Nilalaman
Ang mga taong tumatakbo nang propesyonal o libangan ay tiyak na nakatagpo ng mga problemang nauugnay sa gawain ng mga joints at tendons sa kanilang mga karera. Maiiwasan ang mga ito sa pamamagitan ng pag-alam kung paano sila gumagana, kung ano ang nakakapinsala sa kanila at kung ano ang susuporta sa kanilang operasyon at maayos na paggana. Una, ilang mga tip sa kung paano haharapin ang problema kapag nangyari ito.
Ang pinakakaraniwang pinsala ng mga runner ay nangyayari sa mga lugar na masinsinang ginalugad habang tumatakbo. Kabilang sa mga ito ay ang bukung-bukong joint, ang Achilles tendon at ang tendon sa gitna ng talampakan.
Achilles tendon
Bagama't ito ang pinakamalakas na litid sa katawan ng tao, nangyayari rin ang mga pinsala sa litid na ito. Kung napansin mong masakit ito, dapat mong iwanan ang pagtakbo pataas at bawasan ang intensity ng pagtakbo mismo. Ang pag-unat sa mga kalamnan ng guya at pagpapadulas ng namamagang lugar na may pampainit na pamahid ay makakatulong. Imasahe nang marahan ang namamagang lugar. Maaari ka ring gumamit ng ice cube sa masahe, na makakabawas sa pamamaga
Sore sole? – problema sa plantar fascia
Kapag nagsimulang sumakit ang talampakan, nangangahulugan ito na ang litid ay hindi nakaunat nang maayos. Ang pinakamahusay na mga resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paggamit ng isang tennis ball massage sa pamamagitan ng pag-roll nito gamit ang iyong paa sa sahig. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsuri kung maayos na napili namin ang mga running shoes, pagkatapos ay makakatulong ang orthopedic insoles.
bukung-bukong
Ang pangunahing elemento ng rehabilitasyon ng isang sprained joint ng bukung-bukong ay ang kaluwagan at pagpapagaling nito ng mga sirang passive stabilizer. Kasabay nito, ang pagsasanay ng mga aktibong stabilizer ay dapat maganap. Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito ng banayad na pagsasanay sa isang matatag na ibabaw sa ilalim ng pangangasiwa ng isang orthopedist.
Isang pagliligtas para sa mga litid
Napakahalaga ng relief at intensive massage sa rehabilitasyon ng mga nasirang tendon.
Ang kaginhawahan ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasanay sa tubig. Pinapaginhawa ng tubig ang mga kalamnan at litid at naglalagay din ng maraming paglaban. Sa ganitong pag-eehersisyo, dapat mong isawsaw ang iyong sarili sa tubig hanggang sa taas ng dibdib at magsagawa ng running workout nang mga 15-30 minuto.
3 bagay para sa ligtas na pagtakbo:
Ang bawat pagsasanay ay dapat na binubuo ng tatlong pare-parehong elemento:
– mga warm-up
– tamang pagsasanay
– tinatawag na cool down, ibig sabihin, pagpapatahimik sa pulso kasama ang pag-uunat
Ang isang mahalagang elemento sa pagtakbo ay ang pag-init, dahil inihahanda nito ang katawan para sa ehersisyo, salamat sa kung saan magagawa natin tumakbo nang mas mahusay at mabisangunit ang pag-init ay pinipigilan din ang mga pinsala.
Kung ang layo na balak mong takbuhan ay maikli, ang warm-up ay dapat na matindi. Maaari kang gumawa ng ilang bends, squats, arm at leg swings, torso twists. Maaari ka ring mag-jog ng 1-2 km sa paligid ng bahay o sa iyong paboritong ruta. Ang mga pagsasanay sa pag-stretch ng kalamnan ay dapat ding gamitin bilang isang warm-up. Mas magiging handa sila para sa pagsisikap.
Pagkatapos ng pagsasanay, masinsinang pagtakbo, dapat kang mag-jog at pagkatapos ay maglakad. Makakatulong ito na pakalmahin ang pulso, pantayin ito at 'pakalmahin' ang mga nag-init na kalamnan.