Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkuha ng sapat na protina sa pamamagitan ng paglipat sa isang vegetarian diet, ang mga sumusunod ay maaaring maging sorpresa sa iyo. Ang katotohanan ay pareho na karamihan sa mga kumakain ng karne ay nakakakuha ng masyadong maraming protina, at ang mga vegetarian ay maaari ding madaling makakuha ng higit sa sapat na protina mula sa isang plant-based na diyeta.
Marami pa rin ang naniniwala na ang protina ay makukuha lamang sa anyo ng karne at iba pang produktong hayop, at lahat tayo ay mamamatay nang walang protina ng hayop! Maliban kung ikaw ay isang buntis o isang bodybuilder, malamang na makakakuha ka ng higit sa sapat na protina nang hindi naglalagay ng labis na pagsisikap.
Narito ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina para sa mga vegetarian:
isa. Quinoa at iba pang buong butil
Ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit ang hari ng buong butil sa bagay na ito ay quinoa. Hindi tulad ng maraming pinagmumulan ng protina ng vegetarian, ang quinoa ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid, na ginagawa itong all-time na record na "kumpletong protina". Ang isang tasa lamang ng lutong quinoa ay naglalaman ng 18 gramo ng protina pati na rin ang siyam na gramo ng hibla. Ang iba pang buong butil, kabilang ang whole grain bread, brown rice, barley, ay mga masusustansyang pagkain din na nagbibigay ng protina sa mga vegetarian at vegan diet.
2. Beans, lentils at iba pang munggo
Lahat ng legumes – beans, lentils, peas, atbp. – ay mahusay na pinagmumulan ng protina para sa mga vegetarian at vegan, kaya maraming mapagpipilian at maaari kang manatili sa isang bean na pinakagusto mo! Black beans, kidney beans, Indian dhal, pea soup, toyo...
Ang soy ay isa ring legume, ngunit dahil ang soy at ang mga derivatives nito ay naging isang tanyag na mapagkukunan ng protina para sa mga vegetarian, nararapat itong hiwalay na talakayan sa susunod na talata.
Ang nilalaman ng protina sa isang tasa ng de-latang beans ay humigit-kumulang 13,4 gramo. Bakit kailangan mong kainin ito? Ang beans ay isa sa mga pinakakaraniwang pagkaing mayaman sa protina para sa mga vegetarian. Makakahanap ka ng beans sa grocery store o sa menu ng halos bawat restaurant.
3 . Tofu at iba pang produktong toyo
Ang toyo ay maihahalintulad sa isang hunyango, hinding hindi ka magsasawa dito! Maaaring sinubukan mong isama ang tofu at soy milk sa iyong diyeta dati, ngunit paano ang soy ice cream, soy yogurt, soy nuts, at soy cheese? Ang tempeh ay isa ring produktong soy na mayaman sa protina. Bilang karagdagang bonus, maraming brand ng tofu at soy milk ang pinatibay ng iba pang nutrients na kailangan ng mga vegetarian at vegan, tulad ng calcium, iron, at bitamina B12. Ang pagkain ng soy ice cream lamang ay sapat na upang makuha ang protina na kailangan mo.
Nilalaman ng protina: Ang kalahati ng isang tasa ng tofu ay naglalaman ng 10 gramo, at isang tasa ng soy milk ay naglalaman ng 7 gramo ng protina.
Bakit ka dapat kumain ng toyo: Maaari kang magdagdag ng ilang tofu sa anumang ulam na iyong niluluto, kabilang ang mga nilaga, sarsa, sopas, at salad.
apat. Mga mani, buto at nut butter
Ang lahat ng mga mani, kabilang ang mga mani, kasoy, almendras, at walnut, ay naglalaman ng protina, tulad ng mga buto tulad ng linga at sunflower seed. Dahil ang karamihan sa mga mani at buto ay kilala sa pagiging mataas sa taba, hindi mo nais na gawin itong iyong pangunahing pinagkukunan ng protina. Ngunit ang mga ito ay mahusay bilang isang meryenda, halimbawa, pagkatapos ng isang pag-eehersisyo o isang hindi planadong pagkain. Masarap din ang peanut butter, at syempre gusto ng mga bata ang peanut butter. Subukan ang soybean oil o cashew butter para sa pagbabago kung sawa ka na sa peanut butter.
Nilalaman ng protina: Ang dalawang kutsara ng peanut butter ay naglalaman ng humigit-kumulang 8 gramo ng protina.
Bakit mo ito dapat kainin: Ito ay maginhawa! Kahit saan, anumang oras, maaari kang magmeryenda ng kaunting mani para makakuha ng protina.
5 . Seitan, veggie burger at mga pamalit sa karne
Basahin ang label sa iyong mga pamalit na karne na binili sa tindahan at mga veggie burger at makikita mong mataas ang mga ito sa protina! Karamihan sa mga pamalit sa karne sa merkado ay ginawa mula sa alinman sa soy protein, wheat protein, o kumbinasyon ng pareho. Maaari kang magpainit ng ilang inihaw na veggie burger at makuha ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina. Ang lutong bahay na seitan ay sikat sa medyo mataas na nilalaman ng protina nito.
Nilalaman ng Protina: Ang isang veggie patty ay naglalaman ng mga 10 gramo ng protina, at 100 gramo ng ..