buong pag-eehersisyo na si Eva Khodakovskaya sa nakalarawang talahanayan, ang detalyadong paglalarawan, handa na mga plano sa aralin + puna mula sa aming mga tagasunod

Pag-eehersisyo ng coach ng Poland Eva Khodakovskaya (Ewa Chodakowska) nagawang mahuli ang magarbong milyon-milyong mga tao hindi lamang sa Poland ngunit sa buong mundo. Nagulat ang programa nito ng mataas na kahusayan at mabilis na mga resulta. Dati, sa pangkalahatan ay napag-usapan namin ang tungkol sa Eva Khodakovskaya at ang pangunahing programa. Ngayon ayon sa maraming mga kahilingan mula sa mga tagasuskribi, nagpasya kaming dagdagan ang artikulo na may isang detalyadong paglalarawan ng kanyang pag-eehersisyo, na makakatulong sa iyo madali at mabilis na mag-navigate sa video nito.

Kaya, nag-aalok kami sa iyo ng isang maginhawang talahanayan ng lahat ng pagsasanay na si Eva Khodakovskaya, isang detalyadong paglalarawan ng bawat video (istraktura ng klase + mga tampok), naghanda ng mga plano sa aralin sa iba't ibang opinyon tungkol sa mga programa nito mula sa aming subscriber na Olga at koleksyon ng feedback mula sa iba pang mga tagasuskribi. Kung maligaw ka sa iba`t ibang mga programa sa gabi, pagkatapos basahin ang artikulong ito, tiyak na kailangan mong ayusin ang lahat ng impormasyon.

Talaan ng lahat ng pagsasanay Eva Khodakovskaya

Ang pinakamadali at halatang paraan upang makahanap ng tamang programa kasama si Eva Khodakovskaya ay a mesa naglilista ng lahat ng pagsasanay. Ang aming talahanayan ay may mga sumusunod na haligi:

• Ang pangalan ng programa
• Ang tagal ng programa sa oras
• Pinagkakahirapan (1 hanggang 6)
• Ang bilis ng mga klase (mabilis, katamtaman, mabagal)
• Ang kasikatan ng software na kasangkot (mataas, katamtaman, mababa)
• Maikling paglalarawan

Sa pamamagitan ng paraan, ang mesa ay napaka komportable. Maaari mong pag-uri-uriin ang impormasyon sa halaga ng bawat haligi gamit ang mga arrow sa header.

Halos lahat ng pag-eehersisyo na si Eva Khodakovskaya ay walang dagdag na imbentaryo, bilang karagdagan sa Perfect Body at Model Look (kailangan ng magaan na dumbbells), Metamorphosis (ang tamang fitball) at Target na Płaski Brzuch (kailangan ng twalya). Ang lahat ng iba pang mga programa ay kailangan lamang ng isang Mat sa sahig. Kung wala kang mga dumbbells, gamitin ang mga ito sa halip na mga plastik na bote na may tubig o buhangin.

Ang pagiging kumplikado ng isang programa ay higit sa lahat natutukoy nang gayon ang pagmamarka ay sa halip arbitrary. Ang katanyagan ng programa ay hindi rin ang pinaka-layunin na tagapagpahiwatig. Kinilala namin siya batay sa dalas ng pagbanggit, bilang ng mga pagsusuri at positibong puna mula sa pakikitungo sa kapwa sa Poland at sa iba pang mga bansa. Kung hindi ka sumasang-ayon sa aming pagtatasa ng isang programa, sumulat sa mga komento susubukan naming isaalang-alang ang lahat ng mga opinyon.

Isang detalyadong paglalarawan ng lahat ng pagsasanay na si Eva Khodakovskaya

1. Bikini

Ang istraktura ng programa

Ang pagsasanay ay binubuo ng dalawang paulit-ulit na pag-ikot ng mga ehersisyo, ang bawat pag-ikot ay tumatagal ng 20 minuto. Isinasagawa ang mga ehersisyo ayon sa pamamaraan: 30 segundo na trabaho / 10 segundo na pahinga.

Mga tampok

Masinsinang pagsasanay mula kay Eva Khodakovskaya, na nagsasangkot ng alternating matinding cardio at ehersisyo upang mai-tone ang katawan (tabla, squats, lunges). Ang trabaho ay ginaganap sa isang patuloy na mataas na rate. Isa sa pinakatanyag na programa ng gabi.

2. Lihim ng Pilates

Ang istraktura ng programa

Ang pagsasanay ay ganap na nasa sahig, ligtas para sa tuhod. Sa unang kalahati ng programa upang maisagawa ang mga ehersisyo para sa crust (likod at strap), sa pangalawang kalahati para sa mga binti at puwit (sa gilid, sa lahat ng apat at sa kanyang tiyan).

Mga tampok

Isang mainam na ehersisyo upang gumana sa mga lugar na may problema ng mga binti, pigi, tiyan at baywang. Ang programa sa unang tingin ay maaaring mukhang simple, ngunit ito ay nakaliligaw. Ang iyong mga kalamnan ay makakaramdam ng isang mahusay na karga. Angkop para sa mga taong may magkasanib na problema at varicose veins.

3. Tagumpay

Ang istraktura ng programa

Kasama sa pag-eehersisyo ang tatlong magkakahiwalay na bahagi sa loob ng 15-20 minuto:

• matinding cardio (3 paulit-ulit para sa 10 pagsasanay bawat pag-ikot)
• mga gawain sa sahig para sa mga binti at pigi (sa gilid, sa lahat ng apat, sa likuran)
• pagsasanay sa sahig ng tiyan at likod (likod at strap)

Mga tampok

Ang bahagi ng Cardio ng programa ay napakatindi, kaya angkop lamang ito para sa advanced na mag-aaral. Ngunit ang pangalawa at pangatlong bahagi ng aralin ay angkop para sa intermonyong antas ng pagsasanay. Maaari kang gumawa ng 15, 30 o 45 minuto sa iyong paghuhusga (+ warm-up at sagabal).

4. Scalpel (Bagong Scalpel)

Ang istraktura ng programa

Ang pagsasanay ay maaaring nahahati sa mga sumusunod na segment:

• warm-up + ehersisyo para sa mga braso, balikat at binti (5 minuto)
• lunges, squats, pagdukot ng mga paa sa gilid para sa mga hita at pigi (10 minuto)
• ang tulay sa sahig para sa puwitan (3 minuto)
• ehersisyo sa gilid para sa mga binti (3 minuto)
• ehersisyo sa tiyan para sa likod, binti at pigi (3 minuto)
• pagsasanay sa lahat ng mga apat para sa mga binti at pigi (5 minuto)
• ehersisyo sa kanyang likuran para sa tiyan (7 minuto)

Mga tampok

Ang isang malaking bahagi ng mga pagsasanay sa programa ay tumatakbo sa una nang normal, pagkatapos ay may isang ripple. Nagbibigay ito ng karagdagang karga. Ang mababang epekto ng pag-eehersisyo, ngunit sa unang kalahati ay may mga lunges at squats (maaaring laktawan kung mayroon kang mga isyu sa tuhod). Skalpel - isa sa mga pinakatanyag na pag-eehersisyo ng bisperas ng Hodakovskaya. Noong 2016 ay naglabas ng isang sariwang edisyon ng programa (Bagong Scalpel). Ang pagsasanay ay ipinakita sa isang bagong disenyo, ngunit may ganap na magkatulad na hanay ng mga ehersisyo.

5. Scalpel Hamon

Ang istraktura ng programa

Ang pagsasanay ay maaaring nahahati sa mga sumusunod na segment:

• warm-up + ehersisyo para sa mga braso, balikat at binti (5 minuto)
• lunges, squats, pagdukot ng paa para sa iyong mga hita at pigi (10 minuto)
• isang serye ng mga strap: klasiko, tagiliran, baligtarin para sa crust (10 minuto)
• ehersisyo sa likuran sa puwitan at tiyan (4 minuto)
• pagsasanay sa lahat ng mga apat para sa puwitan at binti (5 minuto)
• mag-ehersisyo tiyan sa likod (3 minuto)

Mga tampok

Ang programa ay katulad sa istraktura ng Skalpel, Skalpel Wyzwanie ngunit nagdaragdag ng isang serye ng mga tabla upang gumana ang buong katawan (lalo na ang kalamnan). Ang pagsasanay na mas matindi at kumplikado, ay idinagdag sa static na pag-load at pagsasanay sa balanse.

6. Mainit na Katawan

Ang istraktura ng programa

Kasama sa pag-eehersisyo ang 10 pag-ikot ng mga ehersisyo, ang tagal ng isang pag-ikot ay 3 minuto. Ang bawat pag-ikot ay binubuo ng 3 pagsasanay: mas mababang katawan (lunges at squats), itaas na bahagi ng katawan (karamihan ay mga tabla) at ehersisyo sa cardio (tumatalon). Ang mga ehersisyo ay tumatagal ng 30 segundo at ulitin sa 2 laps.

Mga tampok

Pag-eehersisyo ng Mainit na Katawan sa kanilang nilalaman at ang antas ng pag-load na katulad sa isang Bikini (isa sa pinakatanyag na programa na Eva Khodakovskaya). Mayroon ding kahaliling matinding ehersisyo sa mga ehersisyo sa pagkawala ng taba sa sahig. Ang mga break sa programa ay halos naroroon, isang maliit na hintuan lamang sa pagitan ng mga pag-ikot. Ang programa ay napakaraming squats, lunges, planks, jumps, ngunit walang langutngot para sa abs, na labis na hindi mahal para sa maraming kasangkot. Kung hindi mo nakumpleto ang lahat ng 10 pag-ikot sa isang hilera, bawasan ang ehersisyo hanggang sa magkaroon ka ng komportableng oras.

7. Mga Ehersisyo sa Killer

Ang istraktura ng programa

Ang pagsasanay ay ginanap sa 3 pag-ikot sa loob ng 10 minuto. Sa bawat pag-ikot naghihintay ka para sa isang bloke ng ehersisyo ng cardio (3 minuto) at ang bloke ng mga ehersisyo para sa mga lugar ng problema (7 minuto).

• I-block ang cardio: karamihan ay tumatalon sa isang patayo na posisyon
• Pag-block ng mga ehersisyo para sa mga lugar ng problema: ilang ehersisyo na paulit-ulit sa 3 mga hanay (jumps, tabla, ehersisyo para sa tiyan, pigi at binti).

I-block ang cardio ulitin ang lahat ng 3 mga pag-ikot, ang bloke ng mga ehersisyo ay binago sa bawat pag-ikot.

Mga tampok

Dahil sa maraming mga yunit ng pag-eehersisyo sa cardiovascular ay maaaring mukhang nakakatakot (lalo na ang mga mahirap tiisin ang ehersisyo ng aerobic). Ngunit ang mga ehersisyo sa cardio ay napaka-abot-kayang patakbuhin, lalo na kung handa kang makitungo. Sa program na ito ay makikita mo ang isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga jumps, klasikong at gilid tabla, pagsasanay sa sahig para sa tiyan.

8. Rebolusyon

Ang istraktura ng programa

Kasama sa pag-eehersisyo ang 5 mga segment ng 10 minuto:

• Balingkinitan ang mga binti
• Puwit at hita
• Flat na tiyan
• Ang pagtatapos ng mga gilid
• Armas, balikat, dibdib, maskulado

Sa bawat segment naghihintay ka para sa 2 pag-ikot ng masinsinang ehersisyo. Ang programa ay nagdaragdag ng pagiging kumplikado.

Mga tampok

Ito ang pinaka matinding ehersisyo na si Eva Khodakovskaya, kung gagawin mo ito sa buong 60 minuto. Ngunit mapipili mo lamang ang magkakahiwalay na 10-minutong mga segment na gusto mo. Mangyaring tandaan na ang huling dalawang mga segment ay ang pinaka matindi.

9. Slim Fit

Ang istraktura ng programa

Ang pagsasanay ay maaaring nahahati sa mga sumusunod na segment:

• warm-up + ehersisyo para sa mga braso, balikat at binti (7 minuto)
• lunges, squats, pagdukot ng mga binti, balanse ng ehersisyo para sa mga hita at pigi (10 minuto)
• ang tulay sa sahig para sa puwitan (3 minuto)
• ehersisyo sa gilid para sa mga binti (7 minuto)
• ehersisyo sa tuhod, sa mga kamay at tuhod at tiyan para sa tiyan, likod, binti at glutes (8 minuto)
• ehersisyo sa kanyang likuran para sa tiyan (5 minuto)

Mga tampok

Ang isang mababang epekto ng pag-eehersisyo sa istilo ng Skalpel, ngunit may pagtuon sa mga hita at pigi. Ang unang kalahati ng klase ay medyo kumplikado dahil sa ehersisyo para sa balanse at Bernie pulsating na ehersisyo. Sa ikalawang kalahati ng programa, na tumatakbo sa sahig, ang mga pagsasanay ay mas pamilyar at naa-access.

10. Turbo Burning

Ang istraktura ng programa

Ang program na ito ay binubuo ng 9 na pag-ikot, 2 pagsasanay sa bawat pag-ikot. Ang mga pag-ikot ng pagsasanay ay naisakatuparan sa istilo ng TABATA: 20 segundo na trabaho / 10 segundo na pahinga, 8 na paglapit.

Mga tampok

Kasama si Eva Chodakowska sa bawat pag-ikot ng 1 ng ehersisyo sa cardio at 1 ehersisyo para sa crust. Sa program na ito mahahanap mo ang isang iba't ibang mga strap, kaya't napakahusay mong gumagana sa mga kalamnan ng tiyan. Ang huling pag-ikot ay ginanap nang walang sapin, gagampanan mo ang ehersisyo ng sliding sa iyong mga medyas (o maaari kang gumamit ng isang maliit na tela).

11. Target na Mga Nuclear Dessert

Ang istraktura ng programa

Ang program na ito ay binubuo ng dalawang pag-ikot ng 20 minuto. Ang unang pag-ikot para sa mga nagsisimula, ang pangalawang pag-ikot para sa advanced. Ang bawat pag-ikot ay binubuo ng 10 pagsasanay na paulit-ulit sa 3 pag-ikot. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap sa loob ng 30 segundo, sa pagitan ng mga ehersisyo magpahinga ng 10 segundo.

Mga tampok

Target ng Pagsasanay na si Jędrne Posladki na naglalayong pagdadagdag ng mga kalamnan ng pigi. Maaari mong hilahin, upang bilugan at pagbutihin ang hugis ng iyong pigi, at higpitan ang mga hita at mapupuksa ang mga lugar na may problema sa ibabang bahagi ng katawan. Ang unang pag-ikot ay ganap na sa Mat. Ang ikalawang pag-ikot ay nagsasangkot ng lunges, squats at jumping. Ang mga nagsisimula ay maaaring gawin lamang ang unang kalahati ng klase, advanced - lahat ng 50 minuto. Hindi kailangan ang imbentaryo.

12. Target na Flat Belly

Ang istraktura ng programa

Ang program na ito ay binubuo ng dalawang pag-ikot ng 20 minuto. Ang unang pag-ikot para sa mga nagsisimula, ang pangalawang pag-ikot para sa advanced. Ang bawat pag-ikot ay binubuo ng 10 pagsasanay na paulit-ulit sa 3 pag-ikot. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap sa loob ng 30 segundo, sa pagitan ng mga ehersisyo magpahinga ng 10 segundo.

Mga tampok

Ang parehong mga programa Target ang parehong istraktura, ang Target Płaski Brzuch lamang ang bumuo ng mga pangunahing kalamnan. Magagawa mong higpitan at pagbutihin ang lugar ng tiyan, baywang at likod. Ang mababang epekto ng programa (maliban sa maligamgam na UPS), halos ganap na pumasa sa sahig, ngunit habang naghihintay ka para sa isang medyo masiglang ehersisyo. Ang mga nagsisimula ay maaaring gawin lamang ang unang kalahati ng klase, advanced - lahat ng 50 minuto. Kakailanganin mo ang isang tuwalya at maliliit na piraso ng tela o mga gliding disc.

13. Dagdag na Larawan

Ang istraktura ng programa

Ang programa ay binubuo ng 5 mga pag-ikot. Ang bawat pag-ikot ay binubuo ng 2 pagsasanay na may pagtuon sa ibabang bahagi ng katawan na nakatuon sa itaas na katawan. Ang pag-ikot ng pagsasanay ay paulit-ulit sa 3 pag-ikot. Sa pagitan ng mga pag-ikot, 1 minutong pahinga.

Mga tampok

Ang programa ay nagsasangkot ng isang masusing gawain sa mga pangunahing lugar ng problema: tiyan, pigi, hita. Ang pagsasanay ay madaling mailipat sa pamamagitan ng isang maliit na halaga ng cardio at pahinga sa pagitan ng mga pag-ikot. Kung nais mong dagdagan ang tindi ng mga klase, gampanan lamang ang ehersisyo sa cardio ay isang minutong pahinga sa pagitan ng mga pag-ikot.

14. Turbo Hamon

Ang istraktura ng programa:

Ang programa ay binubuo ng 8 pag-ikot. Ang bawat pag-ikot ay binubuo ng 4 na magkakaibang pagsasanay na paulit-ulit sa 2 laps. Ang mga ehersisyo ay ginaganap ayon sa pamamaraan ng 20 segundo na trabaho / 10 segundo na pahinga.

Mga tampok:

Sapat na mabilis ang pagsasanay, tumatakbo sa isang tuloy-tuloy na bilis nang walang paghinto. Ngunit ang paghahalili ng magkakaibang programa ng ehersisyo na ehersisyo ay madaling mailipat nang sapat. Mahahanap mo ang isang malaking bilang ng mga plyometric na ehersisyo, squats at lunges, iba't ibang mga plank na pagsasanay para sa tiyan sa sahig.

15. Ćalyeng Pagsasanay

Ang istraktura ng programa:

Ang programa ay binubuo ng 5 mga pag-ikot. Ang bawat pag-ikot ay binubuo ng 2 ehersisyo: ehersisyo sa cardio, ehersisyo para sa mga hita at pigi. Mag-ehersisyo muli sa pag-ikot sa 2 laps. Ang bawat ehersisyo ay tumatagal ng 1 minuto.

Mga tampok

Ang pag-eehersisyo ng agwat na ito mula kay Eva Khodakovskaya ay nagpapahiwatig ng isang pagtuon sa mas mababang katawan: hips at pigi. Kaya't kung mayroon kang problema ng "mabibigat" na programa ng Caly Trening ay angkop sa iyo nang perpekto! Dahil sa pag-ikot ng plyometric at nagtrabaho na ehersisyo susunugin mo ang taba at higpitan ang mga lugar ng problema ng mga hita at pigi.

16. Mga Ehersisyo sa kalamnan sa tiyan

Ang istraktura ng programa

Ang pag-eehersisyo na ito ay para sa abs na may kasamang mga sumusunod na segment:

• Mga ehersisyo para sa likod (10 minuto)
• Plank (3 minuto)
• Mga ehersisyo sa tiyan (2 minuto)

Mga tampok

Ito ay isang maikling programa para sa tiyan sa sahig, na maaaring gawin bilang isang karagdagan sa anumang pag-eehersisyo. Isaalang-alang na mabuti ang pindutin at ang buong muscular system. Hindi inirerekumenda kung mayroon kang mga problema sa iyong likod at mas mababang likod.

17. Metamorphosis

Ang istraktura ng programa

Ang pag-eehersisyo na ito na may fitball ay binubuo ng 10 pag-ikot. Ang bawat pag-ikot ay binubuo ng 2 pagsasanay, na paulit-ulit sa 2 laps. Ang mga ehersisyo ay ginaganap ng circuit 30 segundo na trabaho / 10 segundo na pahinga.

Mga tampok

Matindi ang programa: nagsasama ito ng iba't ibang mga plyometric na ehersisyo kasama ang fitball, kaya huwag asahan ang nakakarelaks na gawain sa bola. Ngunit pagkatapos ng ikaanim na pag-ikot, ang bilis ng mga aralin ay mababawas nang malinaw. Sa kabila ng katotohanang ang mga ehersisyo na may fitball ay madalas na nagtatrabaho sa mga pangunahing kalamnan, isinama ni Eva Chodakowska sa programa ang isang sapat na bilang ng mga pagsasanay para sa pagbuo ng mga payat na hita at pigi.

18. Pagbigla ng pagsasanay

Ang istraktura ng programa

Kasama sa programa ang mga sumusunod na pag-ikot:

• Mga ehersisyo sa cardio at ehersisyo sa paa (5 minuto)
• Mga ehersisyo para sa tiyan sa sahig (5 minuto)
• Mga ehersisyo sa cardio at ehersisyo sa paa (5 minuto)

Pagkatapos lahat ng 3 pag-ikot ay inuulit muli.

Mga tampok

Sa programang ito, isinama ni Eva Chodakowska ang ilang mga hindi gaanong mahalaga na ehersisyo na hindi gaanong karaniwan sa kanyang iba pang mga video. Para sa ilang mga ehersisyo kailangan mo ng isang malaking parisukat na lugar, ngunit kung nais mo maaari mong i-optimize ang mga ehersisyo upang umangkop sa iyong kakayahan. Ang program na ito ay may kasamang isang DVD na may video-Skalpel II. Gumawa ng walang pag-init (ngunit may sagabal). Pagpipilian ng pag-init, tingnan dito: Magpainit bago mag-ehersisyo: mag-ehersisyo + isang plano.

19. Body Express

Ang istraktura ng programa

Ang programa ay binubuo ng 5 mga pag-ikot. Ang bawat pag-ikot ay may kasamang 2-3 ehersisyo na nakatuon sa mga hita at pigi at nakatuon sa core. Ang pag-ikot ng pagsasanay ay paulit-ulit sa 3 pag-ikot. Sa pagitan ng mga bilog na 1 minuto ng cardio o pahinga sa iyong pipiliin.

Mga tampok

Ang pagsasanay na katulad ng Ekstra Figura sa istraktura ngunit medyo mas masinsinang pagkarga. Kasama sa programa ang sapat na kapansin-pansin na mga ehersisyo sa cardio, ngunit ang isa sa mga kasosyo ni Eva ay nagpapakita ng isang pinasimple na bersyon ng ehersisyo. Ang unang kalahati ng klase ay mas matindi kaysa sa ikalawang kalahati.

20. Perpektong Katawan

Ang istraktura ng programa

Ang programa ay binubuo ng 5 mga pag-ikot. Ang bawat pag-ikot ay nagsasama ng 2-3 na ehersisyo na may dumbbells, higit sa lahat maraming mga grupo ng mga kalamnan nang sabay-sabay. Ang pag-ikot ng pagsasanay ay paulit-ulit sa 3 mga pag-ikot.

Mga tampok

Ang program na ito ay nagaganap nang walang tipikal na cardio (bahagi lamang ng pagsasanay), ngunit sa kapinsalaan ng mabilis na pagbabago ng posisyon at ehersisyo ng mnogopoliarnosti, ang rate ng iyong puso ay nasa lugar ng gyrosigma para sa lahat ng mga klase. Ang Perpektong Katawan ay isang mahusay na pag-eehersisyo para sa mga lugar ng problema ng itaas at mas mababang bahagi ng katawan. Ang mga dumbbells ay tumatagal ng hindi hihigit sa 2 kg.

21. Pagsasanay sa mga Whistles

Ang istraktura ng programa

Kasama sa pag-eehersisyo ang tatlong magkakahiwalay na bahagi:

• pagsasanay sa balanse para sa mga binti at pigi (ikot ng 2 ehersisyo, na paulit-ulit sa 3 mga hanay)
• matinding cardio (2 sa pag-eehersisyo ng Robin sa isang tuloy-tuloy na tulin)
• mga ehersisyo sa sahig ng tiyan at likod (3 pag-ikot ng mga ehersisyo na paulit-ulit sa 2 mga hanay)

Ang unang dalawang bahagi ay tatagal ng 13 minuto, ang pangatlong bahagi ay 20 minuto.

Mga tampok

Sa unang bahagi ng programa naghihintay ka para sa napaka-tukoy na mga pagsasanay sa paa para sa balanse. Ang ikalawang bahagi ay matindi, maaari itong gawin bilang magkahiwalay na maikling cardio. Ang ikatlong bahagi ay lalo na mag-apela sa mga hindi gusto ng bar: dito kahalili ehersisyo upang crust nakahiga sa kanyang tiyan at likod. Maaari kang magsagawa ng magkakahiwalay na mga segment, o ang pag-eehersisyo ay ganap na nasa iyong paghuhusga.

22. Scalpel II

Ang istraktura ng programa

Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng 3 mga pag-ikot. Ang bawat pag-ikot ay binubuo ng 4 na pagsasanay na paulit-ulit sa 3 pag-ikot. Ang mga ehersisyo ay medyo tipikal para sa eve ng pagsasanay, ang tanging tampok - para sa mga aralin, kakailanganin mo ng isang upuan. Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin ng 15 beses

Mga tampok

Ang mababang epekto ng pag-eehersisyo ni Simple mula kay Eva Khodakovskaya, na angkop kahit para sa mga nagsisimula. Para sa mga klase kakailanganin mo ang isang matatag na upuan o upang mapaunlakan ang iba pang mga kasangkapan na magagamit. Ang program na ito ay may kasamang isang DVD na may video Shock ng pagsasanaymaaari itong isama sa bawat isa. Gumawa ng walang pag-init (ngunit may sagabal).

23. Modelo Tingnan

Ang istraktura ng programa

Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng maraming mga pag-ikot 7-8 minuto:

• Mga ehersisyo para sa mga braso at balikat na may mga dumbbells
• Mga ehersisyo para sa likod at dibdib na may mga dumbbells
• Mga tabla at push-UPS
• Mga ehersisyo para sa tiyan sa likod
• Mag-ehersisyo sa tabla sa gilid

Mga tampok

Ito ay isang magandang banayad na ehersisyo para sa husay na pagsusuri ng mga kalamnan ng pang-itaas na katawan: balikat, braso, dibdib, likod, tiyan, muscular corset. Kakailanganin mo ang isang pares ng dumbbells maliit na timbang (hindi hihigit sa 2 kg).

Handa na plano sa pagsasanay, programa Eva Khodakovskaya

Kung nais mong magsimula sa Eva Khodakovskaya, ngunit hindi alam kung saan magsisimula, nag-aalok kami sa iyo ng maraming mga pagpipilian handa na mga plano sa pagsasanay para sa 5 araw sa isang linggo. Isang araw sa isang linggo kaya siguraduhing payagan ang pag-uunat ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Halimbawa, tingnan ang: 20 mga programa mula sa FitnessBlender para sa pag-uunat.

Maaari mong pagsamahin ang nag-iisa na ehersisyo o upang bahagyang baguhin ang aming plano para sa isang linggo. Maaari mo ring sanayin ang 3-4 beses bawat linggo, o 6-7 beses bawat linggo depende sa iyong mga kakayahan. Subukan ang iba't ibang mga pagpipilian, pagpili sa ang pinaka-pinakamainam na istraktura para sa ang mga aralin sa lingguhan.

Pagpipilian para sa mga nagsisimula (lahat ng mga lugar ng problema):

• PN: Scalpel
• W: Perpektong Katawan
• CP: Scalpel II
• THU: Ekstra Figure
• FRI: Mukha ng Modelo
• SB: lumalawak

Pagpipilian para sa average na antas (lahat ng mga lugar ng problema):

• PN: Lahat ng Pagsasanay
• Sa: Turbo Burning
• CP: Slim Fit
• THU: Turbo Hamon
• FRI: hamon ng Scalpel
• SB: lumalawak

Pagpipilian para sa advanced na antas (lahat ng mga lugar ng problema):

• PN: Tagumpay
• Sa: Killer Exercises
• CP: Sekreto ng Pilates
• THU: Bikini o Mainit na Katawan
• FRI: Revolution (posible na kumuha ng mga indibidwal na segment)
• SB: lumalawak

Pagpipilian na may isang diin sa puwit at hita:

• PN: Lahat ng Pagsasanay
• Sa: Target na Jędrne Posladki
• CP: Body Express, o Bikini
• THU: Slim Fit
• FRI: Rewolucja (1 at 2 segment) o Sukces (nang walang segment para sa tiyan)
• SB: lumalawak

Pagpipilian na may diin sa tiyan:

• MON: Turbo Burning + Mga kalamnan sa pagsasanay sa kalamnan
• W: Sekreto ng Pilates
• CP: Szok Trening o Killer Exercises
• THU: Target na Flat Belly
• FRI: Rewolucja (3 at 4 na segment) o Sukces (walang segment para sa mga binti)
• SB: lumalawak

Ang cardio ng mababang epekto ng Opsyon no:

• PN: Skalpel
• W: Sekreto ng Pilates
• CP: Slim Fit
• THU: Skalplel Ang Hamon
• PT: Target na Płaski Brzuch o Target Jędrne Posladki (unang kalahati)
• SB: lumalawak

Pangkalahatang pagsusuri ng mga programang Eva Khodakovskaya

Isang pagsusuri ng mga programang ibinahagi sa amin ng site ng subscriber na Olga ang Eva Khodakovskaya. Pinasasalamatan namin si Olga para sa isang paglalarawan ng mga klase ng bisperas, dahil ang live na puna tungkol sa mga programa ay nagbibigay ng isang mas mahusay na ideya tungkol sa mga programa.

"Sinubukan ang pagsasanay kay Eva Khodakovskaya, sinisimulan mong maunawaan kung bakit maraming mga tagahanga ng kanyang mga panonood ng video sa Youtube at mga tagasuskribi sa kanyang pahina sa Facebook at iba pang mga social network sa Internet. Mayroon itong ilan espesyal na enerhiya, ang mga klase ay talagang epektibo, at ang kanyang pigura ay nag-uudyok upang makamit ang mas mahusay na mga resulta.

Ang pagsasanay na si Eva Khodakovskaya ay mag-apela sa mga nais ang matinding ehersisyo na pagbawas ng timbang at ehersisyo sa istilo ng Pilates. Para sa mga klase sa pangkalahatan ay hindi mangangailangan ng karagdagang kagamitan (maliban sa isang Mat). Ang naaangkop na hanapbuhay ay maaaring makahanap ng parehong mga nagsisimula at mga taong nag-sports sa loob ng mahabang panahon. Narito ang pangunahing programa:

1. Rebolusyon. Ang program na ito ay napakahirap na pag-load, lalo na sa huli ay mahirap makuha ang iyong hininga at lakas na magsimulang umalis. Dagdag pa ang pag-eehersisyo na ito ay ang bawat bahagi ay maaaring gawin nang hiwalay at ulitin ito nang maraming beses. Isa pa sa mga pakinabang: isang mahusay na pagpipilian ng mga ehersisyo, may mga timbang at cardio nang masidhi at mabisa. Sa mga minus: napaka-epekto ng cardio, kaya't ang mga nagpoprotekta sa mga binti o may mga problema sa puso, ang ehersisyo ay hindi gagana.

2. Tagumpay. Sa program na ito, maraming mga jumps, ilang mga burpee, lunges at tumatakbo sa lugar na ehersisyo sa Mat, sa partikular na iba't ibang mga leg lift at pagsasanay mula sa posisyon ng plank. Ang mga kalakasan ng klase na ito ay ang pagkakaroon ng mga ehersisyo na nagsasangkot sa lahat ng mga pangunahing lugar ng problema (mga binti, braso, pindutin). Isang mahusay, buong pag-init at pag-uunat. Sa mga minus: maraming mga jumps at samakatuwid, ang mga nagpoprotekta sa paa o may mga problema sa pag-eehersisyo sa puso ay hindi gagana.

3. Mga Ehersisyo sa Killer. Killer Ćwiczenia - medyo mahirap na ehersisyo, na tumatagal ng 45 minuto. Isang hanay ng mga karaniwang pagsasanay, ngunit ang kombinasyon ng mga ehersisyo ay napaka orihinal! Ang alternatibong combo ng ikot ng Cardio kung saan mayroong lakas at paglukso.

4. Shock ng pagsasanay. Ang programa ay napakatindi, ang pulso ay wala sa mga tsart, at para sa mga nagsisimula maaari itong maging mahirap para sa pag-load. Ng mga minus na video: para sa unang bahagi kailangan ng isang malaking puwang dahil may mga jumps sa buong silid, kaya kung mayroon kang limitadong lugar, mahirap na sanayin.

5. Bikini. Isa sa pinakamahirap na ehersisyo, ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa bigat ng kanyang sariling katawan. Patuloy na kahalili ng programa ang 3 mga pangkat ng pagsasanay na una na squats (o lunges o sumo squats), at pagkatapos ay magsanay mula sa posisyon ng plank (o push-UPS o mga tabla sa gilid, o paglukso sa pose plank na may pagdukot sa isang kamay), at pagkatapos ay muli nakatayo na ehersisyo, ngunit matindi (o tumatalon, o tumatakbo, o tumatalon na mga baga).

6. Hamon ng Scalpel. Ang pinakamahirap na ehersisyo ng isang kalmadong video ay ang Skalpel Wyziwanie. Ang pokus sa buong pag-eehersisyo sa mga hita, pigi, balakang, tiyan, hita at pigi lalo na.

7. Scalpel. Ang 40 minutong video na ito ay binubuo ng mga functional na pagsasanay para sa mga lugar ng problema at nagaganap sa isang mahinahon na bilis. Sa programang ito ang pagbibigay diin ay nasa balakang at pigi pati na rin magkaroon ng isang mabisang yunit sa pamamahayag. Ang pagsasanay ay tahimik, ngunit naghiwalay sa pagitan ng mga ehersisyo doon, na paminsan-minsan na pulso ay mahusay na nagkalat.

8. Sikreto Ng Pilates. Lihim na Pilates - napakahusay, klasikal na Pilates na walang cardio. Mahinahon na tulin, isang sapat na bilang ng mga pag-uulit (lahat ay nakasalalay sa isang ehersisyo), ngunit iyan ang iyong limitasyon, kung ang kalamnan ay maliwanag na. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa sahig sa isang Mat.

9. Scalpel II. Ang Skalpel II ay isang simpleng ehersisyo na may upuan, karamihan sa mga kalamnan ng mga binti, balakang at kamay. "

Ang feedback tungkol sa indibidwal na pagsasanay na si Eva Khodakovskaya

Lihim ng Pilates

Tagumpay

Scalpel

Hamon ng Scalpel

Killer Exercise

Rebolusyon

slim Pagkasyahin

Bikini

Turbo Burning

Mga Ehersisyo sa kalamnan sa tiyan

Metamorphosis

Turbo Hamon

Scalpel II

Subukan ito at mabisang pagsasanay sa Eva Khodakovskaya na makakatulong sa iyo na maitayo ang katawan ng iyong mga pangarap. Kabilang sa bisperas ng video, ang bawat isa ay makakahanap ng angkop na programa na mag-uudyok upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta.