Ang TRX ay isang espesyal na trainer ng suspensyon para sa pagsasanay sa pagganap. Sa huling dekada ng mga pagsasanay kasama ang mga TRX loop ay nakakuha ng katanyagan sa buong mundo. Mga aralin kasama ang mga nasuspindeng trainer na nagsasanay sa mga fitness room, at sa bahay.
Nag-aalok kami sa iyo ng isang natatanging pagpipilian ng 60 pagsasanay na TRX para sa tiyan at likod, braso at balikat, hita at pigi.
Nangungunang 60 ehersisyo kasama ang TRX
Talagang ang TRX ay ang pangalan ng isang partikular na trainer ng suspensyon ng tagagawa (tulad ng Adidas sneakers). Ngunit sa ngayon ang TRX ay naging isang pangalan ng sambahayan, nagpapahiwatig ito ng isang Pangkalahatang pangalan para sa lahat ng pag-eehersisyo na may mga loop ng suspensyon. Ang mga ehersisyo kasama ang TRX ay hindi lamang upang pag-iba-ibahin ang iyong fitness, ngunit makakatulong din upang madagdagan ang lakas at pagtitiis, bumuo ng pagsasanay sa pagganap upang mapabuti ang kalidad ng katawan.
TRX: lahat ng kapaki-pakinabang na impormasyon
Mga kalamangan ng pagsasanay sa TRX:
- Maaari mong gawin sa TRX sa gym at sa bahay (ang kagamitan ay napaka-compact at maginhawa). At kahit na gawin sa kalye.
- Ang mga klase sa TRX ay angkop para sa lahat ng mga antas ng kasanayan: may mga simpleng pagsasanay para sa mga nagsisimula at mas mahirap para sa advanced.
- Ang mga ehersisyo sa TRX ay epektibo para sa pagpapalakas ng muscular corset at walang mapanganib na epekto sa gulugod.
- Sa panahon ng mga pagsasanay kasama ang TRX madali mong ayusin ang pagkarga sa pamamagitan ng pagbabago ng anggulo at saklaw ng paggalaw.
- Ang pag-eehersisyo kasama ang TRX ay aktibo nang sabay-sabay sa lahat ng katawan bilang isang buo: gagana ka hindi lamang sa target na lugar, ngunit isama din ang mga karagdagang pangkat ng kalamnan upang mapanatili ang balanse.
Ang iminungkahing pagpili ng mga pagsasanay kasama ang TRX ay makakatulong sa iyo upang ihanda ang iyong sarili na handa para sa programa ng pagsasanay. Kung hindi mo alam kung saan magsisimula, pagkatapos sa pangalawang bahagi ng artikulo ay mahahanap mo ang 3 handa na na plano sa aralin kasama ang TRX: para sa nagsisimula, intermediate at advanced na antas ng pagsasanay.
Ang mga animated na larawan ay nagpapabilis sa proseso ng paglalaro ng mga ehersisyo. Tandaan na ang mga ehersisyo gamit ang TRX kailangan mo upang maisagawa nang maingat at may ganap na kontrol. Gawin ang mga ehersisyo sa kalidad, hindi bilis. Sa panahon ng klase subukang panatilihing masikip ang tiyan, tuwid sa likod, balikat pababa, pigi ang pigi.
Mga ehersisyo kasama ang TRX para sa itaas na katawan
1. Baluktot ng mga kamay sa isang bicep (Bicep Curl)
2. Pag-ayos ng mga kamay sa trisep (extension ng Tricep)
3. TRX pushups (Push up)
4. Mga Pushup para sa tricep (Tricep press)
Kung bahagyang baguhin ang anggulo at posisyon ng mga kamay, magbabago ang pagkarga.
5. Push-UPS-spider (Mountain Climber Pushup)
6. Lumiliko gamit ang pull-up (TRX Twist)
7. Nakatayo na paghila (TRX Row)
8. Nangungunang paghila (Mataas na hilera)
9. Pag-aanak ng kamay-sa-kamay (Reverse Fly)
10. Itulak sa posisyon ng talahanayan (Talaan ng Linya)
11. Baliktad na push-UPS (Dips)
12. TRX pullover (sweater)
13. Pull-up (Pull up)
14. Pagkiling gamit ang TRX (Magandang Umaga)
15. Unwinding pasulong (Roll up)
Mga ehersisyo na may TRX para sa crust (tiyan, likod)
1. Static plank Plank (pangunahing)
2. Plank up-down Plank (Up & Down)
3. Pagbaba ng mga siko (Ripper)
4. Mountain climber na may pag-ikot (Crisscross climber)
5. ang tuhod (tuhod tuhod)
6. Nakakataas na puwitan (Pike)
O narito ang iba't ibang:
7. Static plank sa mga siko (Forearm Plank)
8. Plank Saw Plank (saw)
9. Climber sa plank sa mga siko (Forearm Plank Climber)
10. Side plank (Side Plank)
11. Side plank sa elbows (Forearm Side Plank)
12. Ang pag-ikot ng katawan sa tabla sa gilid (Side Plank Reach)
13. Ang pagtaas ng puwitan sa tabla sa gilid (Side Plank Thrust)
14. I-twist sa gilid na tabla (Side Plank Crunch)
15. Ang leg curl (Leg Curl)
16. Bisikleta (Bisikleta)
17. Pinapaikot ang katawan (Twist ng Russia)
Mga ehersisyo para sa mga hita at pigi
1. Maglupasay
2. Mga squats na may jumping (Plyo Squat)
3. Pistol squat (Pistol squat)
4. Lunge na may nasuspindeng binti (Nasuspindeng Lunge)
5. Lunges (Alternatibong Lunges)
6. Plyometric lunges (Plyo lunge)
7. Tumalon tulad ng isang palaka (TRX Forg)
8. Lunge pahilis (Cross Floating Lunge)
9. Malawak na paglukso sa gilid (Wide Jump)
10. Lunge na may balanse (Floating Lunge)
11. Plyometric lunge na may balanse (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (Pagsisimula ng Sprinter)
13. Lunges sa gilid (Side lunge)
14. Lunge na may nasuspindeng binti (Suspendido na Mga Lunges sa Side)
15. Dead lift (ang Deadlift)
16. TRX tulay (Bridge)
17. Ang pagtaas ng puwitan (Hip Itaas)
18. Angat ng binti sa tabla sa gilid (Mga Adductor)
19. Pagtaas ng mga binti sa likuran (Mga sinuspinde na aductor)
20. Pagtaas ng mga binti sa strap (Reverse Suspendidong mga dumukot)
Mga ehersisyo para sa itaas at mas mababang katawan
1. Ilang Burpee (Burpee)
2. Mga squats na may tap (Touch at Reach)
3. Alpinist (Mountain Climber)
4. Pahalang na pagtakbo (Hamstring Runner)
5. Single leg reverse plank (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + pull-up na tuhod (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + nakakataas na puwitan (Push up + Peak)
8. Walking plank (Walk the Plank)
Salamat sa mga channel ng gifs youtube: Mga Shortcircuits kasama si Marsha, Bcntraining, Pinakamahusay na Bootcamp ni Max, Alex Porter, Tony Cress.
Strap: kung paano maisagawa ang + 45 variant
Handa na plano sa pagsasanay, TRX
Kung nais mong simulang makisali sa TRX sa kanilang sarili at hindi alam kung saan magsisimula, mag-alok ng isang handa nang plano ng pag-eehersisyo para sa nagsisimula, intermediate at advanced na antas. Ang mga pagsasanay ay magaganap sa maraming pag-ikot sa isang pabilog na prinsipyo na may maliit na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang nasabing klase ng prinsipyo ng agwat ay makakatulong sa iyo na magsunog ng taba, palakasin ang mga kalamnan at higpitan ang katawan.
Nangungunang 10 ehersisyo sa TRX sa youtube
Maaari mong ayusin ang mga ehersisyo ng plano sa TRX sa sarili nitong paghuhusga, hindi kasama ang mga ehersisyo na tila hindi angkop sa iyo. Maaari mo rin baguhin ang kabuuang oras ng pagpapatupad ng ehersisyo, bilang ng mga lap, tagal ng ehersisyo at pahinga. Mayroon ka bang komportableng oras, ngunit tandaan na ang katawan ay kailangang pakiramdam ang pagkarga at pagkatapos ng pag-eehersisyo, dapat mong pakiramdam ang bahagyang pagkapagod.
Kung ang mga ehersisyo ay ginaganap sa iba't ibang panig, sa unang pag-ikot, gawin ang ehersisyo sa kanang bahagi, sa ikalawang pag-ikot - sa kaliwa. Kung sa palagay mo ang ilang ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan (hal. Tuhod, pulso, siko), ibukod ito mula sa mga programa sa pagsasanay na TRX o palitan ng isang magaan na bersyon ng pagpapatupad.
Magplano kasama ang mga ehersisyo ng TRX para sa mga nagsisimula
Unang pag-ikot:
- Ang leg curl (Leg Curl)
- Static plank sa mga siko (Forearm Plank)
- Squat (Squat)
- Pinapaikot ang katawan (Twist ng Russia)
- Ang pagtaas ng pigi sa tabla sa gilid (Side Plank Thrust)
Pangalawang ikot:
- Pahalang na pagtakbo (Hamstring Runner)
- Pag-aanak ng kamay-sa-kamay (Reverse Fly)
- TRX tulay (Bridge)
- Tabla sa gilid
- Lunge na may nasuspindeng binti (Nasuspindeng Lunge)
Paano maisagawa ang ehersisyo na ito kasama ang TRX para sa mga nagsisimula?
- Ang bawat ehersisyo na isinagawa sa loob ng 30 segundo, masira ang 15 segundo
- Patakbuhin ang bawat pag-ikot para sa 2 pag-ikot
- Magpahinga sa pagitan ng mga bilog na 1 min
- Ang kabuuang tagal ng isang pag-ikot 3.5 minuto
- Kabuuang haba ng pag-eehersisyo: ~ 17 minuto
Magplano kasama ang mga ehersisyo sa TRX para sa antas ng gitna
Unang pag-ikot:
- Plyometric lunge na may balanse (Floating Lunge Jump)
- Baluktot ng mga kamay sa isang biceps (Bicep Curl)
- Alpinist (Mountain Climber)
- Pagtaas ng mga binti sa likuran (Mga sinuspinde na aductor)
- Plank Saw Plank (saw)
Pangalawang ikot:
- Mga squats na may jumping (Plyo Squat)
- Plank up-down Plank (Pataas at Pababa)
- Pag-ayos ng mga kamay sa trisep (extension ng Tricep)
- Bisikleta (Bisikleta)
- Single leg reverse plank (Reverse Plank Leg Raise)
Pangatlong pag-ikot:
- Lunge pahilis (Cross Floating Lunge)
- Ang pag-ikot ng katawan sa tabla sa gilid (Side Plank Reach)
- Nakatayo na paghila (TRX Row)
- Mga squats na may tap (Touch at Reach)
- Ang tuhod (tuhod tuhod)
Paano maisasagawa ang ehersisyo na ito sa TRX para sa antas ng gitna?
- Ang bawat ehersisyo na isinagawa sa loob ng 30 segundo, masira ang 15 segundo
- Patakbuhin ang bawat pag-ikot para sa 2 pag-ikot
- Magpahinga sa pagitan ng mga bilog na 1 min
- Ang kabuuang tagal ng isang pag-ikot ~ 3.5 minuto
- Kabuuang tagal ng pagsasanay: ~ 26 min
Magplano ng mga ehersisyo kasama ang TRX hanggang sa advanced
Unang pag-ikot:
- Push-UPS + pull-up na tuhod (Push up + Knee Tuck)
- Plyometric lunges (Plyo lunge)
- Umakyat sa tabla sa mga siko (Forearm Plank Climber)
- Lunge na may nasuspindeng binti (Suspendeng Mga Lunges sa Sunod)
- I-twist sa gilid na tabla (Side Plank Crunch)
- Nakakataas na puwitan (Pike)
- Walking plank (Lakad sa Plank)
Pangalawang ikot:
- Tumalon tulad ng palaka (TRX Forg)
- Mga pushup para sa tricep (Tricep press)
- Ang pagtaas ng mga binti sa strap (Reverse Suspendido ang mga dumukot)
- Pagbaba ng mga siko (Ripper)
- Sprinter (Simula ng Sprinter)
- Pull-up (Pull up)
- Pistol squat (Pistol squat)
Pangatlong pag-ikot:
- Ilang Burpee (Burpee)
- TRX pullover (sweater)
- Pag-angat ng binti sa tabla sa gilid (Mga Adductor)
- Push-UPS + nakakataas na puwitan (Push up + Peak)
- Malawak na pagtalon sa gilid (Malapad na Paglundag)
- Mountain climber na may pag-ikot (Crisscross climber)
- Baligtarin ang push-UPS (Dips)
Paano maisagawa ang ehersisyo na ito kasama ang TRX para sa advanced?
- Ang bawat ehersisyo na isinagawa sa loob ng 45 segundo, masira ang 15 segundo
- Patakbuhin ang bawat pag-ikot para sa 2 pag-ikot
- Magpahinga sa pagitan ng mga bilog na 1 min
- Ang kabuuang tagal ng isang pag-ikot ~ 7 minuto
- Kabuuang haba ng pag-eehersisyo: ~ 45 minuto
TRX - maginhawa, siksik at napaka kapaki-pakinabang na kagamitan sa palakasan, salamat sa kung saan magagawa mong hilahin ang katawan at palakasin ang mga kalamnan ng braso, balikat, likod, tiyan, pigi at binti. Ang regular na pagsasanay na may TRX ay hindi lamang magpapabuti sa iyong pigura, ngunit makakatulong din sa iyo na makabuo ng koordinasyon, lakas, balanse at tibay.
Tingnan din ang:
- Step-up platform: bakit kailangan ng + 20 na ehersisyo
- Fitness band: ano ito, bakit kailangan ng + 40 na ehersisyo
- Elliptical trainer: ano ang kahusayan
- Bisikleta: ano ang kahusayan