Nilalaman
Burpee (ilang burpees) - ito ay isang plyometric na ehersisyo, na kung saan ay isang kumbinasyon ng paglukso, mga tabla at push-UPS. Ang napakahusay na ehersisyo na ito ay nakikibahagi sa lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan na mabilis na nakakakuha ng mga rate ng rate ng puso na nasusunog na taba at pinapayagan kang magsunog ng maraming calorie sa maikling panahon.
Ang ehersisyo na burpee (o kung tawagin itong ilang burpee) ay naimbento noong 1939 ng Amerikanong doktor ng pisyolohikal na Agham , Royal H. Burpee bilang isang mabilis at maaasahang paraan ng pagsasagawa ng mga pagsubok sa fitness. Ngunit ang espesyal na katanyagan na natanggap ng aktibidad na ito pagkatapos ng isang pag-eehersisyo sa crossfit na burpee ay isang pangunahing elemento ng aralin. Ngayon ang burpee ay malawakang ginagamit hindi lamang sa crossfit, ngunit sa agwat, pagsasanay sa pagsasanay sa pagganap at cardiovascular.
Basahin din ang tungkol sa iba pang mga ehersisyo:
- Tumalon sa pag-aanak ng mga braso at binti (Jumping Jack)
- Squat na may vprygivanie (Squat Jump)
- Climber (Muntain Climbers)
Pangkalahatang impormasyon tungkol sa burpee
Kung hindi ka pamilyar sa isang ehersisyo sa burpee, ipaalala sa amin na ito talaga. Sa katunayan, ang ehersisyo na ito ay may kasamang 3 mga item: plank, pushup, at jump. Nagsisimula ka sa isang posisyon ng isang malalim na squat, lumipat sa plank, magsagawa ng isang push-up, bumalik sa isang malalim na squat at isagawa ang paglukso. Ang ehersisyo ay ginaganap para sa ilang mga pag-uulit nang hindi humihinto. Para sa kalinawan ay ipinakita namin sa iyo ang burpee sa animated na bersyon:
Ang Burpee ay isang uri ng isang natatanging aktibidad - pinapayagan kang gamitin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan na pantay na mabisa. Sa iba't ibang mga yugto ng pagpapatupad ng gawaing kasama ang mga kalamnan ng balikat, trisep, dibdib, AB, likod, pigi, hamstrings, quadriceps. Bilang karagdagan, dahil sa paglukso ng pagkarga at paggalaw ng katawan mula sa pahalang na eroplano sa patayo ay napakabilis mong itaas ang rate ng puso at samakatuwid ay masusunog ang mas maraming mga calory.
Ang ehersisyo ng burpee ay nangangailangan ng isang makabuluhang antas ng pagtitiis at lakas, samakatuwid ito ay isang marker ng pisikal na fitness kasangkot. Para sa maraming burpee ay ang pinaka-hindi minamahal at mahirap na ehersisyo sa cardio. Gayunpaman, maaari mong palaging gawing mas madali upang makumpleto ang isang burpee, hindi kasama ang push-UPS o paglukso sa labas ng pagkakasunud-sunod.
Paano magsagawa ng burpee?
1. Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat. Yumuko ang iyong mga tuhod at kumuha ng isang malalim na squat, nakasandal ang kanyang mga braso sa sahig.
2. Tumalon ka pabalik at kumuha ng posisyon sa plank. Dapat panatilihin ng katawan ang isang tuwid na linya, balakang at ibabang likod ay hindi dapat yumuko sa sahig. Ang mga palad ay direkta sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat
3. Baluktot ang iyong mga siko at hawakan ang sahig ng dibdib habang ang iyong katawan ay nananatiling isang tuwid na linya. Maaari ka ring magsagawa ng isang variant ng burpee na may karaniwang push-UPS na parallel sa sahig nang hindi hinawakan ang nagtapos.
4. Bumalik sa posisyon ng plank, pinapanatili ang isang tuwid na linya ng katawan.
5. Laktawan sa unahan, paghila ng tuhod sa mga paa. Ang mga hita ay kahilera sa sahig, huwag itaas ang puwit.
6. Biglang tumalon, itataas ang kanyang mga kamay at katawan. Mangyaring tandaan, pabalik nang tuwid, ang tingin ay nakadirekta pasulong, ang katawan at mga binti ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Ang timbang ng katawan ay hindi inililipat pabalik, ang paggalaw ay ginaganap nang madali at mabilis.
7. Pagkatapos ay mapunta at bumalik sa isang malalim na squat, pagkatapos ay ang bar, at itulak-UPS, sinusubukan na magpatupad ng isang burpee sa isang tuloy-tuloy na bilis
Atensyon! Hindi pagbawalan ang pagbabalik at hindi mga horbite sa panahon ng pagpapatupad ng isang burpee. Ang katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya nang walang baluktot at pagpapalihis. Dapat mo ring sundin ang tamang uri ng ehersisyo, at panatilihin ang bilis.
10 mga kadahilanan upang mag-ehersisyo ang burpee (ilang mga burpee)
- Ang Burpee ay isa sa pinaka ehersisyo sa cardio na masinsinang enerhiya, na makakatulong sa iyo na mabilis na itaas ang pulso at magsunog ng calories. Oo, pinapansin nito ang perpektong ehersisyo para sa pagbawas ng timbang!
- Ang pagsasanay na ito ay magsasangkot ng isang malaking bilang ng mga kalamnan ng itaas at ibabang bahagi ng katawan. Magtatrabaho ka ng mga kalamnan sa braso, balikat, dibdib, AB, likod, binti at pigi - kasama sa gawa ang buong katawan.
- Ang regular na burpee ay nagsasanay ng system ng cardiovascular, ang respiratory system ay bubuo at nagpapataas ng iyong tibay.
- Para sa ehersisyo na ito, hindi mo kakailanganin ang karagdagang kagamitan, ito ay kumpletong pagbaba ng timbang.
- Maaari mong gampanan ito sa bahay, sa gym, sa kalye, sa Playground - kahit saan.
- Ang ehersisyo ay may maraming mga pagbabago: mula sa mga pagpipilian sa mababang epekto hanggang sa sobrang kumplikado. Maaari kang pumili ng pagpipilian na nababagay sa iyo.
- Ang Burpee ay nagkakaroon ng paputok na lakas ng mga kalamnan, na tumutulong sa iyo na mapagbuti ang iyong bilis at pagtitiis.
- Burpee fit at mga nagsasanay ng pagsasanay sa lakas: ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang maiwasan ang pagwawalang-kilos sa lakas ng pagsasanay at mapabilis ang paglaki ng kalamnan.
- Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng balanse at koordinasyon.
- Maaari mong manu-manong ayusin ang pagkarga sa ehersisyo na ito. Nais na mag-focus sa mas mababang katawan? I-on ang dalawang jumps sa bawat pag-ulit. Interesado sa itaas na katawan? Magdagdag ng ilang push-UPS. Kailangan nating magtrabaho sa pamamahayag? Hilahin ang mga tuhod sa dibdib sa posisyon ng tabla. Ang Burpee ay isang maraming nalalaman na ehersisyo na maaaring madaling ma-optimize para sa kanilang tiyak na layunin.
Mga kontraindiksyon upang magsagawa ng isang burpee:
- May mga problema sa mga kasukasuan
- Talamak na sakit sa puso
- Isang malaking timbang (> 30% sa itaas normal)
- Ugat na veins
- Pagbubuntis at ang postpartum period (2-3 buwan)
Kung mayroon kang anumang mga kontraindiksyon sa matinding ehersisyo, maaari kang pumili ng mababang epekto ng variant na magsagawa ng isang burpee, na tatalakayin sa ibaba. Tandaan na ang mawalan ng timbang at makakuha ng hugis ay posible nang walang matinding ehersisyo. Oo, sa pag-eehersisyo ng mababang epekto upang makamit ang isang resulta ay maaaring tumagal ng mas maraming oras, ngunit ang panganib na ito ay hindi katumbas ng halaga.
Burpees para sa mga nagsisimula
Upang malaman kung paano gumanap ang burpee ehersisyo ay maaaring ganap na lahat! Nag-aalok kami sa iyo ng sunud-sunod, malalaman mo ang burpee kahit na ang ganap na nagsisimula. Muli ay binibigyang diin namin, hindi kinakailangan upang maabot ang pinaka-advanced na bersyon ng ehersisyo. Maaari kang manatili sa pagpipilian na pinaka komportable para sa iyo, pagdaragdag lamang ng bilang ng mga pag-uulit.
Antas 1: mababang epekto ng burpee sa isang upuan
Nakakasandal ang kanyang mga braso sa upuan, isang mabilis na hakbang nang walang pagtalon, kunin ang posisyon ng plank. Pagkatapos ay hakbang pasulong at kumuha ng isang patayong posisyon. Magpatuloy sa susunod na antas ng kahirapan kapag maaari mong maisagawa ang 13-15 reps na opsyon na ito burpee sa isang hilera. Mangyaring tandaan, mas mataas ang upuan, mas madali itong magsagawa ng mga ehersisyo. Sa halip na isang upuan maaari kang gumamit ng isang step platform, sofa, bedside table.
Antas 2: mababang epekto ng burpee sa sahig
Ang parehong prinsipyo ng pagpapatupad bilang unang antas, ngunit nasa sahig na. Kapag nagawa mo ang ehersisyo na ito 2 mga hanay ng 15 reps, pumunta sa susunod na antas ng kahirapan. Kung mayroon kang problema sa mga tuhod, manatili sa modification burpee na ito.
Antas 3: Burpee nang walang push-UPS at tumalon
Isang klasikong burpee, ngunit walang mga pushup at jumps out. Kadalasang ginagamit sa pagsasanay sa cardiovascular bilang isang mas magaan na bersyon ng ehersisyo. Perpekto para sa mga may maliit na karanasan sa mga klase at hanggang ngayon ay pinangangasiwaan lamang ang burpee. Kung magagawa mong kumpiyansa gumanap ng 2 mga hanay ng 15 pag-uulit ng pagpipiliang ito na ehersisyo, magpatuloy sa paglukso.
Antas 4: Burpee nang walang push-UPS
Kung hindi mo pa natutunan ang paghimas mula sa sahig, maaari mong laktawan ang yugto ng push-UPS sa pagsasanay na ito. Maaari ka ring magsagawa ng mga pushup mula sa tuhod, ngunit lalabag ito sa mga dynamics ng ehersisyo, kaya mas mahusay na malaman kung paano gawin ang push-UPS mula sa sahig. Magbasa nang higit pa tungkol dito sa artikulo: Lahat tungkol sa push-UPS: benepisyo, pinsala, mga tampok, sagisag sa mga larawan.
Antas 5: Klasikong bersyon ng burpee na may push-up
At sa wakas ang antas ng 5 bersyon ng klasikong burpee na may push-up.
Kasama rin dito ang isa pang pagbabago ng run-burpee - na may hawakan ng dibdib at mga binti ng sahig. Ang pagpipiliang ito ay madalas na ginagamit sa crossfit. Sa mga klase ng pangkat ng pagsasanay na HIIT at ang pagpipilian sa loob ng bahay ay mas karaniwang ginagamit gamit ang isang push-up.
Ang scheme ay pinatakbo burpee
Ang pinakatanyag na pagkakaiba-iba ng pamamaraan para sa pagpapaunlad ng pagtitiis at ang mga kasanayan sa pagsasagawa ng burpee ay pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit. Magsimula sa 10 burpees araw-araw at dahan-dahang taasan ang kanilang bilang. Itakda ang iyong sarili sa panghuli layunin (halimbawa, 50 repetitions sa isang hilera) at pumunta sa figure na ito. Inaalok namin sa iyo ang nakahandang scheme burpee na ito sa araw na 31 na may unti-unting pagtaas sa bilang ng mga pag-uulit:
Kung isasaalang-alang mo ang iyong sarili na mas advanced, at handa nang umabot sa 100 reps sa isang buwan, mayroong pagpipiliang ito:
Ang isang sagisag ng burpee pumili batay sa kanilang antas ng kahandaan. Bilang karagdagan sa pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit upang madagdagan ang antas ng kahirapan. Halimbawa, sa unang linggo ay nagsasagawa ka ng isang burpee nang hindi tumatalon; sa pangalawang linggo - kasama ang mga jumps out, ngunit nang walang push-UPS; ikatlong linggo - mayroon nang push-UPS, atbp.
Paano madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit ng isang burpee? Upang makita mo ang pag-usad sa pagpapatupad ng ehersisyo sa burpee, siguraduhing sanayin ang mga sumusunod na pagsasanay: tabla sa mga kamay at braso, push-UPS, sit-UPS na paglukso gamit ang paglukso sa tuhod sa dibdib. Inirerekumenda rin ang paggawa ng mga plyometric na ehersisyo para sa pagpapaunlad ng paputok na puwersa ng mga kalamnan.
Strap: kung paano maisagawa ang + 45 variant
20 burpee sa mga larawan
Nag-aalok kami sa iyo ng isang natatanging pagpipilian ng: 20 burpee embodiment sa nakalarawan na mga larawan. Ang mga karagdagang pagkakaiba-iba ng burpee ay makakatulong sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong mga pag-eehersisyo.
Burpee para sa gitnang antas ng paghahanda
1. Burpee na may paghawak sa balikat
2. Burpee na may kamay na dumampi sa kanyang tuhod
3. Burpee-style yoga
4. Burpee-mountain climber
5. Ang ilang burpees ay 180 degree
6. Inililipat ng Burpee ang mga binti pabalik
7. Burpee na may sipa sa gilid
8. Burpee-Spiderman
9. Burpee na may mga pull dumbbells
10. Burpee na may mga pull dumbbells sa bar
Burpee para sa advanced level
1. Lumiligid ang Burpee
2. Burpee na may star jump
3. Burpee sa paglukso
4. Burpee na may paglukso sa gilid
5. Burpee na may pag-aanak ng mga paa sa strap
6. Burpee sa isang binti
7. Burpee na may patayong paglukso sa strap
8. Burpee sa paglukso sa isang step-platform
9. Burpee na may pagtaas ng mga binti nang may hakbang
10. Mga burpee na may lunges
Salamat sa mga channel ng gifs youtube: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, mga shortcircuits na may Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Pagsasanay sa sirkito na may iba't ibang mga bersyon ng burpee
Para sa mga nagsisimula iminumungkahi naming subukan ang pamamaraan na may unti-unting pagtaas sa pagiging kumplikado at bilang ng mga pag-uulit bawat araw tulad ng iminungkahi sa itaas. Ngunit para sa mas advanced na nag-aalala, nag-aalok kami ng maraming mga pagpipilian para sa pagsasanay sa mga burpee. Maaari mong ulitin ang maraming mga paglipas hangga't maaari.
Para sa antas ng intermediate
Gawin ang bawat ehersisyo 8-10 beses pagkatapos ng 30 segundo na pahinga. Ulitin ang ehersisyo ng maraming mga paglipas hangga't maaari. Sa pagitan ng mga pag-ikot magpahinga ng 2 minuto.
Pagpipilian 1
- Burpee-Spiderman
- Burpee + aso humarap
- Klasikong burpee nang hindi tumatalon
- Ang Burpee na may kamay na dumampi sa kanyang tuhod
- Burpee na may mga pull dumbbells
Pagpipilian 2
- Burpee-mountain climber
- Burpee na may paghawak sa balikat
- Burpee na may sipa sa gilid
- Burpee na may mga pull dumbbells sa bar
- Inililipat ng Burpee ang mga binti pabalik
Advanced na antas
Gawin ang bawat ehersisyo na 10-12 beses, pagkatapos ay 30 segundo ang pahinga. Ulitin ang ehersisyo ng maraming mga paglipas hangga't maaari. Sa pagitan ng mga pag-ikot magpahinga ng 2 minuto.
Pagpipilian 1
- Burpee sa isang binti
- Burpee na may mga pull dumbbells sa bar
- Klasikong burpee nang walang pushup
- Burpee na may pag-aanak ng mga paa sa strap
- Burpee na may star jump
Pagpipilian 2
- Mga burpee na may lunges
- Lumiligid ang Burpee
- Burpee na may paghawak sa balikat
- Burpee na may star jump
- Burpee na may tumatalon na patagilid
Mga pagsusuri sa ehersisyo ng burpee mula sa aming mga tagasuskribi
- Alina: "Sa kauna-unahang pagkakataon na nakaharap sa burpee group cardio ehersisyo. Nagsisimula pa lang akong mag-fitness, at sa kauna-unahang pagkakataon, syempre, gumawa lamang ng 3 o 4 na mga pag-uulit. At ang susunod na batang babae ay tahimik na nagawa para sa 10-15 at kahit na push-UPS! Mag-ehersisyo bilang isang litmus test sa pangkat - agad na makita kung sino ang nakikibahagi sa isang mahabang oras na kamakailan :) Matapos ang tatlong buwan na pagsasanay sa akin burpee ay hindi natatakot na gumawa ng higit sa 15 reps tunay na push UPS ay may maraming upang mapabuti (sabi ng coach, nagkaroon sila ng sapat na malalim) ”.
- Mary: "Ilang burpees - ang aking paboritong ehersisyo. Hindi alam na ang lahat ng ito kaya takot sa. Para sa akin mayroong isang mas mahirap na ehersisyo. Halimbawa, ang mga lunges na may jumps - iyon ay, Oo, mahirap (at traumatic na paraan na mas masahol kaysa sa ilang mga burpee). Gayunpaman, ang ilang mga burpee, palagi akong gumagawa ng isang variant sa karaniwang push-UPS, hindi ako masyadong komportable na matumbok ang sahig. Kahit na ang ilang mga coach ay ginagawa ito sa isang ugnay ng sex. Hindi ko alam kung ito ay mas mahusay.
- Alexander: "Pumunta ako sa crossfit, ang mga coach ay madalas na nagsasama ng isang burpee sa isang pag-eehersisyo. Sa una ay tila isang mahirap na ehersisyo, ngunit unti-unting masanay. Pangkalahatan sa mga nasabing pagsasanay tulad ng crossfit o HIIT ay madalas na mapagtagumpayan, ngunit kapag nakita mo ang pag-usad - hindi mailarawan lamang ang kilig ”.
- Olga: Sa unang pagkakataon nakita ko ang ilang mga burpee sa isa sa mga pag-eehersisyo sa bahay. Oh, ngayon naiintindihan ko na mayroong isang light-bersyon (nang walang jumps out), at ang una ng linggo upang gumanap kahit na ang puwang. Ngayon, syempre, ang ilang mga burpee ay nasaan kahit saan, pamilyar sila at hindi mahirap gawin. Ngunit hindi ko pa rin sila gusto, at kapag sinabi ng mga coach na "at ngayon ang ilang mga burpee", hindi ko mapipigilan ang panloob na "I".
- Julia: "Kadalasan ginagawa ang burpee sa crossfit. Hindi ko nga alam kung paano tinawag nang tama ang ehersisyo na ito at itinuturing na napakahirap. Mahusay na ehersisyo, talagang gumagana ang buong katawan at ang antas ng pagpapawis ay nadagdagan nang malaki. Sinaktan ko muna ang pulso, tila hindi nagamit, ngunit pagkatapos ay lumipas ”.
Handa na ang pag-eehersisyo sa video kasama ang burpee
Kung hindi mo nais na makisali sa iyong sarili, nag-aalok kami sa iyo ng maraming mga nakahandang pag-eehersisyo sa video, na batay sa burpee. Ito ay isang mahusay na video para sa pagbuo ng iyong pagtitiis at lakas, pagkawala ng timbang at paghubog ng payat na toned na katawan.
TOP 50 coach sa YouTube: ang aming napili
1. 10 minutong ehersisyo na burpee sa Russian
2. Fitness Blender: 10 Mins. 100 Hamon ng Burpees
3. Christine Salus: 20 Min. HIIT Burpee Madness
4. Ang Body Coach: 20 Min. Burpee Challenge (20 Iba't ibang Burpee)
Ang Burpee (ilang burpees) ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang at tono ng katawan. Kung nagsasagawa ka ng pagsasanay sa cardio, siguraduhing isama sa mga burpee ng iyong aralin. Sa una, maaaring hindi ka makagawa ng maraming mga reps, ngunit sa pagtaas ng pagtitiis at lakas ay mapapabuti mo ang iyong pagganap araw-araw.
PROPER NUTRITION: kung paano magsimula hakbang-hakbang