Nangungunang 50 ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan: magbawas ng timbang at higpitan ang pagpindot

Nilalaman

Mga ehersisyo para sa tiyan: kung ano ang kailangan mong malaman
- Mga panuntunan sa pag-eehersisyo para sa tiyan sa bahay:
- Planuhin ang ehersisyo para sa isang patag na tiyan
Ang ehersisyo sa cardio para sa tiyan
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan sa likod
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan sa bar
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan habang nakatayo
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan, likod at panlikod
Mga video na may ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan sa Russian

Pangarap na mawalan ng timbang sa tiyan upang mapupuksa ang mga gilid at mabawasan ang baywang? Magsimulang gumawa ng ehersisyo para sa isang patag na tiyan sa bahay ngayon! Kailangan ng tiyan ang kaunting kagamitan at kaunting puwang sa silid.

Nag-aalok kami sa iyo isang pagpipilian ng mga kalidad na ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan, na tiyak na makakatulong sa iyo na higpitan ang abs at mawala ang taba sa baywang na lugar.

Mga ehersisyo para sa tiyan: kung ano ang kailangan mong malaman

Bago magpatuloy sa pagpili ng mga ehersisyo para sa tiyan sa bahay, sulit na banggitin na ang pagbawas ng timbang ay nangyayari lamang kapag ubusin mo ang pagkain kulangkaysa sa katawan ay magagastos sa enerhiya (ibig sabihin, kumain sa loob ng calicit deficit). Kung hindi mo sinusunod ang mga paghihigpit sa pagdidiyeta, kung gayon ang taba ng katawan ay hindi mababawas kahit sa pang-araw-araw na ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan.

Samakatuwid para sa mabisang pagbawas ng timbang sa lugar ng tiyan ay mahalaga tatlong mga kadahilanan:

Ang kakulangan ng calories at tamang nutrisyon
Pag-eehersisyo upang mai-tone ang kalamnan ng tiyan
Pag-eehersisyo ng Cardio upang magsunog ng taba

LAHAT TUNGKOL SA NUTRITION: kung saan magsisimula

Mga panuntunan sa pag-eehersisyo para sa tiyan sa bahay:

Kung nais mong makakuha ng isang patag na tiyan sa isang maikling panahon, dapat isama ang iyong ehersisyo ehersisyo sa cardio upang sunugin ang taba at ehersisyo upang mai-tono ang mga kalamnan ng tiyan. Samakatuwid, ang plano ng pag-eehersisyo para sa flat tiyan ay maaaring nahahati sa dalawang bahagi: pag-eehersisyo ng cardio (15-20 minuto) at ang mga ehersisyo para sa buong kalamnan ng kalamnan (15-20 minuto). Ang pangalawang bahagi ay nagsasama ng mga ehersisyo para sa tiyan sa kanyang likod, nakatayo sa bar - ayon sa iyong paghuhusga. Mas mabuti, ang programa ng ehersisyo ay ang pinaka-magkakaibang.
Ang kabuuang oras ng tulad ng isang kumplikadong mga ehersisyo para sa tiyan ay 30-40 minuto, kailangan mong harapin ang 2-3 beses sa isang linggo. Siyempre, maaari kang magsanay ng higit pa o mas madalas depende sa iyong mga layunin at lugar ng problema.
Bago mag-ehersisyo ang tiyan ipinapayong mag-ehersisyo, pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay magsagawa ng pag-uunat.
Kung nais mong mawala ang timbang sa tiyan nang mas mabilis, palaging mas mahusay na mag-focus sa pag-eehersisyo ng cardio. Ito ay palaging mas epektibo para sa pagsunog ng taba kaysa sa mga tiyan lamang. Tiyaking tingnan ang aming handa na pag-eehersisyo sa cardio para sa pagbawas ng timbang.
Para sa isang mas mabisang pagkasunog ng tiyan taba, kanais-nais din na dagdagan ang pang-araw-araw na aktibidad: lakad nang higit pa, regular na paglalakad, hindi gaanong gumagamit ng transportasyon pumili ng mga aktibong aktibidad sa paglilibang sa katapusan ng linggo. Ang mga sikat na modernong gadget na sumusubaybay sa aktibidad sa araw ay maaaring maging iyong mahusay na tumutulong sa kasong ito. Halimbawa, isang fitness bracelet.
Para sa ilan sa mga ehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan maaaring kailanganin mo ng isang dumbbell. Kapag pinalitan mo ng tubig o buhangin ang mga plastik na bote. Kabilang sa mga kapaki-pakinabang na kagamitan sa fitness para sa pagbawas ng timbang sa tiyan ay tala din sa fitball at isang timbang.
Salungat sa popular na paniniwala, Ang pagsasanay sa mga film na pang-pagkain ay hindi makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang sa lugar ng tiyan. Ang kasanayan na ito ay nagbibigay din ng pagkarga sa puso, kaya't ang pagbawas ng film ng fat layer ay hindi naapektuhan.

PAANO MAWALAN NG Timbang AT TANGGALIN ANG BELLY FAT

Kung nais mong magtrabaho nang higit sa mga kalamnan ng tiyan, ngunit din sa buong katawan bilang isang buo, mangyaring tingnan ang aming iba pang koleksyon ng mga mabisang ehersisyo:

Nangungunang 50 pinakamabisang ehersisyo para sa mga binti sa bahay
Nangungunang 50 pinakamabisang ehersisyo para sa pigi sa bahay
Nangungunang 20 pagsasanay sa bahay para sa mga kababaihan

Planuhin ang ehersisyo para sa isang patag na tiyan

Ang ehersisyo ay isang pagpipilian ng mga regalo sa ibaba. Maaaring kahalili ng ehersisyo, muling ayusin ang mga ito o magdagdag ng bago.

Pagsasanay sa Cardio (15-20 minuto): 5 pagsasanay sa circuit 30 segundo ang trabaho - 30 segundo pahinga or 45 segundo ang trabaho - 15 segundo pahinga, ulitin ang ehersisyo sa 3 pag-ikot, sa pagitan ng pag-ikot ng 1-2 minuto ng pahinga.
Nakatayo na ehersisyo + ehersisyo sa likod (10-12 minuto): 8-10 na ehersisyo ayon sa pamamaraan 40 segundo ang trabaho - 20 segundo pahinga or 50 segundo ang trabaho - 10 segundo pahinga. Matapos ang bawat ika-apat o ikalimang ehersisyo, maaari kang magpahinga.
Ang strap + ehersisyo ay nakahiga sa tiyan (10-12 minuto): 8-10 na ehersisyo ayon sa pamamaraan 40 segundo ang trabaho - 20 segundo pahinga or 50 segundo ang trabaho - 10 segundo pahinga. Matapos ang bawat ika-apat o ikalimang ehersisyo, maaari kang magpahinga.

Ang ehersisyo sa cardio para sa tiyan

Ang mga ehersisyo sa cardio para sa tiyan ay makakatulong sa iyo na magsunog ng higit pang mga caloryo, mapabilis ang metabolismo at simulan ang proseso ng pagkawala ng taba at palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Ang mga ehersisyo sa cardio ay ang pinakamahusay na tumakbo sa interval mode, halimbawa, 30 segundo ng matinding trabaho + 30 segundo na pahinga (o TABATA), makakatulong ito upang masanay nang mas mahusay.

Kung mayroon kang mga kontraindiksyon para sa kalusugan, gawin lamang ang mga ehersisyo nang hindi tumatalon at tumatakbo, habang sinusubukang mapanatili ang isang mataas na bilis. Halimbawa, sa halip na ehersisyo "Pahalang na pagtakbo" hilahin lamang ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib sa posisyon ng plank. Ang pinakamahalagang bagay sa pag-eehersisyo ng cardio ay upang mapanatili ang isang pulso sa gyrosigma zone, hindi upang maisakatuparan ang mga ehersisyo ng epekto.

1. Tumatakbo na may mataas na pag-angat ng tuhod

2. Boksing

3. Tumalon sa pag-aanak ng mga braso at binti

4. Naglalakad sa bar

5. Pahalang na Jogging

6. Alimango

7. Itaas ang mga tuhod sa dibdib

8. Burpee (maaaring gawin nang walang push-UPS)

9. Tumalon sa strap sa pamamagitan ng pagtaas ng mga binti

10. Tumalon sa bar

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan sa likod

Ang pinaka-karaniwang ehersisyo para sa isang patag na tiyan ay ang mga ehersisyo na nakahiga sa iyong likuran - ang mga pagpipilian ay sit-UPS, pag-angat ng binti, paghila ng kanyang mga tuhod sa kanyang dibdib atbp. tiyan (tuwid at slant), na nangangahulugang gawing flat at fit ang iyong tiyan. Sa panahon ng pag-eehersisyo sa likod, ang iyong tiyan ay dapat na nakatago at pabalik ay pinindot sa sahig. Hindi mo ma-arko ang iyong likod, pilasin ang iyong ibabang likod mula sa sahig at gawin ang kilos na paggalaw, kung hindi man ay may panganib na mapinsala. Subukang hilahin ang pusod sa gulugod at upang maisagawa nang malumanay at maingat ang mga ehersisyo.

Tandaan din na sa mga naturang ehersisyo para sa isang patag na tiyan ay dapat tratuhin nang may matinding pag-iingat kung mayroon kang mga problema sa likod. Ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga twists ay nagbibigay ng stress sa iyong likod at baywang, kaya ang mga pagsasanay na ito para sa tiyan ay maaaring maging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa sa lugar na ito ng katawan. Kung mayroon kang sakit sa panahon ng pag-eehersisyo para sa likod ng tiyan, mas mabuti na pansamantalang hindi magsanay. Palitan ang mga ito ng mga ehersisyo para sa tiyan sa nakatayong posisyon at mga bar (na tatalakayin sa ibaba). Matapos palakasin ang mga kalamnan ng corset sa mga pagsasanay na ito, maaari kang bumalik.

1. Pag-ikot

2. Pag-ikot gamit ang paa na dumampi sa sahig

3. Ang tuhod hanggang sa dibdib

4. hawakan ang bukung-bukong

5. Pahilig sa paa

6. Dobleng pag-ikot

7. Gunting

8. Magbisikleta

9. Ang bisikleta na may mga binti ay pinahaba

10. Pag-angat ng binti

11. Paikot na pag-ikot ng mga paa

12. Bangka

13. Pag-ikot ng Russia

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan sa bar

Ang plank ay isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa isang patag na tiyan. Tumutulong ito hindi lamang upang mag-bomba ng direkta at pahilig na mga kalamnan ng tiyan at palakasin ang buong sistema ng kalamnan bilang isang kabuuan. Magbasa nang higit pa tungkol sa lahat ng mga pakinabang ng isang tabla at mga pagkakaiba-iba nito, tingnan ang artikulong: Plank: paano ang mga benepisyo at pinsala ng + 45 iba-ibang mga strap.

1. strap

2. Plank sa siko

3. Naglalakad sa bar

4. - hawakan ang strap ng balikat

5. Pag-ikot sa strap

6. Ang pag-ikot ng kamay sa strap

7. Ang pagtaas ng mga kamay sa strap

8. Ang splaying ng mga binti sa strap

9. Gagamba

10. Side tabla

11. I-twist sa gilid na tabla

12. Ang splaying ng mga binti sa kabaligtaran na bracket

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan habang nakatayo

Ang isang mahusay na kahalili sa mas maraming tradisyonal na pagsasanay para sa tiyan sa sahig ay mga ehersisyo na ginaganap sa isang posisyon na nakatayo. Sa panahon ng pagpapatupad ng naturang ehersisyo mas mababa ang posibilidad ng maling posisyon ng likod at samakatuwid ay hindi gaanong peligro ng mga pinsala at exacerbations. Para sa isang panimula ay hindi kailangang magsagawa ng ehersisyo sa mga dumbbells, maaari mong simulan ang pagsasanay at walang karagdagang kagamitan.

1. hawakan ang siko ng tuhod

2. Pag-angat ng binti

3. Pinapalitan ang katawan ng mga dumbbells

4. Side curl na may isang dumbbell

5. Mga slope na may dumbbells sa sahig

6. Pagkiling sa posisyon ng squat

7. Mga slope na may dumbbells sa direksyon ng

8. Lumiko gamit ang isang lungga

9. Ang tuhod hanggang sa dibdib

10. Gilingan

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan, likod at panlikod

Ito ay isa pang napaka mabisang ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan. Sa panahon ng kanilang pagganap palalakasin mo rin ang mga kalamnan ng likod at baywang, na isang mahusay na pag-iwas sa sakit sa gulugod at makakatulong mapabuti ang pustura.

Lahat tungkol sa pag-eehersisyo, SUPERMAN

1. Superman

2. Pinasimple ni Superman

3. Superman na may diborsyo na mga kamay

4. Manlalangoy

5. Pangangaso na aso

Para sa mga gif na mag-artikulo ng isang malaking salamat sa mga channel sa youtube: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Mga video na may ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan sa Russian

Kung mas gusto mong sanayin ang natapos na video ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan, nag-aalok kami sa iyo ng 5 napaka-mabisang video para sa isang patag na tiyan sa wikang Russian mula sa pinakatanyag na mga trainer sa youtube.