Bitamina
Ang bitamina A ay matatagpuan sa gatas, mantikilya, keso, yogurt at cream. Ang beta-carotene ay matatagpuan sa carrots, zucchini, pumpkin, sweet potatoes, dark green leafy vegetables (spinach and broccoli), red peppers, tomatoes, at yellow fruits gaya ng aprikot, mangga, at peach.
Ang bitamina B1, thiamine, ay matatagpuan sa brown rice, wholemeal bread, fortified flour, fortified breakfast cereals, nuts, patatas, at yeast.
Ang bitamina B2, riboflavin, ay matatagpuan sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, cereal, wholemeal bread, kanin, yeast extract, berdeng madahong gulay (broccoli at spinach), mushroom, at tsaa.
Ang bitamina B3, niacin, ay matatagpuan sa buong butil at pinatibay na cereal, mais, pinatibay na harina, yeast extract, coffee beans, at tsaa.
Ang bitamina B6, pyridoxine, ay matatagpuan sa buong butil tulad ng brown rice, oatmeal at wholemeal bread, fortified grains, patatas, saging, munggo, soybeans, nuts, legumes, yeast, at tsaa.
Ang bitamina B12, cobalamin, ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at pinatibay na mga pagkaing halaman tulad ng soy milk, breakfast cereal, yeast, at herbal soft drink.
Ang folic acid ay matatagpuan sa mga butil, patatas, munggo, madahong berdeng gulay (tulad ng broccoli), mani, yeast extract, at prutas tulad ng mga dalandan at saging.
Ang bitamina C, ascorbic acid, ay matatagpuan sa mga citrus fruit, strawberry, bayabas, currant, fruit juice, patatas, at mani. Ang mga gulay tulad ng repolyo, cauliflower, broccoli, spinach at berdeng paminta ay mayaman sa pinagmumulan ng bitamina C, ngunit maraming bitamina ang nawawala sa panahon ng pag-iimbak at pagluluto.
Ang bitamina D ay na-synthesize sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw at matatagpuan din sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at fortified breakfast cereal at soy milk.
Ang bitamina E ay matatagpuan sa mga pagkaing mataas ang taba tulad ng mga chips, mga langis ng gulay - mais, toyo at mirasol, ngunit hindi olive, at maliit na halaga sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang bitamina K ay matatagpuan sa kale, spinach at broccoli, mga langis ng gulay tulad ng canola, soybean at olive, ngunit hindi mais o mirasol. Ang mas maliit na halaga ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Mineral
Ang kaltsyum ay matatagpuan sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas (keso at yogurt), madahong berdeng gulay (ngunit hindi spinach), mga tinapay at pagkain na naglalaman ng puti o kayumangging harina, mani, linga, tofu, munggo, pinatibay na inuming toyo, at matapang na gripo at tagsibol. tubig. .
Ang bakal ay matatagpuan sa mga legume, mani at buto, butil at tinapay na gawa sa pinatibay na puting harina, pinatibay na mga cereal sa almusal, soy flour, berdeng madahong gulay, tofu, pinatuyong prutas, at pulot.
Ang magnesium ay matatagpuan sa berdeng madahong gulay, buong butil, mani, tinapay, cereal ng almusal, gatas, keso, patatas, inumin tulad ng kape at matigas na tubig. Ang posporus ay matatagpuan sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, tinapay, mga cereal ng almusal, mani, prutas, gulay, at malambot na inumin.
Ang potasa ay matatagpuan sa mga prutas (saging, aprikot, citrus fruit, at fruit juice), gulay (patatas, beets,) mushroom, legumes, tsokolate, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, nuts, yeast, at whole grain cereal, at mga inumin tulad ng kape at malted milk drinks.
Ang sodium ay matatagpuan sa mga naprosesong pagkain, inihandang pagkain, chips, cookies, yeast, keso, at tinapay.
Ang zinc ay matatagpuan sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, tinapay at sourdough, mga produktong butil, berdeng madahong gulay, munggo at buto ng kalabasa.