Nilalaman
Ang 21 Day Fix ay isang komprehensibong tatlong linggong programa mula sa BeachBody. Kasama sa kurso ang 11 klase na mahusay para sa buong katawan sa ilalim ng pamumuno ni coach Autumn Calabrese. Ngayon sasabihin namin sa iyo nang detalyado tungkol sa bawat pag-eehersisyo, dahil ang bawat isa sa kanila ay maaaring humantong sa iyo sa nais na layunin.
Kaya, ang kumplikadong ay binubuo ng 10 magkakaibang pag-eehersisyo. Lahat tumatagal sila ng 30 minutomaliban sa mga klase sa isang pamamahayag (10 Minutong Pag-aayos Para sa Abs) - tagal ng 10 minuto. Ang bawat pag-eehersisyo ay ganap na independiyente, kung kaya't nag-aalok kami sa iyo ng maikling paglalarawan sa mga ito. Kabilang sa iba't-ibang ito maaari kang pumili ng pinaka-kapaki-pakinabang sa iyong mga aralin. Higit pang impormasyon tungkol sa mismong programa na maaari mong basahin sa artikulo: isang Pangkalahatang-ideya ng programa 21 Day Fix.
Karamihan sa pagsasanay ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at advanced. Nag-aalok ang programa ng maraming pagbabago ng mga ehersisyo upang mapasadya mo ang kahirapan para sa iyong sarili. Gayunpaman, sa pangkalahatan nagsasalita, ito ang programa ay dinisenyo para sa isang malakas na average na antas.
Magbasa nang higit pa tungkol sa plano sa pagkain 21 Day Fix
21 Day Fix: paglalarawan ng pagsasanay
1. Marumi Tatlumpong
Lakas ng pagsasanay sa mga dumbbells para sa iyong buong katawan. Ang lahat ng mga ehersisyo ay nagsasangkot ng maraming mga pangkat ng kalamnan. Halimbawa, gagawin mo ang squats-sumo at sabay na patayo ang dumbbells sa kanyang dibdib. Tutulungan ka nito upang magamit ang maximum na bilang ng mga kalamnan at ehersisyo ang lahat ng mga lugar ng problema ng katawan.
Ang Training Dirty Thirty ay nahahati sa 4 na mga segment. Sa bawat segment, dalawang pagsasanay na isinagawa sa dalawang pag-ikot. Lahat ng hanapbuhay nagaganap sa isang tahimik na bilis, cardio at paglukso sa syllabus. Kakailanganin mo ang mga dumbbells o nagpapalawak upang mapagpipilian, pati na rin ang Mat sa sahig.
Ang Dirty Thirty 21 Day Fix ay angkop para sa mga nais na palakasin ang mga kalamnan sa buong katawan at higpitan ang mga lugar na may problema.
2. Mas mababang Pag-ayos
Lakas ng pagsasanay para sa mas mababang katawan na may dumbbells o isang expander ng dibdib. Gagawa ka ng mga ehersisyo na makakatulong sa iyo gawing nababanat at naka-tonelada ang balakang at pigi. Ang session ay tumatakbo sa katamtamang bilis, ngunit ang pag-igting sa kalamnan na mararamdaman mo ay napakalubha. Sa pagtatapos ng ilang mga ehersisyo Ang taglagas ay nagdaragdag ng isang static na pag-load, sa gayo'y kumplikado sa pag-load.
Kasama sa Mababang Pag-ayos ang 4 na mga segment. Sa bawat segment mahahanap mo ang dalawang pagsasanay na ginaganap sa 2 laps. Isasagawa mo ang iba't ibang mga pagbabago ng lunges at squats may mga dumbbells at expander. Sa huli mag-eehersisyo ka sa isang Mat para sa isang karagdagang pag-aaral ng mga kalamnan ng mas mababang katawan.
Ang Lower Fix ay angkop para sa mga nais higpitan ang ibabang katawan at palakasin ang mga kalamnan ng mga hita at pigi.
3. Pang-itaas na Pag-ayos
Lakas ng pagsasanay para sa iyong pang-itaas na katawan: braso, balikat, dibdib, likod at abs. Naghihintay ka para sa isang bilang ng mga ehersisyo na may dumbbells o isang expander ng dibdib para sa tono ng kalamnan. Ang aralin ay napupunta din sa isang nakakarelaks na bilis: ang pangunahing diin ay sa power load. Ang pagsasanay ay hindi maaaring tawaging kumplikado, madali itong ma-access sa anumang antas ng pagsasanay. Inirerekumenda na gumamit ng 2 pares ng dumbbells, na may bigat na mas malaki at mas maliit, depende sa tiyak na ehersisyo.
Ang aralin ay binubuo ng dalawang mga segment. Sa bawat segment gaganap ka ng 5 pagsasanay sa dalawang pag-ikot. Ang unang segment ng isang mas kumplikadong pag-load, hinihintay mo ang tabla, push-UPS, hilahin ang mga dumbbells sa slope, dumbbell bench press na nakatayo. Ang pangalawang segment ay may kasamang dalawang ehersisyo, dumbbell bench press na namamalagi ng pullover at nakakataas ng mga dumbbells sa harap mo.
Ang Upper Fix ay angkop para sa mga nais matuto nang eksakto braso, balikat at likod, na kung saan ay ang pangunahing pag-load. Ang paggawa sa mga kalamnan ng tiyan sa programang ito ay medyo maginoo.
4. Bar Legs
Ang pag-eehersisyo ng barna para sa mas mababang katawan ay makakatulong sa iyo upang makakuha ng payat na mahabang kalamnan. Maaari mo itong gawin nang walang dumbbells at hopping sa isang mabagal na puro tulin. Ngunit maging handa upang gumana nang husto sa Autumn ay naghanda para sa iyo ng isang tunay na pagsubok. Hindi ka lamang magsasagawa ng karaniwang mga ehersisyo sa pagbabago, ngunit magdagdag ng pagkarga sa anyo ng mga paggalaw at static na "pulso". Matapos ang bawat segment ng ehersisyo ang iyong mga kalamnan ay sasabog sa apoy.
Naghihintay ka, sa prinsipyo, ordinaryong ehersisyo: squats, lunges, leg lift mula sa isang nakatayo na posisyon, itinaas ang kanyang mga binti sa lahat ng apat, atbp Gayunpaman, dahil sa kumplikadong mga pagbabago ng mga ehersisyo ikaw ay makatiis sa seryosong pagkarga sa ibabang bahagi ng katawan.
Ang Barre Legs ng 21 Day Fix ay angkop para sa mga nais mapabuti ang hugis ng iyong mga balakang at pigi, ngunit upang makamit din maganda at balingkinitan ang mga binti.
5. Pag-aayos ng Flat Abs
Pagsasanay para sa pinagsamang pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan: isang tuwid, nakahalang at pahilig na kalamnan. Seryoso mong binibigyang pansin ang pareho at itaas at mas mababang pindutin palakasin ang mga kalamnan sa lugar ng problemang ito. Sa unang kalahati ng programa naghihintay ka para sa mga LDL na ginanap mula sa isang nakatayo na posisyon at mula sa posisyon ng bar. Sa pangalawang bahagi ng aralin ililipat mo ang mga kalamnan ng tiyan, nakahiga sa basahan. Sa pagsasanay na kasama lamang ang pagsasanay sa lakas nang walang cardio, gayunpaman, ang karga na ito ay magiging sapat sa mga pangunahing kalamnan na nasunog mula sa pilay.
Ang programa ay binubuo ng 5 mga segment 2 pagsasanay sa bawat isa. Ang 2 pagsasanay na ito ay isasagawa mo sa dalawang pag-ikot ng isang minuto para sa bawat ehersisyo. Sa pagtatapos ng klase, magkakaroon ng isang karagdagang segment na may ultra-kumplikadong ehersisyo sa tummy.
Ang Flat Abs Fix ay angkop para sa mga nais makita ang ninanais 6 pack tiyan. Gayunpaman, kung nais mo ang abs, ang cardio Pro-pag-eehersisyo din ay hindi dapat kalimutan.
6. 10 Minute Fix Para sa Abs
Ang maikling pagsasanay na ito ay dinisenyo din para sa mga kalamnan ng tiyan. Ang lahat ng 10 minuto ay nasa Mat, ang mga iminungkahing ehersisyo ay makakatulong sa iyo na palakasin ang pang-itaas at ibabang mga kalamnan ng tiyan. Ang aralin ay binubuo ng dalawang paulit-ulit na mga bilog sa loob ng 5 minuto. Talaga, ang mga ehersisyo ay a karaniwang crunchie na may iba't ibang mga posisyon sa paa. Nag-aalok ng magaan at sopistikadong mga pagbabago ng ehersisyo, maaari kang pumili ng angkop na pagpipilian
10 Minute Fix For Abs na angkop para sa mga handa para sa araw-araw pagkatapos ng pangunahing pag-eehersisyo upang higit na mapaunlad ang mga kalamnan ng tiyan para sa 10 minuto.
7. Pag-aayos ng Cardio
Ito ay isang pag-eehersisyo ng aerobic batay sa shock load magsunog ng taba at pagpapabilis ng metabolismo. Sa buong mga klase ay gagana ka sa isang mas mataas na rate ng puso, at sa huli lamang ay mas mababa ang pagtatapos. Para sa mga nagsisimula ang pagsasanay ay malamang na masyadong kumplikado, ngunit kung gagawin mo ang mga ehersisyo sa isang simpleng kaso, upang mapanatili ang isang programa ay para sa lahat.
Ang Pagsasanay sa Cardio Fix ay may kasamang 4 na mga segment. Sa bawat segment ay magkakaroon ng dalawang pagsasanay na paulit-ulit nang dalawang beses. Pagkatapos ng apat na mga segment, makakatanggap ka ng isang dalawang-minutong tabla. Ang pinakamahalagang bagay upang makaligtas sa unang dalawang mga segment, pagkatapos ang bilis ng ehersisyo babagsak ng konti.
Ang Cardio Fix ay angkop para sa mga nais magsunog ng taba, mapabilis ang metabolismo at pagbutihin ang pagtitiis ng puso.
8. Pag-ayos ng Plyo
Ang Plyo Fix ay isang pagsasanay sa pagitan ng plyometric. Naghihintay sa iyo ang daming tumatalon at isang napakatindi ng takbo. Hindi tulad ng Cardio Fix, na nabanggit sa itaas, sa araling ito, ikaw ay magiging mas maraming paghinto at pahinga. Pagkatapos ng bawat 30-segundong ehersisyo sa loob ng 30 segundo magpahinga. Ngunit ang mga ehersisyo sa Plyo Fix ay mas matindi. Ang programang plyometric na ito ay hindi angkop para sa mga may problema sa tuhod at kasukasuan.
Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng 6 na mga segment. Ang bawat segment ay may kasamang 2 pagsasanay na ginaganap sa 2 laps. Dahil sa mga tumatalon na pagsasanay na ibinibigay ng Plyo Fix mabigat na pagkarga sa ibabang bahagi ng katawan. Ngunit bukod doon, pinapayagan ka ng mga ehersisyo na cardio na bawasan ang dami sa buong katawan.
Ang Plyo Fix mula sa 21 Day Fix ay angkop para sa mga nais sumunog sa taba at upang ayusin ang hugis ng mga binti at pigi. At ang mga hindi kontraindikadong ehersisyo sa pag-hopping.
9. Kabuuang Pag-aayos ng Body Cardio
Ang pag-eehersisyo ng Bosu para sa buong katawan ay gaganapin sa mataas na bilis ng aerobic. Gumagamit ka ng mga dumbbells upang itaas ang rate ng iyong puso, magsunog ng taba at mapabilis ang metabolismo. Ang mga ehersisyo sa cardio ay napagitan ng lakas na makakatulong sa iyo na hindi lamang mabisang mabawasan ang timbang kundi upang higpitan ang kalamnan ng buong katawan. Pagsasanay ay napaka-ubos ng enerhiya, kaya kung nais mong bawasan ang karga, gumawa ng magaan na ehersisyo.
Ang Kabuuang Pag-aayos ng Body Cardio ay binubuo ng 4 na mga segment. Ang bawat segment ay magiging 2 pagsasanay na ginaganap sa dalawang pag-ikot. Ang huling segment ay napupunta sa Mat: nag-aalok ng ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan. Sa puntong ito magagawa mong huminga pagkatapos nakakapagod cardio
Ang Workout Total Body Cardio Fix ay angkop para sa mga nais magsunog ng taba sa buong katawan at magtrabaho sa tono ng kalamnan. Habang hindi takot sa cardio-load.
10. Pag-ayos ng Yoga
Ito ay isang klasikong yoga ng lakas, na ang layunin nito ay pagpapalakas ng iyong kalamnan, pagpapabuti ng balanse, koordinasyon at pag-uunat. Ang pagsasanay ay ang pinaka kalmado sa lahat, subalit, hindi dapat maghintay ang pagpapahinga. Ang static na pagkarga ay nagbibigay ng isang malaki na pag-load sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Gayunpaman, ang aktibidad na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa gulugod at likod.
Kasama ang trabaho madalas na pagbabago ng posisyon, kaya marahil ang unang aralin na wala kang oras para sa paglipat ng coach. Gayunpaman, matutulungan ka ng stopwatch sa screen na nagpapahiwatig ng oras para sa bawat asana. Para sa pag-eehersisyo ang kailangan mo lang ay isang Mat.
Ang Yoga Fix mula sa 21 Day Fix ay mag-aapela sa mga nais na pagbutihin ang kanilang kahabaan at koordinasyon, pati na rin ang mga nais upang aliwin ang kalamnan pagkatapos ng masinsinang ehersisyo.
11. Pag-ayos ng Pilates
Tahimik na pag-eehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan ng iyong katawan. Ikaw ay magiging lundo at puro ehersisyo ang mga lugar na may problema sa tiyan at mga binti. Ang aralin ay kagiliw-giliw na sa bawat bahagi ng pagsasanay na isinagawa sa isang posisyon: nakahiga sa likod, sa gilid, sa tiyan, sa posisyon ng bar. Kahit na walang karagdagang imbentaryo magagawa mong gamitin ang maximum na bilang ng mga kalamnan.
Ang lahat ng mga pagsasanay ay tumatagal mula 30 segundo hanggang 1 minuto. Karamihan sa mga ehersisyo ay hindi madali, ngunit pagkatapos ng isang pares ng mga pag-eehersisyo ang katawan ay umaangkop sa hindi pangkaraniwang pagkarga, at upang sundin ang programa ay magiging kasiyahan. Ang mga klaseng ito ay hindi nagkakaroon ng pagtitiis, gayunpaman ay magkasya ang iyong katawan.
Ang Pilates Fix ay mag-aapela sa mga nagmamalasakit hindi lamang tungkol sa pagkawala ng timbang, kundi pati na rin tungkol sa ang ganda ng form nila. Maaaring maisagawa ang ehersisyo kahit na pagkatapos ng mabibigat na pagkarga.
Kung nakumpleto mo na ang lahat ng mga pagsasanay na ito at nais ang isang mas mabigat na pag-load, pagkatapos ay subukan ang program na 21 Day Fix Extreme. Ipinapangako sa iyo ng Autumn Calabrese na mas nakakapagod na mga session.