1. Wala akong oras at hindi ko alam kung paano
Ang pagmumuni-muni ay hindi tumatagal ng maraming oras. Kahit na ang mga maikling panahon ng pagmumuni-muni ay maaaring maging transformative. 5 minuto lamang sa isang araw ay makakapagdulot ng mga kapansin-pansing resulta, kabilang ang pagbawas ng stress at pinabuting focus, sabi ng guro ng meditation na si Sharon Salzberg.
Magsimula sa pamamagitan ng paglalaan ng ilang oras upang magnilay-nilay bawat araw. Umupo nang kumportable sa isang tahimik na lugar, sa sahig, sa mga cushions o sa isang upuan, na may isang tuwid na likod, ngunit walang straining o overexerting ang iyong sarili. Humiga kung kailangan mo, hindi mo kailangang umupo. Ipikit ang iyong mga mata at huminga ng malalim, pakiramdam ang hangin ay pumapasok sa iyong mga butas ng ilong, punan ang iyong dibdib at tiyan, at ilalabas. Pagkatapos ay tumuon sa iyong natural na ritmo ng paghinga. Kung ang iyong isip ay lumilipad, huwag mag-alala. Pansinin kung ano ang nakakuha ng iyong pansin, pagkatapos ay bitawan ang mga kaisipan o damdaming iyon at ibalik ang kamalayan sa iyong hininga. Kung gagawin mo ito araw-araw sa isang tiyak na panahon, sa kalaunan ay magkakaroon ka ng kamalayan sa anumang sitwasyon.
2. Natatakot akong mag-isa sa aking mga iniisip.
Maaaring palayain ka ng pagmumuni-muni mula sa mga kaisipang sinusubukan mong iwasan.
Si Jack Kornfield, may-akda at guro, ay sumulat sa kanyang aklat, "Ang mga hindi malusog na kaisipan ay maaaring bitag sa atin sa nakaraan. Gayunpaman, maaari nating baguhin ang ating mga mapanirang kaisipan sa kasalukuyan. Sa pamamagitan ng mindfulness training, makikilala natin ang masasamang gawi sa kanila na matagal na nating natutunan. Pagkatapos ay maaari nating gawin ang susunod na kritikal na hakbang. Maaaring makita natin na ang mga mapanghimasok na kaisipang ito ay nagtatago ng ating kalungkutan, kawalan ng kapanatagan, at kalungkutan. Habang unti-unti nating natututunang tiisin ang mga pangunahing karanasang ito, maaari nating bawasan ang kanilang paghila. Ang takot ay maaaring magbago sa presensya at kaguluhan. Ang pagkalito ay maaaring makabuo ng interes. Ang kawalan ng katiyakan ay maaaring maging gateway para magtaka. At ang hindi pagiging karapat-dapat ay maaaring humantong sa atin sa dignidad."
3. Mali ang ginagawa ko
Walang "tama" na paraan.
Si Kabat-Zinn ay matalinong sumulat sa kanyang aklat: "Sa katunayan, walang isang tamang paraan upang magsanay. Pinakamainam na salubungin ang bawat sandali nang may mga sariwang mata. Tiningnan namin ito ng malalim at pagkatapos ay bumitaw sa susunod na sandali nang hindi ito pinanghahawakan. Maraming makikita at mauunawaan sa daan. Pinakamainam na igalang ang iyong sariling karanasan at huwag masyadong mag-alala tungkol sa kung ano ang dapat mong maramdaman, makita, o isipin ito. Kung isasabuhay mo ang ganoong uri ng pagtitiwala sa harap ng kawalan ng katiyakan at isang malakas na ugali ng pagnanais na mapansin ng ilang awtoridad ang iyong karanasan at pagpalain ka, makikita mo na isang bagay na totoo, mahalaga, isang bagay na malalim sa ating kalikasan ay talagang nangyayari sa sandaling ito.”
4. Masyadong ginulo ang isip ko, walang lalabas.
Pabayaan ang lahat ng mga naisip at inaasahan.
Ang mga pag-asa ay humahantong sa mga emosyon na nagsisilbing mga bloke at nakakagambala, kaya subukang huwag magkaroon ng mga ito, sabi ng may-akda na si Fadel Zeidan, katulong na propesor ng anesthesiology sa UCSD, na sikat sa kanyang pananaliksik sa pagmumuni-muni: “Huwag asahan ang kaligayahan. Huwag kang umasa na gagaling ka pa. Sabihin lang, "Gugugulin ko ang susunod na 5-20 minuto sa pagmumuni-muni." Sa panahon ng pagmumuni-muni, kapag ang mga damdamin ng inis, inip, o kahit na kaligayahan ay lumitaw, hayaan silang umalis, dahil nakakagambala sila sa iyo mula sa kasalukuyang sandali. Nai-attach ka sa emosyonal na pakiramdam na iyon, positibo man ito o negatibo. Ang ideya ay manatiling neutral, layunin."
Bumalik lamang sa pagbabago ng mga sensasyon ng paghinga at mapagtanto na ang pagiging kamalayan sa iyong abalang isip ay bahagi ng pagsasanay.
5. Wala akong sapat na disiplina
Gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang pagmumuni-muni, tulad ng pagligo o pagsipilyo ng iyong ngipin.
Sa sandaling maglaan ka ng oras para sa pagmumuni-muni (tingnan ang "Wala akong oras"), kailangan mo pa ring pagtagumpayan ang mga maling pagpapalagay at hindi makatotohanang mga inaasahan tungkol sa pagsasanay, pagpapahalaga sa sarili, at, tulad ng pag-eehersisyo, ang pagkahilig na huminto sa pagmumuni-muni. Upang mahasa ang disiplina, sinabi ni Dr. Madhav Goyal, na kilala sa kanyang programa sa pagmumuni-muni, na subukang ilagay ang meditasyon sa par sa pagligo o pagkain: “Lahat tayo ay walang gaanong oras. Bigyan ng mataas na priyoridad ang pagninilay na gawin araw-araw. Gayunpaman, kung minsan ang mga sitwasyon sa buhay ay humahadlang. Kapag nangyari ang mga paglaktaw ng isang linggo o higit pa, sikaping ipagpatuloy ang regular na pagninilay pagkatapos noon. Ang pagmumuni-muni ay maaaring mas mahirap o hindi sa mga unang araw. Tulad ng hindi mo inaasahan na tumakbo ng 10 milya pagkatapos ng mahabang pahinga mula sa pagtakbo, huwag pumasok sa pagmumuni-muni nang may mga inaasahan."