Nag-ipon kami ng maikli, simple at madaling gamiting nutrient cheat sheet para sa iyo! I-print ito at isabit sa refrigerator. Ipinapakita sa iyo ng "Cheat Sheet" kung paano makukuha ang lahat ng bitamina at mineral na kailangan mo mula sa regular na vegetarian na pagkain!
Maraming bitamina ang kilala sa modernong agham, ngunit 13 lamang sa kanila ang talagang kritikal para sa kalusugan. Lahat ng mga ito ay maaaring makuha mula sa kill-free na pagkain:
· Bitamina A (beta-carotene) – mahalaga para sa paningin, kaligtasan sa sakit at dugo. Natutunaw sa taba; ay isang antioxidant. Mga Pinagmumulan: Karamihan sa orange-dilaw-pulang gulay, hal. carrots, zucchini, red peppers, pumpkin. Pati na rin ang madilim na berdeng gulay at dahon ng letsugas. Mga prutas (dilaw din at orange na prutas, pangunahin): mga dalandan, tangerines, mangga, peach, melon, aprikot, papaya, atbp.
· 8 B bitamina – mahalaga para sa kalusugan ng balat, buhok, mata, nervous system. Pag-iwas sa mga sakit ng cardiovascular system; natutunaw ng tubig. Mga Pinagmumulan: Gatas, beans, patatas, mushroom, broccoli, Brussels sprouts, asparagus, mani, peas, avocado, oranges, kamatis, pakwan, soybeans at soy products, spinach, beets, turnips, white and whole grain bran bread, whole grain cereal para sa almusal at tinapay, pagkain ("brewer's") lebadura, mikrobyo ng trigo. Ang bitamina B12 – cobalamin – ay hindi matatagpuan sa mga pagkaing halaman sa isang anyo na magagamit ng katawan, at dapat itong ubusin bilang suplemento (nag-iisa o may pinatibay na soy milk, pinatibay na mga cereal sa almusal, atbp. – hindi ito mahirap!).
· Bitamina C (ascorbic acid) – isa sa mga pinaka-"popular" na bitamina sa mundo. Natutunaw ng tubig. Tumutulong sa katawan na makagawa ng collagen, samakatuwid ito ay lubhang mahalaga para sa pagpapagaling ng sugat at para sa kondisyon ng balat at mga tisyu ng katawan sa kabuuan. Antioxidant. Mga mapagkukunan: sariwang prutas o sariwang kinatas na juice: suha, pinya, orange, pati na rin ang pula at berdeng kampanilya, blackcurrant, strawberry, kamatis at tomato paste, hilaw na spinach, patatas ng jacket, atbp.
· Bitamina D – mahalaga para sa kalusugan ng buto, para sa pagpapanatili ng kaligtasan sa sakit, pagbabawas ng pamamaga; pinoprotektahan laban sa sakit na Alzheimer. Nalulusaw sa taba. Mga Pinagmumulan: gatas, buong butil, ultraviolet (pagkalantad sa araw sa bukas na damit).
· Bitamina K – mahalaga para sa mga daluyan ng dugo at dugo, tumutulong sa pagsipsip ng calcium. Nalulusaw sa taba. Mga Pinagmumulan: Mantikilya, buong gatas, spinach, repolyo, cauliflower, broccoli, Brossels sprouts, nettles, wheat bran, pumpkin, avocado, kiwi fruit, saging, olive oil, soy at soy products, incl. lalo na – Japanese soy cheese "", atbp.
· Bitamina E (tocopherol) – mahalaga para sa immune at nervous system, para sa mga mata, pinoprotektahan laban sa cardiovascular disease at cancer, ay mahalaga para sa mabuting kalagayan ng balat at buhok. Antioxidant. Mga Pinagmumulan: Pangunahing mga pulso, mani, buto.
Bilang karagdagan sa pinakamahalagang 13 bitamina, kung saan ang lahat ay malinaw na ngayon, ang mga sumusunod na di-organikong elemento ay lubhang kailangan para sa kalusugan:
· Iron: nakikilahok sa transportasyon ng oxygen sa mga tisyu ng katawan, sa mga proseso ng oxidative, ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng katawan sa magandang hugis at para sa kalusugan ng buhok. Mga mapagkukunan, kabilang ang: beets, prun, spinach, pasas.
· potasa - nagpapanatili ng isang malusog na balanse ng tubig, nakikilahok sa paghahatid ng mga nerve impulses, sa wastong paggana ng mga kalamnan; nakakaapekto sa balanse ng acid-base, paggana ng puso, atbp. Mga Pinagmumulan: sariwang saging at citrus na prutas, inihurnong patatas, oatmeal at sinigang na bakwit, bran ng trigo, atbp.
· Sosa – nakikilahok sa maraming mahahalagang proseso ng katawan, kasama. paglipat ng tubig at glucose. Pinagmumulan: asin, tinapay, keso, lahat ng gulay.
· magnesiyo: kasangkot sa synthesis ng enerhiya at metabolismo ng protina sa katawan. Mga mapagkukunan: gatas ng baka, bakwit, dawa, gisantes, beans, pakwan, spinach, anumang tinapay, mani at tahini halva.
· Calcium: mahalaga para sa malusog na buto at ngipin. Mga mapagkukunan: cottage cheese (maximum na nilalaman!), kulay-gatas, keso, pagkatapos ay iba pang fermented na gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, almond, spinach, sesame seeds.
· Posporus: mahalaga para sa mga buto at ngipin, para sa daloy ng ilang mahahalagang proseso sa mga selula ng katawan. Mga Pinagmulan: Brewer's yeast, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
· Zinc: mahalaga para sa pagbuo ng dugo, pagpapagaling ng sugat, pagpapanatili ng malusog na gana, pati na rin para sa kalusugan ng mga lalaki. Pinagmumulan: mikrobyo ng trigo, buto ng kalabasa (mga buto ng kalabasa), blueberries, oatmeal, green peas, cocoa, corn, nuts, atbp.
· Tanso – mahalaga para sa dugo, pagsipsip ng bitamina C. Pinagmumulan: sariwang mga pipino, mani, kakaw, rose hips, atbp.
· Siliniyum – antioxidant, pinoprotektahan ang cardiovascular system at pinipigilan ang paglaki ng mga nagpapaalab na proseso. Pinagmulan: mikrobyo ng trigo, mani, oatmeal, bakwit, bawang, lebadura ng brewer at lebadura ng panadero.
Mayroong, siyempre, maraming iba pang mga bitamina at mineral na mahalaga para sa kalusugan. Sa isang pagkakataon o iba pa, agham - at kasama nito ang industriya ng mga suplemento at superfood! – "kinuha" muna ang isa, pagkatapos ay ang isa (tulad ng kaso sa bitamina E), na nagbibigay-diin sa kahalagahan ng sangkap na ito. Ngunit mahalagang tandaan na, una, lahat ng bagay - at maging ang mga bitamina na may mga mineral - ay mabuti sa katamtaman, at pangalawa, ang pinakamahusay na pinagmumulan ng mga sustansya ay hindi isang kemikal, kahit na sa pinakamataas na kalidad, tablet - ngunit sariwa, organiko, lumago prutas at gulay sa araw, ibig sabihin, isang kumpletong, iba't-ibang vegetarian diet!