Uminom ng iyong pre-eehersisyo at magtungo sa gym. Mayroon kaming perpektong pag-eehersisyo sa braso para sa iyo na gagawin kang isang swing sa loob lamang ng 30 minuto!

May-akda: Roger Lockridge

Ilang bagay ang ihinahambing sa mga killer pump ng braso at ang pakiramdam na nakumpleto mo lang ang iyong pinakamahusay na pag-eehersisyo sa biceps at triceps. Ang tanging bagay na maaaring gawing mas mahusay ang pagsasanay sa braso ay upang mabawasan ang oras na kinakailangan upang gawin ito.

Ang Express Workout Plan ay nasa harap mo! Pinagsama namin ang isang killer hand set na sisimulan ang iyong mga kalamnan sa loob lamang ng 30 minuto.

Perpektong 30 Minute na Pag-eehersisyo sa Kamay

Pag-angat ng bar para sa mga bicep laban sa dingding

Sa pagkakaiba-iba na ito ng pag-angat ng biceps barbell, pinindot mo ang iyong likod sa dingding upang maiwasan ang pag-ugoy ng katawan at paggamit ng inertial na sangkap. Kung mayroon kang mga problema sa iyong pulso o siko, isaalang-alang ang paggamit ng tuwid na EZ bar sa halip. Kung hindi man, i-load ang bar na may sapat na timbang upang maabot ang pagkabigo sa pagitan ng 8-10 reps.

Magsimula sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at gawin ang unang hanay ng mga reps na may pinakamalinis na pamamaraan na posible. Pagkatapos, nang walang pag-pause, lumipat sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak at gumawa ng 8-10 karagdagang mga reps. Magpahinga ng 45 segundo. Ulitin hanggang sa magawa mo ang 3 set.

Superset: Dips at Diamond Dips

Ang parehong ehersisyo ay nakamamatay na paggalaw ng bodyweight upang masunog ang likod ng kamay.

Magsimula sa 10 dips, panatilihing patayo ang iyong katawan upang ilipat ang pokus sa iyong trisep.

Sa sandaling matapos mo ang huling push-up, mahulog sa sahig at gawin ang 10 "mga brilyante" na push-up. Ang mga push-up ng brilyante, o mga push-up na brilyante, ay isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo kung saan hinawakan ng mga kamay at ang iyong mga daliri ay bumubuo ng isang brilyante, o brilyante. Magpahinga ng 45 segundo sa pagitan ng mga superset.

Superset: Incline Dumbbell Curl at Tate Press

Gumagana ang superset na ito sa parehong mga bicep at trisep. Ang mga curl ng Dumbbell sa isang kiling na bench ay tumutulong na ihiwalay ang mga biceps - na kung saan ay eksakto kung ano ang sinusubukan mong makamit. Siguraduhing tiyakin na sa paunang yugto, ang mga bisig ay nasa likod ng eroplano ng katawan ng tao, at sa tuktok ng pag-angat, ang mga bicep ay tulad ng panahunan at naka-compress hangga't maaari.

Matapos matapos ang huling liko, pisilin ang mga dumbbells sa iyong ulo at simulang gawin ang Tate press. Panatilihing palabas ang iyong mga siko sa buong paggalaw, at iangat ang mga dumbbells nang diretso. Dahan-dahang ibababa ang mga timbang upang panatilihing tensiyon ang mga kalamnan, huwag hayaang hawakan ng mga dumbbells ang iyong dibdib.

I-pause sandali sa ilalim ng bawat pindutin. Kapag tapos ka nang superset, magpahinga ng 45 segundo. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 3 tulad ng mga superset.

Kulutin ang mga braso para sa biceps sa simulator

Ang Scott Bench Curl ay isang kamangha-manghang finisher ng pag-eehersisyo sa bicep. Sa pag-eehersisyo na ito, gagawa ka ng isang ehersisyo sa makina gamit ang diskarte ng pahinga / pag-pause / drop set (RPD) sa huling hanay upang matapos ang mga biceps. Kung hindi mo pa nagamit ang pamamaraang ito dati, masisiguro ko sa iyo, sulit na subukan ang ODS at magugustuhan mo ito hangga't gusto ko ito. Magpahinga ng 45 segundo pagkatapos ng unang dalawang hanay, at pagkatapos ay simulang gampanan ang hanay ng OTP.

Ang unang dalawang diskarte sa pagkukulot ng mga bisig sa simulator na iyong ginagawa sa tradisyunal na ugat. Simulan ang iyong huling itinakda na PPD sa pamamagitan ng pagkamit ng pagkabigo sa kalamnan - gawin ang 8 reps o higit pa. Magpahinga ng 5 segundo at gumawa ng ilang higit pang mga reps sa pagkabigo. Ngayon bawasan ang timbang sa pagtatrabaho ng 25% at ulitin itong muli - pagkabigo, pag-pause, pagkabigo. Mawalan ulit ng timbang at ulitin muli ang pamamaraan. Ito ay naging isang bagay tulad ng 6 minsets sa isang diskarte. Ang iyong biceps ay madarama ang pagkarga at magugustuhan mo ang pump na ito.

Pagpapalawak ng Triceps Extension

Ang paggawa ng sikat na ehersisyo sa pagluhod ay aalis ng pandaraya at tumutulong na ihiwalay ang iyong trisep. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay isang paboritong ehersisyo ng apat na beses na may-ari ng pamagat ng Mr. Olympia na si Jay Cutler, upang masiguro mong makakakuha ka ng isang first-class na pagbomba ng iyong trisep.

Sa huling pag-eehersisyo ng pag-eehersisyo, gumagamit ka ng eksaktong kapareho sa set at pattern ng pag-uulit tulad ng sa mga curl ng makina. Walang mga pagbabago sa pahinga din. Gumawa ng dalawang regular na diskarte, pagkatapos ay simulan ang isang hanay ng OPD upang maglagay ng bala sa iyong pag-eehersisyo. Sa puntong ito, dapat mong makuha ang pakiramdam na ang iyong mga kamay ay inihaw sa mababang init.

Magbasa nang higit pa: