Pinakamahusay na ehersisyo para sa balakang at pigi na may mga dumbbells sa bahay

Pag-iisip tungkol sa kung paano mo mapapagbuti ang ibabang bahagi ng katawan, na ginagawa itong matatag at malakas? Nag-aalok kami sa iyo ng pinakamahusay na ehersisyo para sa mga hita at pigi na may mga dumbbells sa bahay, na angkop para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan.

Ang pagsasanay sa lakas ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang mga kalamnan, mapabilis ang metabolismo ng metabolismo at pagbutihin ang hugis ng iyong katawan. Upang makagawa ng mga karga sa kuryente hindi lamang sa gym kundi pati na rin sa bahay. Ngayon tinitingnan namin ang pinakamabisang ehersisyo para sa mga hita at pigi na may libreng timbang. Ang regular na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo upang gawing maganda at payat ang iyong katawan.

Ano ang mahalagang malaman bago mo simulang gawin ang mga sumusunod na pagsasanay para sa mga binti na may dumbbells:

  1. Ang bilang ng mga pag-uulit ng mga ehersisyo ay nakasalalay sa iyong mga layunin. Kung nais mong pumayat, gawin ang 4-5 na hanay ng 20-25 beses. Kung nais mong dagdagan ang iyong kalamnan, gawin ang 3-4 na hanay ng 10-13 beses, ngunit may pinakamaraming posibleng timbang.
  2. Ang mga dumbbells ay dapat na isang bigat na makumpleto mo ang isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit. At 2-3 na pagsasanay sa bawat diskarte ay ibinigay sa iyo na may labis na kahirapan. Samakatuwid, ang bigat ng mga dumbbells ay pinili nang paisa-isa. Ang mga batang babae bilang isang patnubay ay maaari kang magsimula sa mga dumbbells mula sa 2 kg. Mahalaga na maunawaan na nakasalalay sa ehersisyo ang mga dumbbell ng timbang ay maaaring magkakaiba.
  3. Ang buong ehersisyo ng lakas na saklaw para sa mga balakang at pigi ay gumagawa ng 1-2 beses sa isang linggo, ngunit kung nais mo maaari kang gumawa ng 3 beses sa isang linggo.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Mga ehersisyo para sa mga hita at pigi na may dumbbells

Dahil ang mga squat at lunges ay may mabibigat na pagkarga sa mga kasukasuan, kahit na sa bahay subukang makisali sa mga sapatos na pang-isport. Gayundin, tiyakin na sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga tuhod ay hindi lumalabas na medyas; kung hindi, kahit papaano gumawa ng isang malalim na squat, ngunit huwag umakma sa pag-load. Ang unang pagkakataon ay maaaring mag-ehersisyo nang walang mga dumbbells upang malaman ang pamamaraan.

1. Tumabi sa lugar

Kumuha ng isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay at gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong sa iyong kanang paa. Ito ang magiging panimulang posisyon. Ang mas malawak na straddle, mas maraming gumana ang pigi. Ibaba ang kaliwang tuhod sa hita at si Shin ng kanang binti ay bumuo ng isang tamang anggulo. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Pagkatapos ay umakyat sa orihinal na posisyon. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at paglipat ng mga binti.

2. Lunge upang sumulong.

Dalhin ang parehong mga kamay ng dumbbells, ilagay ang mga paa nang kaunti - ito ang magiging panimulang punto. Gumawa ng isang hakbang pasulong upang ang hita ng pang-harap na binti na nabuo ng shank sa isang tamang anggulo, at ang tuhod ng iba pang binti ay bahagyang mahawakan ang sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Matapos mong gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, lumipat ng mga binti.

3. Baligtarin ang baga

Ang reverse lunge ay ang itulak mo ang paa paatras, hindi pasulong. Tiyaking ang kanang paa ay nabuo ng isang tamang anggulo. Ang pabahay ay panatilihing tuwid sa pagitan ng mga binti ay dapat na maikling distansya. Sa kauna-unahang pagkakataon, nahihirapan kang panatilihin ang kanyang balanse, ngunit sa paglipas ng panahon ay nasanay ka na.

4. Plies na may dumbbells

Malawakang pagkalat ng iyong mga binti at karamihan sa mga medyas ay i-out. Dalhin sa iyong mga kamay ang isang dumbbell at umupo sa mga hita na parallel sa sahig. Ang pigi ay dapat na matigas, bumalik nang tuwid. Ay vitakinesis takong at bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay lalong aktibo sa pigi at panloob na mga hita.

5. Deadlifts

Ang mga binti ay tuwid, bukod ang lapad ng balikat, mga dumbbells sa magkabilang kamay. Ibaba pabalik hangga't maaari, ngunit ang likod ay tuwid, hindi bilugan. Hindi dapat yumuko ang mga tuhod. Pakiramdam ang pag-igting sa mga kalamnan sa likod ng hita. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang nais na bilang ng beses.

Ang ipinakita na ehersisyo ay pinilit na gumana ang lahat ng mga kalamnan ng hita at pigi. Kung hindi mo nais ang nakikitang kaluwagan, gumawa ng maliliit na timbang ngunit mas maraming mga pag-uulit. Siguraduhing sundin ang iyong damdamin, ang ehersisyo ay hindi dapat maging sanhi ng sakit sa ibabang likod at mga kasukasuan.

Tulad ng nakikita mo, upang gawin ang mga ehersisyo ng lakas para sa mga hita at pigi ay maaaring nasa bahay, para dito kakailanganin mo lamang ng mga dumbbells, sapatos na pang-takbo at kaunting oras.

Tingnan din ang:

Mag-iwan ng Sagot