Pag-on sa likod: pag-eehersisyo ni Evan Sentopani

Sa isang simpleng trick, ang isang regular na pag-eehersisyo ng barbell ay magiging mas ligtas para sa iyong mas mababang likod at mas mahirap para sa iyong mga kalamnan sa likod. Dapat mong malaman ito!

May-akda: Evan Sentopani

Kadalasan, napapansin ko na nakikita ng mga tao ang pagsasanay bilang isang bagay na iniayon sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan. Sa pamamaraang ito, ang bawat pangkat ng kalamnan ay binubuo ng mga hindi nakadugtong na kalamnan, at ang bawat isa sa kanila ay dapat na magtrabaho nang isa-isa.

Minsan naisip ko yun. Sa paglipas ng mga taon, ang aking pag-uugali sa pagsasanay ay naging mas sistematik at kumplikado. Ngayon naiintindihan ko na sa tuwing magtaas tayo ng timbang, ginagamit natin ang buong katawan, at hindi isang solong kalamnan. At sa anumang matinding pag-eehersisyo, nararamdaman mo ang epektong ito sa iyong buong katawan.

Alam mo kung ano ang pakiramdam na ito: naghihingal ka, pagod ka, gusto mong umupo, at nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa buong katawan mo. Ang mga Barbell at libreng timbang ay nagiging sanhi ng kundisyong ito nang mas mabilis kaysa sa mga ehersisyo machine. Ang estado na ito ay isa sa mga pinakamahusay na tool na magagamit mo kapag nais mong makuha ang iyong katawan sa hugis. Ito ang diskarte na ginagamit ko sa aking pag-eehersisyo sa likod.

Marahil ang isa sa mga pinakamahusay na pagkakataon na "gawin ito ng tama" at makatanggap ng malaking dividend ay ibinibigay ng pagsasanay sa likod. Gamit ang tamang diskarte, ang pagsasanay sa likod ay nagiging napaka-enerhiya. Dito ka magtrabaho nang husto hanggang sa ikapitong pawis, o ihinto ang isang hakbang ang layo mula sa mapagtanto ang iyong potensyal. Ang pagpipilian ay sa iyo.

Lahat ng kailangan mo at wala nang iba

Para sa akin, ito ay isang pangunahing ngunit napaka-epektibo na pag-eehersisyo. Nagsasama ito ng isang nakabalot na hilera ng barbell, isang hilera ng T-bar, isang itaas na hilera ng lat, at isang hilera ng dumbbell. Batay sa iskedyul ng pagsasanay sa iba pang mga araw ng linggo, maaari ko ring isama ang isang deadlift sa aking pag-eehersisyo sa likod.

Sa araw na kinunan namin ang video na ito, nagpasya akong bawasan ang load. Dagdag pa, ang kombinasyon ng barbell / dumbbell / T-row ay sapat na mabigat na hindi ko naramdaman na kailangan kong magdagdag ng anumang bagay (at ginawa ko ang deadlift dalawang araw na ang nakakaraan sa pag-eehersisyo sa binti).

Pag-on sa likod: pag-eehersisyo ni Evan Sentopani

Mga Tip sa Teknikal mula kay Evan Sentopani

Mga kulot sa binti sa simulator. Ang pagpipilian ay maaaring mukhang kakaiba, ngunit magtiwala ka sa akin. Nalaman ko kamakailan na ang ilang mga hanay ng mga curl ng binti bago ang mga ehersisyo sa likod ay talagang makakatulong sa pag-on ng mga hamstring. Nararamdaman ko silang pareho sa deadlift ng isang mabibigat na barbel sa slope, at sa panahon ng deadlift, at pinipigilan nito ang aking ibabang likod. Ang ideya ay pumasok sa aking isipan habang ginagawa ang deadlift, na kung minsan ay pinagsasama ko sa isang superset na may mga kulot sa binti. Napansin ko na sa superset na ito, ang aking ibabang likod ay hindi ako ginugulo kapag gumagawa ng mga deadlift.

Para sa kapakanan ng kaligtasan at pagiging produktibo, ang dalawang pagsasanay na ito ay kailangang maglipat ng tensyon sa likod ng hita, hindi sa ibabang likod. Kung mayroon kang mga problema sa likod, subukan ang ehersisyo na ito.

Bent-over row ng barbell. Ay hindi . Maaari mong - at kailangan pa - upang ikonekta nang kaunti ang iyong mga binti. Bakit? Kung susubukan mong mapanatili ang iyong likod na 100% pa rin, ang pagkarga sa iyong mas mababang likod ay tataas sa bawat pagtaas ng timbang. Sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga binti bilang "shock absorbers" sa negatibong pag-uulit, pinapayagan mo ang iyong balakang, hindi ang iyong mas mababang likod, na kunin ang bahagi ng leon ng karga.

Bent-over row ng barbell

Gayunpaman, dapat mong panatilihin ang iyong likod bilang kahanay sa sahig hangga't maaari. Sa pamamagitan ng "parallel" Ibig kong sabihin ay isang pagkiling ng halos 45 degree o higit pa. Kung paikot-ikot mo ang iyong likuran, upang ang mga baluktot na hilera ay mukhang mga binago, mawawala sa iyo ang respeto ng iyong mga kapantay, at kasabay ng inaasahang epekto ng pagsasanay. Huwag gawin ang pagkakamaling ito.

Ang pagiging epektibo ng isang ehersisyo ay higit na natutukoy ng Gaano katagal ang timbang na maaari mong hawakan gamit ang purong pamamaraan. Ang bigat ng barbel, mas makapal ang iyong likod. Hangga't ang iyong mas mababang likod ay makatiis ng pagkarga, ang pagsisimula ng iyong pag-eehersisyo sa likod na may isang baluktot na barbel row ay magbibigay-daan sa iyo upang ibigay ang ehersisyo na ito ng iyong buong lakas at lakas. Hihilahin mo ang maximum na timbang para sa maximum na bilang ng mga reps.

Ang isang positibong epekto ng mabibigat na barbel deadlift ay nagpapalakas sa ibabang likod, glutes at hamstrings. At kung higit sa isang pangkat ng kalamnan ang nakikinabang mula sa isang ehersisyo, magandang sign iyon!

T-rod (T-rod rod). Personal, sa palagay ko ang baluktot na hilera ay mas mahusay kaysa sa T-row, at hindi ko kailanman ipagpapalit ang una para sa pangalawa. Ngunit sa parehong oras, sigurado akong makatuwiran na isama ang parehong mga deadlift sa isang pag-eehersisyo.

Bakit parang magandang ideya ito sa akin? Hukom para sa iyong sarili: nagsisimula ka sa isang hilera ng barbell at gulong ang marami sa iyong mga kalamnan sa likod. Pagkatapos ay magpatuloy sa T-bar at magdagdag ng isang bala upang makakuha ng isang bahagyang naiibang epekto mula sa paggalaw. Bilang karagdagan, ang ganitong uri ng traksyon ay nakakapagpahinga ng ilan sa mga karga mula sa mas mababang likod.

Dapat pansinin na kahit na ang T-bar ay naka-lock at kumikilos bilang isang pingga, dapat mo pa ring gamitin ang iyong pag-cushion ng paa sa negatibong yugto ng pag-uulit.

Sa itaas na paghila ng block gamit ang V-handle. Ang kilusang ito ay maaaring gampanan sa iba't ibang mga paraan. Madalas mong makita ang mga tao na itulak ang kanilang mga tuhod hanggang sa ilalim ng mga bolter hangga't maaari at dumami nang pabalik sa pagbaba ng timbang. Ginagawa ng pagpipiliang ito ang paggalaw na tulad ng isang patayong itinulak sa isang hummer; ito recruits ang trapezius at rhomboid kalamnan sa isang mas malawak na lawak, at sa isang mas maliit na lawak ng lats.

Isinasaalang-alang na ang aking mga kalamnan sa gitna ng likod (trapezoid at hugis-brilyante) ay nakuha na sa pag-eehersisyo na ito, ang pangunahing layunin ng ehersisyo na ito ay upang mag-ehersisyo ang mga lats. At ito ang pinakamahusay na kilalang kilala ko para sa maximum na paghihiwalay!

Sa itaas na paghila ng block gamit ang V-handle

Upang masulit ang ehersisyo, ilagay ang iyong mga tuhod nang direkta sa ilalim ng mga bolsters upang ma-secure mo ang mga ito, ngunit wala na. Panatilihin ang lubid sa harap mo, hindi sa ulo. Pagkatapos, kapag hinihila ang cable sa tuktok ng iyong dibdib, panatilihin ang iyong mga siko sa harap mo at huwag hayaang magkahiwalay sila. Ang dibdib ay palaging nasa isang mataas na posisyon, ang katawan ay walang galaw.

Ang iyong mga kamay lamang ang dapat na gumalaw. Tandaan na mag-inat sa tuktok at pisilin sa ilalim; subukan ang iyong makakaya upang mapanatili ang tensyon ng iyong kalamnan mula simula hanggang katapusan. Hindi mo sinusubukan na magtakda ng isang personal na tala para sa timbang o pag-uulit dito, kaya ituon ang pansin sa paggawa ng bawat rep na mahirap hangga't maaari.

Mga Hanay ng Dumbbell. Sa paglipas ng mga taon sinubukan ko ang maraming mga pagkakaiba-iba ng kilusang ito: na may dalawang paa sa sahig at isang braso sa isang istante ng mga dumbbells, na may isang binti sa isang pahalang na bangko, na may diin sa isang kiling na bench. Sa huli, napagpasyahan kong ang pinakamahusay na row ng dumbbell para sa akin ay kasama ang isang binti sa isang pahalang na bangko.

Ang pagpipiliang ito ay nag-aalok ng isang gitnang lupa sa pagitan ng "mahirap hangga't maaari" at "kasing dali hangga't maaari". Sa paghahambing, sa pagbibigay diin sa nakakiling na bench, napakahirap magtrabaho at walang pagkakataon na kumuha ng anumang makabuluhang timbang. Sa kabilang banda, kung dadalhin mo ang dumbbell diretso sa istante, maaari mong hilahin ang isang mabibigat na projectile; labis na pinahahalagahan nito ang pagpapahalaga sa sarili, ngunit maliit ang ginagawa sa mga kalamnan ng likod. Gumagamit ako ng 45kg dumbbells at gumagawa ng mabagal na kinokontrol na mga negatibo upang masulit ang paggalaw.

Gumagamit din ako ng ilang uri ng mga superset. Una, gumawa ka ng isang kamay na diskarte sa kabiguan, at pagkatapos ay magpapalit ka ng mga kamay at eksaktong ginagawa nang pareho nang hindi nagpapahinga. Pagkatapos nito, muli nang walang pag-pause, kunin ang shell sa unang kamay at muling gumana sa pagkabigo. Kung sa unang pagtakbo gumawa ka ng 10-12 reps sa bawat kamay, pagkatapos sa ikalawang pag-ikot ay halos hindi mo ma-master ang 5-7. Ang dalawang mga segment ay bilangin bilang isang hanay. Kailangan mong gawin ang tatlo sa mga ito.

Ang mga set at rep ay mga detalye lamang.

Ngayon na ang lahat ay inilatag sa mga istante, maaari mong matandaan ang pangunahing bagay - ang iyong pagsasanay na "pilosopiya" ay mas mahalaga kaysa sa anumang programa sa pagsasanay. Ang mga set, reps, ehersisyo at ang kanilang order ay maaaring mabago anumang oras. Ngunit hindi namin dapat kalimutan na ang iyong layunin ay mag-ehersisyo, at dapat kang maging handa upang ilantad ang iyong katawan sa pinakamataas na hamon. Ginampanan nito ang isang mapagpasyang papel.

Kung lalapit ka sa pagsasanay sa ganitong paraan, ang pagsasanay ay maglilinya nang mag-isa. Magtiwala ka sa akin, malalaman mo kung kailan titigil. Sasabihin sa iyo ng katawan tungkol dito, at hindi mo kailangang umasa sa ilang di-makatwirang linya ng tapusin.

Tandaan, ang mga programa ng pag-eehersisyo lamang ay hindi nagsasalita tungkol sa anumang bagay. Ang pag-uugali sa pagsasanay, ang pagpayag na mapagtagumpayan ang mga hangganan at masira ang mga hadlang, na iniiwan ang komportableng sona - iyon ang talagang mahalaga. Sanayin nang husto, gawin ito nang regular, at masiyahan sa mga resulta!

Magbasa nang higit pa: