Nangungunang 8 na pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang at tono ng katawan sa loob ng 30 minuto na may bigat ng kanyang sariling katawan (SELF)

Ang pinakamainam na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat ang agwat, ay maikli, simple sa istraktura at walang imbentaryo. Nag-aalok ang Youtube channel ng isang seleksyon ng SELF 30 minutong video mula sa Sweat Challenge, na makakatulong sa iyo upang makabuo ng isang payat na toned na katawan.

TOP 50 coach sa YouTube: ang aming napili

Pag-eehersisyo mula sa Sweat Challenge na may parehong istraktura at may mga sumusunod na tampok:

1. Ito ay isang pabilog na pagsasanay sa agwat para sa isang kabuuang tagal ng 30-35 minuto.
2. Ang lahat ng mga klase ay binubuo ng mga sumusunod na segment: Warm-up, Circuit Burnout, Cooldown. Pag-init at hadlang tumatagal ng 4 na minuto. Circuit (ang pabilog na bahagi) ay 22 minuto ang haba at binubuo ng 6 na pagsasanay na paulit-ulit sa 3 pag-ikot alinsunod sa scheme 45 segundo ng trabaho / 15 segundo pahinga. Burnout ay isang matinding 4-minutong segment sa pagtatapos ng pagsasanay.
3. Ang pag-eehersisyo na angkop para sa antas ng gitna at mas mataas. Para sa ilan sa mga pagsasanay ay nagpapakita kung paano 2 pagpipilian ng kahirapan, sa gayon ang karga ay maaaring ayusin.
4. Hindi mo kakailanganin ang karagdagang kagamitan, ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa bigat ng kanyang sariling katawan.
5. Ang mga ehersisyo na ito ay perpekto para sa pagkawala ng timbang at pag-aalis ng mga lugar na may problema sa itaas at mas mababang mga bahagi ng katawan. Halos lahat ng mga klase ay nagbibigay ng isang pare-parehong pag-load sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
6. Gawin ang mga pagsasanay na ito 4-5 beses sa isang linggo, alternating pagitan ng ipinanukalang video (lahat sila ay halos pareho ang paghihirap), o gumawa ng mga indibidwal na video mula sa koleksyon na ito para sa isang pagbabago.
7. Kasama sa pag-eehersisyo ang mga sumusunod na pagsasanay sa iba't ibang mga kumbinasyon: paglukso, squats, lunges, burpees, tabla, paglukso at pagtakbo sa daang-bakal, pag-ikot, at lahat ng uri ng mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay na ito.

8 pag-eehersisyo ng Pawis na Hamon para sa pagbawas ng timbang

1. Pagsasanay sa kardio ng pagitan

Ang paikot na pag-eehersisyo ng cardio na binubuo ng alternating vysokogornyh at ito ay mababang ehersisyo ng epekto. Gaganapin mo ang mga lugar na may problema at itaas ang rate ng puso para sa pagkasunog ng taba. Sa huli ay makakahanap ka ng napakatinding pagkasunog.

• Circuit (22 minuto): Plank Jack, lateral Hop, Bike Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (ulitin ang 3 mga bilog).
• Burnout (4 minuto): Jack Plank, Squat Trust, lateral Hop (para sa 6 na pag-uulit sa isang bilog).

2. Pag-eehersisyo ng cardio na may diin sa tiyan

Ang paikot na matinding pagsasanay sa cardio na ito ay ginagawa nang may diin sa mga pangunahing kalamnan. Naghihintay ka para sa mga jumps, plank ehersisyo, ehersisyo sa press sa sahig, at sa huli - matinding pag-ikot ng TABATA.

• Circuit (22 minuto): Forearm Plank Reach Out, Burpee, Mountain Climber Twisting, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (ulitin ang 3 pag-ikot).
• Burnout (4 minuto): upang Tuck up, Squat Trust (8 TABATA cycle ng: 20 sec work / 10 sec rest).

3. Masidhing pag-eehersisyo ng cardio

Ngunit ang pag-eehersisyo ng cardio na ito ay may kasamang mas masinsinang ehersisyo at upang maisama ang pagtuon sa gilid ng kalamnan ng tiyan, core at itaas na katawan. Ang mga binti at glute ay gagana sa panahon ng mga plyometric na ehersisyo.

• Circuit (22 minuto): Frogger, Jumping Lunge, Forearm Plank Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bike Crunch (ulitin ang 3 pag-ikot).
• Burnout (4 minuto): Tapikin ang Balikat ng Balikat, Pahilig na Itago (10 reps sa 4 na pag-ikot).

4. pagsasanay sa lakas ng aerobic

Sa kabila ng pangalan, ang pag-eehersisyo na ito ay hindi masyadong masidhi, angkop ito para sa antas ng gitna. Naghihintay ka para sa pagkabigla at mababa ang pag-eehersisyo sa epekto at sa pagtatapos ng isang matinding pagkasunog.

• Circuit (22 minuto): Mountain Climber, Half-Burpees, lateral Lunge (R), lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (ulitin ang 3 pag-ikot).
• Burnout (4 minuto): Air Squat x 40 reps Mountain Climber x 30 reps, Bike Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Forearm Plank (10 reps sa 4 na pag-ikot).

5. Pag-load ng kuryente nang walang cardio

Sa pag-eehersisyo na ito naghihintay ka para sa isang simpleng pagsasanay sa lakas na may sariling timbang para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Kakailanganin mo ang isang upuan para sa paglubog, ngunit maaari mong gawin nang wala ito. Sa pagtatapos ng pagsasanay ang mga coach ay naghanda ng isang matinding burnout.

• Circuit (22 minuto): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (ulitin ang 3 bilog).
• Burnout (4 minuto): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (para sa 6 na pag-uulit sa isang bilog).

6. Aerobic at pag-load ng kuryente

Ang pagsasanay na ito ay isang halo-halong aerobic-power load na may pagtuon sa mga pangunahing kalamnan at matinding pagkasunog sa huli.

• Circuit (22 minuto): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (ulitin ang 3 pag-ikot).
• Burnout (4 minuto): Mountain Climber x 40 reps, Jumping Lunge x 30 reps, Panter Shoulder Tapik x 20 reps, Half-Burpee x 10 reps, Hold Forearm Plank.

7. Pagsasanay para sa buong katawan nang walang cardio

Ang pag-eehersisyo na ito ay may kasamang mga ehersisyo para sa buong katawan: braso, dibdib, tiyan, likod, binti, pigi. Pantayin mo ang mga kalamnan ng buong katawan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng lakas na ehersisyo gamit ang sariling timbang.

• Circuit (22 minuto): Pag-tick up, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Forearm Side Plank (ulitin ang 3 bilog).
• Burnout (4 minuto): Push Up, alternating Jackknives (10 reps sa 4 na pag-ikot).

8. Mag-ehersisyo para sa tiyan at katawan nang walang cardio

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mag-ehersisyo ang mga kalamnan at kalamnan ng buong katawan. Hindi magkakaroon ng cardio, toning na pagsasanay lamang na may sariling timbang.

• Circuit (22 minuto): Hollow Hold, Wall Sit, alternating Jackknives, Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (ulitin ang 3 pag-ikot).
• Burnout (4 minuto): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 TABATA cycle ng: 20 sec work / 10 sec rest)

Tingnan din ang:

• Hilahin-UPS: kung paano malaman upang abutin mula sa zero
• Protina para sa mga batang babae: kailangan ko bang gawin at epektibo para sa pagbaba ng timbang
• Massage roller (foam roller): ano ito, ano ang kinakailangan, saan bibili

Nang walang kagamitan, pagbaba ng timbang, Pag-eehersisyo ng pagitan, ehersisyo sa Cardio