Crossfit: ano ito, mga benepisyo at pinsala, pagsasanay sa circuit at kung paano maghanda

Nilalaman

Pangkalahatang impormasyon tungkol sa crossfit
Pagsasanay para sa crossfit
Ano pa ang mahalagang malaman tungkol sa crossfit

10 taon na ang nakakaraan sa mundo ng konsepto ng fitness ng crossfit ay bago at hindi pamilyar, ngunit ngayon ang pagpili ng direksyon ng palakasan na ito para sa regular na pag-eehersisyo ay hindi nakakagulat. Halos lahat ng mga fitness center ay may mga trainer na nakasuot sa crossfit, regular na paligsahan, at ang Internet ay puno ng mga video na may isang uri ng pagsasanay na ginaganap sa isang "paputok" na paraan, at napakahusay na naiiba mula sa mga paggalaw ng karaniwang Arsenal ng mga bodybuilder at elevator.

Ang Crossfit ay nagtayo ng kanyang sarili ng isang malaking hukbo ng mga tapat na tagahanga, gayunpaman, negatibiti at pagpuna (makatarungan at hindi) nawawala din. Sa artikulong ito isang pagtatangka na "pag-uri-uriin" ang konsepto ng crossfit para sa mga interesado sa paksang ito at isinasaalang-alang ang sistemang ito para sa iyong sarili bilang isang prospective na direksyon sa pagsasanay.

Tingnan din ang:

Nangungunang 20 pinakamahusay na sneaker ng kalalakihan para sa fitness
Nangungunang 20 pinakamahusay na mga sapatos na pambabae para sa fitness

Pangkalahatang impormasyon tungkol sa crossfit

Crossfit (CrossFit) - isang sistema ng pagsasanay at sa parehong oras isang isport, isang pamamaraan na binuo ni Greg Glassman. Siya, kasama ang kanyang asawa at kasamang tagapagtatag na si Lauren Genii, ay nagtatag ng eponymous na kumpanya, na nagmamay-ari ng mga karapatan sa tatak na CrossFit. Ang Crossfit ay medyo eclectic sa mga tuntunin ng isang hanay ng mga ehersisyo. Bilang karagdagan sa mga pulos na mga makabagong ideya ng crossfitter, isama ang mga elemento ng pagsasanay na may mataas na intensidad, pag-angat ng lakas, pag-angat ng timbang, pag-eehersisyo at kettlebell.

Ang layunin ng system ay ipinahayag sa komprehensibong pag-unlad ng mga kalamnan sa pamamagitan ng pagbuo ng lakas at tibay. Bukod dito, ang puwersa ay ipinapalagay na isa o dalawang pag-uulit sa isang limitadong hanay ng mga ehersisyo, tulad ng mga puwersang panseguridad, at "pagganap" - na maaaring mag-ehersisyo ng atleta sa iba't ibang mga sitwasyon at sa mas mahabang panahon. Bumubuo din ang Crossfit ng maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na katangiang pisikal - koordinasyon, liksi, kakayahang umangkop, pagtitiis ng cardiovascular system (gayunpaman, ang huli ay nauugnay sa maraming pamimintas ng crossfit).

Ang disiplina na ito ay mas tipikal ng kolektibismo, taliwas sa mga isportswalistikong palakasan tulad ng pag-angat ng timbang, pag-angat ng lakas, pag-bodybuilding. Ang mga pag-eehersisyo sa crossfit ay madalas na gaganapin sa mga pares o sa mga pangkat, na nagbibigay ng karagdagang pagganyak upang mapabuti ang resulta.

Mahalagang tandaan na ang kilusang crossfit ay lubos na komersyal, sa pamamagitan ng paglilisensya at sertipikasyon, pagsasanay, atbp. Gayunpaman, ang batayan ng modernong fitness ay pati na rin ang Komersyo, sa pangkalahatan ay isang tanda ng modernong palakasan, kaya't ang crossfit ay hindi natatangi sa bagay na ito .

Ang mga pakinabang ng crossfit

Bago magpatuloy sa paglalarawan ng mga tampok ng pagsasanay ng crossfit, tukuyin natin kung ano ang mga pangunahing positibong epekto ng crossfit:

Ang pag-unlad ng mga kwalipikadong katangian at dedikasyon mula sa atleta, dahil ang mga ehersisyo sa crossfit ay mataas ang tindi. Upang mauwi sa wakas ang programa, kailangang magsanay ang atleta, na mapagtagumpayan ang labis na kakulangan sa ginhawa.
Ang pagsasanay sa crossfit ay magkakaiba-iba at payagan kang sumali sa isport para sa anumang uri ng katawan - mesomorph, endomorph at ectomorph. Samantalang sa karamihan ng mga disiplina ng pagtitiwala ng kuryente sa data ng genetiko ay napakalaki at madalas ang pangunahing kadahilanan na tumutukoy sa tagumpay (bodybuilding, bodybuilding, weightlifting).
Dahil sa pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay hindi matibay na pagsunod sa isang partikular na imbentaryo at lugar ng pagsasanay: upang sanayin sa bahay, sa gym at panlabas na sports court.
Ang pag-unlad na pisikal ay naging napaka maraming nalalaman, tulad ng nabanggit na sa itaas. Gayunpaman, para sa parehong dahilan, alinman sa lakas, o sa aerobic na pagsasanay ay hindi makakamit ang maximum na mga resulta. Ngunit hindi wastong ipalagay na ang kakulangan ng crossfit, at ang tukoy na tampok nito.
Dahil sa mataas na pagkonsumo ng mga caloryo sa pagsasanay, tumutulong ang crossfit mabilis kang mawalan ng timbang at makakuha ng trim figure.
Ang Crossfit bilang isang buo ay nagpapakilala sa isang tao sa malusog na pamumuhay at pinilit na talikuran ang mga nakakasamang gawi tulad ng pag-abuso sa alkohol, Paninigarilyo, atbp.
Ang sistema ng sama-samang pagsasanay ay nagpapabuti sa pagsasaayos ng lipunan, nagpapalawak ng saklaw ng pagsasanay sa komunikasyon na nagdaragdag ng pagganyak upang makamit ang layunin.
Ipinakikilala ng Crossfit nang sabay-sabay na pakikitungo sa iba pang, kaugnay na palakasan: fitness, weightlifting, sprint running, weight lifting, sports, atbp. Marahil, ang Russian kettlebell ay napakalalim na nakaugat sa Kanluran, higit sa lahat dahil sa crossfit at medyo nabago ang hugis ngunit ang kakanyahan nanatiling pareho.

Nakakatulong ito upang mabuo ang crossfit

Ang Crossfit Athletic ay bumuo ng mga sumusunod na katangian:

Lakas ng kalamnan, at sa ilalim ng puwersa dito ay tumutukoy sa dalawang bersyon: lakas na lakas na "agaw" (sa mga plyometric at weightlifting na ehersisyo) at "Tibay ng lakas" (mga ehersisyo na may timbang, atbp). Lakas sa pinakamataas na pagpapakita nito, tulad ng sa powerlifting, crossfit hindi bubuo.
Katamtaman (napaka katamtaman!) Ang crossfit ay nagdaragdag ng dami ng kalamnan: ang epektong ito ay kapansin-pansin sa mga nagsisimula habang nagpapabuti sila sa isport, ngunit syempre, tulad ng paglaki ng kalamnan tulad ng bodybuilding sa mga crossfitter na hindi napansin.
Tibay at pangkalahatang kalusugan ng mga kalamnan.
Ang pagtitiis ng cardiovascular system (ang aspetong ito ay nagdudulot ng pinakamaraming pagpuna dahil sa mga pagpapalagay tungkol sa panganib ng mga naturang karga, tulad ng sa crossfit, para sa puso).
Ang bilis sa karera, at talaga sa mga paggalaw, at ang kagalingan ng kamay, katumpakan, koordinasyon ng gawain ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa kanilang sarili.
Ang Crossfit ay maaaring maghanda ng sikolohikal na mga atleta sa mga palakasan ng koponan - bahagi ng pagsasanay na nagaganap sa pakikipagtulungan sa iba pang mga nagsasanay sa pangkat.

Pahamak at mga kontraindiksyon ng crossfit

Ang pinakatanyag at karaniwang reklamo tungkol sa crossfit - magsuot ng epekto sa pagsasanay sa puso sa pamamaraang ito. Maraming mga bantog na atleta ay crossfit banayad cool (kaya, halimbawa, ay kategorya laban sa crossfit kilalang popularidad ng palakasan Sergey Badyuk). Pinaniniwalaan na ang myocardium ay hindi makatiis ng ganoong pagsasanay at mga crossfitter na napakataas na peligro ng atake sa puso. Alinsunod dito, ang mga taong may ilang mga problema sa puso na crossfit ay kontraindikado.

Ang Crossfit ay madalas na pinupuna para sa potensyal para sa pinsala, ngunit sa tamang diskarte at pagsunod sa pamamaraan ng pag-eehersisyo ay hindi dapat maging isang problema. Bagaman, siyempre, sa ilalim ng matinding karga, ang panganib ng pinsala ay laging mas mataas. At sa kaso kung ang pagsasanay ay sinamahan ng slogan na "magtrabaho hanggang sa pagkabigo, kunin ang sakit, ngunit ulitin" (na kung saan talaga ang nagdidikta ng crossfit), napakadaling mawalan ng kontrol at kalimutan ang tamang pamamaraan.

Isa pang tradisyonal na sumbong ng crossfit - isang mataas na peligro ng pagbuo ng isang tukoy at sa halip hindi kasiya-siyang sakit na rabdomioliza. Ang sakit na ito ay nangyayari sa pinsala ng kalamnan ng kalansay na humantong sa mga problema sa bato, hanggang sa matinding kabiguan sa bato. Nagtataka ako kung ano ang hindi tinanggihan ng mga may-ari ng tatak sa peligro na ito at tratuhin ito sa isang uri ng "itim" na katatawanan. Hanggang sa tama ito mula sa isang propesyonal na pananaw, mahirap sabihin. “Oo, kaya ka ng pumatay ng crossfit, - sabi ng Lumikha ng crossfit na Glassman. - Ako ay palaging ito napaka matapat ".

Upang umangkop sa pag-eehersisyo sa crossfit

Maraming nalalaman ang Crossfit at angkop para sa halos lahat ng mga tao na walang mga problema sa kalusugan (lalo na ang cardiovascular system). Ang Crossfit ay maaaring makisali sa mga kalalakihan at kababaihan, mga may edad na at mga kabataan sa isang espesyal na pinasadya na mga programa.

Sa US, Canada at ilang ibang mga bansa sa Kanluran na ginagamit ang crossfit ay ginagamit sa paghahanda ng ilan sa mga paramilitary special force, bumbero, opisyal ng pulisya. Ang tanso ng militar ay maliwanag na naaakit ng kagalingan ng maraming bahagi ng paghahanda ng mga crossfitter. Ang ilang mga elemento ng crossfit (muli, sa Estados Unidos at Canada) ay kasama sa kurikulum para sa pisikal na edukasyon ng mga unibersidad at kolehiyo (pati na rin ang ilang mga ehersisyo mula sa Arsenal ng mga powerlifters at bodybuilder).

Magbasa nang higit pa tungkol sa TABATA: ang bersyon ng "home" na crossfit

Crossfit para sa pagbaba ng timbang

Ang pagsasanay sa crossfit ay napakatindi, ang pag-pause sa pagitan ng mga ehersisyo ay minimal o wala, habang ang isang makabuluhang bahagi ng pagsasanay ay aerobic ehersisyo. Ito ay humahantong sa ang katunayan na sa panahon ng pagsasanay crossfit ay sinunog ng isang malaking bilang ng mga calories. Ang katawan ng atleta ay nagiging sandalan, nabawasan ang porsyento ng taba ng katawan.

Kaya, ang pagsasanay na cross-fit na sinamahan ng wastong nutrisyon ay napaka epektibo para sa pagtanggal ng labis na timbang at nasusunog na taba. Mayroong mga programa sa pagsasanay na partikular na idinisenyo upang ituon ang pagbaba ng timbang.

Posible bang gumawa ng mga nagsisimula sa crossfit

Posible, na ibinigay ng tamang pagpili ng mga ehersisyo at isang unti-unti, maayos na pagtaas sa dami at pagiging kumplikado ng pagsasanay. Ang nagsisimula ay dapat magsimula sa kanilang mga klase sa medyo simpleng ehersisyo, hindi abusuhin ang kanilang malawak na hanay ng mga kagamitan sa palakasan at paggalaw sa crossfit ay napakalaki at magsimulang gawin ang lahat nang sabay-sabay ay imposibleng palakasan ang epekto ay magiging zero. Unti-unting pagtaas ng mga naglo-load at ang parehong phased pag-unlad ng bagong ehersisyo sa teknolohiya - ang susi sa matagumpay na pag-unlad sa crossfit para sa isang nagsisimula.

Ang pagpili ng mga ehersisyo para sa unang programa ng pagsasanay ay dapat matugunan ang pisikal na anyo ng bagong dating - walang silbi na isama sa programa ang isang hanay ng labinlimang pull-UPS, kung ang tao ay hindi makakahabol kahit kailan. At syempre, magsimula ng pag-eehersisyo ay dapat na nasa ilalim ng patnubay ng isang kwalipikadong coach.

Pagsasanay para sa crossfit

Ang mga pag-eehersisyo sa crossfit na "pabilog", ibig sabihin, sunud-sunod na nagsagawa ng maraming mga ehersisyo nang walang pahinga o may kaunting pag-pause sa pagitan nila. Ang sesyon ng pagsasanay ay karaniwang binubuo ng maraming mga "bilog".

Ano ang kasama sa mga ehersisyo na crossfit

Mga ehersisyo na pampainit. Ang pag-eehersisyo ay isang napakahalagang yugto sa disiplina, pati na rin, at iba pang kaugnay na palakasan. Kailangan mong ihanda ang mga kalamnan ng kalamnan, litid, at CNS, na kung saan ay lalong mahalaga sa crossfit, cardiovascular system para sa paparating na pag-eehersisyo. Ginamit upang magpainit tumatakbo, lumalawak, nagpapainit ng mga indibidwal na kasukasuan, mga paggalaw ng jerk na may maliit na timbang (halimbawa, isang blangkong fretboard), atbp.
Pangunahin ang pag-eehersisyo likas na katangian ng aerobic, na may isang maliit na elemento ng pagtitiis ng kuryente (metabolic): sprinting, paggaod sa treadmill, paglukso lubid. Ang layunin ay pangunahin upang mabuo ang pagtitiis ng mga respiratory at cardiovascular system.
Ang mga ehersisyo na may bigat ng kanyang sariling katawan, bumuo ng liksi, koordinasyon (at kahit na ang kakayahang "magkaroon" ng kanyang katawan), pati na rin "agawin" ang lakas na lakas. Karaniwan, ang pangkat ng mga pagsasanay na ito ay maaaring tawaging "gymnastic". Kasama dito iba't ibang mga uri ng pull-UPS (sa bar, singsing), krestianskie "burpees", push-UPS (sa sahig, sa mga bar, atbp.), paglukso sa isang kahon, pag-akyat sa isang lubid, iba't ibang mga ehersisyo sa bar (tray ng paa, "outlet ng kuryente"), squat sa isang binti ("pistol") at iba pang katulad ehersisyo.
Iba pagsasanay na may timbang - barbel, dumbbells, ball ng gamot, sandbaai, isang sledgehammer at kettlebells (binago ng kettlebell crossfit ang hawakan). Narito ang diin ay sa kapangyarihan at hindi ang maximum, sa kanyang "dalisay" na form, at muli, ang lakas na lakas ng bilis at tibay ng lakas. Mag-apply ng pamilyar na pagsasanay mula sa Arsenal ng mga lifters at bodybuilder: iba't ibang mga uri ng squats, bench press, deadlift. Iyon lang ang paraan ng pagpapatupad ng mga paggalaw na ito sa crossfit ay ibang-iba - ginawa ang mga ito nang may mas kaunting timbang sa istilong "haltak". Nagsasama rin ito ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba sa tema ng pag-angat ng timbang sa Olimpiko: jerks, panginginig, ang pagkuha ng bar sa dibdib atbp. Bilang karagdagan, mayroon ding maramihang pagsasanay na may timbang, canting mabibigat na gulong, pag-angat bag, "paglalakad ng magsasaka".

Ang pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay sa crossfit

Ang pamamaraan ng crossfit ay medyo kumplikado, nagmumula ito sa mga kakaibang disiplina, na nagsasama ng mga elemento ng maraming palakasan na maraming direksyon. Ito ay lumiliko na sa isang kumplikadong teoretikal na bahagi ng system ng sertipikasyon at paglilisensya, karaniwan sa crossfit, ay nabigyang-katarungan. Walang kasanayan, hindi bihasa, ang coach ay nakakapagdulot ng pinsala sa kalusugan ng mga mag-aaral na maayos na itinayo ng ehersisyo.

Posibleng maglaan ng mga sumusunod na prinsipyo ng pagsasanay sa crossfit:

Ang prinsipyo ng unti-unting pagpasok sa lugar ng mga seryosong pag-load: pagtitiis at iba't ibang mga pagpapakita ng kapangyarihan ay nangangailangan ng oras para sa kanilang pag-unlad. Ang elementarya na lohika ay nagdidikta na ang isang pagtaas ng mga karga sa pagsasanay ay dapat na maging maayos.
Ang prinsipyo ng pagpapatuloy: anuman ang kalidad ng isport ay hindi sanay, gumana ito ay dapat na patuloy na gumanap sa isang sapat na mahabang panahon. Pagkatapos lamang ng isang resulta ay "maaayos" sa isang tiyak na antas na "minimum". Sanayin ang lakas na iyon, ang pagtitiis na maiikling panahon na may mahabang pahinga sa pagitan ay hindi nagbubunga - lahat ng pag-unlad na nagawa upang malutas sa panahon ng pahinga na ito at ang trabaho ay dapat magsimula sa simula.
Ang prinsipyo ng pagkakaiba-iba: ang specialty ng crossfit ay ang pagtanggi sa pagdadalubhasa, sa panahon ng pagsasanay, isinasagawa ang iba't ibang mga ehersisyo. Sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan at bumuo ng iba't ibang mga kasanayan sa isport. Ang ideyang ito, siyempre, imposibleng dalhin sa walang katotohanan, upang gumawa ng labis - halos kapareho ito ng wala.
Ang prinsipyo ng paghalili ng dami at tindi ng mga pag-load: dapat mayroong pagkakaiba-iba sa pagbuo ng proseso ng pagsasanay. Ang mga panahon na may sobrang laki at mas mababang intensidad ay kailangang mapalitan ng hindi gaanong malaki at mas matindi na mga klase, at sa kabaligtaran.
Ang prinsipyo ng "pagkakapantay-pantay sa pag-load": para sa mas maraming mga resulta sa palakasan at panahon ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay ay hindi mas mahalaga kaysa sa pag-eehersisyo mismo. Ang sobrang kabayaran ng mga kalamnan ay nangyayari sa panahon ng paggaling. Hindi mo masasanay ang crossfit nang madalas nang tatlong beses sa isang linggo.

Paano maghanda para sa mga pag-eehersisyo sa crossfit

Kaya't napagpasyahan mong gawin ang crossfit. Saan ka talaga magsisimula?

Tip 1: magkaroon ng medikal na pagsusuri, siguraduhin na wala kang mga kontraindiksyon para sa paggawa ng crossfit. Ang pangunahing bagay - ang kalusugan ng cardiovascular system, crossfitter ang "panganib zone" na ito. Karaniwang napapabayaan ang puntong ito, ngunit lubos naming inirerekumenda na bisitahin ang isang doktor, kahit na mayroon ka "Hindi kailanman naging may sakit, at ako ay ganap na malusog".
Tip 2: Tune in itak. Para sa crossfit sa kanyang mahigpit na pagsasanay sa bilog, na madalas na kailangan upang mapagtagumpayan ang pisikal na kakulangan sa ginhawa, ito ay lubhang mahalaga pagganyak. Tanungin ang iyong sarili kung kailangan mo ng crossfit? Dahil upang mawala ang timbang at makakuha ng hugis ay maaaring maging mas banayad na pamamaraan.
Tip 3: Ang Crossfit ay isang medyo kumplikadong sistema ng pagsasanay. Hanapin ang iyong sarili ng isang kwalipikadong coach upang hindi masugatan. Bisitahin ang isang aralin sa pagsubok bago ka sumali sa pangkat. Maaaring suriin sa coach tulad ng naranasan niya sa crossfit.
Tip 4: Ihanda ang iyong katawan. Kung malayo ka sa palakasan o matagal na pahinga sa silid aralan, maaari kang maghanda para sa crossfit sa bahay. Nasa ibaba ang mga ehersisyo na magpapahintulot sa iyo na umangkop sa matinding pagsasanay.

Mga ehersisyo upang maghanda para sa crossfit para sa mga nagsisimula

Nag-aalok kami sa iyo ng isang pagpipilian ng mga pagsasanay upang mabuo ang pagtitiis at lakas upang maghanda para sa crossfit. Ang mga pagsasanay na ito para sa mga nagsisimula ay makakatulong sa iyo upang ihanda ang iyong mga kalamnan at cardiovascular system sa mabibigat na karga. Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay maaaring maging mas mahirap, kung dagdagan mo ang bilis, bilang ng mga pag-uulit o ang bigat ng dumbbells. Bago mag-ehersisyo siguraduhing gumanap ang pag-eehersisyo.

Magsagawa ng tuloy-tuloy na pagsasanay ng isang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit. Maaari mong ulitin ang hanay ng mga pagsasanay na 2-3 na pag-ikot kung mayroon kang tibay. Maaari mong palaging taasan o bawasan ang bilang ng mga pag-uulit para sa kanilang mga damdamin.

1. Pagtalon gamit ang dumaraming kamay at paa: 30 reps

2. Push-UPS sa tuhod: 10 pag-uulit

3. Squat (may mga dumbbells o hindi): 30 reps

4. Pindutin ang mga balikat sa plank: 15 repetitions (sa bawat panig)

5. Deadlifts: 15 reps

6. Tumatakbo na may zahlest mas mababang paa: 25 reps (bawat panig)

7. Mga lungga (mayroon o walang mga dumbbells): 20 reps (bawat panig)

8. Bench sa balikat: 20 reps

9. Burpee (mas madaling pagpipilian): 15 reps

Mga ehersisyo upang maghanda para sa crossfit na advanced

1. Tumalon sa pagtaas ng mga binti gamit ang dumbbells: 30 reps

2. Push-UPS: 15-20 reps

3. Mga squats na may jumps out: 25 reps

4. Itapon ang dumbbells sa slope25 reps

5. Burpee nang walang push-UPS: 15 pag-uulit

6. Paglalakad lunges (mayroon o walang dumbbells): 20 repetitions sa bawat panig

7. Bench press chest: 30 reps

8. Tumatakbo na may mataas na pag-angat ng tuhod: 25 reps sa bawat panig

9. Pagkuha ng isang tabla sa tuhod: 15 repetitions sa bawat panig

Ano pa ang mahalagang malaman tungkol sa crossfit

Ang pagbuo ng mga pag-eehersisyo sa crossfit na kailangan mo upang maiwasan, kung maaari, ang pag-ulit ng stress sa parehong pangkat ng kalamnan sa loob ng isang solong pag-ikot (o hindi bababa sa kanilang kahalili). Kung hindi man, ang "zakislenna" na lactic acid na pangkat ng kalamnan ay hindi papayag na magpatuloy sa susunod na ehersisyo at mga bilog. Upang masunod ang alituntuning ito nang mas madali kung kahalili mo ang mga ehersisyo alinsunod sa kanilang direksyon:

tinutulak at pinipilit
iba't ibang paggalaw ng paghila
ehersisyo para sa mga kalamnan ng binti - iba't ibang mga squats at lunges
pagsasanay sa aerobic at cardio - pagtakbo, paglukso

Mga uri ng pagsasanay sa crossfit

Ang mga programa sa pagsasanay sa crossfit mayroong isang mahusay na pagkakaiba-iba at upang maglaman ng isang paglalarawan ng lahat ng mga pagpipilian sa isang artikulo ay hindi posible. Gayunpaman, posible na makilala ang tatlong pangunahing mga grupo ng mga programa sa pagsasanay, na magkakaiba ayon sa konsepto:

1. Pagsasanay para sa bilis

Sa ehersisyo na ito kailangan mong magsagawa ng isang hanay ng bilang ng mga reps at lap sa bilis. Halimbawa, sa isang pag-ikot ay may kasamang: 20 push UPS, 15 zaprygivayem sa gilid ng bangketa, 30 pinindot ang pamalo ng 30 swings kasama ang mga kettlebells. Ibinigay ang gawain upang maisagawa ang 8 sa mga bilog na ito. Ang iyong gawain ay upang gawin ang tinukoy na bilang ng mga lap sa lalong madaling panahon.

Ang resulta ng naturang ehersisyo ay oras. Ang ganitong uri ng pagsasanay sa crossfit ay tinatawag ding AFAP (as mabilis hangga't maaari).

2. Pagsasanay sa bilang ng mga pag-ikot

Sa pagsasanay na ito kailangan mong gumanap ng maraming mga bilog hangga't maaari sa inilaang oras. Halimbawa, ang pagsasanay ay binibigyan ng 20 minuto. Kasama sa isang bilog: 20 squats na tumatalon kasama ang mga aftershock ng 20 timbang, 20 toss up ball ng gamot, 10 push-UPS. Ang iyong gawain ay upang gumawa ng maraming mga naturang pag-ikot sa inilaan na 20 minuto.

Ang resulta ng ehersisyo na ito ay ang bilang ng mga bilog. Ang ganitong uri ng pagsasanay sa crossfit ay tinatawag ding AMRAP (maraming mga hangga't maaari).

3. Pagsasanay sa oras

Ang uri na ito ay nagsasangkot sa paghahati ng pag-eehersisyo sa mga agwat ng trabaho at pahinga. Halimbawa, 45 segundo ang gumagana, 15 segundo pahinga, pagkatapos ay gawin ang sumusunod na ehersisyo. O 1 minutong trabaho, 1 minutong pahinga. Ang laki ng mga agwat ng trabaho at pahinga ay pinili depende sa intensity ng ehersisyo at antas ng pagsasanay ng pangkat.

Sa pagsasanay na ito kailangan mong humawak ng maraming mga pag-uulit sa isang limitadong tagal ng panahon. Halimbawa, kailangan mo ng 30 segundo upang gawin ang maximum na halaga ng mga burpee. Una, maaaring ito ay 4-5 reps, ngunit ang pagtaas ng pagtitiis ay ang halaga para sa isang tinukoy na tagal ng panahon ay tataas.

Mga tip para sa mga nagsisimula sa crossfit

Sundin ang rehimen. Ang mga resulta hindi lamang sa crossfit, ngunit sa isport sa Pangkalahatan, bilang karagdagan sa pagsasanay at nutrisyon ay nakasalalay sa paraan ng pamumuhay sa Pangkalahatan. Kailangang "makisali" sa mga nakakapinsalang gawi tulad ng Paninigarilyo, huwag abusuhin ang mga kaganapan sa gabi na may maraming alkohol, atbp Kailangang matulog - ang talamak na kakulangan sa pagtulog ay binabawasan ang pagtatago ng testosterone.
Panatilihin ang isang talaarawan ng pagsasanaykung saan upang makakuha ng ehersisyo, bilang ng mga pag-uulit, pakiramdam bago at pagkatapos ng ehersisyo, atbp Regular na timbangin ang iyong sarili at gumawa ng pangunahing mga sukat ng anthropometric: ang isang trainee na ang mga track ay hindi walang interes ay maaaring sundin ang pagbabago ng kanilang pisikal na kondisyon.
Sa pagguhit ng programa ng pagsasanay kapag nagsisimula sa crossfit, dapat mong isaalang-alang ang nakaraang talambuhay sa palakasan (o kawalan nito). Lohikal na ipalagay na ang lakas ng "mahina na lugar" ay maaaring maging ehersisyo ng aerobic, at ang long distance runner - lakas ng pagsasanay (lalo na sa pang-itaas na katawan). Narito ang mga "kahinaan" at kailangang hilahin sa paunang panahon ng pagsasanay.
Hindi kailanman hindi natin dapat pabayaan ang pag-init at kaligtasan pagsasanay. Maraming mga tao ang nasugatan dahil sa ang katunayan na napabayaan ang maliit na mga bagay.
Ang isang bilang ng mga ehersisyo - partikular sa Arsenal ng weightlifting (agaw at malinis at haltak) ay talagang kumplikado sa teknikal. Hindi na kailangang mamuhunan ng oras sa pag-aaral ng wastong pamamaraan.
Ang nakakagulat na pagsulong ay mabilis sa unang ilang linggo ng pagsasanay, sa paglipas ng panahon ay mabagal, pati na rin ang "pag-unlad na neurological". Ang aspetong ito ng pagsasanay na kinakailangan upang maunawaan at maging handa sa pag-iisip.
Ang power crossfitter ay maaaring bahagyang magkakaiba sa diyeta ng mga puwersang panseguridad. Kumain ng tama (higit pa dito sa ibaba).
Matuto kung paano upang matiis ang pisikal na kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo. Pag-iwas sa kakulangan sa ginhawa, mapabagal mo ang iyong pag-unlad (syempre, lahat ng kailangan mong malaman ang sukat).
Sa mainit na oras ng taon huwag pabayaan ang pag-eehersisyo sa sariwang hangin. Dadalhin nito ang pagkakaiba-iba sa pagsasanay at kaisipan na "kadalian".
Nagsisimula hindi dapat makisali sa "Amateur". Makinig sa mga rekomendasyon ng mga bihasang nagtuturo na regular na nagbasa ng panitikan sa crossfit, ihambing ang mga pamamaraan, at pag-aralan.

Diet kapag gumagawa ng crossfit

Ang mga ehersisyo sa crossfit ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na pagkonsumo ng enerhiya para sa isang medyo maikling panahon. Ng isang tukoy na bahagi ng mga crossfitter na medyo kakaiba mula sa nutrisyon sa bodybuilding.

Pinaniniwalaan na ang lakas ng crossfitter na nahahati sa mga protina-fats-carbs ay dapat na magkakaiba sa dami na ibinibigay sa mga caloryo ng katawan ng mga sumusunod na porsyento:

Mga Protein - 30%;
Mga Carbohidrat - 40%;
Monounsaturated fats - 30%.

Bilang karagdagan sa mga pangunahing pagkain sa araw, ay kaugnay sa pagsasanay ipinapayong sundin ang sumusunod na diyeta:

Kinakailangan para sa dalawang pagkain bago ang iyong pag-eehersisyo: para sa unang 2-4 na oras, ang pangalawa para sa 1-2 oras bago ang pagsasanay. Ang pangalawang "kagat" ay mas madali, higit sa lahat dahil sa "mabilis" na mga carbohydrates, na pinunan ang mga tindahan ng glycogen kaagad bago ang pagsasanay. Upang gawin ang crossfit sa umaga sa isang walang laman na tiyan ay hindi.
Ang "pangwakas" na energized na pagkain: kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo, maaari kang kumuha ng bahagi sa nutrisyon sa palakasan (whey protein o nakakuha), na ibabalik ang pagkawala ng mga likido sa katawan at makakatulong na maibalik ang mga tindahan ng glycogen; pagkatapos ng ilang oras pagkatapos ng pagsasanay na kumain ng mas mahigpit.

Marami sa mga nagsasanay sa sport na ito ay mga tagasuporta ng tinatawag na paleodiet: ang diwa nito ay ang kumain tulad ng mga sinaunang tao sa panahon ng Paleolithic, ibig sabihin, pagkain ng karne, isda, sariwang gulay at prutas, mani. Alinsunod dito, hindi kasama ang iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas at pagkain na may mataas na nilalaman ng asin at asukal, pati na rin ang culinary "delights" - karne, mataba na pritong pagkain, atbp. Ito ay pinaniniwalaan na ang paleodiet ay "natural" at pinakamainam para sa mga tao. Aling diskarte ang mas makatwiran ay mahirap sabihin, ang atleta ay kailangang matukoy ang mga prinsipyo ng diyeta na pinakaangkop para sa kanya.

PROPER NUTRITION: kung paano magsimula hakbang-hakbang

Ang pinakakaraniwang mga pagkakamali sa pagsasanay para sa crossfit

Sinusubukan ng mga nagsisimula na makamit ang lahat nang sabay-sabay, hindi pinapansin ang natural na mga batas ng pisyolohiya at pamamaraan ng pagsasanay. Ito ay malinaw naman hindi makatotohanang - pag-unlad sa isport ng dahan-dahan.
Ang pagnanais sa paghabol ng pormal na bilang ng mga pag-uulit (at pormal na oras) ay binibilang ang aking sarili na hindi maganda ang pagpapatupad ng pag-uulit - Neposedy sa squats, burpee nang walang paglukso ng bahagyang mga pag-uulit sa pull-UPS, atbp.
Hindi pinapansin ang pinsala sa pagtugis ng mga resulta sa palakasan. Kung nangyari ang pinsala - kailangan mong gumaling at mabawi, hindi katanggap-tanggap ang pagsasanay sa buong lakas sa mga pangyayaring ito.
Ang muling pagbabalanse ng pagsasanay upang masiyahan ang mga pagsasanay na tulad nito, na may isang patas na pagwawalang-bahala sa kung ano ang hindi gusto o lumalabas na hindi maganda.
Ang kumpletong kakulangan ng katamaran sa isang mahabang panahon - ay isang reseta para sa sobrang pag-eehersisyo at mga sakit sa puso.

Ano pa ang inirerekumenda na basahin para sa crossfit:

Lahat tungkol sa ehersisyo sa burpee: ang pangunahing ehersisyo ng crossfitter
Lahat tungkol sa push UPS at itulak ang UPS para sa lahat ng mga antas
Lahat tungkol sa pull-UPS: kung paano malaman upang makahabol