Pangunahing layunin:

Isang uri: Fulbodi

Antas ng paghahanda: bagong dating

Bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo: 2, 3

Mga kinakailangang kagamitan: barbel, dumbbells, kagamitan sa pag-eehersisyo

Madla: lalaki at babae

May-akda: Doug Lawrenson

Ang programa ng pagsasanay ng nagsisimula ay magbibigay daan sa iyo upang maglaro ng bakal, hinahangaan ang mga tingin ng mga batang babae at walang uliran pagtitiwala sa sarili. Labindalawang linggong pag-eehersisyo ng buong katawan ay ihahanda ang iyong mga kalamnan para sa paparating na paghihiwalay ng mataas na intensidad.

Paglalarawan ng programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula

Nagsimula kaming lahat sa kung saan. Kung hindi ka pa nagsanay sa mga timbang, kailangan mo ng isang programa na naghahanda ng iyong mga kalamnan para sa mas seryosong pagsasanay. Napakahalaga na manatili sa buong programa ng pagsasanay sa circuit ng katawan sa unang 6 na linggo, tulad ng inilarawan sa artikulo, at pagkatapos ay magpatuloy sa 7-2 na linggo.

Kung bago ka sa gym at pagsasanay, tanungin ang mga kalamangan sa mga komento sa artikulong ito; tiyaking nasa tamang landas ka at ang iyong oras sa gym ay hindi nasasayang! Subaybayan ang iyong pag-unlad sa iyong personal na account, makakatulong ito sa iyo na ayusin ang pagkarga depende sa mga resulta, at, mahalaga, ang pagsubaybay sa iyong sariling pag-unlad ay magpapalakas ng iyong pagganyak sa mga naglalakihang proporsyon.

Sa una, huwag labis na gamitin ang mga dalubhasang ehersisyo na ihiwalay ang mga kalamnan at binibigyang diin ang malalim na pag-eehersisyo. Ang pangunahing diin ay upang ihanda ang buong katawan para sa matinding karga, kumuha ng isang hugis na pang-atletiko, umangkop sa barbell at simulator. Mahalagang obserbahan ang tamang pamamaraan mula sa simula pa lamang, huwag magsikap para sa maximum na timbang, pag-isiping mabuti ang diskarte, sa hinaharap ay magreresulta ito sa mas mahusay na kalamnan at isang mabilis na paglaki ng mga "parameter" para sa iyo.

Mga Linggo 1-6: Buong Pag-eehersisyo sa Circuit ng Katawan

Kaya, nagsisimula kami sa pamamagitan ng pagkuha ng palakasan sa pagsasanay sa circuit at paghahanda ng mga kalamnan para sa mga impiyernong naglo-load ng split training. Sa isang buwan at kalahati ikaw ay magiging isang payat na malakas na atleta, handa na para sa mga bagong taas ng "iron world".

• Gawin ang bawat isa sa mga iminungkahing ehersisyo dalawang beses sa isang linggo na may isang araw ng pahinga ng hindi bababa sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay.
  
• Para sa unang tatlong linggo ng bawat ehersisyo, gawin ang isang hanay ng 15 reps: Para sa mga linggo 4 hanggang 6, gumawa ng dalawang hanay ng 12 reps para sa ipinahiwatig na mga bahagi ng katawan (gamit ang bahagyang timbang sa lahat ng mga hanay).

1-3 linggo

4-6 linggo

Linggo 7-12: Mataas na Intensity Split Workout

Pagkatapos mong dumaan sa ikot ng pagsasanay sa circuit, lumakas at simulan ang pakiramdam ng mga kalamnan, sa ika-apat na linggo, lumipat sa split na pagsasanay. Pinapayagan ka ng split training na mai-load ang bawat pangkat ng kalamnan na may mataas na intensidad at lalim. Ang matinding pag-eehersisyo ay nangangailangan ng mas maraming mga ehersisyo at diskarte para sa bawat kalamnan, na sa huli ay humahantong sa pangangailangan na hatiin ang mga araw ng pagsasanay upang gumana sa mga tukoy na grupo ng kalamnan. Sa aming kaso, magsisimula kami sa isang dalawang-araw na split-training, na ginagawang posible na mag-ehersisyo ang buong katawan nang mas mababa sa isang linggo.

• Hatiin ang iyong katawan sa dalawang bahagi (itaas at ibaba), dagdagan ang bilang ng mga sesyon ng pagsasanay sa tatlo bawat linggo na may isang araw na pahinga, hindi bababa sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay (halimbawa, Lunes, Miyerkules, Biyernes).
  
• Gawin ang isa sa dalawang hanay ng mga pagsasanay na halili. Sa unang linggo, gawin ang Workout # 1 nang dalawang beses, sa susunod na linggo, gawin ang Workout # 2 nang dalawang beses, at iba pa.
  
• Gawin ang mga set at reps tulad ng itinuro.
  
• Magpahinga ng 60-90 segundo sa pagitan ng mga set.
  
• Kahaliling ehersisyo mula sa oras-oras upang gumana ang mga kalamnan sa iba't ibang paraan.

Pag-eehersisyo 1: Itaas na Katawan

Pag-eehersisyo 2: Mababang Katawan

Magbasa nang higit pa: