Mahahalagang taba
Simulan natin ang paksa ng pagkain na maaaring mapabuti ang mood sa pamamagitan ng pakikipag-usap tungkol sa mahahalagang fatty acid, pangunahin ang tinatawag na wakas-3… Ang mga malusog na polyunsaturated na taba na ito ay matatagpuan pangunahin sa mamantika na isda – salmon, trout, mackerel, sardinas at sariwang tuna.
Ayon sa mga siyentipiko, ang mababang antas ng omega-3 fatty acids sa dugo ay sinusunod sa mga taong madaling kapitan ng depresyon. Ang mga espesyal na nutritional supplement ay tumutulong upang itama ito, at kasama nito ang mood. Ang mga Omega-3 ay may kakayahang itama ang mga kawalan ng timbang sa ilang mga sangkap sa utak. Pinag-uusapan natin ang pagbibigay ng paglilipat ng impormasyon sa pagitan ng mga nerve cell at nakakaapekto sa mood. Sa ilang lawak, ang ilang mga omega-3 ay maihahambing sa mga antidepressant. Gayunpaman, para sa mga taong hindi pa nakaranas ng depresyon, nakakatulong din ang mga omega-3 na maiwasan ang masamang kalooban. At ito ay isa pang dahilan upang isama ang mas maraming mataba na isda sa iyong diyeta, na sikat na - dahil sa kakayahang maiwasan ang cardiovascular disease. Upang makamit ang epekto, kailangan mong kumonsumo mula 1 hanggang 9,6 gramo ng omega-3 bawat araw, na, sa pamamagitan ng paraan, ay medyo marami: isang average ng 200 gramo ng isda ay naglalaman ng 6,5 gramo ng mataba acids.
Hindi ka ba mahilig sa isda? Pagkatapos ay kumuha ng malusog na mataba acids mula sa mga pinagmumulan ng halaman (bagaman sila ay hindi gaanong hinihigop). Subukan mo buto ng flax (maaari itong idagdag sa muesli, yogurt o salad), langis ng flaxseed, buto ng kalabasa at mga walnut… Panghuli, mayroong opsyon ng mga pandagdag sa langis ng isda.
Mabagal na gasolina
Kung laktawan mo ang tanghalian at pakiramdam ang iyong sarili ay nagsisimulang sumipsip sa tiyan, at ang iyong lakas ay humihina, huwag pahabain ang estado na ito - kung hindi, ang iyong kalooban ay malapit nang humupa.
Mahalaga para sa balanse ng kaisipan upang mapanatili ang iyong asukal sa dugo sa isang matatag na antas. Ang isang paraan ay ang regular na pagkain na may mababang glycemic index na naglalaman mabagal na pagkasira ng carbohydrates… Kabilang sa mga naturang produkto whole grain na tinapay at cereal, brown pasta, brown rice, beans at lentils… Nakakatulong din ang mga protina at taba na mapabagal ang pagsipsip ng carbohydrates at sa gayon ay nagpapababa ng glycemic index ng pagkain. Ganoon din ang ginagawa ng hibla, kaya huwag kalimutan ang mga prutas at gulay.
Minsan ang isang matamis na bar, isang piraso ng tsokolate o lamang matamis na tsaa ay nakakatulong upang magsaya at magsaya. Ang sikreto ay simple: ang asukal ay mabilis na natutunaw na carbohydratena nagpapasigla sa produksyon ng serotonin, na responsable para sa pagpapabuti ng mood. Ngunit ang epektong ito ay mabilis na nawawala, at muli kang nakakaranas ng kakulangan ng enerhiya at pakiramdam ng gutom. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na meryenda sa isang bagay na magbibigay sa iyo ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon. Maaari itong maging dry oatmeal cookies o oatmeal cracker na may mababang taba na malambot na keso o isang kutsarang pulot.
Ang matinding, matapang na diyeta ay isa pang kaaway ng mabuting kalooban. Ang mga paghihigpit sa pagkain at calorie ay magpapahirap sa iyo mula sa kakulangan ng mga mahal sa buhay, at kadalasang mahahalagang pagkain. Samakatuwid - depression at isang masamang kalooban (at ito ay kinumpirma ng pananaliksik). Samakatuwid, mas mainam na huwag isuko ang normal na gatas at huwag lumipat sa mga pagkaing mababa ang taba. Ito ay mas epektibo upang gumuhit ng isang unti-unting pagbaba ng timbang na plano kasama ang pisikal na aktibidad.
Ang kakulangan sa bitamina at mineral ay isa pang dagok sa mood, lalo na pagdating sa bitamina C, B bitamina (pangunahin ang folic acid, bitamina B6 at B12, na matatagpuan sa karne, atay, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas), zinc at selenium. Maaari mong gawing normal ang kanilang mga antas sa isang balanseng diyeta o pag-inom ng mga bitamina at mineral sa mga tablet. Ang baboy ay naglalaman ng maraming zinc, selenium at B bitamina. Ang cashew nuts ay mayaman sa zinc at selenium.
Ang kimika ng kaligayahan
Ang isang kahit na magandang mood ay sa maraming paraan lamang ng kimika, ang resulta ng mga neurotransmitters na gumagana sa utak. Isa sa mga pangunahing sa kanila - serotonin, isang mababang antas na nauugnay sa depresyon. Maraming antidepressant ang partikular na gumagana upang mapataas ang antas ng serotonin. Ngunit ito ay maaaring makamit sa mas natural na paraan. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang dietary amino acid na tryptophan ay ginagamit din ng utak upang gumawa ng serotonin, na tumutulong sa isang tao na kontrolin ang kanilang kalooban at magkaroon ng higit na tiwala sa sarili. tryptophan matatagpuan sa mga walang taba na karne, lalo na ang pabo, gatas, itlog, at munggo (beans at lentil).
Ang alkohol ay hindi isang pagpipilian! Sa isang estado ng stress o depresyon, ang mga tao ay madalas na bumaling sa mga inuming may alkohol, umaasa na gamitin ang mga ito upang madaig ang nalulumbay na kalooban. Ang alkohol ay nagpapaginhawa sa mga damdamin ng pagkabalisa at sa madaling sabi ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng kagaanan, ngunit ito rin ay naghihimok ng mga pagpapakita ng depresyon at nakakagambala sa mga antas ng asukal sa dugo. Hindi ka namin hinihikayat na laktawan ang alak sa hapunan o mga cocktail sa isang magiliw na salu-salo. Ngunit kung sa tulong ng alkohol ay inaasahan mong makalimutan ang lahat ng mga problema, malamang na nagkakamali ka.
MAGANDANG PRODUKTO
Malansang isda - mga omega-3 fatty acid
Flax-seed - omega-3
Brazil nuts at almonds - omega-3, bitamina E, siliniyum
Buong butil – mababang glycemic index, bitamina B, siliniyum
Oat – mababang glycemic index, nagpapatatag ng asukal sa dugo
Beans at lentils - tryptophan at protina
Repolyo at spinach - folic acid
Kiwi, strawberry, black currant at citrus – selulusa
Lean meat – tryptophan, B bitamina at protina