Tubular expander: ang mga kalamangan at kahinaan, kung paano pumili ng + 30 pagsasanay (larawan)

Ang isang tubular expander ay isang kagamitan sa palakasan upang palakasin ang mga kalamnan, na kung saan ay isang tubo ng goma na lumalaban sa pagsusuot na gawa sa latex na may dalawang hawakan na gawa sa plastik. Ang pag-eehersisyo sa isang expander ay hindi lamang magdudulot ng pagkakaiba-iba sa iyong mga pag-eehersisyo, ngunit magiging mahusay din na kahalili sa mga ehersisyo na may dumbbells.

Kaya, ano ang mga kalamangan at pakinabang ng mga ehersisyo na may tubo na expander, pati na rin kung paano pipiliin ang kagamitang pampalakasan na ito?

KAGAMITANG KAGAMITAN: isang kumpletong pangkalahatang ideya

Tubular expander: Pangkalahatang impormasyon at mga tampok

Ang tubular expander ay nagbibigay ng power load sa mga kalamnan na nilikha ng resistensya ng goma. Ang paglaban ay gumagawa ng kontrata ng mga kalamnan, na nagpapasigla sa paglaki ng buto at kalamnan na tisyu. Hindi tulad ng mga dumbbells, ang expander ay nagbibigay ng pag-igting sa kalamnan sa buong saklaw ng paggalaw, na nagbibigay ng isang mas pare-pareho at de-kalidad na karga. Ang pag-eehersisyo kasama ang expander ng dibdib ay ligtas at epektibo, kaya madalas na inirerekomenda ng mga physiotherapist para sa rehabilitasyon kasunod ng pinsala.

Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng mga nagpapalawak (kamay, dibdib, paruparo, pigura ng walong expander skier, nababanat na tape), ngunit ang tubular expander ay isang madaling gamitin at maraming nalalaman para sa paglo-load ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang ganitong uri ng expander ay pantay na epektibo para sa mga kalamnan ng itaas na katawan (braso, balikat, dibdib, likod, abs) at ibabang katawan (pigi, binti). Maaari kang gumamit ng isang tubular expander:

  • pagsasanay sa timbang para sa pagbuo ng kalamnan
  • sa mga ehersisyo sa enerhiya para sa kaluwagan ng katawan at dagdagan ang kalamnan ng pagtitiis
  • sa pagsasanay sa puso para masunog ang taba

Ang isang tubular expander ay gawa sa malakas na manipis na goma, na may hugis ng isang tubo. Ang haba ng expander ay 120-130 cm nakasalalay sa higpit ng mga goma ng tubular na resistensya na may banda ay maraming antas ng paglaban, na nagbibigay ng iba't ibang antas ng pagkarga. Ang kawalang-kilos ng expander ay madalas na magkakaiba depende sa tiyak na tagagawa, kahit na sa parehong nakasaad na antas ng paglaban.

Fitness band: ano ang + ehersisyo

Ang isang pantubo expander ay magaan, compact at murang anyo ng imbentaryo, na magiging isang kailangang-kailangan na katangian ng isport parehong sa bahay at sa bulwagan. Ang isang sagabal ng mga nagpapalawak ay ang katunayan na hindi niya kayang ibigay ang antas ng pag-load na ito na may kakayahang mag-dumbbell, barbell at mga kagamitan sa fitness. Kung seryoso kang nakikibahagi sa bodybuilding, ang expander ay halos hindi ka matutulungan upang makamit ang mahusay na mga layunin sa pagsasanay sa timbang.

10 kalamangan ng tubular expander

  1. Ang Tube expander ay ginagamit para sa isang mabisang pag-eehersisyo ng lahat ng mga kalamnan ng itaas at mas mababang bahagi ng katawan. Papayagan ka nitong magsagawa ng pamilyar na ehersisyo, na may kaugnayan kapag nagsasanay sa mga dumbbells (halimbawa, nakataas ang mga kamay sa mga bicep, pinipindot ang mga balikat, itinulak sa likod, naglalabasan ng mga binti, squats).
  2. Ang isang tubular expander ay angkop para sa parehong nagsisimula at advanced na mag-aaral: ang pagkarga ay madaling maiakma na paglaban. Maaari mong gamitin ang maraming mga nagpapalawak nang sabay-sabay upang madagdagan ang pagkarga.
  3. Ang expander ay maaari mong palaging isasama, napakagaan at siksik nito. Kung pupunta ka sa bakasyon, isang paglalakbay sa negosyo o madalas na paglipat, para sa pagsasanay sa halip na mga dumbbells posible na gumamit ng isang tubular expander. Ang imbentaryo na ito ay hindi tumatagal ng maraming puwang sa apartment hindi katulad ng napakalaking ehersisyo machine at libreng timbang.
  4. Ang tool na expander ay mas banayad sa mga kasukasuan at ligament kaysa sa mga dumbbells at barbell, kaya angkop para sa mga matatandang tao at taong may mga kapansanan sa pisikal na aktibidad. Sinasabi ng ilang eksperto na ang expander ay isa sa pinakaligtas na pamamaraan upang madagdagan ang lakas ng buto at maiwasan ang osteoporosis. Sa expander din walang peligro na mahulog ang isang mabibigat na projectile at masugatan.
  5. Maaari mong manu-manong ayusin ang karga ng expander: kung kaunti upang mabawasan ang haba ng nababanat na banda, ibabalot ito sa mga braso at sa gayo'y lumilikha ng abonisang mas higit na paglaban at pinapataas ang pagkarga sa mga kalamnan.
  6. Sa panahon ng pag-eehersisyo, kasama ang isang malaki at aktibong pagtatrabaho ng mga pangunahing kalamnan na responsable para sa pagpapatatag ng iyong katawan sa kalawakan. Ito ay isang mahusay na pag-iwas sa mga sakit sa likod at mas mababang likod.
  7. Ang tubular expander ay walang pagkawalang-kilos na pinipilit kang sundin ang isang tukoy na saklaw ng paggalaw upang mapagtagumpayan ang paglaban. Nakakatulong ito upang mapanatili ang tamang pamamaraan ng mga ehersisyo, at sa gayon upang gumana nang mas epektibo sa mga tiyak na pangkat ng kalamnan.
  8. Ito ay isang napaka-badyet na pagpipilian ng mga kagamitan sa palakasan, ang halaga nito ay hindi hihigit sa 300-400 rubles.
  9. Sa pagbebenta ay handa na, isang hanay ng mga resistence band na magkakaibang paglaban, na makakatulong sa iyo upang lumikha ng isang mini-gym sa bahay nang walang mabibigat at malalaking kagamitan (sa ibaba ng mga link upang bumili).
  10. Sa panahon ng ilang mga ehersisyo ang tubular expander ay maaaring isama sa mga dumbbells upang madagdagan ang pagkarga at ang mas pare-parehong pamamahagi.

Kahinaan ng tubular expander

  1. Ang mga dumbbells ay may malinaw na tinukoy na timbang, ang mga pantubo na nagpapalawak ay medyo hindi malinaw na pag-load ng grading (malakas, katamtaman, mahina). Ang pagtatrabaho sa expander, hindi mo masusukat ang eksaktong mga pagsisikap na iyong ginagawa sa pag-uunat. Umaasa ka sa kanilang damdamin.
  2. Sa mga dumbbells mas madaling makontrol ang pagkarga at subaybayan ang kanilang pag-unlad, unti-unting nadaragdagan ang bigat ng kagamitan. Bilang karagdagan, ang expander ay may isang limitasyon sa pag-load, kaya hindi angkop para sa mga taong sanay na makitungo sa malalaking timbang.
  3. Ang isang pantubo expander na may madalas na paggamit ay maaaring mapunit at umunat, hindi katulad ng mga dumbbells at barbells na tatagal sa iyo ng napakatagal.
  4. Sa isang mahirap na paggalaw ng gum ay maaaring mahigpit na lumabas upang maabot o maging sanhi ng pinsala. Samakatuwid, palaging magsanay na may buong konsentrasyon.

Paano pipiliin ang expander at saan bibili

Sa kabila ng lahat ng mga pakinabang ng paggamit ng isang expander, maaari itong matagpuan sa bawat sports store. Ngunit palagi kang makakabili ng isang tubular expander sa mga online store, kung saan kadalasan mayroong isang malaking pagpipilian ng mga tolda ng magkakaibang pagkatigas. Ang tanging disbentaha ng pagbili sa online ay hindi mo malinaw na makikita ang kalidad ng produkto at suriin ang pagkarga. Tandaan na ang tigas ng expander ay maaaring magkakaiba ng tagagawa kahit na may parehong nakasaad na pagtutol.

Dapat mong bigyang-pansin kapag bumibili ng expander:

  • Ang materyal ng paggawa ng tubo. Pumili ng isang tent na may matibay na makapal na goma. Subukang iunat ang goma ng ilang beses at suriin ang anumang natitira sa ibabaw ng puting guhitan o mga depekto.
  • Braso Ang braso ay gagawin ng matibay na plastik na lumalaban sa pinsala sa makina. Suriin na ang mga braso ay nagkaroon ng isang magaspang na di-slip na ibabaw na nagbibigay ng pinabuting paghawak sa mga kamay sa panahon ng klase.
  • Bundok. Kung ang isang malakas na pag-igting ay madalas na ang expander ay napunit nang eksakto sa lugar ng pagkakabit ng mga hawakan at tubo. Sa isip, pumili ng isang tent kung saan ang mga bahagi na ito ay konektado sa metal carabiner (matatagpuan sa mga banda na may mga mapagpapalit na tubo).
  • Haba. Suriin kung maaari mong maisagawa ang mga pagsasanay na may isang expander, kung saan kinakailangan upang tumaas sa maximum na haba (halimbawa, bench press para sa mga balikat). Ang ilang mga banda ay may isang matigas na goma na, kahit na ang isang malaking puwersa ay hindi magawang umabot sa kinakailangang haba.
  • Karagdagang saklaw ng goma. Expander, kung saan ang isang tubong goma ay natakpan ng tinirintas o isang proteksiyon na manggas (hawla) ay mas matibay at maaasahan para sa pangmatagalang paggamit. Ang mga nasabing tent ay karaniwang mas mahal.

Ang paglaban ng expander ay karaniwang tinukoy sa paglalarawan ng produkto at ng kulay. Ang pagpipilian ng mga kulay ay nakasalalay sa tagagawa, ngunit madalas na ibinigay tulad ng grading:

  • dilaw: napakahinang pagkarga
  • berde: mahina ang karga
  • pula: average na pagkarga
  • asul: mabigat na dalahin
  • itim: napakabigat na karga

Minsan ang antas ng paglaban ay inilalapat sa braso digital na mga palatandaan: 1 - banayad na paglaban, 2 - daluyan at 3 paglaban - malakas na paglaban. Sa kasong ito, ang kulay ng goma ay hindi nauugnay.

Upang madagdagan ang pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo na may isang tubo expander, kailangan mong isaalang-alang kung saan ito maaaring maayos sa silid (halimbawa, magkasya sa isang pader, pintuan, mga wall bar). Maaari kang gumamit ng isang espesyal na wall clip o pag-mount ng pinto:

Ang isang tubular expander ay isa sa mga katangian na magagamit sa merkado ng mga kagamitan sa palakasan. Ang halaga ng expander ay 300-400 rubles, ang halaga ng isang hanay ng damit na panlangoy 800-1500 rubles. Pinakamalaking pagpipilian ng damit na panlangoy na inaalok sa Aliexpress sa mababang presyo at may libreng pagpapadala.

Nag-aalok kami sa iyo ng maraming mga pagpipilian ng mga nagpapalawak ng tubo sa Aliexpress, maaari mo itong i-order ngayon. Karaniwan ang mga tent ay darating sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo. Pinili namin ang ilang mga nagbebenta na may pinaka makatwirang presyo at positibong pagsusuri. Bago bumili siguraduhing basahin ang mga review sa produkto.

Mga solong nagpapalawak

Kadalasan ang mga nagbebenta sa Aliexpress ay nag-aalok ng 5 mga antas ng mga banda ng paglaban (mula 5 kg hanggang 15 kg). Ang bawat kulay ay tumutugma sa isang tiyak na tigas.

  1. Tubular expander No. 1
  2. Tubular expander No. 2
  3. Tubular expander No. 3
  4. Tubular expander No. 4
  5. Tubular expander No. 5

Mga hanay ng damit panlangoy

Para sa pagsasanay sa mga pantubo na nagpapalawak ay maginhawa at kapaki-pakinabang upang bumili ng isang hanay ng mga tubular band na may iba't ibang higpit. Papayagan ka nitong magsanay ng komprehensibo, pinakamataas na pagtatrabaho sa bawat pangkat ng kalamnan. Karaniwang may kasamang kit ang 5 banda ng magkakaibang katigasan (mula 4.5 hanggang 13 kg), 2 hawakan, strap, paa, may hawak para sa pinto, bag.

  1. Isang hanay ng mga nagpapalawak bilang 1
  2. Isang hanay ng mga nagpapalawak bilang 2
  3. Isang hanay ng mga nagpapalawak bilang 3
  4. Isang hanay ng mga nagpapalawak Blg. 4
  5. Isang hanay ng mga nagpapalawak Blg. 5

30 ehersisyo na may tubular expander

Nag-aalok sa iyo ng isang mahusay na pagpipilian ng mga pagsasanay na may tubular expander para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Palaging gumanap ng isang warm-up bago magsanay kasama ang expander at pagkatapos ng pag-eehersisyo, gawin ang pag-uunat ng lahat ng mga kalamnan.

Kung balak mong magtrabaho sa pagtaas ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay isagawa ang bawat ehersisyo na 10-12 reps ng 3-4 na diskarte. Ang paglaban ng expander ay pumili ng tulad na ang huling pag-uulit ay ginaganap sa pinakamataas na pagsisikap. Kung balak mong magtrabaho sa pagpapalakas ng kalamnan at pagkawala ng timbang, pagkatapos ay gampanan ang bawat ehersisyo 16-20 beses sa 2-3 set. Ang pagtatrabaho ng band ng paglaban ay maaaring tumagal ng average.

Ehersisyo na may isang expander sa balikat

1. Bench press para sa mga balikat

2. Itaas ang mga kamay sa unahan

3. Pag-aanak ng kamay sa kamay

4. Ang tulak ng expander sa dibdib

5. Ang lumalawak na namamalagi ng expander

Mga ehersisyo na may expander sa mga kalamnan ng dibdib

1. Pindutin ang dibdib gamit ang expander

2. Pindutin ang dibdib gamit ang isang nakapirming expander

3. Pag-aanak ng mga kamay para sa kalamnan ng dibdib

4. Ang tulak ng expander sa bar

Ang mga ehersisyo na may expander ng dibdib para sa mga kamay

1. Ang pagtaas ng mga kamay sa isang biceps

2. Humantong ang mga kamay pabalik sa trisep

Mag-ehersisyo kasama ang isang expander sa likod

1. Ang tulak ng expander gamit ang isang kamay

2. Ang tulak ng expander gamit ang dalawang kamay

3. Hilahin ang expander ng pahalang

4. Pahalang na paghila para sa likod

5. Pahalang na tulak na may malawak na pagpoposisyon ng kamay

6. lumalawak na expander

Ang mga ehersisyo na may expander ng dibdib para sa likod

1. Superman na may expander ng dibdib

2. Ang pagtaas ng katawan sa posisyon ng pagkakaupo

Mga ehersisyo na may expander sa isang press

1. Kumikiling sa gilid sa mga kalamnan sa gilid

2. Nakikiling sa pagtaas ng mga kamay

3. Bangka

4. Ang pagtaas ng pamamahayag

5. Gunting

Ang mga ehersisyo na may expander sa mga binti at pigi

1. Paglalakad sa gilid

2. Pag-atake

3. Mga Squat

4. Pag-agaw ng mga paa sa gilid

O, paano ito:

5. Tumaas sa iyong mga daliri sa paa para sa mga guya

6. Ang splaying ng mga binti pabalik sa lahat ng apat

Salamat sa mga channel ng gifs youtube: Si Jay Bradley, Ang Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Pagsasanay sa mga pantubo na nagpapalawak: 8 handa na video

Kung hindi mo nais na magplano ng mga aralin, nag-aalok kami sa iyo ng handa-8 na video expander ng tubo para sa tono ng kalamnan at pagbutihin ang katawan. Ang mga session ay tumatagal mula 10 hanggang 30 minuto, maaari kang kahalili sa pagitan nila o upang piliin ang pinakaangkop na programa para sa iyo.

TOP 50 coach sa YouTube: ang aming napili

1. Ang pag-eehersisyo ng katawan na may expander ng dibdib (30 minuto)

30 Minuto Buong Katawan na Paglaban sa Band ng Pag-eehersisyo - Mga Ehersisyo sa Band na Pag-eehersisyo para sa Mga Babae at Lalaki

2. Maikling pagsasanay at full-body expander (10 minuto)

3. Pagsasanay ng buong katawan gamit ang expander (30 minuto)

4. Pagsasanay ng buong katawan gamit ang expander (30 minuto)

Buong Katawan sa Paglaban sa Band sa Pag-eehersisyo | Kabuuang Pag-eehersisyo ng Band ng Paglaban sa katawan

5. Pagsasanay ng buong katawan na may expander (25 minuto)

6. Pagsasanay sa pagitan at full-body expander (10 minuto)

7. Pagsasanay para sa expander (25 minuto)

8. Pagsasanay ng buong katawan na may expander (20 minuto)

Maraming tao ang minamaliit ang pantubo na damit panlangoy, hindi binibilang ang kagamitan na mabisa sa pagtatrabaho sa tono at kaluwagan ng katawan. Gayunpaman, ito ay isang hindi pagkakaunawaan, dahil ang expander ay hindi lamang maraming nalalaman at siksik na kagamitan, ngunit isang mahusay na paraan upang mahusay na ibomba ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.

Tingnan din ang:

Mag-iwan ng Sagot