Ang isang mahusay na binalak, nakabatay sa halaman na diyeta ay nagbibigay ng sapat na bakal.
Ang mga taong kumakain ng mga pagkaing halaman ay hindi mas malamang kaysa sa mga kumakain ng karne na magdusa mula sa iron deficiency anemia.
Sa mga tao ng lahat ng mga kagustuhan sa pandiyeta, may mga kulang sa bakal, at ito ay hindi palaging dahil sa ang katunayan na hindi sila nakakakuha ng sapat na bakal mula sa pagkain.
Ang pagkuha ng sapat na bakal sa pamamagitan ng pagkain ay mahalaga, ngunit ang pagsipsip at paggamit ng bakal ay nakasalalay sa ilang iba pang mga kadahilanan.
Mayroong dalawang uri ng bakal sa mga pagkain. Heme at hindi heme. Ang heme iron ay matatagpuan sa pulang karne. Humigit-kumulang 40% ng bakal na matatagpuan sa karne ay heme, at 60% ay non-heme, ang ganitong uri ng bakal ay matatagpuan din sa mga halaman.
Ang pagsipsip ng bakal ay lubhang pinahusay sa pagkakaroon ng bitamina C. Ang prosesong ito ay hinahadlangan ng tannic acid na matatagpuan sa tsaa at mani; calcium, na sagana sa mga produkto ng pagawaan ng gatas; oxylates, na matatagpuan sa berdeng madahong mga gulay, lalo na sa sorrel at spinach; phytates na matatagpuan sa buong butil at munggo.
Ang heme iron ay mas madaling hinihigop ng katawan, higit sa lahat dahil, hindi tulad ng non-heme iron, hindi ito nakasalalay sa pagkakaroon ng bitamina C. Sa kabutihang palad, maraming mga gulay at prutas ang mataas sa bitamina C, kaya kung ang mga vegetarian at vegan ay kumakain ng marami ng mga prutas at gulay, pagkuha ng bitamina C kasama ng bakal, ang pagsipsip ng bakal ay hindi isang problema para sa kanila.
Mahalaga para sa mga vegetarian at vegan na makakuha ng maraming iron mula sa iba't ibang mga pagkaing halaman, dahil sa mas mabagal na rate ng pagsipsip ng non-heme iron. Hindi ito nangangahulugan na dapat tayong kumain ng karne. Nangangahulugan ito na ang diyeta ay dapat na iba-iba at balanse, dahil ang mga sustansya ay mas mahusay na hinihigop at ginagamit ng ating katawan sa pagkakaroon ng iba pang mga nutrients.
Ang mga pagkain ay dapat magsama ng malawak na hanay ng mga gulay at prutas, pati na rin ang buong butil at munggo, mani, at iba pang pinagmumulan ng tannic acid na nagtataguyod ng pagsipsip ng bakal. Ang whole grain yeast bread ay naglalaman ng mas kaunting phytates kaysa sa tinapay na walang lebadura, ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi natin ito dapat kainin. Nangangahulugan ito na dapat nating pagsamahin ito sa iba pang mga produkto.
Pinakamainam para sa mga vegetarian at vegan na kunin ang karamihan ng kanilang bakal mula sa mga buong pagkain kaysa umasa sa mga suplemento o mga pagkaing pinatibay ng bakal, na hindi gaanong nasisipsip at maaaring magdulot ng tibi.
Kumain man tayo ng karne o hindi, ang pagkain na mataas sa pinong butil at harina, ang mga hindi malusog na pagkain na mababa sa buong butil, munggo, prutas, at gulay ay maaaring humantong sa kakulangan sa bakal.
Ang mahusay na panunaw, pati na rin ang pagkakaroon ng sapat na hydrochloric acid sa tiyan, ay isa ring mahalagang kadahilanan sa pagsipsip ng bakal. Kung ikaw ay may magandang gana, ito ay karaniwang nangangahulugan na mayroon kang sapat na acid sa tiyan upang matunaw ang iyong pagkain (kaya naman kung bakit ka dapat kumain lamang kapag ikaw ay nagugutom).
Sa kabutihang palad, ang nutrisyon na nakabatay sa halaman ay may posibilidad na magsulong ng malusog na gana at mahusay na panunaw.
Ang edad ay isang mahalagang kadahilanan sa pagsipsip ng bakal. Ang mga kabataang babae ay partikular na mahina sa pagkakaroon ng kakulangan sa bakal dahil sa hindi magandang diyeta na tipikal ng mga kabataan, na sinamahan ng pagsisimula ng regla. Ang mga buntis na kababaihan ay mahina din, at sa pangkalahatan, ang mga babaeng pre-menopausal ay mas malamang na kulang sa bakal kaysa sa mga post-menopausal na kababaihan.
Ang mga teenager na babae na namumuno sa isang vegetarian na pamumuhay ay mas mahina dahil, sa pagsuko ng karne, hindi nila palaging sinusubaybayan ang pagkakaroon ng mga pinagmumulan ng bakal ng halaman sa kanilang diyeta.
Ang mga matatandang tao ay madaling kapitan ng kakulangan sa iron dahil kadalasan ay hindi sila makakain ng marami. Maaaring mawalan sila ng interes sa pagkain, hindi madaling makakuha ng pagkain, o mahirapan silang magluto para sa kanilang sarili. Bilang karagdagan, ang kanilang katawan ay sumisipsip ng mga sustansya nang mas malala. Ang kakulangan sa iron ay maaaring isa lamang sa maraming problemang nauugnay sa edad.
Ngunit ang kakulangan sa bakal na may kaugnayan sa edad ay hindi maiiwasan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga matatandang tao na kumakain ng masusustansyang pagkain ay nananatili sa magandang pisikal na anyo sa loob ng mahabang panahon, ay mas malamang na mawalan ng kakayahan at hindi interesado sa malusog na pagkain, at mas malamang na magdusa mula sa mga kakulangan sa nutrisyon. Mga pagkaing halaman na mayaman sa bakal: beans, peas at lentils, pinatuyong prutas tulad ng prun at aprikot, berdeng gulay, nuts at buto, seaweed tulad ng kelp at nori, soy at soy products tulad ng tempeh at tofu, whole grains.