Nilalaman
Ang bawat isa na pupunta sa gym ay naaalala ang kanilang unang pag-eehersisyo - maraming mga hindi kilalang simulator, na hindi mo alam kung paano lapitan, at napakakaunting kaalaman tungkol sa mga ehersisyo. Upang maiwasan ang stress ng unang pagbisita at mabilis na masanay sa bakal, kailangan mong maghanda. Kung magtuturo ka kasama ang isang personal na tagapagsanay, kung gayon hindi kinakailangan ang paghahanda, at kung magpasya kang sanayin nang mag-isa, kailangan mo ng isang programa ng pagsasanay para sa nagsisimula, na kailangang mabago isinasaalang-alang ang iyong mga katangian at kontraindiksyon.
Pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay sa nagsisimula
Karamihan sa mga pagsasanay sa programa ng isang nagsisimula ay dapat na sa mga simulator, hindi mga dumbbells o isang barbel. Ang daanan ng paggalaw sa karamihan sa mga simulator ay naisip para sa iyo, na ginagawang isang angkop na pagpipilian para sa mga taong hindi pa natutunan kung paano kumilos nang tama at hindi nararamdaman ang gawain ng mga kalamnan sa mga ehersisyo.
Ang isa o dalawang pagsasanay sa programa ay maaaring gawin sa iyong sariling timbang sa katawan at sa mga dumbbells. Kadalasan, ang mga squat, push-up, press ay tapos na sa bigat ng kanilang sariling katawan, at sa mga dumbbells ay ginagawa nila ang mga balikat (calorizer). Ang mga nagsisimula ay kailangang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng buong katawan sa bawat pag-eehersisyo upang pagsama-samahin ang kasanayan sa pagganap ng mga pagsasanay na teknikal.
Ang buhay ng serbisyo ng unang programa ay 4-8 na linggo. Ang oras na ito ay sapat na upang mapabuti ang iyong pisikal na pagganap, master ang pamamaraan ng paggalaw at maghanda para sa mahirap na ehersisyo.
Paano pumili ng mga ehersisyo para sa pagsasanay
70% ng iyong pag-eehersisyo ay dapat na nasa pangunahing mga ehersisyo. Bago simulan ang programa, kailangan mong iakma ito para sa iyong sarili. Magsimula sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ang malalaking mga grupo ng kalamnan sa mas mababang katawan, unti-unting gumagana hanggang sa mga kalamnan ng balikat na balikat.
Mga hita at pigi
Upang sanayin ang mga kalamnan ng hita at pigi, ang mga sumusunod ay angkop: isang platform para sa isang leg press, mga trainer para sa extension / pagbaluktot ng mga binti, isang crossover at mga machine para sa pagdukot / pagpapalawak ng mga binti.
Ang leg press ay isang pangunahing ehersisyo na naglo-load ng buong kalamnan ng hita ng hita. Para sa mga nagsisimula, ang leg press ay ang pinakamahusay na kahalili sa barbell squat. Biomekanikal, ang mga pagpindot sa paa ay mas mapanganib para sa mga kasukasuan ng tuhod (diskarte sa pagkontrol) kaysa sa mga squat, ngunit mas ligtas para sa gulugod. Kumpletuhin ang front hita leg press at ang likod ng hita ng paa ng hita sa naaangkop na mga makina.
Para sa mga problema sa likod, ang leg press ang iyong solusyon, ngunit para sa masakit na tuhod hindi mo ito pagpipilian. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdukot ng isang tuwid na binti sa isang block machine o isang espesyal na makina, pagkatapos ay gawin ang hyperextension at leg extension. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi naglalagay ng stress sa kasukasuan ng tuhod at pinapayagan kang ganap na gumana ang mga kalamnan ng balakang at pigi.
likod
Para sa pag-eehersisyo sa likod, gumamit ng isang gravitron, isang patayong bloke, isang pahalang na bloke, at isang lever arm simulator. Ang mga pull-up ng Gravitron at mga patayong block block ay maaaring gawin ng lahat - pumili ng isa sa dalawa.
Sa kaso ng isang may problemang likod, sulit na palitan ang traksyon ng pahalang na bloke ng isang braso ng link. Ang suporta sa tiyan ay nagbibigay-daan sa iyo upang panatilihing tuwid ang iyong likod at mapagaan ang pagkarga sa mas mababang likod.
Dibdib
Huwag magmadali upang humiga sa ilalim ng barbell. Palakasin ang mga kalamnan ng pampatatag na may mga push-up (maaaring kailanganin mong magsimula sa tuhod) o sa isang Hammer machine. Ang mga pagsasanay na ito ay magpapalakas sa iyong mga pecs, trisep, at stabilizer upang maghanda at masulit ang press ng barbell. Ang karagdagang karga sa mga kalamnan ng dibdib ay maaaring ibigay sa makina ng Peck-Dis - ihahanda ka ng ehersisyo na ito para sa pagtaas ng mga dumbbells sa bench.
balikat
Ang mga nagsisimula ay dapat na pigilin ang mga pagpindot sa dumbbell, na nililimitahan ang kanilang mga sarili sa mga pag-swing ng dumbbell. Ito ay isang maliit na pangkat ng kalamnan at hindi nangangailangan ng maraming ehersisyo. Sa paglago ng karanasan sa pagsasanay, maaari kang magdagdag ng mga bagong ehersisyo, ngunit hindi mo ito dapat gawin sa simula ng pagsasanay.
Ang mga taong may mga problema sa likod ay dapat magkaroon ng kamalayan na ang lahat ng mga paitaas na pagpindot ay dapat gawin paupo para sa karagdagang mga pag-eehersisyo. Ang pagtayo sa dumbbell o barbell presses ay naglalagay ng isang mapanganib na axial load sa gulugod. At ang mga taong may pinsala sa balikat at ang mga nais na panatilihing malusog ang kanilang balikat ay kailangang mapagpasyang itapon ang barbell press mula sa likod ng ulo at ang paghila ng itaas na bloke sa likod ng ulo mula sa arsenal ng mga ehersisyo - ito ay walang silbi at traumatiko na ehersisyo.
Ngunit ang mga nagsisimula ay hindi kailangang sanayin ang kanilang mga kamay. Gumagana ang mga bisik sa mga hilera sa likuran, trisep sa mga pagpindot sa dibdib at mga push-up. Sa unang 2 buwan ng pagsasanay, ang karga na ito ay magiging sapat. Pagkatapos ay maaari mong idagdag ang extension at pagbaluktot ng mga bisig sa bloke, kulot ng mga braso sa simulator o sa mga dumbbells.
pindutin
Ang mga taong may mga problema sa likod ay dapat na pigilin ang paggamit ng isang hilig na pagpindot at pag-angat ng pagtaas ng binti. Ang isang kahalili ay iikot sa sahig nang hindi maiangat ang ibabang likod, mga tabla.
cardio
Kahit sino ay maaaring gumawa ng mga cardio machine - itinakda mo mismo ang pagkarga. Ang intensity ng cardio ng nagsisimula ay dapat na nasa loob ng 65% ng HR / max. Ang mga taong may varicose veins ay dapat na pumili ng isang machine ng ehersisyo nang mas maingat. Ang isang recumbent bike ay magiging pinakaangkop na pagpipilian para sa pagsasanay sa cardio.
Pagpunta sa gym, dapat mong malaman ang iyong mga kontraindiksyon. Hindi lahat ng mga tagapagsanay ay kwalipikado upang makahanap ng tamang pag-eehersisyo. Responsable ka para sa iyong kalusugan. Palaging magpainit bago ang iyong pag-eehersisyo at iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos (calorizator). Suriin ang tamang diskarte sa pag-eehersisyo sa online. Tandaan, ang lahat ng mga machine ay napapasadyang. Kung sa tingin mo na ang simulator ay hindi umaangkop sa iyo sa taas, muling ayusin ito.
Sa kasamaang palad, hindi posible na sakupin ang lahat ng aspeto ng pagsasanay sa isang artikulo. Kung mayroon kang halatang mga problema sa kalusugan, kumuha ng pahintulot at mga rekomendasyon mula sa iyong doktor bago simulan ang pagsasanay, at pagkatapos ay makipag-ugnay sa iyong tagapagsanay sa mga rekomendasyong ito upang bigyan ka ng isang induction.