10 tip para sa mga hindi mabata na malungkot

Ang mga introvert at extrovert, lalaki at babae, mayaman at mahirap, may pinag-aralan at hindi gaanong pinag-aralan, karamihan sa atin ay nakadarama ng kalungkutan paminsan-minsan. At ang "karamihan" ay hindi lamang isang salita: ayon sa isang kamakailang survey sa US, 61% ng mga nasa hustong gulang ay maaaring ituring na single. Pakiramdam nilang lahat ay hindi nakakonekta sa iba, at hindi mahalaga kung mayroon talagang katabi o wala.

Maaari kang makaramdam ng kalungkutan sa paaralan at sa trabaho, kasama ang mga kaibigan o kapareha. Hindi mahalaga kung gaano karaming tao ang mayroon tayo sa ating buhay, ang mahalaga ay ang lalim ng emosyonal na koneksyon sa kanila, paliwanag ng psychologist na si David Narang. "Maaaring kasama natin ang mga miyembro ng pamilya o mga kaibigan, ngunit kung wala sa kanila ang nakakaunawa kung ano ang iniisip natin at kung ano ang kasalukuyang nararanasan natin, malamang na tayo ay magiging malungkot."

Gayunpaman, ito ay ganap na normal na makaranas ng kalungkutan paminsan-minsan. Mas masahol pa, parami nang parami ang nararamdaman ng mga tao sa lahat ng oras.

Noong 2017, tinawag ng dating US Chief Medical Officer na si Vivek Murphy ang kalungkutan bilang isang "lumalagong epidemya," isa sa mga dahilan kung saan ang modernong teknolohiya at mga social network ay bahagyang pinapalitan ang aming live na pakikipag-ugnayan sa iba. Ang isang link ay maaaring masubaybayan sa pagitan ng kundisyong ito at isang lumalagong panganib ng depresyon, pagkabalisa, sakit sa cardiovascular, dementia, at isang pinababang pag-asa sa buhay.

Kahit sino ay maaaring makaranas ng kalungkutan, kabilang ang mga propesyonal sa kalusugan ng isip. "Ang kalungkutan at kahihiyan ay nagpaparamdam sa akin na may depekto, hindi ginusto, hindi minamahal ng sinuman," sabi ng psychotherapist at coach na si Megan Bruno. "Mukhang sa ganitong estado ay mas mahusay na huwag pansinin ang sinuman, dahil kung makita ako ng mga tao na ganito, maaari silang lumayo sa akin magpakailanman."

Paano suportahan ang iyong sarili sa mga araw na lalo kang nalulungkot? Iyan ang payo ng mga psychologist.

1. Huwag husgahan ang iyong sarili para sa pakiramdam na ito.

Ang kalungkutan mismo ay hindi kasiya-siya, ngunit kung sisimulan nating pagalitan ang ating sarili para sa ating kalagayan, lalo lamang itong lumalala. “Kapag pinupuna natin ang ating sarili, nag-uugat sa ating kalooban ang pagkakasala,” paliwanag ni Megan Bruno. "Nagsisimula tayong maniwala na may mali sa atin, na walang nagmamahal sa atin."

Sa halip, matuto ng pakikiramay sa sarili. Sabihin sa iyong sarili na halos lahat ay nakakaranas ng ganitong pakiramdam paminsan-minsan at na normal na mangarap ng intimacy sa ating nahati na mundo.

2. Paalalahanan ang iyong sarili na hindi ka mag-iisa magpakailanman.

"Ang pakiramdam na ito ay hindi isang senyales na may mali sa iyo, at higit sa lahat, ito ay tiyak na lilipas. Sa ngayon sa mundo, milyun-milyong tao ang nakadarama ng katulad mo,” paalala ni Bruno.

3. Gumawa ng isang hakbang patungo sa mga tao

Tawagan ang isang miyembro ng pamilya, kumuha ng isang kaibigan sa labas para sa isang tasa ng kape, o i-post lamang kung ano ang iyong nararamdaman sa social media. "Ang pakiramdam ng kahihiyan ay magsasabi sa iyo na walang nagmamahal sa iyo at walang nangangailangan sa iyo. Huwag makinig sa boses na ito. Paalalahanan ang iyong sarili na ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng isang hakbang sa labas ng threshold ng bahay, dahil tiyak na magiging mas mabuti ang pakiramdam mo. ”

4. Lumabas sa kalikasan

"Ang paglalakad sa parke ay sapat na upang makaramdam ka ng kahit kaunting kaginhawahan," sabi ni Jeremy Nobel, tagapagtatag ng isang proyekto na idinisenyo upang makatulong na labanan ang kalungkutan sa pamamagitan ng sining. Ang pakikipag-usap sa mga hayop ay maaari ding nakapagpapagaling, sabi niya.

5. Gamitin ang iyong smartphone nang mas kaunti

Oras na para palitan ang pag-browse sa social media feed ng live na komunikasyon. "Ang panonood ng "makintab" at "walang kabuluhan" na buhay ng ibang tao, mas lalo kaming nakararamdam, ang paggunita ni David Narang. "Ngunit ang pagkagumon sa Instagram at Facebook ay maaaring maging kalamangan kung mag-imbita ka ng isa sa iyong mga kaibigan para sa isang tasa ng tsaa."

6. Maging malikhain

"Magbasa ng tula, mangunot ng scarf, ipahayag ang anumang nararamdaman mo sa canvas," ang mungkahi ni Nobel. "Ang lahat ng ito ay mga paraan upang gawing maganda ang iyong sakit."

7. Isipin kung sino ang nagmamahal sa iyo

Isipin ang isang taong tunay na nagmamahal sa iyo at nagmamalasakit sa iyo. Tanungin ang iyong sarili: Paano ko malalaman na mahal niya ako? Paano niya ipinapahayag ang kanyang pagmamahal? Noong siya (a) ay (a) nandiyan, noong kailangan ko ito? "Ang katotohanan na mahal na mahal ka ng ibang tao ay maraming sinasabi hindi lamang tungkol sa kanya, kundi pati na rin tungkol sa iyo - talagang karapat-dapat ka sa pagmamahal at suporta," sigurado si Narang.

8. Maghanap ng mga pagkakataon upang maging mas malapit sa mga estranghero.

Ang pagngiti sa isang taong nakaupo sa tapat mo sa subway, o pagbukas ng pinto sa isang grocery store, ay maaaring maglalapit sa iyo ng kaunti sa mga nasa paligid mo. "Kapag hinayaan mo ang isang tao sa linya, subukang isipin kung ano ang nararamdaman ng taong iyon," iminumungkahi ni Narang. "Lahat tayo ay nangangailangan ng maliliit na gawa ng kabaitan, kaya gawin ang unang hakbang."

9. Mag-sign up para sa mga klase ng grupo

Itanim ang mga binhi ng mga koneksyon sa hinaharap sa pamamagitan ng pagsali sa isang grupo na regular na nagpupulong. Piliin kung ano ang kinaiinteresan mo: isang boluntaryong organisasyon, isang propesyonal na asosasyon, isang book club. "Sa pamamagitan ng pagbabahagi ng iyong mga impression sa iba pang mga kalahok ng kaganapan, bibigyan mo sila ng pagkakataon na mas makilala ka at buksan ang kanilang sarili," sigurado si Narang.

10. Tukuyin ang mensaheng ipinahihiwatig sa iyo ng kalungkutan.

Sa halip na tumakbo ng ulo mula sa damdaming ito, subukang harapin ito nang harapan. "Tandaan ang lahat ng iyong nararamdaman sa parehong oras: kakulangan sa ginhawa, pag-iisip, emosyon, pag-igting sa katawan," payo ni Narang. – Malamang, sa loob ng ilang minuto, magkakaroon ng kalinawan sa iyong ulo: mauunawaan mo kung anong mga partikular na hakbang ang dapat mong gawin. Ang planong ito, na binuo sa isang kalmadong estado, ay magiging mas epektibo kaysa sa magkakaibang mga aksyon na ginagawa nating lahat sa kapangyarihan ng mga emosyon.

Kapag oras na para humingi ng tulong

Tulad ng nasabi na natin, ang kalungkutan ay isang medyo pangkaraniwang kondisyon, at dahil lamang sa nararanasan mo ito ay hindi nangangahulugan na mayroong isang bagay na "mali" sa iyo. Gayunpaman, kung ang pakiramdam na ito ay hindi ka iiwan nang napakatagal at napagtanto mo na ikaw ay nasa bingit ng depresyon, oras na upang humingi ng tulong.

Sa halip na patuloy na ilayo ang iyong sarili sa iba, ayusin ang pagbisita sa isang espesyalista - isang psychologist o psychotherapist. Makakatulong ito sa iyong kumonekta sa iba at madama mong mahal at kailangan kang muli.