Maraming mga vegetarian ang seryosong nababahala tungkol sa problema ng pagkonsumo ng sapat na protina. At ang totoo, hindi mo gustong kumain ng mga mani sa mga balde, at hindi lahat ng tiyan ay kayang hawakan ito! Ngunit sa katunayan, ang problemang ito ay madaling malutas kung mayroon kang impormasyon.
Si Jolinda Hackett, isang kolumnista para sa pangunahing portal ng balita na About.com na may 20 taon ng vegetarianism at 11 taon ng veganism, may-akda ng 6 na libro sa vegetarianism at veganism, kamakailan ay nagbubuod ng kanyang kaalaman sa protina at sinabi sa kanyang mga mambabasa kung paano madaling makakuha ng sapat na protina sa isang vegetarian diyeta. diyeta. Gumawa siya ng isang uri ng hit parade ng pitong mga produkto, ang paggamit nito ay ganap na masisiyahan ang gutom sa protina ng iyong katawan.
1. Quinoa at iba pang buong butil.
Ang buong butil ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina para sa mga vegan at vegetarian. Ngunit kung pinag-uusapan natin ang paggamit ng protina, kung gayon ang quinoa ay dapat kilalanin bilang hindi mapag-aalinlanganang "reyna" ng mga cereal. Ito ay quinoa na nagbibigay sa katawan ng kumpletong protina na may mataas na biological value. (Ang mga hindi kumpletong protina - ang mga naglalaman ng hindi sapat na hanay ng mga amino acid, mas mahirap silang matunaw - kung kaya't hindi ka dapat sumandal nang husto, halimbawa, sa mga gisantes at beans na mayaman sa protina). Ang Quinoa ay madaling matunaw at may mas mataas na bioavailability kaysa sa karamihan ng mga cereal (pinakamalapit na kakumpitensya ay soy at lentils). Ang isang tasa lamang ng quinoa ay naglalaman ng 18 gramo ng protina (kasama ang 9 gramo ng hibla). Hindi masama para sa mga pagkaing halaman, sang-ayon? Ang iba pang magandang pinagmumulan ng plant-based na protina ay whole grain bread, brown rice, at barley.
2. Beans, lentils at iba pang munggo.
Ang lahat ng mga munggo, kabilang ang mga gisantes, ay mayamang mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman. Ang black beans, kidney beans, Indian dal (isang uri ng lentil), at split peas ay mahusay na pinagmumulan ng malusog na calorie na nakabatay sa halaman. Ang isang lata ng canned beans ay naglalaman ng higit sa 13g ng protina!
Ngunit mag-ingat - ang stachyose enzyme na matatagpuan sa legumes ay maaaring maging sanhi ng pamumulaklak at gas. Ito ay maiiwasan sa pamamagitan ng pagkain ng mga gisantes at iba pang munggo sa makatwirang dami, at kasabay ng iba pang mga pagkaing protina – halimbawa, ang dilaw o pulang lentil ay sumasama nang maayos sa puting basmati rice (ang naturang dietary dish ay tinatawag na khichari at napakapopular sa India) .
3. Tofu at iba pang produktong toyo.
Ang soy ay kilala sa kahanga-hangang kakayahang baguhin ang lasa depende sa paraan ng pagluluto at mga panimpla na idinagdag. Samakatuwid, napakaraming iba't ibang mga produkto ang ginawa mula sa soybeans. Sa katunayan, ang soy milk ay ang dulo lamang ng soy iceberg! Ang soy yogurt, soy ice cream, soy nuts at soy cheese, texture na soy protein at tempe ay lahat ng tunay na delicacy.
Bilang karagdagan, ang mahahalagang micronutrients ay minsan ay espesyal na idinaragdag sa mga produktong toyo - halimbawa, calcium, iron o bitamina B12. Ang isang piraso ng tofu na kasing laki ng tsaa ay naglalaman ng 20 gramo ng protina, habang ang isang tasa ng soy milk ay may 7 gramo ng protina. Maaaring idagdag ang tofu sa pagprito ng mga gulay, spaghetti, sopas, at salad. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang regular na pagkonsumo ng soy milk, dahil sa tiyak na komposisyon ng mga elemento ng bakas, ay mas kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan kaysa sa mga lalaki.
4. Nuts, seeds, at nut butters.
Ang mga mani, lalo na ang mga mani, cashews, almond at walnut, pati na rin ang mga buto tulad ng linga at sunflower, ay isang mahalagang mapagkukunan ng protina para sa mga vegan at vegetarian. Ang lahat ng mga ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba, kaya hindi ka dapat sumandal sa kanila, maliban kung naglalaro ka ng sports, kaya nasusunog ang isang mas mataas na halaga ng mga calorie. Ang mga mani ay mainam para sa mabilis, on-the-go na meryenda!
Karamihan sa mga bata (at maraming matatanda) ay nasisiyahan sa nut butter, na naglalaman ng mga nuts sa kanilang pinaka madaling natutunaw na anyo, nut butter. Gayundin, kung ang mga mani ay hindi ganap na natutunaw sa iyong tiyan, maaari mong ibabad ang mga ito sa magdamag. Kung sawa ka na sa peanut butter, maghanap ng cashew nut butter o soybean butter. Ang dalawang kutsara ng nut butter ay naglalaman ng mga 8 gramo ng protina.
5. Seitan, vegan burger at mga pamalit sa karne.
Ang mga pamalit sa karne tulad ng vegan sausages at soy “meat” ay napakataas sa protina. Ang mga produktong ito ay karaniwang gumagamit ng alinman sa soy protein o wheat protein (wheat gluten), o kumbinasyon ng dalawa. Ang pangunahing bentahe ng mga produktong ito ay ang mga ito ay maaaring pinainit o kahit na pinirito (kabilang ang sa grill!) Upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa isang bagay na masarap. Medyo madaling gawin at medyo mataas sa protina, homemade soy seitan; kasabay nito, ang 100 gramo ng seitan ay naglalaman ng hanggang 21 gramo ng protina!
6. Tempe.
Ang tempeh ay ginawa mula sa naproseso, bahagyang fermented na soybeans na pinipi-pipi upang maging flatbread. Kung iyon ay hindi sapat na pampagana para sa iyo, hindi bale - ang tempeh ay talagang ang parehong seitan, mas siksik ng kaunti. Ang 100 gramo ng tempeh – na ginagamit sa paggawa ng isang milyong iba’t ibang masasarap na pagkain – ay naglalaman ng 18 gramo ng protina, na higit sa 100 gramo ng tofu! Kadalasan, pinipili ang tempe bilang batayan sa pagluluto ng iba't ibang ulam ng mga hindi gusto ang lasa at texture ng tofu.
7. Protina shakes.
Kung aktibo ka sa palakasan, maaari mong isama ang mga espesyal na inuming pinatibay ng protina sa iyong diyeta, na karaniwang masarap. Hindi mo kailangang pumunta sa mainstream at mag-opt para sa whey o soy protein drink, dahil makakahanap ka ng mga alternatibo tulad ng mga plant-based na protina, kabilang ang abaka. Sa anumang kaso, ang pulbos ng protina ay hindi ang produkto upang magtipid. mga producer ng mga inumin, na sa unang sulyap ay kumpara sa isang mababang presyo, kung minsan ay nagdaragdag ng mga murang tagapuno sa kanila.
Ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag na habang ang protina sa mga inuming pampalakasan ay may mahusay na biological na halaga, ito ay hindi isang tunay na pagkain, at hindi nito pinapalitan ang malusog na vegan at vegetarian na pagkain. Ang mga shake na ito ay dapat gamitin lamang kung kinakailangan - kung ang iyong diyeta, sa kabila ng paggamit ng mga produktong nakalista sa itaas, ay kulang pa rin sa protina.