Ang pinakamadaling paraan upang matanggal ang labis na timbang ay pagkain na may kakulangan sa calorie. Ngunit kailangan mong malaman ang iyong rate at kalkulahin ito sa iyong sarili ay hindi palaging madali.
Nag-aalok kami sa iyo ng mga online calculator upang makalkula ang mga calorie, protina, carbs at fats kung saan magagawa mong sa ilang mga pag-click upang malaman ang iyong rate na KBZHU. Kailangan mong ipasok ang iyong timbang, taas, edad, rate ng pisikal na aktibidad, ang porsyento ng deficit / labis at makakakuha ka ng huling halaga ng mga caloryo at handa na mga halaga ng PFC (protina, carbohydrates at fats), at nais mong sundin .
Calance allowance: online calculator
Para sa pagkalkula ng rate ng calorie kailangan mong malaman ang sumusunod na impormasyon:
- Timbang (sa kg)
- Taas (sa cm)
- edad
- Ang koepisyent ng aktibidad
- Ang porsyento ng deficit o labis
Matapos ipasok ang mga halaga makuha mo ang sumusunod:
- Calorie allowance para sa pagbawas ng timbang (deficit ng calorie)
- Pag-inom ng calories upang suportahan ang timbang
- Pag-inom ng calories upang makakuha ng timbang (isang labis na calorie)
Paano matukoy ang koepisyent ng aktibidad:
- 1,2 - kaunting aktibidad (kawalan ng ehersisyo, laging nakaupo sa trabaho, mababang paggalaw)
- Isang 1.375 - magaan na aktibidad (magaan na ehersisyo o paglalakad, maliit na pang-araw-araw na aktibidad sa araw)
- 1,46 - average na aktibidad (pag-eehersisyo 4-5 beses sa isang linggo, magandang aktibidad para sa araw)
- 1,55 - aktibidad sa itaas ng average (isang matinding pag-eehersisyo 5-6 beses sa isang linggo, magandang aktibidad para sa araw)
- Ng 1.64 - nadagdagan na aktibidad (pang-araw-araw na pag-eehersisyo, mataas na aktibidad sa araw)
- 1,72 - mataas na aktibidad (pang-araw-araw na ultra-matinding ehersisyo at isang mataas na pang-araw-araw na aktibidad)
- Isang 1.9 - napakataas na aktibidad (karaniwang pinag-uusapan natin ang mga atleta sa isang panahon ng mapagkumpitensyang aktibidad)
Sa pagtukoy ng aktibidad, isaalang-alang ang higit pang ehersisyo, at kabuuang pang-araw-araw na aktibidad (trabaho, trapiko sa araw, iba pang aktibidad). Halimbawa, kung nagsasanay ka ng 3 beses sa isang linggo sa loob ng 60 minuto sa isang average na bilis, ngunit ang mas malaking bahagi ng isang araw na talagang ginugol sa isang posisyon sa pag-upo, pagkatapos ay pumili ng kaunting aktibidad. Kung sa magkakaibang araw ay magkakaiba, pipiliin namin ang tinatayang average na aktibidad bawat araw sa loob ng linggo.
Paano matutukoy ang porsyento ng deficit o labis:
- Bilang default, inirerekumenda naming kumuha ng 20%.
- Kung hindi mo nais na mapabilis ang proseso ng pagbawas ng timbang o pagtaas ng timbang, pumili ng 10-15%.
- Kung ang BMI (ang index ng mass ng katawan) na higit sa 30, maaari nating kunin ang deficit na 25-30% (pagkatapos ng normalisasyon ng timbang, bawasan ang deficit sa 20%).
Mangyaring tandaan na ang calculator calories para sa kalalakihan at kababaihan ay magkakaiba. Ang mga patlang na minarkahan ng isang asterisk ay sapilitan. Ang allowance ng calorie ay kinakalkula kaagad para sa pagbawas ng timbang (deficit ng calorie) upang makakuha ng timbang (isang labis na calorie), upang mapanatili / mapanatili ang timbang. Pinipili mo ang halaga depende sa iyong mga layunin.
PROPER NUTRITION: kung paano magsimula hakbang-hakbang
Ang paggamit ng mga calorie ay kinakalkula ng ang equation na Harris-Benedict, kinikilala ito bilang ang pinaka tumpak hanggang ngayon. Magbasa nang higit pa tungkol sa kung paano ang mga halaga ng formula na ito, tingnan ang artikulo tungkol sa COUNTING CALORIES.
Norma PFC :: calculator sa online
Matapos makalkula ang mga calory na kailangan mo upang makalkula ang BDIM. Upang matukoy kung aling halaga ng protina, karbohidrat at taba sa iyong paggamit ng calorie, dapat mo munang malaman ang porsyento ng pamamahagi ng PFC.
Ang pamantayan at inirekumendang opsyon na BDIM:
- Protina: 30%
- Mga taba: 30%
- Mga Carbohidrat: 40%
Ang PFC 30/30/40 ay ang klasikong bersyon ng pamamahagi ng PFC, na inirerekumenda kung hindi ka nagsasanay o nag-eehersisyo para sa Pangkalahatang pagbaba ng timbang at tono ng katawan (sa bahay, sa mga klase sa pangkat o sa gym na may mababang timbang sa timbang).
Ang iba pang mga pagpipilian sa pamamahagi BDIM ay pinakamahusay na ginagamit kung ikaw ay may kaalaman sa paraan ng pagbuo ng katawan o, pagkatapos ng konsulta sa coach.
Opsyon ng PFC para sa pagsasanay ng palakasan at pagtatrabaho sa kalupaan:
- Mga Protein: 40%
- Mga Taba: 20-25%
- Carbohydrates: 35-40%
Opsyon ng PFC para sa pagsasanay ng palakasan at pagtatrabaho nang marami:
- Protina: 30-40%
- Mga Taba: 20-25%
- Carbs: 40-50%
Mangyaring tandaan, ang talahanayan nagpasok ka ng isang porsyento lamang ng protina at carbohydrates, taba ay awtomatikong kinakalkula batay sa kabuuang halaga ng tatlong tagapagpahiwatig BDIM = 100%. Kailangan mo ring ipasok ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga calory (ang default ay 1600 kcal).
Inirerekumenda rin namin na basahin ang aming iba pang mga artikulo tungkol sa nutrisyon:
- Nagbibilang ng mga calory: saan magsisimula ang mga detalye?
- Lahat tungkol sa mga karbohidrat: simple at kumplikadong mga carbohydrates para sa pagbawas ng timbang
- Wastong nutrisyon: ang pinaka kumpletong gabay sa paglipat sa PP
- 5 pangunahing mga alamat para sa pagbaba ng timbang na paraan ng pagbibilang ng calorie
maganda