Nangungunang 10 mga pagkaing mataas sa calcium

Ang calcium ay isang mahalagang elemento para sa normal na paggana ng katawan. Sa may sapat na gulang na tao ay naglalaman ng mula sa 2 kg ng kaltsyum, ngunit nangangailangan ito ng patuloy na pagpapanatili at muling pagdadagdag.

Karaniwang pang-araw-araw na kaltsyum mula sa isang tao sa edad mula 18 hanggang 50 taon, na hindi naghihirap mula sa anumang malubhang karamdaman, tungkol sa 1000 mg. Habang ang mga tinedyer, bata, matatanda at buntis na kababaihan ang sangkap na ito ay kinakailangan ng mas malaking dami.

Bakit kailangan natin ng kaltsyum:

• nagpapalakas ng buto, litid at kartilago
• malusog na balat
• malakas ang kuko at malakas ang buhok
• matatag na pagpapatakbo ng endocrine system
• pagpapalakas ng mga dingding ng mga sisidlan, pagpapatatag ng ritmo ng puso
• pagpapalakas ng sistema ng nerbiyos (mga pagpapatahimik na epekto)
• ang lakas ng nerve impulses upang mapabuti ang memorya ng pag-andar
• palakasin ang ngipin, pinapaliit ang peligro ng pagkabulok ng ngipin

Nangungunang 10 mga pagkaing mayaman sa kaltsyum

Isaalang-alang ang mga produktong may mataas na nilalaman ng calcium, na dapat talagang kasama sa iyong diyeta kung gusto mong panatilihing nasa mahusay na kondisyon ang iyong mga ngipin, buhok, balat, buto, kasukasuan, tendon, at mga daluyan ng dugo.

1. Keso at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Halos lahat ng mga pagkakaiba-iba ng keso ay naglalaman ng maraming kaltsyum, ngunit ang pinakamataas na porsyento sa durum. 100 g ng keso Parmesan, cheddar, Emmental, Dutch naglalaman ng halos 1,000 mg ng calcium. Mas mababa ang kaltsyum sa malambot na keso: Adygei, feta, Camembert, naglalaman ng halos 500 mg ng calcium. Dapat nating tandaan na ang keso ay isang masustansyang produkto, kaya't ang labis na paggamit nito ay pumupukaw sa pagtaas ng timbang. Bilang karagdagan, maaari itong maging mataas sa taba o lipoproteins. Kung magpapayat ka, hindi ka dapat ubusin ng higit sa 50 gramo ng mataba na keso sa isang araw.

Ang isang mabuting keso ay mayaman sa bitamina B. Ang B1 ay nagpapanumbalik ng enerhiya, nagdaragdag ng kahusayan. Ang B2 ay partikular na mahalaga para sa mga bata, dahil ang kakulangan nito ay maaaring humantong sa mabagal na pag-unlad. Ang B12 ay kasangkot sa proseso ng paglikha ng mga cell ng dugo, na nagdadala ng oxygen at nagbibigay ng enerhiya.

Naglalaman ng maraming calcium at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa 100 gramo ng gatas ay naglalaman ng 120 mg ng calcium, at 100 g ng cottage cheese - 165 g ng calcium. Ang pulbos ng gatas ay naglalaman ng 1000 mg ng calcium bawat 100 g ng produkto, samakatuwid, ay isa ring mahusay na tagapagbigay ng kapaki-pakinabang na elemento ng bakas na ito sa katawan.

Gaano karami ang kailangan mong kainin: 50 g Dutch na keso sa isang araw, 300 g ng keso sa kubo o 500 gramo ng gatas ang nagbibigay ng 50% ng pang-araw-araw na halaga ng kaltsyum.

2. Linga

Ang hindi na-refine na sesame ay naglalaman ng maraming calcium (1000 mg bawat 100 g ng produkto). Ang mga naka-Hull na linga ay nawawalan ng isang makabuluhang bahagi ng mineral (60 mg bawat 100 g ng produkto), ngunit pa rin isang pagkain na mayaman sa kaltsyum. Ang mga hilaw na binhi ng linga ay maaaring mabili sa mga kagawaran ng isang malusog na diyeta, mas mahusay na kumuha ng isang kayumanggi o itim na produkto. Ang Sesame ay magiging isang mahusay na karagdagan sa iyong cereal sa umaga, ngunit maaari mo itong idagdag sa mga salad at pastry.

Naglalaman ang mga linga ng linga phytosterol, na nagpapalakas sa immune system, kung gayon ang mga linga ng linga ay magiging kapaki-pakinabang sa mga bata na nakalantad sa agresibong kapaligiran. Lalo na kapaki-pakinabang ito para sa mga kababaihan, dahil may positibong epekto ito sa genitourinary system at sa pangkalahatan ay nagpapabuti ng libido. Ang sesame ay mahalaga para sa pagbawas ng timbang dahil naglalaman ito sesamin , isang sangkap na nagpapabilis sa metabolismo at binabawasan ang nakakasamang kolesterol sa dugo.

Paano kumain: 30 gramo ng itim o kayumanggi linga ang magbibigay ng 30% ng pang-araw-araw na halaga ng kaltsyum.

3. Sardinas

Ang kaltsyum ay hindi karne ng sardinas, at sa kanilang mga buto, samakatuwid inirerekumenda na kumain ng de-kalidad na sardinas sa langis o isang balon upang palaganapin ang isda sa sarili nitong katas, kaya't ang mga buto ay malambot. Ang sardinas sa langis ay napakapal, kaya't hindi ito inirerekomenda sa mga taong nais na mawalan ng timbang, ngunit para sa natitirang sardinas ay isang mahalagang produkto na may mataas na nilalaman ng kaltsyum. Ang 4 na isda na may katamtamang sukat ay naglalaman ng tungkol sa 200 mg ng kaltsyum, na halos 20% ng pang-araw-araw na halaga. Siyempre, huwag punan ang pamantayan ng araw lamang sa mga sardinas.

Ang sardinas ay puspos ng bitamina B12, at naglalaman din ng maraming kapaki-pakinabang na protina at mabagal na karbohidrat. Salamat sa kombinasyong ito ng katawan ay makukuha mula sa produkto, ang maximum na pangmatagalang enerhiya. Kapaki-pakinabang ito bago ang pag-eehersisyo o masipag na trabaho, sapagkat posible sa mahabang panahon na kalimutan ang tungkol sa gutom. Gayundin tulad ng sardinas ay mayaman sa omega 3, na nagpapalakas sa cardiovascular system at sumusuporta sa pag-iwas sa sakit sa puso.

Gaano karami ang kailangan mong kainin: Ang 4 na sardinas sa isang araw ay magbibigay ng 20% ​​ng pang-araw-araw na halaga para sa calcium.

4. Almendras

Ito ay isang produkto na may mataas na nilalaman ng kaltsyum: 100 gramo ng mga sariwang almond, tungkol sa 269 mg ng calcium. Ang mga almendras ay hindi dapat kumain ng maraming halaga dahil maaari itong magkaroon ng isang negatibong epekto sa katawan sa naturang dami. Bilang karagdagan, ang mga mani ay isang napaka masustansiyang produkto. Gayunpaman, ang mga almond ay naglalaman ng mabagal na karbohidrat - sapat ang maliit na dakot upang makakuha ng lakas upang mag-ehersisyo sa loob ng isang oras o higit pa.

Ngunit ang isang maliit na almonds ay punan ang isang makabuluhang bahagi ng hindi lamang kaltsyum sa katawan. Kasama ang suporta sa kaltsyum sa balat, buhok at mga kuko ay gumagawa ng bitamina a na nagpapalakas din sa mga buto at nakapaloob sa mga almond sa maraming dami. Naglalaman din ang mga almond ng mga bitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9, na sa pangkalahatan ay nagdaragdag ng kahusayan, nagdaragdag ng tibay at nagbibigay ng maraming lakas sa katawan. Ang mga almendras ay mayaman sa potasa, na nagpapasigla sa paggana ng utak, nagpapatatag ng balanse ng acid-alkaline, na kapaki-pakinabang na nakakaapekto sa Pangkalahatang hitsura at kalusugan.

Paano kumain: 30 gramo ng mga almond sa isang araw ay magbibigay ng 10% ng pang-araw-araw na halaga ng kaltsyum.

5. Mga itlog ng manok

Itlog ng manok, ang pula ng itlog nito ay isang produktong mayaman sa calcium. Sa katunayan, ang pinakamataas na nilalaman ng kaltsyum sa kanyang shell, kaya inirerekomenda ng ilang mga tao na bayuhan ito sa isang lusong at ubusin ng pagkain. Ngunit isinasaalang-alang namin ang isang mas nakakain na pagpipilian.

Sa 100 g ng egg yolk ay naglalaman ng 136 mg ng calcium. Siya ang pinaka-nakapagpapalusog na mga itlog (54 kcal), na naglalaman ng maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Bilang karagdagan, ang yolk ay mabuting taba, kung wala ito hindi nito magagawa ang katawan. Naglalaman din ang pula ng bitamina D na binubuo ng araw para sa kakulangan sa katawan nang hindi siya sinasaktan. Napakahalaga ng pula ng itlog para sa mga taong bihira sa araw. Naglalaman din ito ng isang mataas na porsyento ng bitamina K, na tinitiyak ang normal na pamumuo ng dugo at nagtataguyod ng wastong pantunaw ng protina.

Gayunpaman, naglalaman ang protina ng itlog ng buong saklaw ng mga amino acid na kinakailangan ng katawan para sa pagbuo ng kalamnan. Inirerekumenda na kumain ng hindi bababa sa isang itlog sa isang araw upang maitakda ang mahalagang elemento ng pagsubaybay.

Gaano karami ang kailangan mong kainin: Ang 4 na buong itlog ay nagbibigay ng 10% araw-araw na halaga ng kaltsyum.

6. Pangangaso

Ang toyo ay isang produktong mayaman sa calcium. Sa 100 g ng mga lutong soybeans ay naglalaman ng 100-200 mg ng calcium, ngunit hindi nito nililimitahan ang mga posibilidad ng soybeans. Mas maraming calcium ang nasa toyo tofu (283 mg / 100 g) at toyo protina, perpekto para sa mga atleta, pagkakaroon ng timbang (363 mg). Ngunit kahit na sa purong anyo o sa isang plato ng soybeans ay magiging 20% ​​ng pang-araw-araw na halaga ng kaltsyum, kaya inirerekumenda araw-araw nang hindi bababa sa 200 g. Ito ang may hawak ng record sa mga legume sa nilalaman ng calcium.

Ang mga karbohidrat ng toyo ay pagkain para sa bifidobacteria, na kung saan, maiwasan ang paglitaw ng mga cancer cell. Ang toyo ay mayaman sa hibla (lalo na sa isang malinis, maliit na naprosesong form) at isang napaka-calorie na produkto. Samakatuwid, ang toyo ay angkop para sa mga taong nakakakuha ng timbang at nagbabawas ng timbang. Ang toyo ay tinukoy sa "sobrang foam"- mga pagkaing mayaman iba't ibang mga elemento ng mineral, sapagkat ang toyo ay nagtatala din ng dami ng magnesiyo, potasa at posporus.

Gaano karaming makakain: 100 g tofu o 300 g ng soybeans bawat araw ay magbibigay ng 30% ng pang-araw-araw na halaga ng calcium.

7. Rhubarb

Ang 100 g ng halaman na ito ay naglalaman ng 86 mg ng calcium. Ang Rhubarb ay isang napaka-malusog na produkto na may mataas na nilalaman ng calcium, na hindi napapansin. Tulad ng repolyo, hindi mawawala ang mga pag-aari nito sa paggamot ng init. Lalo na kapaki-pakinabang ito para sa mga bata at kabataan na nasa yugto ng paglaki, ang kanilang katawan ay nangangailangan ng kaltsyum sa malaking dami. Sa 100 g ng rhubarb ay 21 kcal lamang at 4.5 g ng mga carbohydrates, na ginagawang ligtas ang produkto para sa pigura, ngunit hindi kapani-paniwalang masustansya.

Ang Vitamin K, na nagpapagana sa utak, ay 25% ng pang-araw-araw na kinakailangan sa 100 g ng rhubarb. Pinapabuti din ng Rhubarb ang pagpapaandar ng memorya, may pag-iwas sa sakit Alzheimer. Mayroon itong maraming bitamina A, na nagpapabagal sa proseso ng pagkamatay ng cell. Nangangahulugan ito na ang isang sapat na halaga ng bitamina na ito ay nagpapabagal sa proseso ng pagtanda. Gayundin ang regular na paggamit ng bitamina A ay binabawasan ang panganib ng cancer.

Gaano karami ang kailangan mong kainin: 200 gramo ng rhubarb ay magbibigay ng 15% ng pang-araw-araw na halaga ng kaltsyum.

8. Lobster (ulang)

Crustaceans (hipon, alimango, crayfish) - mga pagkaing mayaman sa calcium dahil sa chitin armor. Ang malambot na karne ay puspos ng kapaki-pakinabang na elemento ng pagsubaybay at 100 gramo ng ulang ay may 96 mg ng kaltsyum (sa iba pang mga crustacean na bahagyang mas mababa). ito mababang calorie produkto na mababa sa carbs ngunit napakataas sa protina, samakatuwid ay itinuturing na isang pandiyeta.

Ang Lobster ay mayaman sa iba't ibang mga elemento ng mineral, maraming bitamina, kabilang ang PP, K, E at A. Ang produktong ito ay nagpapalakas sa mga daluyan ng dugo, nagpapababa ng presyon ng dugo, nagtataguyod ng normal na pantunaw. Siya ay isang mabuting impluwensya sa reproductive system ng mga kababaihan at nagtataguyod ng paggawa ng testosterone sa mga kalalakihan. Ang chitin lobster ay madalas na ginagamit sa mga pampaganda upang mapabagal ang proseso ng pagtanda.

Gaano karami ang kailangan mong kainin: 200 gramo ng ulang ang magbibigay ng 20% ​​ng pang-araw-araw na halaga para sa kaltsyum.

9. Repolyo (repolyo)

Ang 100 g ng repolyo ay may 48 mg ng calcium, na marami, na ibinigay mababang calorie produkto. Ang kaltsyum ay nahuhugasan sa repolyo sa panahon ng paggamot sa init, kaya't ang steamed, pinakuluang, inihurnong repolyo ay isang produktong mayaman sa kaltsyum. Maaari itong kainin sa maraming dami, dahil naglalaman lamang ito ng mabagal na carbohydrates, at malusog na mga protina ng halaman.

Ang repolyo ay a "Super". Ito ay mayaman sa potasa at magnesiyo at naglalaman ng tartronovaya acid na bihirang matatagpuan sa mga karaniwang pagkain: pinipigilan ng acid na ito ang pag-convert ng mga carbohydrates sa taba. Sa repolyo ay naglalaman ng isang bihirang bitamina U, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa pamamaga ng gastrointestinal tract. Halimbawa, kapaki-pakinabang na gamitin sa gastritis at ulser habang ang cabbage ay nagpapababa ng kaasiman sa tiyan.

Gaano karami ang kailangan mong kainin: 200 gramo ng cauliflower bawat araw ay magbibigay ng 10% ng pang-araw-araw na halaga ng calcium.

10. Mga igos

100 g igs ay may 35 mg ng calcium. Ang mga igos ay isinasaalang-alang din sa sobrang foamsapagkat ito ay mayaman sa iba`t ibang mga kapaki-pakinabang na sangkap, kabilang ang isang produkto na may mataas na nilalaman ng kaltsyum. Hindi mawawala ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito kahit na sa pinatuyong form. Sa 100 g ng produkto ay naglalaman lamang ng 54 calories, ngunit 12 gramo ng carbohydrates, na gumagawa ng mga igos ay napaka-masustansiya, malusog na produkto. Ang mga igos ay nakakatulong upang masimulan ang pagbaba ng timbang dahil mayroon itong isang nakakaramdam na epekto at nilalagyan ang katawan ng hindi dumadaloy na nakakapinsalang sangkap. Samakatuwid, ang mga igos ay madalas na isang bahagi ng iba't ibang mga gamot para sa pagbawas ng timbang.

Ang mga igos ay marami ring tubig (83 g) at potasa (190 mg), na ginagawang hindi gaanong kapaki-pakinabang. Tulad ng mga pasas at mga nogales, may positibong epekto ito sa utak, nagpapabuti sa pagpapaandar ng memorya at pangkalahatang kalusugan. Dahil sa potassium binabawasan ang panganib ng sakit sa puso at mga daluyan ng dugo, ay may pag-iwas sa pamumuo ng dugo.

Gaano karami ang kailangan mong kainin: 5 ng mga igos ay magbibigay ng 10% ng pang-araw-araw na halaga ng calcium.

Tingnan din ang:

• Nangungunang 10 mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng sink
• Nangungunang 10 mga pagkaing mataas sa magnesiyo
• Nangungunang 10 mga pagkaing mataas sa nilalamang yodo
• Nangungunang 10 mga pagkaing mataas sa bitamina A