pag-crawl (libreng istilo)

Pag-crawl sa harap (libreng istilo) - mga ehersisyo sa pamamaraan:

Ang pag-aaral na lumangoy ay batay sa maraming mga pag-uulit ng mga tukoy na paggalaw na mahasa ang pamamaraan ng mga stroke sa pagiging perpekto. Kasama ang mga ito sa halos lahat ng mga pasilidad sa pagsasanay at sasabihin sa iyo ng sinumang coach na ang diskarte sa pag-eehersisyo ay hindi kailanman labis. Samakatuwid dapat mong isama ang isang pares sa iyong programa sa pag-eehersisyo.

Ang susi sa tagumpay kapag pinangangasiwaan ang freestyle: karamihan sa oras na ginugol mo sa gilid at iikot, at hindi sa tiyan! Ang tunay na kuneho ay nangangailangan ng patuloy na pag-ikot at pag-ikot ng katawan sa paligid ng paayon na axis nito. Gayundin, dapat kang bumuo ng isang ritmo sa paghinga na makakatulong sa mabisang pag-ikot.

Sa sumusunod na gabay, ang "harap" ay tumutukoy sa kamay na "tumuturo" sa direksyon ng paggalaw. Ang eponymous na bahagi (balikat hanggang balakang) ay karaniwang iginuhit sa ilalim ng pool, tulad ng keel ng isang bangka. Ang kabaligtaran na bahagi (balikat hanggang balakang) ay nakadirekta sa kisame (o kalangitan, kung sakali kang lumangoy sa natural na tubig) tulad ng isang fin fin.

Nakaupo sa isang bench o upuan

Palawakin ang isang braso at kunin ang isang haka-haka na riles, hilahin ito pasulong. Matapos makumpleto ang paghila, iunat ang iyong iba pang kamay at kunin ang pangalawang "riles". Ulitin ang ehersisyo ng maraming beses, na parang kailangan mong abutin ang mga kamay sa pagitan ng dalawang daang-bakal. Tumayo mula sa bench at ulitin ang ehersisyo na nakatayo ... hilahin ang braso, hilahin pataas, hilahin ang kamay na humigpit.

Pansinin kung gaano ka lundo, mas malinis at mas malakas kaysa sa paggalaw ng bakal matapos mong ikonekta ang lugar ng balakang. Ngayon nakahabol ka hindi lamang sa mga kamay. Ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan na kasangkot - mga kalamnan ng pelvis, likod at nauunang pader ng tiyan. Tandaan na ang saklaw ng paggalaw ay nadagdagan din - maaari mo na ngayong maabot ang higit pa at mas malalim upang makahabol. Sinusubukan naming makamit sa isang freestyle: isang natural at nakakarelaks na kapangyarihan.

Humabol

Ang ehersisyo ay tumutulong upang ituon ang kilusan gamit ang isang kamay at upang makabuo ng isang mahabang stroke na may isang kahabaan ng string sa kaso. Lumangoy ka ng regular na freestyle, ngunit may isang pag-amyenda: ang isang kamay ay walang galaw, pinahaba pasulong (harap na braso) at ipinapahiwatig ang patutunguhan at ang iba pang gumaganap ng stroke (gumaganang braso). Kapag ang kamay ay iginuhit at umabot sa harap, ang mga kamay ay lumilipat ng mga tungkulin.

Makibalita sa loob ng tatlong tirahan

Ang karaniwang catch-up, ngunit may kaunting pagkakaiba: ang harap na kamay ay nagpapatakbo ng ilang sandali bago ang kanyang "catch up" na nagtatrabaho kamay - nagsisimula ang paggalaw sa sandaling ito kapag ang kamay ay lumampas sa tatlong kapat ng isang buong siklo.

Makibalita sa Lupon

At muli itong isang catch-up, ngunit sa oras na ito ang harap na kamay ay gaganapin sa Lupon para sa paglangoy; pagbabago ng mga tungkulin ng hand pass Board tulad ng isang baton. Maaari mo ring palitan ang Lupon ng isang lapis o anumang iba pang bagay na hindi mabibigat ka.

Pagguhit ng mga daliri

Itinuturo sa iyo ng ehersisyo na panatilihing mataas ang mga siko at kontrolin ang posisyon ng kamay sa phase para sa pagbabalik. Lumangoy sa freestyle ngunit huwag alisin ang mga daliri mula sa tubig sa yugto ng pagbabalik. Ang mga daliri ay dumulas sa isang maliit na distansya mula sa katawan, at ituon mo ang lahat ng pansin sa tamang pag-ikot ng katawan at nakataas ang mga siko ay nakaturo. Iiba ang antas ng pagsasawsaw ng kamay sa tubig: ang mga daliri, kamay, pulso at braso.

10/10 (pinasimple na bersyon)

Nakabubuo ng kasanayan sa pag-ikot ng katawan at ang kakayahang mapanatili ang tamang posisyon ng ulo (lalo na kapag sumunod ka sa pag-eehersisyo, magdagdag ka ng hininga). Sa panlabas, ang lahat ay mukhang regular na freestyle sa mabagal na paggalaw. Ang isang braso ay pinahaba pasulong at ipinapahiwatig ang direksyon ng paggalaw (harap ng kamay), ang pangalawang lumingon sa likuran, na tumuturo sa lugar kung saan ikaw ay isang segundo nakaraan. Ang mga kamay sa ehersisyo na ito, hindi katulad ng katawan, ay nagpapahinga. Ang puno ng kahoy ay dapat na matatagpuan tulad ng sumusunod: ang partido ng parehong pangalan sa likod, tumitingala, at ang kabaligtaran ay nakadirekta sa ilalim ng pool.

Ang tainga ay nasa balikat ng braso sa harap, baba sa linya na may dibdib, mga mata na nakatingin sa gilid (at bahagyang pataas) at ang iyong bibig ay nasa itaas ng tubig (upang makahinga ka). Gumawa ng sampung sipa at pagkatapos ay tumalikod at magpalit ng kamay sa mga lugar.

Ang harapang kamay sa ilalim ng tubig ay gumagawa ng paggalaw ng paggaod at tinatapos ito sa ilalim, na nagiging likuran. Ang pangalawang kamay ay nagwawalis ng tubig sa yugto ng pagbabalik at awtomatikong nagiging harapan. Sa parehong oras na pag-on ang ulo, iikot ito kasama ng kaso: ang pag-ikot ay nakadirekta pababa sa pamamagitan ng tubig na may kasunod na exit sa ibabaw sa kabaligtaran. Gumawa ng isa pang 10 stroke at muli ganap na baguhin ang sitwasyon. Kapag na-master mo ang ehersisyo na ito, umakyat sa tuktok na hakbang, at idagdag ang hininga (tingnan ang sumusunod na ehersisyo).

10/10 (magdagdag ng paghinga)

Inuulit ang nakaraang ehersisyo na may pagkakaiba lamang na binabago namin ang posisyon ng ulo, na ngayon ay sinasakop ang posisyon, ang pamantayan para sa freestyle. Ang iyong paningin ay nakadirekta sa direksyon ng paggalaw! Lumiko ang ulo upang ang pisngi ay matatagpuan sa mga nauunang braso ng balikat, ang tingin ay nakadirekta nang bahagyang pababa na may kaugnayan sa pasulong at nito.

Upang huminga, kailangan mong i-on ang kanyang ulo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, umaasa sa isang nakaunat na kamay. Ang hininga ay dapat mangyari sa gilid ng kamay na kung saan ay nasa isang yugto ng pagbabalik (sumulong) sa sandaling ang kamay ay nahuhulog sa tubig; sinusundan ito ng pag-ikot ng katawan at sumugod sa kanya ang ulo.

Ang pagkakaroon ng mastered ang ehersisyo, dahan-dahang bawasan ang bilang ng mga kicks para sa bawat pag-ikot, hanggang sa pumunta ka mula sa mabagal na paggalaw (10/10) sa karaniwang ritmo ng paggalaw ng binti sa pag-crawl (3/3 o Chistiakova footwork).

Mga kamao

Binibigyan ka ng ehersisyo ng "pakiramdam" ng tubig. Tradisyunal na freestyle ng paglangoy, ngunit ang magsipilyo ng isa o parehong mga kamay ay nakakuyom sa isang kamao. Iiba ang istraktura at bilang ng mga stroke na "kamao". Sa paglaon, pagkakaroon ng hindi nakakubkob na mga kamay, madarama mo ang pagkakaiba sa presyon na ibinibigay nila sa tubig - gamitin ang pakiramdam na ito upang mapanatili ang tubig sa yugto ng paghila.

At kapag ang kanyang mga kamay ay nakakulong sa mga kamao, subukang itulak ang tubig sa panloob na (Palmar) na ibabaw ng bisig - sa ibabang bahagi ng braso, mula sa pulso hanggang sa siko - tulad ng ito ay isang extension ng iyong kamay. At huwag kalimutang paikutin ang katawan!

Isang armado

Sa puntong ito, lahat ng pansin na nagtatrabaho kamay. Tradisyunal na freestyle ng paglangoy, ngunit ang paggaod gamit ang isang kamay. Ang pangalawang nakatigil ay pinahaba pasulong (harap ng kamay) o paatras kasama ang puno ng kahoy (ang likas na kamay).

Ang aktibong kamay ay gumagawa ng isang serye ng mga paggalaw na uri ng hoe; bago mo ipagpalit ang mga lugar, ang bawat kamay ay nagsasagawa ng isang tiyak na bilang ng pull-UPS. Gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang passive hand sa parehong posisyon. Kapag ang nakatigil na braso ay pinahaba sa iyong mga gilid, lumanghap sa parehong panig (kabaligtaran ng kamay). Kung ang nakatigil na kamay ay nakaunat sa unahan, humihinga sa gilid ng nagtatrabaho kamay. Muli, pumili ng oras upang huminga nang naaayon, ang pag-ikot ng katawan. Upang malanghap ang ulo ay umiikot nang sabay-sabay sa pabahay, at pagkatapos ay bumalik sa posisyon na nakasentro.

Ang mga paga sa gilid

Swing Board upang lumangoy at malaman kung paano gawin ang beats sa gilid. Hilahin ang ibabang braso pasulong, pindutin ang tuktok sa katawan. Pagtagumpayan ang distansya sa pamamagitan ng shock stop, sa daan pabalik, gumulong sa kabilang panig.

Marahil ay madarama mo na sa isang tabi ka ng layag ay mas madali kaysa sa kabilang panig. Bakit? Kung dati ay huminga ka sa isang tabi, ang iyong mga paghihirap ay maaaring maiugnay sa respiratory cycle (pupunta ka sa ilalim sa tuwing humihinga ka), o sanhi ng pag-ikot ng balakang ("gusot" ang mga binti at hindi mo magawa panatilihin ang isang balanse).

Epekto sa anim

Sa posisyon sa mga binti ng pagsipa sa gilid, bilangin hanggang anim, at pagkatapos ay gumawa ng isang stroke, binago ang mga kamay, umiikot sa kabaligtaran, at hinila ang kabilang kamay. Muli bibilangin hanggang anim, mag-stroke at i-turn. Siguraduhin na ang bahagi ng pelvic ay hindi "nabulok" sa proseso ng pag-ikot. Ang pag-ikot ay dapat na makinis, ngunit mabilis bilang isang pag-click.

Isang-armadong pag-crawl

Muli ang unang welga, tumatakbo sa gilid, tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ngunit ngayon ang direksyong - pag-slide - braso ay iniiwan namin nang maaga. Pangalawang kamay - paggaod - sumulong at ilipat sa ilalim ng katawan upang makumpleto ang stroke.

Gamitin ang malalaking kalamnan ng rehiyon ng balakang, likod at gilid ng katawan ng tao upang makumpleto ang stroke, na kinukumpleto namin sa parehong panig kung saan ka nagsimula, na pinindot ang likod ng kamay sa hita. Tandaan na ang paggalaw ng braso sa lahat ng oras ay pinahaba pasulong. (Para sa paghahambing, subukan ang ehersisyo na ito, pagkuha ng isang pahalang na posisyon. Pakiramdam kung gaano kumplikado ang gawain ng nagtatrabaho kamay, na ngayon ay ginagawang stroke lamang sa gastos ng mga kalamnan ng balikat na balikat, balikat at bisig. Pakiramdam ang lakas at lakas na nabuo sa pamamagitan ng pag-ikot ng katawan!)

Tatlong beses na tatlo

Gumawa ng tatlong stroke sa isang kamay at pagkatapos ay tatlo sa iba pa. Ang pagpapalit ng mga kamay, mahigpit na ilipat ang katawan at balakang sa may-katuturang posisyon.

Tagapag-isketing

Kapag lumangoy ka sa freestyle, ang isang kamay ay karaniwang pumapasok sa tubig sandali bago makumpleto ng pangalawa ang stroke. Tinatawag itong chiasm. Ang sumusunod na ehersisyo ay naiiba mula sa tradisyunal na pag-crawl lamang ng kawalan (o napakaikling tagal) ng chiasm na ito. Matapos mahawakan ng kamay ang tubig, isulong at gumawa ng isang maliit na slide bago ka lumipat sa mahigpit na pagkakahawak at paghila pataas.

Ngunit huwag manatili na parang ginagawa mo ang “sipa ng anim”; magpatuloy na magsagawa ng tuluy-tuloy na paggalaw ng kamay. Bahagyang dagdagan lamang ang tagal ng phase slip sa sandaling pagpasok ng kamay sa tubig. Isipin ang isang skater na itulak ang yelo at dumulas sa isang paa.

Ang bilis ng slide na ito ay nakakabit sa likod na binti ng skater, na nakasalalay sa yelo, at pagkatapos ay itinulak. Isipin ang parehong paggalaw sa panahon ng paglalayag. Gamitin ang dulo ng bawat stroke upang itaguyod ang iyong katawan para sa mga kasunod na slide.

Una ikaw ay magiging mahirap na gumawa ng isang nakatuon at malakas na kilusan gamit ang isang kamay sa sandaling ito kapag ang pangalawa ay umayos at nakakarelaks, ngunit ito ay isa sa mga lihim ng mabilis at mahusay na freestyle.

Gamitin ang lahat ng lakas sa tamang sandali, at pagkatapos ay magrelaks. Siguraduhin na ang iyong pelvis at iyong balikat ay umiikot nang naaayon sa pag-ikot ng paggaod, at ang mga stroke ay nagsasangkot ng malalaking kalamnan ng likod. Ang ehersisyo na "skater" ay mahusay na tulong sa mga sandali ng pagkapagod, pagkawala ng ritmo sa proseso ng nakakapagod na ehersisyo o sa panahon ng mahabang paglangoy. Sumulong. Slide. Umikot. Itapon ang tubig mula sa swim leg at mula sa balakang.

Maraming mga pagpipilian para sa pagkumpleto ng mga pagsasanay na ito at higit pang mga ehersisyo, na wala kaming oras upang sabihin. Maaari mong pagsamahin ang mga ito sa isang pag-swoop upang mag-ehersisyo ang ilang mga diskarte at maaaring magdagdag ng mas dalubhasa upang mahasa ang indibidwal na item ng kagamitan. Eksperimento, baguhin ang mga ehersisyo at subukang patuloy na pagbutihin ang kanilang pamamaraan. At kaya mo yan!