Nilalaman
- Pangkalahatang impormasyon sa pag-eehersisyo ng cardio sa bahay
- mababang epekto cardio magsanay para sa mga nagsisimula nang hindi tumatalon
- Ang mga ehersisyo para sa cardio para sa antas ng gitna
- Ang mga ehersisyo sa cardio para sa advanced level
- Pag-eehersisyo ng cardio sa pamamaraang tahanan TABATA
- Ano pa ang mahalagang malaman tungkol sa mga ehersisyo sa cardio sa bahay
Ang pagsasanay sa Cardiovascular ay mga ehersisyo na nagpapataas ng rate ng iyong puso at nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo sa buong katawan (mula sa English. cardiovascular - cardiovascular).
Upang mag-ehersisyo sa cardio tulad ng gym sa gym (treadmill, bike, ellipsoid), at sa bahay nang walang karagdagang kagamitan. Nag-aalok kami sa iyo ng isang natatanging pagpipilian ng cardio at tapos na ang pag-eehersisyo ng cardio sa bahay para sa pagbawas ng timbang at pagsunog ng mga calory.
Pangkalahatang impormasyon sa pag-eehersisyo ng cardio sa bahay
Para sa ilang pagsasanay sa cardio ay isang paboritong pampalipas oras, para sa iba, sa kabaligtaran, tunay na pagkahilig at kasiyahan. Ngunit gaano man ka reaksyon sa pag-eehersisyo ng cardio, ang mga ito ay isa sa mga pangunahing sangkap ng fitness. Siguraduhing isama ang mga ehersisyo sa cardio sa iyong plano sa pagsasanay, kahit na mayroon kang mahinang pagtitiis o nagsisimula ka. Kung posible na kunin ang isang sapat na pag-load, kung gayon ang pag-eehersisyo ng cardio ay magagamit sa lahat.
7 pinakamalaking alamat tungkol sa pagsasanay sa puso
Bakit kailangan mo ng ehersisyo sa cardio?
Bago magpatuloy sa mga ehersisyo sa cardio sa bahay, alalahanin nating muli kung bakit kailangan mo ng ehersisyo sa aerobic:
- Pagpapaganda ng cardiovascular system dahil sa ehersisyo ang kalamnan sa puso
- Nasusunog na mga caloryo at pagtaas ng tono ng kalamnan
- Ang pag-unlad ng pagtitiis
- Pakawalan ang mga negatibong damdamin, bawasan ang panganib ng pagkalungkot
- Pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic
- Pagbawas ng panganib ng diabetes sa pamamagitan ng pagbawas ng pagiging sensitibo sa mga pagbabago sa antas ng asukal sa dugo
- Pagpapabuti ng paggana ng respiratory system
- Taasan ang density ng buto
Bilang karagdagan, ang katamtamang pagsasanay sa cardio ay nagbibigay ng lakas para sa buong araw, madarama mo ang kaaya-aya at puno ng enerhiya. Siyempre, kung hindi ito napakatindi matinding aktibidad, na naisakatuparan sa limitasyon ng iyong kakayahan. Sa kasong ito, sa kabaligtaran, ang posibleng kakulangan ng lakas at pagkapagod.
Ang mga patakaran at katangian ng pag-eehersisyo sa home cardio:
- Palaging gawin ang mga ehersisyo sa cardio sa bahay sa mga sneaker. Hindi nakayapak, wala sa medyas, hindi sapatos, kagaya ng sneaker. Pag-eehersisyo nang walang pagpapatakbo ng sapatos mapanganib na magkasamang problema at pinsala.
- Para sa tumpak na pagsukat ng mga calory na sinunog sa panahon ng pag-eehersisyo ng cardio mas mahusay na gumamit ng isang monitor ng rate ng puso o isang fitness bracelet. Ang average na 30 minutong pag-eehersisyo ng cardio na may mataas na intensity ay nasusunog ng 300-400 calories. Katamtamang intensidad: 250-350 calories. Mababang intensidad: 200 hanggang 250 kcal.
- Sa panahon ng pag-eehersisyo ng cardio panatilihin ang rate ng iyong puso sa loob ng 130-150 BPM. Ito ang pinakamainam na saklaw para sa de-kalidad at ligtas na pag-eehersisyo para sa puso at mabisang pagsunog ng calorie. Kung wala kang isang monitor ng rate ng puso, maaari kang mag-pause ng 15 segundo at sukatin ang iyong pulso (o sa panahon ng pahinga sa pagitan ng mga hanay).
- Kung mayroon kang problema sa mga varicose veins, maaari kang gumamit ng mga stocking ng compression o medyas, na pinoprotektahan ang mga ugat mula sa labis na karga at pinsala. Ngunit ang shock jumps ay pinakamahusay na maiiwasan.
- Higit na mas epektibo upang gawin ang pag-eehersisyo ng cardio sa interval mode. Halimbawa, 30 segundo ng matinding trabaho at 15 segundo ng pahinga (o tanyag na opsyon sa pagsasanay sa TABATA: 20 segundo / 10 segundo - higit pa dito sa ibaba). Makakatulong ito upang masunog ang mas maraming caloriya, mabawasan ang pagkawala ng tisyu ng kalamnan, mapabilis ang proseso ng pagbawas ng timbang at papayagan na magsagawa ng pagsasanay nang mahusay sa mas kaunting oras.
- Ang mga ehersisyo sa cardio para sa mga kababaihan at kalalakihan ay pareho, at ang diskarte sa aerobic na pagsasanay ay hindi naiiba. Maliban na ang tibay sa mga lalaki ay karaniwang mas mataas.
- Palaging simulan ang pag-eehersisyo ng cardio sa bahay na may pag-init at tapusin ng isang hadlang. Tingnan ang aming mga handa nang pagpipilian na magpainit bago mag-ehersisyo at mag-inat pagkatapos ng ehersisyo.
- Kung nais mong mawalan ng timbang, huwag kalimutan ang tungkol sa pagkain, na mahalaga para sa pagkasunog ng taba. Kahit na may regular na ehersisyo nang walang diyeta upang mawala ang timbang imposible.
Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: kung paano magsimula hakbang-hakbang
Sa gayon, ngayon sa pangunahing bahagi ng artikulong ito: pagsasanay sa cardio para sa iba't ibang mga antas ng fitness. Magbasa nang higit pa tungkol sa kung gaano karaming beses sa isang linggo, ang paggawa ng ehersisyo sa cardio na basahin sa ibaba.
Ang mga pagsasanay sa cardio ay ipinakita sa animasyon ng GIF na tumutulong sa iyo na malinaw na maunawaan kung paano ka nagmamaneho. Matapos ang mga larawan mayroong isang bersyon ng plano ng aralin sa loob ng 25-30 minuto. Maaari mong baguhin ang tagal at tindi ng pag-eehersisyo ng cardio sa bahay, binabawasan o nadaragdagan ang bilang ng mga pag-ikot.
mababang epekto cardio magsanay para sa mga nagsisimula nang hindi tumatalon
Ang koleksyon ng cardio na pagsasanay na ito sa bahay na angkop para sa mga nagsisimula at mga nag-iwas sa paglukso, halimbawa, dahil sa mga problema sa mga kasukasuan o varicose veins. Kahit na walang paglukso, ang mga ehersisyo sa cardio na ito ay makakatulong sa iyo na itaas ang rate ng puso at magsagawa ng isang mabisang ehersisyo sa cardio.
Salamat sa gifs youtube channel MFit!
1. Pag-aanak ng mga kamay at paa
2. Naglalakad zahlest Shin
3. Itaas ang mga tuhod sa dibdib
4. Mga Skater
5. Ang tuhod
6. Itaas ang tuhod + ibalik sa likod
7. Sprint
8. Boksing
9. Sipa sa tagiliran na may ugnayan ng kasarian
10. Sipa pasulong at pabalik na may kabaligtaran ng paa
11. mababang epekto ng Burpee
12. Naglalakad sa bar
13. Pagtaas ng mga binti sa strap
Magplano ng pag-eehersisyo ng cardio para sa mga nagsisimula ng 25 minuto
Ang lahat ng mga pagsasanay ay ibinibigay sa talahanayan:
| Round 1 (paulit-ulit sa 2 laps) | Round 2 (ulitin ang ikot 2) | Round 3 (paulit-ulit sa 2 laps) |
|---|---|---|
| 1. Naglalakad zahlest Shin | 1. Pag-aanak ng mga kamay at paa | 1. Mga Skater |
| 2. Itaas ang mga tuhod sa dibdib | 2. Ang tuhod | 2. Sipa pasulong at pabalik |
| 3. Boksing | 3. Sipa sa tagiliran na may ugnayan ng kasarian | 3. Naglalakad sa bar |
| 4. Pagtaas ng mga binti sa strap | 4. mababang epekto ng Burpee | 4. Sprint |
| Magpahinga ng 1 minuto | Magpahinga ng 1 minuto | Magpahinga ng 1 minuto |
Ulitin ang bawat ehersisyo 30 segundo, Pagkatapos 15 segundo pahinga. Ang bawat pag-ikot ay paulit-ulit sa 2 laps. Sa pagitan ng pag-ikot ay nagpapahinga 1 minuto. Kung nais mong baguhin ang oras ng pag-eehersisyo, maaari mong ayusin ang bilang ng mga lap at oras ng ehersisyo.
Pagsasanay Sprinter, tuhod pataas, Sipa patagilid at Sumipa pasulong at paatras sa unang pag-ikot ay ginanap sa isang binti, sa ikalawang pag-ikot sa kabilang banda.
Maaari mong simulang gawin sa loob ng 15 minuto sa isang araw (sa pamamagitan lamang ng 2 pag-ikot), dahan-dahang pagtaas ng pag-eehersisyo ng cardio ng tagal.
Ang mga ehersisyo para sa cardio para sa antas ng gitna
Ang mga cardio-latihan na ito ay mararanasan sa pagtatrabaho o sa mga madaling magparaya sa cardio at paglukso.
1. Tumatakbo kasama si Shin zahlest
2. Tumatakbo na may mataas na pag-angat ng tuhod
3. Tumalon sa pag-aanak ng mga braso at binti
4. Gunting
5. Tumalon sa gilid
6. lateral plyometric lunge
7. Squats na may nakakataas na bisig
8. Tumalon sa isang malawak na squat
9. Squats sa paglukso
10. Pahalang na Jogging
11. Tumalon sa strap sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti
12. Hawakan ang paa sa strap sa likod
13. Tumatakbo mula sa gilid hanggang sa gilid
Magplano ng isang pag-eehersisyo ng cardio para sa antas ng gitna sa loob ng 25 minuto
Ang lahat ng mga pagsasanay ay ibinibigay sa talahanayan sa ibaba. Ang ilang mga ehersisyo ay kinuha mula sa paunang antas, nang sa gayon ay may pagkakataon kang huminga at mapanatili ang aralin mula simula hanggang katapusan.
| Round 1 (paulit-ulit sa 2 laps) | Round 2 (ulitin ang ikot 2) |
|---|---|
| 1. Tumalon sa pag-aanak ng mga braso at binti | 1. Tumalon sa isang malawak na squat |
| 2. Tumatakbo mula sa gilid hanggang sa gilid | 2. Mga Skater |
| 3. Squats sa paglukso | 3. lateral plyometric lunge |
| 4. Boksing | 4. Gunting |
| 5. Tumalon sa strap sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti | 5. Naglalakad sa bar |
| 6. Hawakan ang paa sa strap sa likod | 6. Tumatakbo na may mataas na pag-angat ng tuhod |
| 7. Tumatakbo kasama si Shin zahlest | 7. Sipa pasulong at pabalik |
| Magpahinga ng 1 minuto | Magpahinga ng 1 minuto |
Ulitin ang bawat ehersisyo 30 segundo, Pagkatapos 15 segundo pahinga. Ang bawat pag-ikot ay paulit-ulit sa 2 laps. Sa pagitan ng pag-ikot ay nagpapahinga 1 minuto. Kung nais mong baguhin ang oras ng pag-eehersisyo, maaari mong ayusin ang bilang ng mga lap at oras ng ehersisyo.
Pagsasanay Plyometric lateral na baga at Sumipa pasulong at paatras sa unang pag-ikot ay ginanap sa isang binti, sa ikalawang pag-ikot sa kabilang banda.
Ang mga ehersisyo sa cardio para sa advanced level
Kung na-uncheck mo ang opsyong magsagawa ng pag-eehersisyo ng cardio para sa intermediate na antas, maaari mo pang gawing komplikado ang iyong programa. Pansin: ang mga sumusunod na pagsasanay sa cardio ay angkop lamang para sa karanasan na pagharap nang walang mga problema sa kalusugan.
1. paglukso ng 180 degree
2. Tumalon na lunges
3. Ang pagtalon
4. Tumalon na bituin
5. Tumalon na shell
6. Sumo squats na may paglukso
7. Burpees
8. Mga Pushup + kick paa
9. Aakyat
10. Tumalon sa bar
11. Vertical jump sa strap
Magplano ng isang pag-eehersisyo ng cardio para sa antas ng gitna sa loob ng 30 minuto
Ang lahat ng mga pagsasanay ay ibinibigay sa talahanayan sa ibaba. Ang ilang mga pagsasanay ay kinukuha mula sa average na antas upang magkaroon ng pagkakataong huminga at mapanatili ang aralin mula simula hanggang katapusan.
| Round 1 (paulit-ulit sa 2 laps) | Round 2 (ulitin ang ikot 2) |
|---|---|
| 1. paglukso ng 180 degree | 1. Tumalon na lunges |
| 2. Pahalang na Jogging | 2. Tumatakbo na may mataas na pag-angat ng tuhod |
| 3. Sumo squats na may paglukso | 3. Mga Pushup + kick paa |
| 4. Tumalon sa bar | 4. Aakyat |
| 5. Tumalon sa gilid | 5. Tumalon sa pag-aanak ng mga braso at binti |
| 6. Burpees | 6. Tumalon na bituin |
| Magpahinga ng 1 minuto | Magpahinga ng 1 minuto |
Ulitin ang bawat ehersisyo sa loob ng 40 segundo, Pagkatapos 20 segundo pahinga. Ang bawat pag-ikot ay paulit-ulit sa 2 laps. Sa pagitan ng pag-ikot ay nagpapahinga 1 minuto. Kung nais mong baguhin ang oras ng pag-eehersisyo, maaari mong ayusin ang bilang ng mga lap at oras ng ehersisyo.
TABATA: 10 mga handa nang pagsasanay
Pag-eehersisyo ng cardio sa pamamaraang tahanan TABATA
Ang pagsasanay sa TABATA ay isang pagkakaiba-iba ng isang pag-eehersisyo sa cardio, kung saan ang paputok na matindi na agwat ay pinagitan ng mga maikling agwat ng pahinga. Ang pamamaraang pag-eehersisyo ng Cardio TABATA ay nagsasangkot ng sumusunod na pamamaraan: 20 segundo na ehersisyo, 10 segundo na pahinga, bawat ehersisyo ay gumagawa ng 8 diskarte sa pagitan ng ehersisyo na 1 minutong pahinga, ang TABATA-isang pag-ikot ay tumatagal ng 4 na minuto.
Magbasa nang higit pa tungkol sa pagsasanay sa TABATA
Nag-aalok kami sa iyo ng 2 pagpipilian ng pag-eehersisyo ng TABATA sa bahay: para sa intermedya at advanced na antas ng pagsasanay. Kadalasan ang isang pag-eehersisyo sa TABATA ay may kasamang 8 ehersisyo, sa kasong ito, ang aralin ay tumatagal ng ~ 40 minuto, ngunit maaaring may iba pang mga pagpipilian ayon sa iyong paghuhusga. Para sa mga nagsisimula mas mahusay na huwag magsanay ng mga ehersisyo sa TABATA, at pumili ng isang plano sa pag-aaral na iminungkahi sa itaas.
Ang pamamaraan ay nagpapatakbo ng pag-eehersisyo ng cardio sa bahay sa TABATA Protocol:
- Sa isang pag-eehersisyo sa TABATA may kasamang 8 pagsasanay
- Ang bawat ehersisyo ay tapos na 8 diskarte
- Ang bawat diskarte ay nagsasangkot ng 20 segundo ng trabaho at 10 segundo ng pahinga
- Ang isang ehersisyo ay ginaganap sa loob ng 4 na minuto
- Sa pagitan ng mga ehersisyo magpahinga ng 1-1,5 minuto
- Ang kabuuang tagal ng pag-eehersisyo ng cardio ang TABATA Protocol ay 8 pag-ikot ay 40-45 minuto
Handa para sa mga timer ng TABATA maaari mong i-download sa iyong mobile na ganap na libre, tingnan ang mga application ng merkado ng iyong aparato (Tabata Timer). O i-on ang natapos na video gamit ang timer at musika, halimbawa:
TABATA-pagsasanay para sa katamtamang antas sa bahay
Mga ehersisyo na pagsasanay sa cardio:
- Tumatakbo kasama si Shin zahlest
- Squats sa paglukso
- Ang tuhod
- Tumalon sa strap sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti
- Pag-ilid ng plyometric lunge
- Tumalon sa pag-aanak ng mga braso at binti
- Pindutin ang paa sa strap sa likod
- Tumalon sa gilid
Magsanay ang "tuhod up" at "Lateral Plyometric lunge" gumanap ng 4 na hanay, una sa isang panig, at pagkatapos sa isa pa.
Ang scheme ng pagpapatupad:
- Ang bawat ehersisyo ay ginaganap ayon sa pamamaraan: 20 segundo ang trabaho at 10 segundo na pahinga (ito ay isang diskarte)
- Ang bawat ehersisyo ay ginaganap sa 8 diskarte, at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
- Sa pagitan ng mga ehersisyo magpahinga ng 1-1,5 minuto
- Ang pangkalahatang tagal ng pagsasanay: 40-45 minuto
Halimbawa, isagawa muna "Tumatakbo kasama ang zahlest Shin" 8 na diskarte ayon sa pamamaraan ng 20/10 segundo, isang minutong pahinga at magpatuloy sa ang "jumping Squats", na inuulit din sa 8 diskarte, atbp.
Ang TABATA ay pagsasanay na advanced sa bahay
Mga ehersisyo na pagsasanay sa cardio:
- Tumatalon lunges
- Tumatakbo na may mataas na pagtaas ng tuhod
- burpee
- Tumalon sa isang malawak na squat
- Pahalang na Jogging
- Sumo squats sa paglukso
- Gunting
- Tumalon 180 degree
Ang scheme ng pagpapatupad:
- Ang bawat ehersisyo ay ginaganap ayon sa pamamaraan: 20 segundo ang trabaho at 10 segundo na pahinga (ito ay isang diskarte)
- Ang bawat ehersisyo ay ginaganap sa 8 diskarte, at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
- Sa pagitan ng mga ehersisyo magpahinga ng 1-1,5 minuto
- Ang pangkalahatang tagal ng pagsasanay: 40-45 minuto
Halimbawa, isagawa muna ang "Tumalon na lunges" 8 na diskarte ayon sa pamamaraan ng 20/10 segundo, isang minutong pahinga at magpatuloy sa "Tumakbo nang may mataas na nakakataas na tuhod", na inuulit din sa 8 diskarte, atbp.
Ano pa ang mahalagang malaman tungkol sa mga ehersisyo sa cardio sa bahay
Gaano karaming beses sa isang linggo kailangan mong gawin ang pagsasanay sa cardio?
1. Nais mong mawalan ng timbang:
- Kung balak mong kahalili ng pagsasanay sa kuryente at kardio sa magkakaibang araw, pagkatapos ay gawin ang cardio sa loob ng 30-45 minuto 2-3 beses sa isang linggo.
- Kung plano mong gumamit ng ehersisyo at pag-eehersisyo ng cardio sa isang araw, pagkatapos ay gawin ang cardio 15-30 minuto 3-4 beses sa isang linggo.
2. Nais mo lamang panatilihin sa hugis o pagtatrabaho sa kalamnan masa:
- Kung balak mong kahalili ng pagsasanay sa kuryente at kardio sa magkakaibang araw, pagkatapos ay gawin ang cardio sa loob ng 40-50 minuto 1 isang beses sa isang linggo.
- Kung plano mong gumamit ng ehersisyo at pag-eehersisyo ng cardio sa isang araw, pagkatapos ay gawin ang cardio sa loob ng 20-30 minuto 2 beses bawat linggo.
Kapag gumagawa ng pagsasanay sa cardio: bago o pagkatapos ng pagsasanay sa timbang?
Kung gumagawa ka ng matinding lakas ng pag-load na may malaking timbang para sa paglaki ng kalamnan, pagkatapos ay gawin ang cardio pagkatapos ng lakas na pagsasanay.
Kung gumagawa ka ng lakas na pagsasanay na may maliit na timbang para sa tono ng kalamnan, ang mga pangunahing halaga ng kung kailan magsagawa ng mga ehersisyo sa cardio, hindi. Ituon ang iyong kalusugan. Kung, pagkatapos ng cardio mahirap ka para sa isang buong pag-eehersisyo, pagkatapos ay simulan ang iyong aktibidad na may lakas na ehersisyo. Sa kabaligtaran, kung wala kang lakas sa cardio pagkatapos ng ehersisyo sa lakas, pagkatapos ay simulan ang iyong session sa isang ehersisyo sa cardio.
Paano ka pa makakasali sa pagsasanay sa cardio sa bahay?
Ngunit kung ang mga ordinaryong pagsasanay sa cardio sa bahay na sa palagay mo ay nakakainip o hindi tamang trabaho, maaari kang pumili ng isa pang uri ng aktibidad para sa pagpapaunlad ng cardiovascular system:
1. Simulators. Maaari kang bumili ng isang treadmill sa bahay, paikot na ikot, elliptical, bisikleta, at pagkatapos ang tanong na pagpipilian ng cardio ay mawawala nang mag-isa.
2. Hakbang na aerobics. Sa ganitong uri ng cardio tulad ng step aerobics hindi ka na magsasawa, at ang pagkarga sa tuhod kapag gumagawa ng step aerobics ay makabuluhang mas mababa kaysa habang tumatalon. Magbasa nang higit pa tungkol dito: Hakbang na aerobics: paggamit at pagiging epektibo.
3. Paglalakad sa hagdan. Kung nakatira ka sa isang gusali ng apartment, ang paglalakad sa hagdan ay maaaring maging mahusay upang itaas ang rate ng iyong puso, magsunog ng caloriya at mabisang makabuo ng mga lugar na may problema sa mga paa.
4. Tumalon ng lubid. Ang isa pang nakakainis na paraan ng aerobic na pagsasanay ay ang paglukso ng lubid. Magbasa nang higit pa tungkol sa artikulong ito: Jumping lubid.
5. Mga handa nang pag-eehersisyo sa video ang mga klase. Kung nais mong magkaroon ng natapos na mga aralin sa video, tingnan ang isa sa aming mga koleksyon:
- 14 na ehersisyo sa cardio mula sa FitnessBlender para sa mga nagsisimula nang hindi tumatalon
- 20 pagsasanay sa TABATA sa wikang Ruso mula sa FitnessoManiya
- Nangungunang 20 mga ehersisyo para sa puso para sa pagbawas ng timbang sa youtube channel na Popsugar
- 10 ehersisyo sa cardio nang hindi tumatalon at tumatakbo mula sa Ekaterina Kononova
Sinubukan namin sa artikulong ito upang kolektahin para sa iyo ang lahat ng mga posibleng pagpipilian para sa pag-eehersisyo ng cardio sa bahay. Palagi mong mai-optimize ang mga klase upang umangkop sa iyong mga tampok sa pamamagitan ng pagbabago ng haba ng mga pag-ikot, oras ng pahinga at hanay ng mga ehersisyo sa cardio.
Para sa mga nagsisimula, pagpapayat, advanced, pag-eehersisyo ng Cardio