Tulad ng nalalaman mula sa biochemistry, Ang anumang produkto ay isang koleksyon ng mga kemikal. Sa tulong ng panunaw, kinukuha ng katawan ang mga sangkap na ito mula sa mga pagkain, at pagkatapos ay ginagamit ang mga ito para sa sarili nitong mga pangangailangan. Kasabay nito, ang ilang mga nutrients ay higit na nakakaapekto sa katawan, ang iba ay mas mababa. Natukoy ng pananaliksik ang mga sangkap na, kung wala o kulang, ay nakakapinsala sa kalusugan. Ang mga sangkap na ito ay tinatawag na "mahahalaga", kasama nila 4 na pangkat ng mga sangkap:
Pangkat I - macronutrients:
protina - 8 amino acids (para sa mga bata - 10 amino acids),
taba - 4 na uri ng fatty acid at ang kanilang hinango - kolesterol,
carbohydrates - 2 uri ng carbohydrates,
II pangkat - 15 mineral
III pangkat - 14 na bitamina
Pangkat IV – dietary fiber
Sa artikulong ito, susuriin natin kung alin sa mga sangkap na ito ang matatagpuan sa karne ng mga hayop at ibon, at matutunan kung paano palitan ang mga ito ng iba pang mga produkto - mga mapagkukunan ng mga sustansyang ito.
Ang iba pang mga sustansya na nakapaloob sa mga pagkain ay nakakaapekto sa katawan sa mas mababang lawak, at sa kanilang kakulangan ng mga makabuluhang pagbabago sa kalusugan ay hindi natukoy. Ang mga ito ay tinatawag na "mahahalagang" o menor de edad na mga sangkap ng nutrisyon, hindi namin hawakan ang mga ito sa artikulong ito.
Bahagi I. Pagpapalit ng mga produktong karne ng macronutrients (protina, taba, carbohydrates)
Tingnan natin kung anong mahahalagang sangkap ang matatagpuan sa mga produktong karne at ihambing sa karaniwang nilalaman ng parehong mga sangkap sa mga produktong halaman. Magsimula tayo sa macronutrients.
1. Pagpapalit ng mga produktong karne para sa mga protina
Susuriin namin ang nilalaman ng protina sa mga produktong karne at mga pagpipilian para sa pagpapalit sa kanila ng iba pang mga produkto. Ang talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng mga paghahambing na dami ng mahahalagang sustansya sa karne at mga organo ng mga hayop at ibon kumpara sa mga karaniwang halaga ng parehong mga sangkap na ito sa mga pagkaing halaman. Ang pula ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng mga sustansya sa mga pagkaing halaman kumpara sa mga produkto ng karne, ang berde ay nagpapahiwatig ng labis.
Dito at sa ibaba:
Sa linya 1 – ang karaniwang nilalaman ng mga sustansya sa mga kalamnan at organo ng mga hayop at ibon
Sa linya 2 - ang maximum na dami ng nutritional substance na maaaring makuha mula sa mga produktong karne
Ang row 3 ay ang average na dami ng isang nutrient sa mga pagkaing halaman, kabilang ang mga cereal, legumes, nuts, buto, prutas at berry, gulay at herbs, mushroom
Linya 4 – ang pinakamataas na dami ng nutrient na maaaring makuha mula sa mga produkto ng halaman
Row 5 – champion herbal product na naglalaman ng maximum na dami ng nutrient mula sa grupo ng mga herbal na produkto
Kaya nakikita natin iyon Sa karaniwan, sa mga tuntunin ng mga calorie, ang mga pagkaing halaman ay hindi mas mababa sa mga hayop. Samakatuwid, kapag lumipat sa isang diyeta na nakabatay sa halaman, hindi na kailangang dagdagan ang diyeta na may espesyal na mataas na calorie na mga pagkaing halaman.
Sa pamamagitan ng protina iba ang sitwasyon: nakikita natin na ang average na nilalaman ng protina sa mga halaman ay 3 beses na mas mababa kaysa sa mga produktong hayop. Alinsunod dito, kung hindi mo sinasadyang palitan ang karne ng iba pang mga produkto ng protina, pagkatapos ay sa pagbawas o pagpapalabas ng pagkain mula sa karne, mas kaunting protina ang magsisimulang pumasok sa katawan at may mataas na panganib na makakuha ng mga sintomas ng kakulangan sa protina.
Paano nagpapakita ang kakulangan sa protina ng sarili nito at kung paano suriin para sa iyong sarili? Upang gawin ito, isaalang-alang kung bakit ang katawan ay gumagamit ng protina - mula dito makikita natin kung paano nagpapakita ang kakulangan nito sa pagsasanay:
1. Ang protina ay isang materyales sa gusali.
Ang katotohanan ay ang katawan ay binubuo ng sampu-sampung trilyong mga selula, ang bawat selula ay may sariling tagal ng buhay. Ang haba ng buhay ng isang cell ay nakasalalay sa gawaing ginagawa nito (halimbawa, ang isang selula ng atay ay nabubuhay ng 300 araw, ang isang selula ng dugo ay nabubuhay ng 4 na buwan). Ang mga patay na selula ay kailangang palitan nang regular. Ang katawan ay nangangailangan ng tubig at protina upang makagawa ng mga bagong selula. Sa madaling salita, ang katawan ay isang walang hanggang gusali, at ang gusaling ito ay patuloy na nangangailangan ng tubig at semento. Ang protina ay nagsisilbing semento sa katawan. Walang protina o ito ay hindi sapat - ang mga selula ay hindi napunan, bilang isang resulta, ang katawan ay dahan-dahang nawasak, kabilang ang mga kalamnan, at ang tao ay hindi na magawa ang dami ng pisikal na ehersisyo na ginawa niya noon.
2. Protein – isang accelerator ng mga proseso.
Ang punto dito ay ang mga metabolic na proseso ay patuloy na nangyayari sa katawan - ang mga sangkap ay pumapasok sa cell at doon sila ay na-convert sa iba pang mga sangkap, ang kabuuan ng mga prosesong ito ay tinatawag na metabolismo. Sa kasong ito, ang mga hindi nagamit na sangkap ay idineposito sa reserba, pangunahin sa adipose tissue. Pinapabilis ng protina ang lahat ng mga proseso ng metabolic, at kapag ang maliit na protina ay pumapasok sa katawan, ang mga proseso ay hindi nagpapabilis, sila ay mas mabagal, ayon sa pagkakabanggit, ang metabolic rate ay bumababa, mas maraming hindi nagamit na nutrients ang lumilitaw, na mas nadeposito sa adipose tissue. Sa panlabas, ang isang pagbaba sa metabolic rate ay sinusunod sa pagtaas ng timbang laban sa background ng mahinang nutrisyon, pagkahilo, mabagal na mga reaksyon at lahat ng mga proseso, kabilang ang mga mental, at pangkalahatang pagkahilo.
3. Ang protina ay ang batayan ng digestive enzymes.
Sa sitwasyong ito, pinag-uusapan din natin ang kakulangan sa protina. Ang panunaw ay isinasagawa sa mas malaking lawak dahil sa mga digestive enzymes. Ang mga digestive enzymes ay mga protina din. Samakatuwid, kapag walang sapat na protina sa diyeta, kakaunti ang mga enzyme na ginawa, bilang isang resulta, ang pagkain ay hindi mahusay na natutunaw, na humahantong sa mga digestive disorder, isang pagbawas sa mga uri ng mga pagkain sa diyeta, at mahinang pagsipsip ng kahit na ang mga natunaw na.
4. Protina – transportasyon ng mga mineral.
Halos lahat ng lumalapit sa akin, na nasa isang plant-based na diyeta, hinihiling kong magsagawa ng pagsusuri sa buhok para sa mga elemento ng bakas. Ipinapakita ng pagsusuri sa buhok ang antas ng mahahalagang elemento sa katawan sa loob ng 6-8 na buwan. Sa kasamaang palad, karaniwan na ang isa o higit pa sa mga elementong ito ay kulang. Ang kakulangan na ito ay sanhi, sa isang banda, ng kakulangan ng mga elementong ito mismo sa diyeta, at, sa kabilang banda, ng mahinang pagsipsip. Ano ang tumutukoy sa pagsipsip ng mga mineral? Halimbawa, ang kintsay ay pumasok sa katawan, mayroong maraming sodium sa kintsay, ang panunaw ay naglabas ng sodium at ngayon ay handa na itong pumasok sa cell, ngunit ang sodium ay hindi maaaring tumagos sa sarili nitong, kailangan nito ng transport protein. Kung walang protina, ang bahagi ng sodium ay dadaan nang hindi nakapasok sa cell. Ibig sabihin, dumating na ang pasahero (chemical element), pero walang bus (squirrel) na maghahatid sa kanya pauwi (sa kulungan). Samakatuwid, na may kakulangan sa protina, nangyayari ang kakulangan ng mga elemento sa katawan.
Upang hindi dalhin ang iyong sarili sa kakulangan sa protina kapag nagpapalaya ng pagkain mula sa mga produktong karne, palitan ang protina mula sa karne ng protina mula sa iba pang mga produkto. Anong mga pagkain ang naglalaman ng sapat na protina upang palitan ang karne?
Ang nilalaman ng protina ayon sa uri ng pagkain
Makikita sa diagram na Mayroong maraming protina sa isda, cottage cheese, puti ng itlog at munggo. samakatuwid sa halip na mga produkto ng karne, kainin ang mga produktong protina na tumutugma sa iyong uri ng nutrisyon sa ngayon, kahit man lang sa parehong dami ng kumain ka ng karne. Ang keso, mani, at buto (lalo na ang mga buto ng kalabasa) ay mataas din sa protina, ngunit mataas din sa taba, kaya kung palitan mo ng protina ang mga ganitong uri ng pagkain, sa paglipas ng panahon, ang taba ay maiipon sa katawan kasama ng protina, na hahantong sa sobrang timbang.
Gaano karaming protina ang kailangan mong kainin bawat araw para sa normal na trabaho? Ipinapakita ng pagsasanay at pagsasaliksik na, anuman ang uri ng pagkain, ang isang magandang halaga para sa isang may sapat na gulang ay 1 g ng protina (hindi isang produkto ng protina, ngunit isang elemento) bawat 1 kg ng timbang ng katawan, para sa mga bata at atleta – mas mataas ang bilang na ito.
Upang makuha ang halagang ito ng protina, isinasaalang-alang ang iba pang mga pagkain na kinakain bawat araw, lumalabas iyon Kumain ng hindi bababa sa isang produkto ng protina araw-araw, halimbawa, kung ito ay cottage cheese, pagkatapos ay sa halagang 150-200g, kung legumes, pagkatapos ay sa halagang 70-150g. sa tuyong timbang. Ang isang magandang solusyon ay ang mga alternatibong pagkain ng protina - halimbawa, isang araw ay may cottage cheese, ang isa pa - lentils.
Madalas na nakasulat na sa isang vegetarian diet ay hindi na kailangan para sa tulad ng isang malaking halaga ng protina tulad ng sa isang tradisyonal na diyeta. Gayunpaman, ang aking personal na karanasan at ang karanasan ng mga taong nakikipag-ugnayan sa akin ay malinaw na nagpapakita ng kawalang-saligan ng mga naturang pahayag. Ang dami ng protina bawat araw ay hindi nakadepende sa uri ng pagkain. Kung ang isang tao ay hindi tinitiyak na palitan ang karne ng iba pang mga produkto ng protina araw-araw at sa tamang dami, pagkatapos ay maaga o huli ang gayong tao ay magkakaroon ng mga sintomas ng kakulangan sa protina.
Makatuwiran din na isaalang-alang hindi lamang ang kabuuang halaga ng protina na naglalaman ng produktong ito, kundi pati na rin komposisyon ng protina.
Ang katawan, na natanggap ang protina, ay binubuwag ito sa mga amino acid, tulad ng sa mga cube, upang sa kalaunan ang mga amino acid na ito ay maaaring pagsamahin sa tamang kumbinasyon. Ang proseso ay katulad ng paggawa ng bahay na may mga bloke ng Lego. Halimbawa, kailangan mong magtayo ng bahay mula sa 5 pulang cube, 2 asul at 4 na berde. Sa kasong ito, ang isang bahagi ng isang kulay ay hindi maaaring palitan ng isang bahagi ng isa pang kulay. At kung mayroon lang tayong 3 pulang brick, 2 ang mawawala, at hindi ka na makakapagtayo ng bahay. Ang lahat ng iba pang mga detalye ay walang ginagawa at hindi magdadala ng anumang benepisyo. Para sa katawan, 8 cubes, iyon ay, 8 amino acid, ang pinakamahalaga. Mula sa kanila, ang katawan ay nagtatayo ng lahat ng uri ng mga selula na kailangan nito. At kung ang isang uri ng mga cube ay hindi sapat, kung gayon ang katawan ay hindi rin ganap na magagamit ang lahat ng iba pang mga amino acid. Ang bilang ng mga amino acid at ang mga proporsyon kung saan sila ay pinagsama sa isa't isa ay mahalaga din. Sa pamamagitan ng kung gaano ang balanseng mga amino acid ay nauugnay sa isa't isa, hinuhusgahan nila tungkol sa pagiging kapaki-pakinabang ng produktong protina.
Aling produkto ng protina ang pinakabalanse at naglalaman ng lahat ng 8 amino acid sa tamang proporsyon? Ang World Health Organization (WHO) sa pamamagitan ng pananaliksik ay nagsiwalat ng formula ng perpektong protina. Ipinapakita ng formula na ito kung gaano karami at kung anong uri ng amino acid ang dapat na nasa produkto para sa isang tao. Ang formula na ito ay tinatawag na amino acid score. Nasa ibaba ang isang talahanayan ng pagsusulatan sa pagitan ng komposisyon ng amino acid ng iba't ibang produkto ng protina at ng marka ng amino acid ng WHO. Ang pula ay nagpapahiwatig ng kakulangan kumpara sa inirekumendang halaga ng WHO.
Kamag-anak na nilalaman ng mga amino acid sa mga produktong protina
Ganap na nilalaman ng mga amino acid sa mga produktong protina
Makikita mula sa mga talahanayan na:
1. Ni mga produkto ng halaman o hayop walang perpektong protina para sa mga tao, bawat uri ng protina ay may sariling "lakas at kahinaan";
2. Imposibleng makuha ang perpektong formula ng amino acid mula sa isang uri ng produktong protina, kaya makatuwirang gumawa ng iba't ibang pagkain sa protina at magpalit ng iba't ibang uri ng mga produktong protina. Halimbawa, kung ang katawan ay hindi makakakuha ng sapat na lysine mula sa mga buto ng kalabasa, magkakaroon ito ng pagkakataon na kumuha ng lysine mula sa, halimbawa, lentil o cottage cheese;
3. Ang karne tungkol sa mahahalagang amino acid ay hindi naglalaman ng mga natatanging katangian, ayon sa pagkakabanggit, na may makatwirang diskarte ang mga produktong karne ay maaaring mapalitan ng kumbinasyon ng iba pang uri ng mga produktong protina, na kinumpirma ng pagsasanay.
4. Ang karne ay matatawag na isang matagumpay na produkto ng protina kung wala itong napakaraming disadvantages sa anyo ng mga hormone, pagkabulok sa bituka, mga gamot na nilalaman ng karne, at ang mga kondisyon ng pamumuhay ng mga hayop at ibon sa mga sakahan, samakatuwid exemption mula sa karne, napapailalim sa ganap na kapalit nito para sa bawat mahalagang bahagi ng nutrisyon, nililinis ang katawan, nakikinabang sa kalusugan at kamalayan.
Ang katawan ay hindi nagmamalasakit sa anyo, nangangailangan ito ng mga sustansya, sa kaso ng protina, ito ay mga amino acid. kaya lang piliin para sa iyong sarili ang mga pagkaing katanggap-tanggap sa iyo at kainin ito araw-araw sa tamang dami.
Mas mainam na palitan ang isang produkto ng isa pa nang paunti-unti. Kung hindi ka pa nakakain ng sapat na munggo, ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang malaman kung paano kumuha ng mga amino acid mula sa mga munggo. Bigyan ang iyong katawan ng oras upang matutunan kung paano gawin ang bago nitong trabaho. Mas mainam na unti-unting bawasan ang dami ng mga produktong karne, habang pinapataas ang bilang ng mga produkto na pinapalitan ang mga ito. Ayon sa mga pag-aaral, ang pagbabago sa metabolismo ay tumatagal ng mga 4 na buwan. Kasabay nito, sa una, ang mga bagong produkto ay hindi mukhang pampagana. Ito ay hindi dahil ang lasa ay pangkaraniwan, ngunit dahil ang katawan ay hindi sanay dito, hindi ito nagpapasigla sa iyong gana sa hormonal. Kailangan mo lamang na dumaan sa panahong ito, pagkatapos ng mga 2 linggo, ang mga bagong produkto ay magsisimulang tila masarap. Sa pamamagitan ng pagkilos nang may pag-iisip at tuloy-tuloy, magtatagumpay ka.
Basahin ang tungkol sa pagpapalit ng mga produktong karne para sa iba pang sustansyang kailangan para sa kalusugan sa mga sumusunod na bahagi ng artikulo.