong. Gawin ang bawat ehersisyo para sa 15-20 reps, maaaring magsanay din sa pag-pulso ng sagisag.

Ang mga pag-atake: kung bakit kailangan namin ng isang + 20 mga pagpipilian

1. Diagonal lunges

2. Bulgarian lungs

3. Lunges sa isang bilog

4. Mga deadlift sa isang binti

5. Angat ng binti sa gilid

6. Paangat ang binti

7. Pag-agaw ng mga binti pabalik

8. Pag-angat sa upuan + pagdukot sa binti sa gilid

9. Squats on toes (magkasama ang mga paa)

10. Squat na may nakataas na binti

11. Bumangon mula sa isang upuan

12. Pulsing plie-squats sa mga daliri sa paa

13. Kahaliling pag-angat sa mga medyas

14. Garland

15. Paglalakad lunges pasulong

Mga ehersisyo para sa mga binti sa sahig

Ang mga pagsasanay sa binti sa sahig ay hindi lamang mabisa para sa pag-aalis ng mga lugar na may problema, ngunit ligtas din para sa mga may problema sa mga kasukasuan at mga ugat ng varicose. Ang mga nasabing pagsasanay ay higit pa banayad at angkop kahit para sa mga nagsisimula.

Ulitin ang 15-25 beses na ehersisyo ay maaaring gumamit ng mga timbang para sa mga binti at pag-ehersisyo ng pulso upang madagdagan ang karga.

1. Angat ng binti sa gilid sa aking tuhod

2. Angat ng binti sa tabla sa gilid

3. Angat ng binti na nakahiga sa iyong tagiliran

4. Pagdadala ng balakang na nakahiga sa tagiliran nito

5. Itaas ang mga binti sa panloob na mga hita

6. Itaas ang mga binti kahilera sa sahig

7. Kabibi

8. Pag-agaw ng mga paa sa gilid na nakahiga sa likuran

9. Pagtaas ng gilid ng paa sa lahat ng apat

10. Pagtaas ng mga binti sa tulay

11. Pagtaas ng paa habang nakahiga sa tiyan

12. Angat ng binti sa tulay

10. Max paa

11. Angat ng paa sa lahat ng apat

12. Paikot na paggalaw sa likuran

13. Gunting

Kung partikular kang nababahala ang lugar ng mga braso o panloob na hita, pagkatapos ay tingnan ang mga artikulong ito:

Nangungunang 30 ehersisyo para sa panloob na mga hita
Nangungunang 30 ehersisyo para sa panlabas na hita

Isang plano ng pagsasanay sa binti para sa mga nagsisimula at advanced

Nag-aalok kami sa iyo ng maraming mga nakahandang hanay ng mga ehersisyo para sa mga binti sa bahay na maaari mong gamitin para sa pagsasanay o upang maiakma ang kanilang mga kakayahan. Kasama ang pagsasanay 4 round: mga ehersisyo sa cardio, ehersisyo para sa mga binti na may dumbbells, ehersisyo sa binti nang walang timbang, ehersisyo sa binti sa sahig.

Sa pagitan ng mga bilog at pag-ikot ng 30-60 segundo ng pahinga. Ang natitirang pagitan ng ehersisyo ay hindi ipinapalagay (sa cardio round lamang), ngunit maaari kang huminto sa paghiling ng 10-15 segundo.

Plano ng ehersisyo para sa mga nagsisimula: pagpipilian 1

Round 1 (3 bata): Tumalon sa isang malawak na squat, Tumalon sa plank na may pagtaas ng mga binti, Sumipa pasulong, pabalik, lateral Plyometric lunge (bawat ehersisyo na isinagawa sa loob ng 30 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo at 30 segundo na pahinga).
Round 2 (2 bilog): Mga squats na may dumbbells, forward Lunges, deadlift, Side lunge (ang bawat ehersisyo ay nagsagawa ng 10-15 na pag-uulit).
Round 3 (2 bilog): Squats on toes (paa magkasama), Bulgarian lunge, leg Angat sa gilid, Pulsing plie-squats on toes (bawat ehersisyo na ginaganap para sa 10-20 reps).
Round 4 (1 binti): ang binti Itaas sa gilid sa kanyang mga tuhod, dinadala ang mga hita sa gilid na nakahiga Shell, ang binti Itinaas sa tulay, pabilog na galaw sa likod (ang bawat ehersisyo ay nagsagawa ng 10-15 na pag-uulit).

Plano ng ehersisyo para sa mga nagsisimula: pagpipilian 2

Round 1 (3 bata): Mga lateral jumps, Squat jumping na may Jumping sa strap sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti, Plyometric lateral lunge (bawat ehersisyo na isinagawa sa loob ng 30 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo at 30 segundo na pahinga).
Round 2 (ikot 2): Sumo squat na may isang dumbbell, Lunge sa lugar, gawin ang leg Lift na may isang dumbbell sa likod ng Lunges (ang bawat ehersisyo ay nagsagawa ng 10-15 na pag-uulit).
Round 3 (ikot 2): mga deadlift sa isang binti, tumataas mula sa isang upuan, Inaangat ang mga paa pasulong, Kahaliling pag-angat sa mga medyas (bawat ehersisyo na ginaganap para sa 10-20 reps).
Round 4 (1 binti): ang binti Itaas sa gilid na nakahiga Ang binti sa gilid ay itaas sa mga kamay at tuhod, itataas ang mga binti sa tulay, swing leg Gunting (ang bawat ehersisyo ay nagsagawa ng 10-15 na pag-uulit).

Plano ng ehersisyo para sa advanced: pagpipilian 1

Round 1 (3 bata): Paglukso ng 180 degree, lateral jumps, squat jumping na may jumping lunges (ang bawat ehersisyo ay ginaganap sa loob ng 40 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo at 20 segundo na pahinga)
Round 2 (2 bata): Ang squat na may asno ay itinaas, pasulong na Mga Lunges, deadlift, Lunge pabalik sa isang mababang squat (bawat ehersisyo na isinagawa para sa 15-20 na mga pag-uulit).
Round 3 (ikot 2): Diagonal lunges, Pag-agaw ng mga binti pabalik, Paglalakad pasulong na lunges, Squats na may pagtaas ng paa (ang bawat ehersisyo ay ginanap 15-25 reps).
Round 4 (1 binti): binti Angat para sa panloob na hita, Pag-agaw ng mga paa sa gilid na nakahiga sa likod, pagtaas ng mga binti habang nakahiga sa tiyan binti Itaas sa lahat ng apat, Paikot na galaw sa likod (ang bawat ehersisyo ay ginanap 20-25 reps).

Plano ng ehersisyo para sa advanced: pagpipilian 2

Round 1 (3 bata): Sumo-squat na may isang paglukso Sumipa pasulong, pabalik, Tumalon sa isang malawak na squat, Jump star (ang bawat ehersisyo ay ginaganap sa loob ng 40 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo at 20 segundo na pahinga).
Round 2 (2 bilog): Mga squat na may libreng timbang, likod ng Lunges, Sumo-squats na may isang dumbbell, leg Lift na may isang dumbbell (bawat ehersisyo na isinagawa para sa 15-20 na mga pag-uulit).
Round 3 (ikot 2): Pag-atake sa isang bilog, Garland, Umakyat sa isang upuan + ang mga splaying na binti sa gilid, Pulsing plie-squats sa mga daliri sa paa (ang bawat ehersisyo ay ginanap 15-25 reps).
Round 4 (1 binti): binti Angat sa tabla sa gilid, binti Angat na parallel sa sahig, swing leg, Gunting, pagtaas ng mga binti habang nakahiga sa tiyan (ang bawat ehersisyo ay ginanap 20-25 reps).

5 mga video na may ehersisyo para sa mga binti sa bahay

Kung gusto mong magkaroon ng handa na pag-eehersisyo ng video, nag-aalok kami sa iyo ng ilan sa mga tanyag na pagsasanay para sa mga paa ng pinakatanyag na coach.

Tingnan din ang:

Nangungunang 15 lakas ng pagsasanay sa mga dumbbells para sa mga binti at pigi mula sa FitnessBlender
Ang nangungunang 18 video mula kay Nicole Steen: para sa mga hita at pigi at para sa pagbawas ng timbang
Ang nangungunang 20 mga video para sa mga hita at pigi na walang lunges, squats at jumps