9 na paraan upang magsaya kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog

Narito ang ilang mga tip upang makatulong na mabawasan ang pinsala mula sa kawalan ng tulog. Pinakamahalagang makakuha ng sapat na tulog sa susunod na gabi upang ang kawalan ng tulog ay mananatiling eksepsiyon sa halip na maging isang regular na pangyayari.

1. Mag-almusal kaagad

Ang kakulangan sa tulog ay nakakagambala sa normal na pakiramdam ng gutom. Kung walang tulog, madalas tayong nakakaramdam ng gutom sa buong araw, at kung sisimulan nating abusuhin ang fast food at iba pang hindi malusog na pagkain, mahirap itong itigil. Lumayo sa mga matatamis at hamburger at simulan ang iyong araw sa masustansyang almusal. "Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay magbibigay sa iyo ng enerhiya para sa buong araw," payo ng nutrisyunista na si Megan Faletra.

2. Maglakad sa araw

Kapag inaantok ka, huwag umupo sa isang madilim na silid. "Nakakatulong ang maliwanag na liwanag na gisingin ka at pinapaginhawa ang iyong pakiramdam," paliwanag ni Dr. Katie Goldstein ng Michigan Sleep Disorders Center. Kung maaraw ang panahon, maglakad-lakad sa labas at i-on ang pinakamaraming ilaw hangga't maaari sa bahay o sa opisina.

3. Maging aktibo

“Siyempre, kapag kulang ang tulog namin, gusto naming mag-isip ng last charge. Ngunit kahit na ang ilang mga simpleng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na magsaya, "sabi ng clinical psychologist na si Courtney Bancroft, isang espesyalista sa paggamot ng insomnia at mga karamdaman sa pagtulog. Gayunpaman, huwag lumampas ito: hindi inirerekomenda ng mga fitness trainer na magsanay sa pagsasanay kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog. Limitahan ang pagsingil.

4. Huminga ng malalim

"Ang mga ehersisyo sa paghinga ay nakakatulong upang magsaya tulad ng isang pag-eehersisyo," dagdag ni Courtney Bankrotf. Narito ang ilang madaling opsyon:

• Huminga nang mabilis gamit ang iyong dila sa loob ng 30 segundo. Huminga ng malalim. Ulitin ang ehersisyo.
• Isara ang kanang butas ng ilong gamit ang iyong daliri, huminga sa kaliwa sa loob ng 4-8 segundo. Isara ang kaliwang butas ng ilong at huminga nang palabas gamit ang kanan. Pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran - huminga gamit ang kanang butas ng ilong at huminga nang palabas gamit ang kaliwa. Magpatuloy ng isang minuto.

5. Magpalamig

Huwag umupo sa lahat ng oras sa init, mas gusto mong matulog. Inirerekomenda ng Bancroft ang pagligo ng malamig, pag-on ng air conditioner, o pagpapatakbo ng iyong mga kamay sa ilalim ng malamig na tubig paminsan-minsan.

6. Subukang huwag humiga para sa "konting idlip"

"Pagkatapos ng isang walang tulog na gabi, subukang huwag matulog sa lahat sa araw, pagkatapos ay magiging mas madali para sa iyo na makatulog sa susunod na gabi," payo ni Bancroft. Kung ang pagnanais na umidlip ay hindi na mapaglabanan, maaari kang humiga nang ilang sandali — ngunit hindi hihigit sa 45 minuto.

Maipapayo na gawin ito nang hindi lalampas sa dalawa hanggang tatlong oras sa hapon upang mabigyan ng pagkakataon ang katawan na maibalik ang normal na circadian rhythms (biological clock). Kung hindi, may panganib na ikaw ay ihagis at ihiga sa kama sa susunod na gabi, sinusubukang matulog.

7. Uminom ng mas maraming tubig

Huwag pahintulutan ang pag-aalis ng tubig sa katawan, kung hindi, lalo kang makaramdam ng pagod. Inirerekomenda ng Nutritionist na si Megan Faletra ang pag-inom ng 2-3 litro ng tubig sa araw pagkatapos ng walang tulog na gabi.

8. Huwag gumamit ng mga elektronikong kagamitan sa gabi

Ang pagkaantok ay nakakaapekto sa pagiging produktibo, at maaari itong maging kaakit-akit na umupo sa trabaho nang mas matagal para magawa ang lahat. Tandaan na ang maliwanag na liwanag na nagmumula sa mga screen ng mga elektronikong aparato ay pumipigil sa ating katawan na maghanda para sa pagtulog. "Huwag gumamit ng mga gadget sa loob ng dalawang oras bago matulog," sabi ni Dr. Katie Goldstein.

9. Uminom ng kape

Ang kape ay may nakapagpapalakas na epekto sa pamamagitan ng pagharang sa pagkilos ng adenosine, isang neurotransmitter na inilabas kapag ang utak ay nakakaramdam ng kakulangan sa tulog. Subukang huwag uminom ng kape pagkatapos ng XNUMX ng gabi upang hindi mo maistorbo ang iyong pagtulog sa susunod na gabi at mahulog sa isang mabisyo na bilog.