Nilalaman
Ang kakayahang mag-concentrate ay, sa madaling salita, hindi ang pinakamalakas na katangian ng mga taong may ADHD. At hindi sila dapat sisihin para dito: ang buong bagay ay nasa biochemistry ng utak. Ngunit nangangahulugan ba ito na hindi nila matutulungan ang kanilang sarili na maging mas matulungin at mas nakatutok sa mga gawain sa trabaho? Walang kinalaman! Ang psychologist na si Natalia Van Rieksourt ay nagsasalita tungkol sa kung paano matutong magtrabaho nang mas mahusay at mas mahusay.
Ang utak ng isang taong may ADHD ay patuloy na kulang sa stimulation dahil sa mga nabawasang antas ng neurotransmitters (pangunahin ang dopamine at norepinephrine) na responsable sa pagsisimula ng aktibidad at pagtutuon ng pansin. "Sa kawalan ng panlabas na pagpapasigla o interes, ang mga sintomas ng ADHD ay maaaring tumaas nang husto. Iyon ang dahilan kung bakit mas madali para sa gayong tao na tumuon sa mga kagiliw-giliw na gawain, "paliwanag ng espesyalista sa ADHD, psychologist na si Natalia Van Ryksurt.
Sa kasamaang palad, madalas na kailangan nating gawin ang hindi partikular na interes sa atin. Narito ang 10 paraan upang mapabuti ang pagganap sa mga sitwasyong ito.
1. Magmeryenda
Ang kakulangan sa nutrisyon o hindi wastong nutrisyon ay nakakapinsala sa ating kakayahang mag-concentrate. Maraming may ADHD ang nasanay na umasa sa caffeine, asukal, at carbohydrates para sa mabilis na pagpapalakas ng enerhiya. Sa kasamaang palad, hindi ito nagtatagal at madalas na sinusundan ng pagkasira.
Tulad ng ibang organ, ang utak ay nangangailangan ng wastong nutrisyon upang gumana ng maayos. Huwag laktawan ang mga pagkain at kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina at mga asukal sa malusog na utak nang mas madalas (tulad ng mga prutas at mga produkto ng pagawaan ng gatas). "Marami sa aking mga kliyente ng ADHD ay mas gusto ang peanut butter at pinatuyong prutas at nut blends," sabi ni Van Rieksourt.
2. Magpahinga
Ang utak ng isang taong may ADHD ay gumagamit ng enerhiya sa mas mataas na bilis, lalo na kapag nagsasagawa ng mga gawaing nakagawian o monotonous. Samakatuwid, mahalagang kumuha ng mga regular na pahinga upang "mag-recharge". Panoorin ang iyong paboritong serye, magbasa ng libro, o gumawa ng iba pang bagay na nakakabighani sa iyo ngunit hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap sa pag-iisip: lutasin ang mga simpleng puzzle, itali, at iba pa.
3. Gawing laro ang lahat
Maraming mga taong may ADHD ang gustong lutasin ang mga kumplikadong problema, kaya kung nahihirapan kang tumuon sa isang monotonous na aktibidad, subukang gawin itong mas mahirap at kawili-wili. "Marami sa aking mga kliyente, na gumaganap ng mga nakagawiang gawain tulad ng paglilinis, nagtakda ng isang timer at nag-aayos ng isang uri ng kumpetisyon sa kanilang sarili: kung gaano karami ang magagawa nila sa isang limitadong oras," komento ni Natalia Van Ryksurt.
4. Magdagdag ng iba't-ibang
Ang pinakamasamang kaaway para sa isang taong may ADHD ay pagkabagot at monotony. "Minsan nangangailangan lamang ng ilang maliliit na pagbabago upang mabawi ang interes," sabi ni Van Rieksourt. Kung maaari, muling ayusin ang iyong workspace, subukang gawin ang mga bagay sa ibang pagkakasunud-sunod o sa ibang lugar.
5. Magtakda ng timer
Kung nawalan ka ng lakas at hindi mo mapipilit ang iyong sarili na gawin ang trabaho o mahahalagang gawain, mag-iskedyul ng kaunting oras (10-15 minuto), magtakda ng timer, at subukang magtrabaho nang walang pagkaantala sa panahong iyon. Kadalasan sapat na ang makisali lamang sa daloy ng trabaho, at magiging mas madali itong magpatuloy.
6. Gawin ang gusto mo
Ang mga pang-araw-araw na alalahanin ay maaaring nakakapagod lalo na para sa mga may ADHD. Samakatuwid, napakahalaga na makahanap ng oras para sa mga aktibidad na nagdudulot sa iyo ng kagalakan: libangan, palakasan, pagkamalikhain.
7. Payagan ang iyong sarili na walang gawin.
Trabaho, mga bata, mga gawaing bahay... Lahat tayo ay napapagod minsan. Minsan mas mainam na hayaan ang iyong sarili na walang gawin sa mga oras na ito. Managinip lang ng isang bagay sa katahimikan o panoorin kung ano ang nangyayari sa labas ng bintana. Ang kapayapaan at katahimikan ay mahusay para sa pagpapanumbalik ng enerhiya.
8. Ilipat!
Ang anumang pisikal na aktibidad ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga taong may ADHD: paglalakad, palakasan (sa quarantine, maaari kang mag-ehersisyo sa bahay, dahil may sapat na mga aralin sa video) o kahit na paghahagis ng iba't ibang bagay mula sa kamay hanggang sa kamay. Ang lahat ng ito ay nagdaragdag ng kakayahang mag-concentrate.
9. Makipag-chat sa isang kaibigan
Para sa maraming may ADHD, ang komunikasyon sa trabaho o ang pagkakaroon lamang ng ibang tao ay maaaring makatulong sa pagtaas ng produktibidad. Kaya kung ikaw ay nalulungkot at wala sa motibasyon, anyayahan ang isang kaibigan o makipag-usap sa kanila sa telepono. "Ang ilan sa aking mga kliyente na may ADHD ay nag-uulat na mas madali para sa kanila na magtrabaho, halimbawa, sa isang cafe o sa isa pang mataong lugar," komento ni Natalia Van Ryksurt.
10. Huwag hayaan ang iyong sarili na magsawa
"Ang isa sa aking mga kapwa coach ay may ADHD mismo. Ayon sa kanya, ayaw niya sa boredom at ginagawa niya ang lahat para hindi mainip. Kung kailangan mong gawin ang isang bagay na hindi kawili-wili at walang pagbabago, humanap ng paraan para gawin itong mas masaya. I-on ang ilang musika, sayaw, magbihis ng komportable, makinig sa isang audiobook o podcast," inirerekomenda ni Van Rieksourt.
Ang isa sa mga pinaka-nakakabigo na tampok ng ADHD ay ang kawalan ng kakayahang tumuon sa anumang bagay sa pamamagitan ng matinding puwersa ng kalooban. Upang malampasan ang mga limitasyong ito, mahalagang maunawaan kung ano ang maaaring mag-udyok sa iyong interes at magpasigla sa iyo, at gumamit ng mga napatunayang pamamaraan na gumagana para sa iyo.
Tungkol sa Eksperto: Si Natalia Van Rieksourt ay isang psychologist, coach, at espesyalista sa ADHD.