Kumpletuhin ang pangkalahatang ideya ng lahat ng programa ng pagsasanay na Tumuon T25 mula sa Shaun T

Ang Focus T25 ay isa sa pinakatanyag na programa sa fitness sa bahay. Nag-aalok si Shaun T ng isang tatlong-buwan na kumplikado 25 minutong video upang masunog ang taba at mai-tone ang katawan. Ang regular na ehersisyo na may Tumuon T25 ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, mapupuksa ang mga lugar na may problema at palakasin ang mga kalamnan.

Kasama sa programa ang 15 magkakaibang pag-eehersisyo para sa buong katawan. Hindi kinakailangan upang makisali sa programa bilang isang buo, maaari kang pumili indibidwal na mga video at gampanan ang mga ito sa indibidwal na plano. Para maunawaan mo ang iba't ibang mga klase na inaalok sa iyo ng maikling paglalarawan ng lahat ng mga pag-eehersisyo mula sa Focus T25.

Tingnan din: Pangkalahatang paglalarawan ng programang Focus T25.

Ang Focus T25 ay may tatlong yugto: alpha, Beta, Gamma. Ang bawat yugto ay may layunin. Sa alpha magsisimula kang mawalan ng timbang at maghanda para sa mas malubhang mga karga. Nagmumungkahi ang Beta ng isang mas seryosong mga pag-load sa antas, upang maaari kang umunlad at humubog ng isang payat na pigura. Tutulungan ka ng Gamma na pagsamahin ang tagumpay at mapabuti ang kaluwagan ng katawan.

Ang isa sa mga kalahok ng programang Focus T25 ay nagpapakita isang simpleng pagbabago ng mga ehersisyo nang hindi tumatalon. Kung ikaw ay isang nagsisimula o ikaw ay kontraindikado sa pagkabigla, inirerekumenda namin sa iyo na magpatakbo ng isang magaan na bersyon:

Sa karamihan ng pagsasanay ay inilalagay ni Shawn ang tinatawag na "Yugto ng pagkasunog". Ito ito: ulitin mo ang ehersisyo, ngunit sa isang napakabilis na bilis. Minsan ang pagkasunog ng yugto ay nagaganap nang maraming beses bawat aralin, at kung minsan ay sa pagtatapos lamang ng pagsasanay. Subukan ang oras na ito upang gumana sa bilis at gawin ang iyong makakaya.

Tumuon T25: alpha (unang antas)

Upang maisagawa ang mga pag-eehersisyo mula sa Focus T25 (alpha) hindi mo kailangan ng anumang karagdagang kagamitan. Ang mga klase sa alpha ay simple at angkop para sa parehong mga nagsisimula at mas may karanasan na mag-aaral.

1. Alpha Cardio (ehersisyo para sa pagsasanay sa cardio para sa tono ng kalamnan)

Ang agarang ehersisyo sa cardio na ito, na aktibong nagsasangkot ng mga kalamnan ng tiyan, hita at pigi. Ang bawat ehersisyo ay dumadaan sa maraming mga pagbabago: magsisimula ka sa isang simpleng bersyon at pagkatapos isaksak ang bilis at amplitudeupang gawing komplikado ang ehersisyo. Ang rate ng iyong puso ay pataas at pababa, pinipilit ang iyong katawan na magsunog ng calorie at fat. Sa mga ehersisyo na hinihintay mo para sa mga pagtalon na may dumaraming kamay, patayong umaakyat, kahaliling mga swing ng paa, mabilis na pagtakbo, sit-UPS.

2. Bilis 1.0 (cardio-training para sa bilis)

Bilis 1.0 - isa pang ehersisyo na nagsusunog ng taba mula sa unang yugto ng Focus T25. Ngunit ang antas ng pagiging kumplikado ay mas abot-kayang kaysa sa Alpha Cardio. Sa unang kalahati ng programa, magkakaroon ka ng kahaliling ehersisyo sa cardio at static na pag-load. Sa pangalawang kalahati ng klase, magkakaroon ng masinsinang “yugto ng pagkasunog” kapag ikaw ay paggawa ng pagsasanay sa bilis at walang tigil. Ang mga ehersisyo mismo ay deretso, karamihan ay mabilis na paglukso at mga elemento ng kickboxing.

3. Kabuuang Circuit sa Katawan (pagsasanay sa lakas-aerobic para sa buong katawan)

Ang pagsasanay sa pagitan ay may alternatibong "patayong" mga ehersisyo at ehersisyo sa posisyon ng plank. Ito ang pangunahing mga klase sa pagiging kumplikado, dahil ang madalas na pagbabago ng mga posisyon ng katawan ay nagdaragdag ng pisikal na stress. Ang mga ehersisyo sa cardio ay pinalitan ng lakas, ngunit rate ng fat burn ay sa buong pag-eehersisyo. Itutulak mo ang UPS, mga tabla, lunges, jumps na pinaikot ng 90º.

4. Mga agwat ng Ab (para sa isang patag na tiyan at pangunahing mga kalamnan)

Ang pag-eehersisyo na ito ng Focus T25 upang lumikha ng isang patag na tiyan at toned na katawan. Magpapalit ka ng mga de-kalidad na gawain sa sahig para sa pag-eehersisyo ng abs at cardio upang masunog ang taba sa tiyan. Mga Ab interval na maaari mong gampanan ang sinuman ang tiyan ay isang may problemang lugar ng katawan. Mayroong maraming mga uri ng regular at gilid na mga tabla, Superman's, paglukso sa strap, pagtakbo, iba't ibang mga pagtaas ng paa sa pindot ng isang posisyon na nakaupo o nakahiga sa sahig.

5. Mas Mababang Pokus (para sa mga hita at pigi)

Kung nais mong sunugin ang taba sa mga hita at pigi, isaalang-alang ang program na Mas Mababang Tumuon. Pinagsasama nito ang pagtatrabaho sa mga ehersisyo upang mai-tono ang mga kalamnan ng ibabang katawan at ehersisyo sa cardio upang sunugin ang taba at alisin ang mga lugar na may problema sa balakang. Tutulungan ka ni Sean higpitan ang pigi at bawasan ang dami ng mga hita. Magagawa mong squats, lunges, deadlift, jumping at pulsing na ehersisyo upang mai-tone ang iyong kalamnan.

Tumuon T25: Beta (pangalawang antas)

Upang maisagawa ang mga pag-eehersisyo mula sa Focus T25 (Beta) sa iyo ay mangangailangan ng mga dumbbells o isang expander ng dibdib (kahit na dalawang pag-eehersisyo lamang: Ript Circuit at Itaas na pokus). Sa yugtong ito ay nag-alok ng mas mahirap na mga klase kaysa sa alpha.

1. Core Cardio (ehersisyo sa pagsasanay sa cardio para sa tono ng kalamnan)

Ito ay isang ehersisyo sa cardio na ehersisyo para sa buong katawan. Huwag malito sa pangalan ng programa: pangunahing mga kalamnan, syempre, lumahok sa pagpapatupad ng program na ito, ngunit hindi gaanong binibigyang diin ang mga hita at pigi. Sa buong pagsasanay ay mahahanap mo ang isang malaking bilang ng mga lunges, jumps at squats, at sa pagtatapos - ang pabagu-bagong tabla at ang ehersisyo ng gagamba.

2. Bilis 2.0 (cardio-training para sa bilis)

Ang Bilis 2.0 ay makabuluhang mas kumplikado kaysa sa phase Bilis ng alpha. Tumatakbo ang pagsasanay walang tigil sa isang napakabilis na bilis at mabilis na pagbabago ng ehersisyo. Ang lahat ng mga patayong ehersisyo sa kanilang sarili ay medyo simple, ngunit dahil sa mataas na bilis sa pagtatapos ng 25 minutong aralin ay halos hindi ka makahinga. Ang programa ay gaganapin sa dalawang pag-ikot, ang bawat pag-ikot ay naglalaman ng 3 mga antas. Sa bawat antas na idaragdag mo sa bilis ng pagpapatupad ng mga ehersisyo.

3. Ript Circuit (pagsasanay sa lakas ng aerobic para sa buong katawan)

Ript Circuit - ang pag-eehersisyo na ito mula sa Focus T25 para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Isasagawa mo pagsasanay sa isang bilog: tuktok, ilalim, tiyan, cardio. Kakailanganin mo ang mga dumbbells na may bigat na 1.5 kg pataas o expander. Ang bawat ehersisyo ay tumatagal ng 1 minuto, mahahanap mo ang 6 na bilog ng iba't ibang mga ehersisyo para sa buong katawan, halimbawa, lunges, bench Arnold, squat, lift straight leg press, dumbbell deadlift para sa likod, ilang burpees sa isang binti.

4. Dynamic Core (para sa isang patag na tiyan at pangunahing kalamnan)

kalidad dinamikong pag-eehersisyo para sa pangunahing mga kalamnan. Ang unang 10 minuto ay naghihintay ka para sa simpleng mga ehersisyo sa cardio na nagpapataas ng rate ng puso at sisimulan ang proseso ng pagbawas ng timbang. Pagkatapos ay isasagawa mo ang mga gawain sa sahig para sa mga pangunahing kalamnan. Naghihintay ka para sa mga tabla, crunches, Superman, paglukso sa strap. Ang programa ay katulad ng Ab Intervals mula sa alpha, ngunit mas kumplikadong antas.

5. Itaas na Pokus (para sa mga kamay, balikat at likod)

Ang pagsasanay na dinisenyo upang gumana ang pang-itaas na katawan gamit ang dumbbells (o expander), ang lakas ng lakas ay paulit-ulit na binabanto ang ehersisyo sa cardio. Magpapalakas ka ang mga kalamnan ng balikat, biceps, trisep, dibdib at likod. Maingat na ipinaliwanag ni Shawn ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, kaya tiyaking makinig sa kanyang mga rekomendasyon. Naghihintay ka para sa mga sumusunod na ehersisyo: push-UPS, nakakataas na dumbbells para sa biceps, dumbbell bench press sa mga balikat, dumarami ang mga dumbbells na namamalagi, magpose back strap ng mesa.

Tumuon T25: Gamma (ikatlong antas)

Ang yugto ng Gamma ay maaaring mas madali sa iyo kaysa sa Beta, ngunit dapat mong maunawaan na mayroon siyang iba pang mga problema. Kung ang unang dalawang buwan ay nagtatrabaho ka sa nasusunog na taba, habang ang Gamma, ikaw magpapalakas ng kalamnan at pagbutihin ang kalupaan. Mayroon lamang isang binibigkas na cardio-ehersisyo - Bilis 3.0.

1. Bilis 3.0 (cardio-training para sa bilis)

Ang pinaka-matinding pag-eehersisyo ng cardio ng buong hanay ng Focus T25. Ang mga ehersisyo ay napakabilis na nagbabago, kaya't kailangan mong maging buong konsentrasyon para sa buong programa. Lalo na ang "mainit" ay magaganap sa ikalawang kalahati ng klase, kung saan pinagsama ni Shaun T ang maraming mga pagpipilian sa ilang mga burpee at masiglang paglukso sa strap. Sa huling 5 minutong ehersisyo na literal na binago tuwing 10-20 segundo, kaya maghanda upang mabuo ang maximum na bilisupang abutin ang koponan ng Shawn.

2. Extreme Circuit (pagsasanay sa lakas ng aerobic para sa buong katawan)

Dynamic na lakas ng pagsasanay na may mga elemento ng cardio. Ang program na ito ay mainam para sa pagkasunog ng taba at tono ng kalamnan. Ang mataas na gastos sa enerhiya ng ehersisyo ay dahil sa paghahalili ng patayo at pahalang na ehersisyo. Ang ehersisyo ay ginaganap sa loob ng 1 minuto pagkatapos ng bawat apat na ehersisyo ay mahahanap mo ang isang maikling "yugto ng pagkasunog". Kaya, ipinapalagay ng programa 5 matinding bilog sa 5 minuto. Gagawa ka ng mga squat, pushup para sa trisep, ilang mga burpee na may dumbbells, pahalang, Jogging, swing ng paa, paglalakad sa strap.

3. Ang Pyramid (pagsasanay sa lakas ng aerobic para sa buong katawan)

Isa pang ehersisyo na nasusunog sa taba, na batay sa mga ehersisyo para sa lakas para sa tono ng kalamnan. Magtatrabaho ka sa itaas at ibabang bahagi ng katawan, pati na rin sa mga freestanding na kalamnan. Alok ni Sean upang gawin ang mga pagsasanay sa pagtaas ng senaryo, hindi nakakagulat na ang programa ay tinawag na Pyramid. Sa programang ito, inihanda ang mga sumusunod na pagsasanay: mga deadlift, side lunges, tumalon sa plank, push-UPS, bench press para sa triceps.

4. Ript up (para sa mga kamay, balikat at likod)

Pag-eehersisyo para sa pang-itaas na katawan, ngunit may higit pa matinding lakas ng pagkargakaysa sa phase Beta. Patuloy kang gagana sa lakas ng mga kalamnan ng braso, balikat at likod, bilang paglaban, maaari kang gumamit ng mga dumbbells o isang expander ng dibdib. Ang unang 3 minuto naghihintay ka para sa isang pag-eehersisyo sa cardio, at pagkatapos ay ang mga ehersisyo sa lakas, kasama ang maraming uri ng push-UPS.

5. Stretch (lumalawak - para sa lahat ng mga phase)

Stretching Focus T25 lahat ng 3 phase. Nag-aalok sa iyo si Sean isang beses sa isang linggo upang gumawa ng ilang mga umaabot sa mabawi at mamahinga ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Naghihintay ka para sa parehong pabago-bago at static na ehersisyo. Ginamit naonisang mas higit na pansin ang binabayaran upang mabatak ang mga binti. Naghihintay ka para sa pagsasama ng mga poses ng yoga: pababang aso, pigeon pose, ang pose table na pose cat pati na rin ang mga lunges, squats at ikiling.

Sa Focus T25 ay may kasamang 15 na pag-eehersisyo, lahat ay maaaring makahanap kasama nila ng angkop na programa para sa iyong sarili. Ang nasusunog na taba na video na Shaun T ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at makakuha ng isang toned na hugis.

Tingnan din ang:

• Ang programang Les Mills Combat: isang detalyadong paglalarawan ng lahat ng pag-eehersisyo
• Ayusin ang Extreme sa Autumn Calabrese: isang detalyadong paglalarawan ng lahat ng pagsasanay + feedback sa programa