Ang takot na mawalan ng trabaho, mawalan ng pera ay nagiging palaging pagkabalisa. Ang kawalan ng kakayahang makipag-usap sa mga kaibigan, makipag-usap sa mga kamag-anak ay ginagawang hindi mabata ang stress. Ngunit matutulungan natin ang ating sarili na makaligtas sa quarantine at kahit na makinabang dito, sabi ng psychotherapist na si Christine Hammond.
Ang epidemya at sapilitang paghihiwalay ay naging isang matinding dagok para kay Maria. Ang pakikipagkita sa mga kaibigan ay palaging nakatulong sa kanya upang makagambala at makapagpahinga, at ngayon, kapag naging imposible na makita at mayakap, literal siyang nabaliw sa stress.
Huminto ang trabaho at hindi malinaw kung kailan posible na bumalik dito, at pansamantala, nalalapit na ang deadline para magbayad ng pautang para sa isang kotse at upa. Napakalayo ng tirahan ng pamilya ni Maria at hindi siya matutulungan sa anumang paraan.
Siya ay nawalan ng pag-asa, tila sa kanya na hindi niya makayanan, siya ay patuloy na pinahihirapan ng pagkabalisa. Bagama't tiniyak sa kanya ng HR na hindi siya matatanggal sa trabaho, maaaring maging sakuna para sa kanya ang anumang pagbawas sa kita.
Nagsimula ang madalas na pagkabalisa, na kung minsan ay naging gulat tungkol sa isang posibleng hinaharap. Iniisip ni Maria nang may takot kung paano makakaapekto ang lahat ng nangyayari sa kanyang buhay, at habang iniisip niya, lalo siyang natatakot.
Sa desperasyon, sinubukan niyang humanap ng aliw sa alkohol. Pero hindi rin siya tumulong. Kinabukasan, naghihirap mula sa isang hangover, natanto niya na oras na upang baguhin ang isang bagay. Gamit ang kanyang halimbawa, tingnan natin kung paano mo epektibong haharapin ang pagkabalisa kapag nakakulong ka sa bahay dahil sa quarantine.
1. Bulay-bulayin. Subukan ang limang minutong pagmumuni-muni. Ipikit ang iyong mga mata, subukang huminga ng malalim at panoorin lamang kung paano lumitaw at nawawala ang iba't ibang mga pag-iisip. Huwag hayaang magtagal ang alinman sa kanila. "Sa pamamagitan ng pagmumuni-muni, sinasanay mo ang iyong isip na alisin ang mga negatibong kaisipan na nagdudulot ng pagkabalisa," paliwanag ng psychotherapist na si Christine Hammond.
2. Magpahinga. Kadalasan, ang pagkabalisa ay nagmumula sa pagsisikap na gumawa ng maraming bagay nang sabay-sabay. Huminto, pumili ng isang bagay at tumuon lamang dito, isantabi ang lahat ng iba pa nang ilang sandali. Mapapawi nito ang labis na pag-igting at magbibigay-daan sa iyong mag-relax at huminahon nang kaunti.
3. Huwag magmadali. Subukan na sadyang gawin ang lahat ng medyo mabagal. Mahalagang huwag magmadali at huwag ilantad ang iyong sarili sa sobrang stress. Sa abalang bilis ng modernong buhay, minsan ang pagkabalisa ay nagsisilbing isang kapaki-pakinabang na paalala na maglaan ng oras at magsaya sa bawat segundo.
4. Huminga ng malalim. Ang malalim na paghinga gamit ang "tiyan" ay nakakatulong na maibsan ang tensyon sa isang nakababahalang sandali. "Subukan ang ehersisyo: huminga sa iyong ilong sa loob ng apat na segundo, hawakan ang iyong hininga sa loob ng apat na segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas sa iyong bibig sa loob ng apat na segundo," inirerekomenda ni Hammond.
Sa pamamagitan ng pagpilit sa iyong katawan na kontrolin ang ritmo ng iyong paghinga, maaari mong ihinto ang gulat na nanggagaling at mapanatili ang iyong kalmado.
5. Magtiwala sa iyong damdamin. Ang pagkabalisa ay kadalasang nagsisilbing senyales ng babala na may mali. Ito ay hindi palaging nagkakahalaga ng pagsugpo nito nang lubusan, kung minsan ito ay kapaki-pakinabang upang maingat na masuri ang sitwasyon at ang sitwasyon at hanapin kung ano ang nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Kung nagawa mong mahanap ang sanhi ng iyong kondisyon, dapat kang magtiwala sa iyong instincts at lumayo sa kung ano ang nag-aalala sa iyo.
6. Magpahinga. Ang pagsasabi sa iyong sarili na «Hindi ako mag-aalala» ay nagpapalala lamang sa iyong pagkabalisa. Sa pag-iisip tungkol dito, pakainin mo ito, hindi hinayaang maglaho. Mas mainam na ilipat ang atensyon sa isang bagay na hindi gaanong mahalaga — halimbawa, sa mga pandamdam na sensasyon ng sapatos sa iyong mga paa. Nawalan ng sustansya, malapit nang mawala ang pagkabalisa.
7. Outsmart pagkabalisa. Ang ating katawan ay hindi nagagawang makilala ang pagkabalisa mula sa masayang emosyonal na kaguluhan. Magagamit mo ito para lokohin siya sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyong sarili, «Natutuwa lang ako.» Makakatulong ito sa utak na pigilan ang gulat at bibigyan ka ng pagkakataong pagsamahin ang iyong sarili.
8. Tumingin sa malayo. Kapag dumarating ang stress, subukang ilipat ang iyong tingin sa isang bagay sa malayo. Makakatulong ito sa iyong lumipat at makapagpahinga.
9. Magpainit. "Kadalasan, ang pagkabalisa ay nabubuhay sa iyong katawan, at hindi mo ito napapansin," ang paggunita ng may-akda. Makinig sa iyong sarili, pakiramdam kung saan naipon ang tensyon sa katawan, at magsagawa ng ilang warm-up exercises. Sa pamamagitan ng paraan, ang kuwarentenas ay isang magandang dahilan upang simulan ang paggawa ng yoga.
10. Kumuha ng ilang hangin. "Ang pakikipag-ugnay sa kalikasan ay ang pinakamahusay na lunas para sa labis na pandama, na mas madaling kapitan ng mga taong gumugugol ng masyadong maraming oras sa apat na pader," paggunita ni Hammond.
Kung pinapayagan ang mga kondisyon ng quarantine, maglakad kasama ang aso sa bakuran. Humanga sa mga puno, sa damuhan, sa mga bulaklak. Ang sariwang hangin ay nakakatulong upang mapupuksa ang naipon na pag-igting ng nerbiyos.
Maglagay ng upuan sa balkonahe at umupo, pinagmamasdan lang ang mga ibon at ine-enjoy ang araw o ang ulan. Buksan ang mga bintana, tingnan ang mga puno at kalangitan. At kung maaari, pumunta sa bansa at mamasyal malapit sa bahay.
11. Gumawa ka ng malamig na inumin. May magandang paraan para mabilis na harapin ang pagkabalisa — uminom ng malamig (hindi alkohol) sa isang lagok. Ang matalim na lamig ay makagambala sa mga nakakagambalang pag-iisip. Ang isang malaking baso ng ice water ay gumagana nang maayos — ito ay nakakapresko at agad na humihinto sa isang pag-atake ng pagkabalisa.
12. Pumili ng bagay na pagmasdan. Simulan ang panonood ng isang bagay na hindi mo makontrol — isang ibong lumilipad o isang ardilya na umaakyat sa isang puno, isang umiikot na bentilador, isang kumikislap na bombilya, tumutulo ang tubig. Ang pagmamasid sa pang-araw-araw na mga bagay na hindi mo kontrolado ay makakatulong na mapawi ang pakiramdam ng kawalan ng kakayahan.
13. Pakinggan ang iyong damdamin. Minsan ang pagkabalisa ay nagtatago ng iba pang emosyon na iniiwasan natin. Makinig sa iyong sarili at subukang maunawaan kung may mas malalim na dahilan para sa pagkabalisa. Sa paghahanap nito, maaari mong malutas ang problema minsan at para sa lahat.
14. Yakapin ang pagkabalisa. Sa halip na ipaglaban mo, tanggapin mo. Ang katamtamang pagkabalisa ay normal, malusog, at kung minsan ay maaaring maging produktibo. Tingnan ito bilang isang bagay na pansamantalang dumarating at aalis. "Kadalasan, kung hahayaan mo lang ang pagkabalisa, ito ay mawawala nang dalawang beses nang mas mabilis," sabi ni Kristin Hammond.
15. Makadama ng pasasalamat. Sa isang estado ng matinding pagkabalisa, ang pakiramdam ng pasasalamat ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress. Ang dahilan ng pasasalamat ay maaaring anuman — isang mainit na maaraw na araw, isang magandang larawan, ginhawa at kaligtasan sa bahay.
Kapag nagsimula kang masiyahan sa buhay sa lahat ng mga pagpapakita nito nang higit pa, ang pagkabalisa ay humupa at ang pangkalahatang kagalingan ay bumubuti nang husto. Salamat sa katotohanan na natutunan ni Maria na kontrolin siya, ang antas ng mga hormone ng stress ay bumaba, kahit na sa kabila ng kawalan ng katiyakan sa trabaho.
Tungkol sa may-akda: Si Kristin Hammond ay isang psychotherapist.