Ang mga bitamina B ay isang set ng walong nalulusaw sa tubig na bitamina na mahalaga para sa ilang mahahalagang function ng katawan.
Ang mga bitamina na ito ay tumutulong sa pagpapalabas ng enerhiya mula sa pagkain at mahalaga para sa ating immune at nervous system. Ang mga ito ay hindi nakaimbak sa katawan, kaya dapat nating regular na ubusin ang mga pagkaing naglalaman nito. Alamin natin kung bakit napakahalaga ng mga ito para sa mga vegan at kung saan sila kukuha.
Bitamina B1 (thiamine)
Tinutulungan ng Thiamine ang ating mga katawan na gumamit ng carbohydrates at bumuo ng adenosine triphosphate (ATP), ang "molecular currency" ng paglipat ng enerhiya sa ating mga selula.
Mga palatandaan ng kakulangan B1: sakit ng ulo, pagduduwal, pagkapagod, pagkamayamutin, depresyon, pagkalimot, hindi pagkatunaw ng pagkain, paninigas ng dumi, mahinang gana at pagbaba ng timbang. Ang matinding kakulangan ay maaaring humantong sa beriberi, na nakakaapekto sa puso at sirkulasyon. Ang mga taong umaasa sa mga handa na pagkain, gayundin ang mga umiiwas sa mga produktong cereal, ay nasa panganib.
Pinakamahusay na Mga Pinagmulan B1: buong butil (oats, wholemeal bread, whole grain pasta at brown rice), nutritional yeast, yeast extract, acorn pumpkin, sunflower at sesame seeds, tahini (sesame seed paste), corn on the cob, pecans, brazil nuts, hazelnuts at legumes (mga gisantes, beans at lentils).
Kailangan ng supplement?
Hindi, ang isang malusog na vegan diet ay sumasaklaw sa pangangailangan ng katawan para sa B1. Kung umiinom ka ng suplemento, huwag lumampas, dahil maaari itong makapinsala. Ang 100 mg o mas kaunti bawat araw ay sapat na.
Bitamina B2 (riboflavin)
Ang Riboflavin ay mahalaga para sa paglaki, malusog na paningin, at produksyon ng pulang selula ng dugo. Tinutulungan nito ang katawan na gumamit ng bitamina B6 at isang antioxidant na nagpoprotekta sa ating mga selula at DNA mula sa mga nakakapinsalang free radical.
Mga palatandaan ng kakulangan sa B2: pagkahapo, pagbaril sa paglaki, mga problema sa pagtunaw, mga bitak at sugat sa mga sulok ng bibig, namamagang lalamunan, pagod na mga mata, at pagiging sensitibo sa liwanag.
Pinakamahusay na Mga Pinagmumulan ng B2: yeast extract, nutritional yeast, quinoa, muesli, fortified vegan breakfast cereal, fortified soy milk, avocado, almonds, wild rice, mushroom, at mangetou. Ang mababang pagkonsumo ay partikular na mataas sa mga teenager na lumalaktaw sa almusal (ang kakulangan ay nangyayari sa karaniwan sa 1 sa 5 teenager na babae at 1 sa 12 lalaki).
Kailangan ng supplement?
Hindi, matutugunan ng malusog na vegan diet ang iyong mga pangangailangan sa bitamina B2.
Bitamina B3 (niacin)
Ang bitamina na ito ay mahalaga para sa maraming pangunahing reaksyon sa katawan at tumutulong na mapanatili ang nervous system at mapanatiling malusog ang ating balat.
Mga palatandaan ng kakulangan sa B3: mga apektadong bahagi ng balat na nakalantad sa sikat ng araw at / o presyon, pagtatae, sa matinding kaso – kapansanan sa pag-iisip.
Pinakamahusay na Mga Pinagmumulan ng B3: nutritional yeast, mani, fortified vegan breakfast cereal, quinoa, muesli, yeast extract, wild rice, whole grain spaghetti, corn on the cob, brown rice, at acorn porridge.
Kailangan ng supplement?
Hindi, matutugunan ng malusog na vegan diet ang iyong mga pangangailangan sa B3. Tandaan na ang pagkonsumo ng malalaking halaga ng bitamina na ito (higit sa 200 mg bawat araw) ay maaaring maging sanhi ng pamumula ng balat, at ang napakataas na dosis (3-6 g bawat araw) ay maaaring makapinsala sa atay.
Bitamina V5 (pantothenic acid)
Ang Pantothenic acid ay nakakatulong sa paggawa ng mga hormone at ito ay mahalaga para sa isang malusog na immune system. Ito ay ginagamit upang gumawa ng coenzyme A (CoA), isang "helper molecule" na kailangan para sa maraming mahahalagang reaksyon sa katawan.
Mga palatandaan ng kakulangan sa B5: pakiramdam pagod at nahihilo, pananakit ng ulo, mood swings at mga problema sa pagtunaw.
Pinakamahusay na Mga Pinagmumulan ng B5: nutritional yeast, fortified vegan breakfast cereal, avocado, acorn squash, plantain, baked potatoes, corn on the cob, kamote, mushroom, oranges, mangetou, pecans, oatmeal, at chestnuts.
Kailangan ng supplement?
Hindi, sasakupin ng malusog na vegan diet ang iyong mga pangangailangan sa B5. Ito ay sapat na upang makatanggap ng 200 mg o mas kaunti bawat araw.
V6 bitamina (pyridoxine)
Tumutulong ang Pyridoxine sa pagbuo ng hemoglobin, isang sangkap sa mga pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa buong katawan. Pinapanatili nitong malusog ang ating immune at nervous system.
Mga palatandaan ng kakulangan sa B6: napakabihirang, ngunit maaaring magdulot ng anemia, namamaga ang dila, depresyon, pagkalito, mahinang immune system, at problema sa pagtunaw ng pagkain.
Pinakamahusay na Mga Pinagmumulan ng B6: nutritional yeast, muesli, enriched vegan breakfast cereal, avocado, pistachio, wheat sprouts, pumpkin porridge, saging, quinoa, sunflower seeds, corn on the cob, whole wheat spaghetti, Brussels sprouts, spring greens, chestnuts, hazelnuts, oranges, seeds sesame at tahini, kamatis at walnut.
Kailangan ng supplement?
Hindi, sasakupin ng malusog na vegan diet ang iyong mga pangangailangan sa B6. Ang labis na pagkonsumo - higit sa 200 milligrams bawat araw - ay maaaring humantong sa pagkawala ng sensasyon sa mga kamay at paa, mga sugat sa balat at mga problema sa pagtunaw. Hindi ka dapat uminom ng higit sa 10 mg ng bitamina B6 bawat araw sa mga suplemento maliban kung itinuro ng isang doktor.
Виbitamina B7 (biotin)
Ang biotin (bitamina B7) ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa metabolismo ng taba, asukal at protina at ito ay kapaki-pakinabang para sa malusog na balat at mga kuko.
Mga palatandaan ng kakulangan sa B7: pagkawala ng buhok, malutong na kuko, pantal o iba pang problema sa balat, depresyon at pagkahapo. Ang kakulangan sa mga bata ay maaaring maging sanhi ng panghihina ng kalamnan, pagkaantala, at pagkaantala sa pag-unlad.
Pinakamahusay na Mga Pinagmulan B7: tempeh (fermented soybeans), mani at peanut butter, hazelnuts, almonds, walnuts, pecans, pistachios, muesli, nutritional yeast, oatmeal o oatmeal, mushroom, avocado, sunflower at sesame seeds, tahini, fortified breakfast cereal at shoots ng trigo.
Kailangan ng supplement?
Hindi, kumain ka lang ng iba't ibang mga pagkaing nakabatay sa halaman at makakakuha ka ng sapat na bitamina B7. Ang pag-inom ng 900 mg o mas kaunti ng biotin bawat araw sa supplement form ay hindi magdudulot ng pinsala. Ang mga gamot ay maaaring makaapekto sa mga antas ng bitamina na ito sa katawan - halimbawa, ang mga anticonvulsant na ginagamit upang gamutin ang epilepsy ay maaaring magpababa ng mga antas ng biotin.
Bitamina B9 (folate o folic acid)
Ang salitang "folate" ay nagmula sa salitang Latin na "folium", na nangangahulugang "dahon", kaya maaari mong hulaan kung saan hahanapin ang bitamina na ito. Ang folate (o folic acid) ay mahalaga para sa paggana ng utak at nervous system, produksyon ng DNA, pagpaparami ng cell, at, tulad ng bitamina B12, ay mahalaga para sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagkamayabong, at ang mga kababaihan na buntis o sinusubukang magbuntis ay pinapayuhan na uminom ng 400 micrograms ng folic acid araw-araw hanggang sa ikalabindalawang linggo ng pagbubuntis upang maiwasan ang mga non-auricular tube defect.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na maraming tao ang kulang sa bitamina na ito. Ang isang mababang antas ay sinusunod sa halos isang katlo ng mga batang babae, na nagpapahiwatig ng mas mataas na panganib ng anemia. Mahigit sa 90% ng mga kababaihan sa edad ng panganganak ay maaaring may mga antas ng folate sa ibaba ng threshold, na nagpapahiwatig ng mas mataas na panganib ng mga non-aural tube defect. Hindi ito nangangahulugan na ang kanilang mga anak ay isisilang na may mga depekto, ngunit sila ay itinuturing na mas mataas ang panganib.
Mga palatandaan ng kakulangan sa B9: mahinang paglaki, pagkawala ng gana, pamamaga ng dila at gilagid, mga problema sa pag-iisip, pagkapagod, dugo at mga digestive disorder.
Pinakamahusay na Mga Pinagmumulan ng B9: nutritional yeast, edamame, tempeh (fermented soybeans), soy milk, tofu, green vegetables (asparagus, Brussels sprouts, spinach, kale, repolyo, broccoli, lettuce at peas), yeast extract, red pepper, fortified breakfast cereal, oranges, beets , lentils, acorn squash, wheat shoots, sweet corn, muesli, cherry tomatoes at hazelnuts.
Kailangan ng supplement?
Hindi, sasakupin ng malusog na vegan diet ang iyong mga pangangailangan sa B9. Ang pagkuha ng mataas na dosis (higit sa isang milligram bawat araw) sa mahabang panahon ay maaaring mapanganib at maaaring magtakpan ng mga palatandaan ng kakulangan sa bitamina B12, na maaaring humantong sa pinsala sa nervous system.
Bitamina V12
Tinutulungan ng bitamina B12 na mapanatili ang malusog na mga selula ng nerbiyos at makagawa ng DNA. Gumagawa ito ng mga pulang selula ng dugo kasabay ng folic acid at tumutulong sa iron na gumana nang mas mahusay sa katawan.
Ang B12 ay ginawa ng bacteria sa lupa at tubig. Nakasanayan na ng mga tao (at hayop) na kumuha ng pagkain mula sa lupa. Gayunpaman, ang modernong produksyon ng pagkain ay sobrang nadidisimpekta kaya kailangan natin ng mga pandagdag. Ang mga produktong hayop ay naglalaman ng B12 dahil idinagdag ito sa feed ng mga hayop, kaya putulin mo na lang ang middleman at ikaw mismo ang kumuha ng bitamina na ito!
Mga palatandaan ng kakulangan sa B12: pagkapagod, kakulangan ng enerhiya, pangingilig, panghihina ng kalamnan, depresyon, kapansanan sa memorya. Ang mababang antas ng B12 ay maaaring humantong sa mataas na antas ng amino acid homocysteine, na nagpapataas ng panganib ng cardiovascular disease. Ang mga antas ng B12 ay madaling masuri gamit ang mga pagsusuri sa dugo, at anumang kakulangan ay maaaring gamutin sa pamamagitan ng mga suplemento o iniksyon.
Pinakamahusay na Mga Pinagmumulan ng B12: yeast extract, nutritional yeast flakes na may B12, B12-fortified plant-based dairy products, B12-fortified breakfast cereal. Siguraduhin na ang mga pagkaing bibilhin mo ay pinatibay ng B12, dahil wala nito ang mga organikong pagkain.
Kailangan ng supplement?
Oo! Lalo na kung ikaw ay higit sa 50, dahil ang bitamina na ito ay mas masahol pa sa edad.
Pumili ka man ng mga pinatibay na pagkain o suplemento, kailangan mong ubusin ang mga ito nang regular. Inirerekomenda na kumuha ng hanggang 2000 micrograms ng bitamina B12 (isang microgram ay isang milyon ng isang gramo, kaya kailangan lang namin ng isang maliit na halaga ng B12, ngunit ang pagkuha nito ay mahalaga).