Casein: ano ang mga benepisyo at pinsala ng kung paano gamitin ang isang pagpipilian ng pinakamahusay

Mayroong iba't ibang mga uri ng sports na protina na ginawa mula sa protina na pinagmulan ng hayop at halaman. Ang pinakapopular na benta at paggamit ng sportpit na produkto ay whey protein. At ito ay ganap na nararapat - sa mga tuntunin ng presyo / pagganap siya ang nangunguna.

Gayunpaman, ang whey protein ay hindi lamang ang uri ng sportpit na ginawa batay sa pinagmulan ng protina-pagawaan ng gatas. Mayroong isa pang produkto na ginawa mula sa iba pang protina ng gatas - kasein. Ang casein protein ay mas mabagal kumpara sa iba pang mga protina, pagsipsip.

Ang mga nagsisimula sa isport ay ang kahulugan ng naturang mga additives ay hindi ganap na malinaw. Ano ang paggamit ng atleta na nakakaranas ng mataas na pangangailangan para sa protina, gamitin ang "mabagal" na protina, dahil ang kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan na hanay ng mga amino acid ay mas mabilis at mas madaling makuha mula sa "mabilis" na mga protina (ang parehong patis ng gatas o itlog)? Susubukan ng artikulong ito na maunawaan ang pangangailangan sa atleta na casein sa kanyang diyeta at kung bakit, kung ang ganitong uri ng protina upang ganap na palitan ang iba pang mga protina sa isport, kung mula sa casein, benepisyo o pinsala.

Pangkalahatang impormasyon sa casein

Ang Casein (casein) ay isang protina ng gatas, na nakuha ng setting ng enzymatic. Mayroon itong malalaking mga molekula (mas malaki kaysa sa kanyang kapwa - whey protein), sa ganyan hinihigop ang digestive tract at hinihigop ng katawan nang medyo mabagal. Iba't ibang uri ng mga mammal, ang ratio ng dalawang grupo ng protina sa gatas ay magkakaiba: sa mga baka 20% whey, at hanggang 80% na casein, ngunit sa mga tao ang ratio ay ibang-iba: 60% whey at 40% casein.

Ang Casein ay hindi lamang mabagal na hinihigop sa tiyan na bumubuo ng isang "bukol", ngunit maaari ring makabagal na mabagal ang pagsipsip ng iba pang mga uri ng protina, kung sila ay sabay na kinuha. Ang anabolic effect na ito bilang "mabilis" na mga protina na nagmula sa hayop, ang casein ay hindi. Sa pamamaraang ito, mas mababa siya sa kanila. Gayunpaman, ang punto ng pagtanggap nito ay naroon pa rin.

Ang isa pang kapansin-pansin na tampok ng casein protein ay ang mataas na nilalaman ng glutamine. Ito ay isang mahalagang amino acid na isang materyal na gusali para sa mga kalamnan at mahalaga para sa normal na pag-andar ng immune system.

Bakit kailangan ng casein

Ang pangunahing layunin ng kasein ang paglaban sa kalamnan catabolism sa panahon ng mahabang pahinga sa pagkain (tungkol sa 8 oras). Kadalasan ang gayong pag-pause, para sa mga halatang kadahilanan, ay nangyayari sa gabi, na nagdudulot ng isang "mabagal" na mga protina (kasein at mga halo nito sa iba pang mga species) ay tinatawag na "gabi".

Palitan ang paggamit ng iba pang mga uri ng protina casein ay hindi maaaring sa prinsipyo. Bukod dito, hindi ito inilaan. Ang layunin nito ay upang umakma sa "menu ng protina" ng katawan, na nakakakuha ng sapat na iba pang mga uri ng mabilis na pagsipsip ng protina. Tulad ng nabanggit na, ang mga anabolic na katangian ng casein ay hindi masyadong malakas kumpara sa isang mabilis na magagamit na mga protina na pinagmulan ng hayop. Ngunit pinoprotektahan nito ang mga kalamnan mula sa catabolism, at sa katunayan ito ang pangunahing pag-andar ng casein. Alalahanin na ang catabolism ay ang pagkasira ng tisyu ng kalamnan, na susubukan na iwasan ang lahat ng mga nagsasanay.

Ang partikular na interes ay ang kase para sa mga atleta na may malaking kalamnan. Kailangan nila ng mga amino acid, at malamang na hindi nakatanggap ng isa pang bahagi sa oras, magsisimula ang katawan na "kumain" mismo. Dito melanosomal protein at nakarating upang iligtas.

Mga detalye tungkol sa whey protein

Ang rate ng pagsipsip ng kasein

Ang isang normal na protina ng kasein ay hinihigop sa loob ng 5-8 na oras. Iyon ay kung gaano karaming oras ang kinakailangan upang mapagsama ang protina na ito ay natunaw nang ganap. Kung ikukumpara sa whey protein pagkatapos ng paglunok ng maximum na konsentrasyon ng mga amino acid sa dugo na sinusunod pagkatapos ng 1.5 na oras, ang pagkakaiba-iba ng oras ng pagsipsip ay naging napakahalaga.

Gayunpaman, ang mga tagagawa sportpit na ito ay hindi sapat, at binuo at micellar casein ay isang uri ng casein protein, na nakuha sa pamamagitan ng paglalapat ng banayad na pamamaraan ng pagsala ng paggamot, walang impluwensya sa temperatura at acid. Ang tagal ng pag-asimilasyon nito ay maaaring tumagal ng hanggang 12 oras. Paano ito sa pagsasanay, mahirap sabihin, ngunit ang mga pagsusuri ay kinuha sa kanyang mga atleta ay halos positibo (bagaman isang malinaw na katibayan ng mas mataas na kahusayan ng micellar casein pa).

Mga kapaki-pakinabang na katangian at ang kahusayan ng kasein

Ngayon, para sa mga atleta na nagpasya na isama ang casein protein sa iyong diyeta kailangan mong maunawaan at tanggapin ang sumusunod na katotohanan. Ang kakayahang kasein na mahimok ang anabolic na tugon ay mas mababa kaysa sa mga protina ng suwero, karne at itlog. Gayunpaman, ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito mayroon itong:

1. Pinipigilan ni Casein ang mga negatibong kahihinatnan ng catabolism sa gabi, tulad ng nabanggit na sa itaas. Ang isang mahusay na tool ay magsisilbing casein, at sa iba pang mga kaso kung kinakailangan sa mahabang panahon (maraming oras) upang manatili nang walang pagkain. Halimbawa, hindi regular na mga gawi sa pagkain, paglilipat ng trabaho, atbp.
2. Ang kasein ay mas mababa sa alerdyik kaysa sa whey concentrate (na maraming lactose) at protina ng itlog.
3. Pinipigilan ng kasein na protina ang kagutuman: ang mga sumusubok na alisin ang labis na timbang, pinapanatili ang mga kalamnan, maaari itong maging kapaki-pakinabang.

Pinsala at contraindications casein

Kadalasang madaling pinahihintulutan si Casein kung ang atleta ay walang mga problema sa kalusugan (pangunahin ang gastrointestinal tract). Maaaring lumitaw ang mga komplikasyon kapag ang isang kakulangan ng mga enzyme, na natutunaw ang kasein. Halimbawa, ang pancreas, kung minsan, ay hindi makayanan ang kargang ito. Mahusay na mga tagagawa ay karaniwang idagdag sa iyong kasein protina ay mahahalagang mga enzyme na makakatulong sa pantunaw ng kasein.

Napaka murang kasein ay malamang na nakuha sa pamamagitan ng paggamit para sa setting ng acetic acid, na, syempre, maaari ring makaapekto sa kalidad ng produkto, at syempre, kalusugan (lalo na sa labis na labis na dosis). Mas mainam na bumili ng mga produkto ng mga kagalang-galang na tatak, maingat na suriin ang komposisyon at sumunod sa inirekumendang dosis at hindi magkakaroon ng mga problema sa kalusugan.

Sino ang dapat kumuha ng kase?

Ang casein protein ay isasama sa iyong diyeta ng matitinding pagsasanay sa mga atletang "bakal" na sumusubok na makatipid mula sa pagbagsak ng mga kalamnan tulad ng isang sapilitang pag-aayuno sa gabi, at pagkawala ng labis na timbang at kalupaan. Ang isang sapilitan na kondisyon kapag kumukuha ng kasein ay dapat na sapat na "kasikipan" ng iba pang mga pagkain, hinihigop na uri ng protina (patis ng gatas o anumang iba pa). Si Casein "ang isa ay isang mandirigma," nang walang pagsasama sa iba pang mga uri ng protina malabong magkaroon ng isang kapansin-pansin na positibong epekto.

Sa pangkalahatan, masasabi natin na mas maraming kalamnan ang isang atleta at mas marami ang kanyang pagkarga sa pagsasanay, mas kinakailangan sa kanya ang casein. Gayundin, ang casein ay magiging kapaki-pakinabang sa mga atleta, na dahil sa anumang kadahilanan ay hindi kumakain nang regular sa buong araw. Sa paglipas ng panahon ang tinatanggap na bahagi ng casein ay makakatulong upang isara ang "mga puwang" sa diyeta. At ang casein ay maaaring kunin bilang mga indibidwal na uri ng athletic power at ang komposisyon ng mga kumplikadong produkto (dairy at multi-component na protina).

Hindi tulad ng kasein mula sa iba pang mga protina

Upang lubos na maunawaan ang terminolohiya, isaalang-alang ang mga pagkakaiba sa pagitan ng casein mula sa iba pa, kaugnay na protina ng species.

1. protina ng whey. Mula sa whey protein casein protein ay magkakaibang komposisyon ng protina at rate ng pagsipsip. Sa kabila ng katotohanang ang mga whey protein, at kasein ay inihanda mula sa gatas, ang mga ito ay magkakaibang mga protina na may iba't ibang mga katangian. Mayroon silang maliit na pagkakapareho. Si Casein ay dahan-dahang natutunaw, habang ang whey ay mabilis, kaya't ang huli ay mainam para magamit sa umaga pagkatapos ng paggising at kaagad pagkatapos ng pagsasanay.
2. Gatas na protina. Ay isang kumbinasyon ng whey at casein proteins. Ang porsyento ng dalawang species na ito ay maaaring maging tulad ng sa gatas ng baka (20%:80%) at magkaiba (kung ang hilaw na materyal ay gatas ng kambing halimbawa). Kadalasan, ang mga produktong ito ay mura, hindi bababa sa mas murang mataas na kalidad na whey protein. Ang bilis ng pagsipsip ng protina ng gatas ay dalawang beses na mas mabagal kaysa sa whey protein (dahil sa pagkakaroon ng komposisyon ng casein) at karaniwang 3-4 na oras. Maaari kang kumain ng protina sa pagitan ng mga pagkain, ngunit bago ang sesyon ng pagsasanay o pagkatapos na hindi kanais-nais nang mabilis upang maibigay ang katawan ng mga amino acid maaaring hindi ito.
3. Iba't ibang mga protina. Ito ay isang pangkat ng mga produkto ng nutrisyon sa sports na may pinaka-magkakaibang komposisyon, na maaaring magsama ng casein protein at upang pamahalaan nang wala ito. Ang pinaka-madalas na kawalan ng naturang mga produkto ay labis na nilalaman ng soy protein isolate. Ang mga tagagawa ay nagtitipid, kaya binabawasan ang gastos, habang madalas na pinalalaki ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng soy protein. Bago bumili ng isang kumplikadong protina na kinakailangan upang maingat na suriin ang komposisyon nito, dahil maaaring magkaroon ng halos anumang mga protina sa anumang proporsyon. Siyempre, may mga de-kalidad na produkto mula sa pangkat na ito.

Magbasa nang higit pa tungkol sa URI ng PROTEIN

Totoo o hindi totoo na walang silbi ang pagkuha ng protein ng casein?

Ang impormasyon tungkol sa kawalang-kabuluhan ng casein protein ay nagmula sa karamihan sa mga nagsikap na gamitin ito para makakuha ng kalamnan, hindi pinapansin ang iba pang mga uri ng protina (mabilis na natutunaw). Ang Casein ay idinisenyo upang maprotektahan mula sa catabolism at mapanatili ang mass ng kalamnan at hindi para sa itinakda. Ang kapansin-pansin na epekto mula sa pagkuha nito ay magaganap lamang sa sapat na paggamit ng iba pang mga uri ng protina.

Ginagampanan ni Casein ang mga tungkulin nito, hindi na kailangan pang hingin ang mga epektong iyon kung saan hindi ito nilayon. Dapat ka ring sumunod sa mga tuntunin sa pagpasok. Sa isang network kung minsan may mga rekomendasyon na kumuha ng casein sa apat na beses sa isang araw (lalo na kapag nagsusunog ng taba). Ngunit ang madalas na pagkonsumo ng casein ay maaaring magdulot ng mga problema sa panunaw at kalusugan sa pangkalahatan. Tandaan na ang sportpit ay Supplement lamang at hindi pinapalitan ang natural na pagkain, kaya imposible ang pag-abuso sa mga produktong ito.

Totoo o hindi totoo na nakakapinsala sa pag-inom ng casein protein?

Ang mga panganib ng gluten - tiyak na mga mixture ng protina na pinagmulan ng gulay, ay sa mga nakaraang taon ay naging isang byword. Ipinapalagay na gluten (gluten) na "glues" ang nilalaman ng tiyan, na hahantong sa isang buong saklaw ng iba't ibang mga problema mula sa mga problema sa panunaw at nagtatapos sa labis na timbang at mahinang immune system. Sa gayon, ang kasein ay isinasaalang-alang isang uri ng analogue ng gluten na may parehong "malagkit" na mga pag-andar, ngunit lamang ng pinagmulan ng hayop, na nagpapabagal din sa proseso ng pantunaw at nagsasama ng maraming mga problema sa kalusugan.

Paano totoo ang mga paratang na ito? Dahil ang gluten at gluten para sa millennia ay naroroon sa diet ng tao. Malinaw ang konklusyon: huwag sisihin ang iyong sarili, ang mga sangkap na ito tulad ng, ngunit ang hindi masidhing pag-inom ng alak.

Ang lahat ay mabuti sa katamtaman, at pagkonsumo ng casein kasama. Kung hindi, ito ay upang ipagbawal ang keso, bilang isang mapanganib at nakakalason na produkto, dahil ang pangunahing keso ay casein, na katulad ng mga katangian ng gluten. Ang isang taong walang anumang aksyon ay kumakain ng puting tinapay at keso, ganap na binabalewala ang mga prinsipyo ng isang malusog na balanseng diyeta, garantisadong makakakuha ng mga problema sa kalusugan. Ngunit nalalapat ito sa lahat ng mga produkto, kung nakalimutan mo ang tungkol sa pag-moderate ng kanilang paggamit.

Mga tampok ng pagtanggap ng kasein

Pinakamainam na oras ng pagtanggap ng kasein - isang beses bago ang oras ng pagtulog. Magdamag na ang clot casein protein ay mananatili sa tiyan, na unti-unting nagbibigay ng mga amino acid para sa katawan.

Sa kasong iyon, kung sa araw ay inaasahan ang isang mahabang pahinga sa pagkain (para sa mga kadahilanang pang-organisasyon, dahil sa likas na katangian ng trabaho, atbp.), Maaari kang kumuha ng paghahatid ng kasein sa umaga. Ang kapansin-pansin na pagtaas ng masa ng kalamnan ay hindi ibinibigay, ngunit ang na-type nang mas maaga ay makakatipid. Sa ibang mga oras, ang dalisay na kasein ay hindi praktikal, na may iba pang mga uri ng protina ("mabilis", gatas, maraming multicomponent).

Ang pang-araw-araw na kinakailangan ng paggamit ng kasein

Ang pang-araw-araw na dosis ng casein (ang protina lamang at hindi isang kumplikadong protina, na kinabibilangan ng casein) ay maaaring 20-30 g (sa ilang mga kaso hanggang 40 g). Sa dami ng higit sa dalawang paraan ng casein bawat araw ay hindi dapat gawin (upang maiwasan ang pagbagal ng pagsipsip ng iba pang mga produkto), at kadalasan ay sapat na ang isang dosis. Ang payo na dapat gawin para sa pagbaba ng timbang sa apat o higit pang mga servings ng casein bawat araw ay dapat tratuhin nang may pag-iingat - mga kaduda-dudang benepisyo at ang panganib ng mga side effect ay tumataas.

Ang isang casein na protina lamang ay hindi naaangkop. Mas mahusay na gawin ito kahanay sa paggamit ng whey (o iba pang "mabilis") na protina. Ang kabuuang bilang ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng protina ay maaaring mula sa 2 g hanggang 3.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan ng atleta. Malinaw na ang mga kalkulasyon ay kailangang isaalang-alang hindi lamang ang protina mula sa nutrisyon sa palakasan, ngunit ang protina mula sa mga normal na pagkain (karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, legumes). Ang eksaktong halaga ng protina ay maaaring mag-iba depende sa mga layunin ng atleta, intensity ng ehersisyo, kasarian (kailangan ng mga batang babae nang mas kaunti), atbp.

Lahat tungkol sa paggamit ng PROTEIN

Tumatanggap ng kasein sa mga araw ng pag-eehersisyo at mga araw ng pahinga

1. Ang paggamit ng casein protein para sa paglaki ng kalamnan. Ang kasein na protina sa panahon ng kalamnan ay pinakamahusay na kumuha ng isang beses bago ang oras ng pagtulog. Sa araw na kailangan mong kumuha ng iba pang mga uri ng protina na mabilis na natutunaw. Sa mga araw ng pagsasanay at araw ng pahinga pagkakaiba sa pagtanggap ng casein no.
2. Ang pagtanggap ng kasein sa fat burn. Ang Casein, dahil sa napakabagal na pagsipsip, ay may kakayahang mapurol ang pakiramdam ng gutom: ito, kasama ang kakayahang diyeta sa protina upang madagdagan ang pagkasunog ng taba na ginagamit para sa pagbawas ng timbang. Upang mapupuksa ang labis na timbang ang paggamit ng kasein maaaring dagdagan sa 2-3 beses sa isang araw, sa parehong pang-araw-araw na dosis sa tatlong beses sa isang araw ang aplikasyon ay hindi dapat lumagpas sa 20 g. kailangan mong tandaan na ang natutunaw na kasein na mahirap, at ang malalaking bahagi ay lilikha ng stress sa digestive tract at pancreas. Ang pamumuhay ng timbang ng kasein sa mga araw ng pagsasanay at pamamahinga din ay hindi naiiba.

Pagkakatugma ng kasein sa isa pang sportpilot

Ang kasein na protina ay napakahusay sa iba't ibang mga uri ng nutrisyon sa palakasan: mabilis na magagamit na mga protina, nakakuha, BCAA, amino acid complex, creatine, bitamina, omega-3, atbp

Ang tanging bagay na kailangan mo upang maiwasan ang pagsasama-sama ng paglunok ng kasein at toyo protina, na kung saan ay tinutukoy din kung minsan sa "mabagal". Ang Melanosome upang pagsamahin ang protina sa iba pang melanosomal, ngunit hindi pa rin may pinakamahusay na komposisyon ng amino acid ay hindi praktikal. Ang kapahamakan ay maaaring kapansin-pansin at hindi kailanman magiging, ngunit mabuti para sa pag-unlad ng kalamnan, sa kasamaang palad, din.

Ano ang mas mahusay para sa kalamnan ng paglaki ng kalamnan o whey protein?

Ang isang priori whey protein isolate ay ang pinaka mahusay para sa paglaki ng kalamnan (isinasaalang-alang ang kalidad ng presyo sa ratio). Ang casein protein ay mas mababa sa patis ng gatas sa kontekstong ito at isang makabuluhang kahalili dito ay hindi maaaring maging. Ngunit upang mapunan ang diyeta sa paggamit ng whey protein, na ginagawang mas mahusay, casein sa estado.

Ang whey protein ay magsusulong ng paglaki ng kalamnan at i-neutralize ng casein ang epekto ng cortisol at protektahan ang iyong kalamnan mula sa catabolism (lalo na sa gabi). Kung gumagamit ka ng whey protein at kasein sa pinakadalisay na anyo nito, dalhin ang mga ito sa ibang oras dahil pinapabagal ng casein protein ang pantunaw ng iba pang mga uri ng protina.

Mas mahusay na kumuha ng kasein na protina o isang kumplikadong protina?

Ang casein puro at kumplikadong protina, kabilang ang casein protein at ang komposisyon nito ay magkakaiba-iba sa pagkakaiba-iba sa pamamagitan ng rate ng pagsipsip.

Kung pinapayagan ng pananalapi ang atleta, at makakabili siya ng parehong uri ng protina, isang mahusay na pagpipilian ay pagsamahin sila. Sa hapon, sa pagitan ng mga pagkain, kumain ng kumplikadong protina (1-2 beses upang mapanatili ang isang ligtas na hakbang), at bago matulog - kasein sa pinakamadalisay na anyo. Upang mapunan ang lahat ng ito ay maaaring ihiwalay ang whey protein, na dapat ay lasing pagkatapos ng paggising sa umaga at pagkatapos ng pag-eehersisyo kung kailangan mong ibigay sa katawan ang mga amino acid.

Nangungunang 5 pinakamahusay na Caseins

Ang casein protein ay mas mababa sa kasikatan ng patis ng gatas, ayon sa pagkakabanggit, ng pagkakaiba-iba ng mga pagkain at lasa na wala siyang gaanong isang halimbawa. Gayunpaman, ang isang maliit na rating ay maaaring maging at casein.

1. 100% Casein Gold Standard (Optimum Nutrisyon)

Ang 100% Casein Gold Standard ng Optimum Nutrisyon ay isang bantog na tatak at nangunguna dito kasama ang murang ngunit mataas na kalidad na micellar casein. Tastes (apat sa kanila) ay mabuti, at ipinapalagay na ang kasein ay talagang isang protina na medyo average sa panlasa.

2. Elite Casein (Dymatize)

Ang Dymatize Elite Casein ay isang halo ng micellar casein mula sa calcium Caseinate. Perpektong matunaw, mas katanggap-tanggap na presyo kumpara sa pinuno. Sa tatlong mayroon nang mga lasa dalawang mabuti: tsokolate cookies at cream, ngunit ang vanilla bigo.

3. Micellar Casein (Myprotein)

Ang Micellar Casein mula sa Myprotein ay isang simpleng komposisyon, mahusay na kalidad at abot-kayang budget ng casein.

4. Casein Pro (Universal Nutrisyon)

Ang Casein Pro mula sa Universal Nutrisyon micellar casein ay may mahusay na kalidad, nilagyan ng isang prebiotic para sa mas mahusay na pagsipsip. Masarap, mas mataas ang presyo.

5. ProStar Casein (Dymatize Nutrisyon)

Ang Casein ng ProStar Ultimate Nutrisyon ay isang casein medium na saklaw ng presyo. Binubuo ng micellar casein at hydrolyzate (casein, pinaghiwalay sa mga amino acid). Lahat ay mabuti, ngunit ang cocktail ay naging sobrang kapal.

Ang Casein protein ay may mga prospect sa isport, naibigay ang wastong paggamit nito at sapat na dami sa diyeta ng iba pang mga uri ng protina. Kung ang isang pampinansyal na oportunidad upang isama ito sa iyong diyeta na ang atleta ay, makakakuha siya mula sa paggamit ng ganitong uri ng protina na ilang benepisyo. Gayunpaman, ang paggamit ng casein ay hindi mahigpit na kinakailangan. Ang magagandang resulta ay maaaring makamit nang wala ito, na may diin sa mabisang pagsasanay at pagkuha ng whey protein.

Tingnan din ang:

• Nangungunang 10 pinakamahusay na nakakakuha upang ilagay sa timbang: rating 2019
• L-carnitine: ano ang pakinabang at pinsala, ang mga patakaran ng pagpasok at pagraranggo ng pinakamahusay
• Crossfit: ano ito, mga benepisyo at pinsala, pagsasanay sa circuit at kung paano maghanda