Ang Bench na may isang kamay sa posisyon na madaling kapitan ng sakit

Pindutin ang isang kamay sa posisyon na nakahiga - mga ehersisyo sa pamamaraan:

1. Humiga sa sahig o sa isang gym Mat. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod.
2. Humingi ng tulong mula sa kapareha na kailangang bigyan ka ng fretboard. Grab ang leeg gamit ang isang kamay. Sa simula ng ehersisyo, ang braso ay ganap na naituwid, kung paano maisagawa ang bench press. Panatilihin ang leeg na mahigpit na paghawak (palad na nakaharap papasok sa katawan ng tao).
3. Libreng kamay na nakahiga sa sahig.
4. Sa paglanghap ay ibababa ang barbel hanggang sa mahawakan ng siko ang sahig.
5. Sa pagbuga ng hangin, iangat ang leeg, ibalik ito sa orihinal na posisyon.
6. Kumpletuhin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.
7. Palitan ang mga braso at ulitin ang ehersisyo.

Mga pagkakaiba-iba: maaari mo ring isagawa ang ehersisyo na ito gamit ang dumbbells. Sa kasong ito mayroong higit na paghihiwalay ng mga kalamnan ng pektoral.

Tandaan: pagkatapos ng ehersisyo, huwag ihulog ang leeg barbell o dumbbell sa sahig, dahil maaari itong humantong sa pinsala sa pulso. Grab ang timbang sa parehong mga kamay at itabi.