Creatine: bakit kailangan ng kung sino ang kukuha, makikinabang at makakasama, ang mga patakaran para sa pagpasok

Ang Creatine ay isa sa mga pinakatanyag na suplemento sa fitness at iba't ibang mga sports na pagtitiis (pati na rin ang mga kinatawan ng iba pang mga lugar ng palakasan, halimbawa mga atleta, putbolista, gymnast atbp). Buksan ang sangkap na ito ay matagal na, noong unang kalahati ng ikalabinsiyam na siglo. Gayunpaman, sa mundo ng tagalikha ng palakasan "nabasag" lamang sa 90-ies ng huling siglo, mabilis na nagwagi sa simpatiya ng mga atleta.

Hindi ito nakakagulat, dahil ang tagalikha (hindi katulad ng maraming iba pang na-advertise na suplemento) ay talagang gumana. Ang mga nagsasanay ay nakatanggap ng mabilis at positibong epekto sa anyo ng tumaas na kalamnan at lakas. Habang ang creatine ay naiulat bilang isang hindi nakakasama na additive na halos walang mga epekto. Matagal nang hinahangad ng mundo ng isport ang mabisa, ligal at ligtas na fredderick, upang maunawaan ang tagumpay ng creatine. Sa artikulong ito susubukan naming "basahin" ang pangunahing impormasyon sa creatine.

Pangkalahatang impormasyon tungkol sa creatine

Ang Creatine ay isang naglalaman ng nitrogen na carboxylic acid - isang likas na sangkap na may mahalagang papel sa metabolismo ng enerhiya sa katawan. Sa katawan ito ay na-synthesize sa pancreas, atay at bato mula sa tatlong mga amino acid: glycine, arginine at methionine at naglalaman ng kalamnan ng mga hayop at tao. Sa katunayan, ang pangalan mismo ay nagmula sa salitang Griyego na kreas - "laman."

Ang Creatine ay binuksan noong 1832 ng siyentipikong Pranses na si Chevrelet. Kalaunan ay natuklasan ito tagalikha - isang sangkap na nakapagpalabas sa ihi. Bukod dito, naintindihan ng mga siyentista ang koneksyon sa pagitan ng mga sangkap na ito at ang katunayan na hindi lahat ng creatine ay ginawang creatinine, isang ihi. Samakatuwid, bahagi ng creatine, ang diyeta ay nananatili sa katawan. Tila na sa mga naturang kamay ang hinaharap ng creatine bilang isang pandiyeta na Pandagdag sa pandiyeta, ay paunang natukoy. Gayunpaman, epektibo para sa mga atleta, ang mga pagpipilian ay napakalaking ibinebenta lamang sa gitna - ikalawang kalahati ng dekada 90.

Anong creatine?

Upang gumana ang kalamnan at nabawasan ang kailangan ng sangkap na ATP (adenosine trifosfat)na nagbibigay ng lakas para sa mga pagbabawas na ito. Kapag ang isang Molekyul ng ATP ay "gumana", mawawala ang isa sa tatlong mga pangkat ng pospeyt, nagiging ADP (adenosine diphosphate). Ang Creatine ay isinasama din sa pospeyt sa isang sangkap (phosphocreatine), ay maaaring "ayusin" ang molekulang ADP, na muling ginagawa itong ATP, na muling magbibigay ng enerhiya para sa mga gumaganang kalamnan.

Malinaw na mas maraming tagalikha, mas maraming ATP sa katawan, at mas malakas at mas malakas ang kanyang kalamnan. Ang dami ng creatine na maaaring makuha mula sa ordinaryong pagkain ay limitado - narito upang tumulong sa mga suplemento ng sports ng creatine. Pang-araw-araw na pagkonsumo ng creatine ng average na tao tungkol sa 2 g malinaw na ang mga atleta na nakakaranas ng mataas na pisikal na aktibidad na ito ay mas mataas.

Pinapagana din ng creatine ang glycolysis at binabawasan ang mga nakakapinsalang epekto na inilabas sa panahon ng pisikal na aktibidad na lactic acid, kaya pinapabilis ang proseso ng paggaling ng kalamnan pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay.

Ang mga pakinabang at epekto ng creatine

Ang sumusunod ay isang listahan ng mga pangunahing epekto ng creatine, halos lahat sa kanila ay maaaring maituring na napatunayan

1. Pag-unlad ng lakas ng mga kalamnan, at sa iba't ibang anyo: ordinaryong lakas, tatag ng lakas na paputok, atbp, dahil sa pagpapatakbo ng mekanismo na inilarawan sa nakaraang talata, ang pagpapanumbalik ng ATP gamit ang creatine.
2. Ang pagtaas sa masa ng kalamnan dahil sa pagtaas ng pagganap ng kuryente, na hahantong sa isang mas malawak na epekto na nagpapasigla sa mga kalamnan. Ang masa ng kalamnan (at ang "impression" na hitsura ng mga kalamnan) ay maaari ring tumaas dahil sa pagpapanatili ng tubig na dulot ng creatine, dahil ang mga molekula nito ay nagbubuklod sa tubig. Gayunpaman, pagkatapos mong ihinto ang pagkuha nito ang tubig ay pumupunta.
3. Tulad ng nabanggit sa nakaraang talata, "pinabagal" ng creatine ang akumulasyon ng lactic acid. Tinitiyak nito ang mas mabilis na paggaling at humantong din sa mga epekto na inilarawan sa naunang dalawang talata.
4. Mayroong katibayan na ang creatine sa pamamagitan ng iba't ibang mga mekanismo, madalas na hindi direkta, ay nagdaragdag ng nilalaman sa katawan na mga anabolic hormon: testosterone, growth hormone, paglago ng tulad ng insulin.
5. Pinipigilan din ng creatine ang paggawa ng myostatin, isang tukoy na peptide na pumipigil sa paglaki ng mga kalamnan. Bukod dito, ang creatine ay halos nag-iisa na blocker ng myostatin, ang epekto nito sa tao ay patunayan (napapansin na ang ilang mga suplemento na ibinebenta bilang "myostatin blockers" ay karaniwang hindi epektibo).
6. Ang impormasyong ibinigay sa naunang mga talata, ay nagbibigay-daan sa amin upang makilala ang epekto ng nilikha, bilang "Testosteronemale". Isang term na minsang matatagpuan sa sports journalism.
7. Ayon sa mga ulat, ang suplemento ng creatine ay maaaring may mga kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular at nervous system.
8. Ang Creatine ay may banayad na anti-inflammatory effects (ang aspektong ito ay nangangailangan pa rin ng mas masusing pagsasaliksik at ebidensya).
9. Muli, maaaring, ang tagalikha ay maaaring magkaroon ng aktibidad na antitumor (ang aspektong ito ay nangangailangan pa rin ng mas masusing pagsasaliksik at katibayan).

Pahamak, mga epekto at contraindication

Ito ay ligtas na sabihin na ang creatine ay isa sa mga pinakaligtas na suplemento sa palakasan. Ang dalas ng mga epekto ay mababa, at kadalasang nababaligtad ito.

1. Pagpapanatili ng tubig (kilala bilang isang nakakatakot na salitang "hydration") habang kumukuha ng creatine, at pagkatapos na itigil ang pabalik na proseso ("inalis ang tubig"). Ang mga prosesong ito ay hindi mapanganib sa likas na katangian, ang kanilang lawak sa katawan ay hindi makakasama sa kalusugan. Maaari nating sabihin na ang pagpapanatili ng tubig ay madalas na maling isinasaalang-alang sa mga nakakasamang epekto ng creatine.
2. Ang mga cramp at spasms ay minsan ay tinutukoy bilang mga side effects ng creatine. Ngunit sa pagsasagawa, ang kanilang direktang ugnayan ay hindi nakakumbinsi na napatunayan.
3. Ang mga problema sa pagtunaw ay ang lugar na nasa napakaliit na porsyento ng mga consumer ng creatine. Output - magpatibay ng de-kalidad na mga napatunayan na tagalikha ng tagalikha, at huwag gamitin ang pamumuhay na may "yugto ng paglo-load" kung kailan ginagamit ang creatine monohidate.
4. Minsan ang acne at masamang balat. Hindi malamang mula sa nilikha, at nadagdagan, sa pamamagitan ng hindi direktang epekto nito, ang paggawa ng testosterone (na talagang mahusay para sa paglaki ng kalamnan!).
5. Dapat kang mag-ingat sa supplement ng creatine na mga taong may sakit sa bato, lalo na sa pangmatagalang paggamit nang walang pahinga. Narito ang totoong panganib ng creatine ay hindi pinag-aaralan hanggang sa wakas, ngunit mas ligtas.
6. Tradisyonal na kontra sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas. Hindi mahalaga kung ano ang posibleng tunay na pinsala, sa halip bilang pag-iingat.

Ang pang-araw-araw na kinakailangan ng creatine

Ang likas na tagalikha na nilalaman ng karne ng mga vertebrates. Ito ay nasa mga kalamnan na account para sa higit sa 90% ng kabuuang creatine ay matatagpuan sa katawan. Iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng karne (mas mabuti na pula) at isda - natural na mapagkukunan ng creatine. Kapansin-pansin, isang napakataas na nilalaman ng sangkap na ito sa herring ng 2-2. 5 beses na higit pa sa baka.

Sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay bahagyang lumilikha ng nilalaman - ito ay naroroon, ngunit sampung beses na mas mababa kaysa sa karne. Kakatwa, ngunit ang ilang mga pagkaing halaman ay naglalaman din ng kaunting halaga ng sangkap na "karne" na ito. Upang natural na mga produkto ng mas maraming creatine bilang sports supplement sa pisikal na imposible. Walang nakakain ng 8-10 kg ng karne ng baka bawat araw.

Ang pang-araw-araw na kinakailangan ng creatine, tulad ng nabanggit sa itaas, mga 2 g. Ito ang pagbabasa para sa average na tao na tumitimbang ng halos 70 kg. malinaw na ang ehersisyo na atleta na may timbang na higit sa isang daang timbang ay mangangailangan ng higit pa. Sa mga kababaihan, dahil sa pisyolohiya at katawan ay nangangailangan ng mas kaunting creatine kaysa sa mga lalaki. Gayunpaman, hindi ito tinatanggal para sa kanila ang pagiging kapaki-pakinabang ng suplemento ng creatine sa pag-eehersisyo.

Kaugnay sa creatine monohidrat (ang pinakakaraniwang anyo, na ipinagbibili) ang mga tagagawa ay inirerekumenda ang pang-araw-araw na dosis na karaniwang 5 g Ay isang kutsarita, kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa form na pulbos. Ilan sa dosis na ito ang metabolised ng katawan - ay isa pang tanong.

Mga karaniwang tanong tungkol sa mga sagot ng creatine

1. Nakakuha ba ang creatine ng kalamnan?

Oo, nakakatulong ito, para sa mga dahilang inilarawan sa itaas. Nagpapatakbo ng isang kumbinasyon ng mga kadahilanan - nadagdagan ang lakas, at, bilang isang resulta, ang pagiging epektibo ng pagsasanay, naantala ang tubig sa mga kalamnan, pinatataas ang pagtatago ng mga anabolic hormon. Bilang karagdagan, ang creatine ay nagsisilbing isang buffer ng lactic acid, kaya't pinapabilis ang paggaling ng post-ehersisyo.

2. Kailangan mo bang kumuha ng creatine habang pinuputol?

Oo, ang pagkuha ng creatine habang pinatuyo ang pagpapatayo habang isinusulong nito ang pagsunog ng taba, nakakatulong upang mapanatili ang output ng kuryente sa panahon ng walang pag-diet sa carb. Ang positibong impluwensya ng creatine sa masa ng kalamnan ay binabawasan ang peligro na "mahulog" sa panahon ng pagpapatayo. Maraming bantay ang hydration na kalamnan habang kumukuha ng creatine, ngunit hindi natin ito dapat matakot. Ang akumulasyon ng tubig sa mga kalamnan, nagpapabuti sa kanilang hitsura, ginagawang mas puno at detalyado ang mga ito. Bilang karagdagan, ginagawa ng tubig ang mga kalamnan na mas nababanat - ito ang seguro laban sa pinsala.

3. Totoo bang pinapanatili ng creatine ang tubig sa katawan?

Oo, totoo, ipinaliwanag na sa itaas. Ang mga molekulang Creatine ay nagbubuklod ng tubig, sa gayon ang ilang dami ay naipon sa mga kalamnan, "pinagsasama" ng maraming araw pagkatapos ihinto ang paglikha. Karaniwan, sa isip ng mga naninirahan, ang "pagpapanatili ng tubig" ay nauugnay sa hindi malusog, hindi nakakain na hitsura ng tao at mga bag sa ilalim ng mga mata. Kaya, pagtatalo ng tubig sa pagpapanatili ng tubig na pagtatalo. Para sa mga kalamnan ang isang katamtamang akumulasyon ng tubig sa ilalim ng impluwensya ng creatine ay kapaki-pakinabang lamang: ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas at mas may kakayahang umangkop, at nakukuha ang "spring" na epekto kapag biglaang naglo-load. Nagpapabuti ng hitsura at kalamnan.

4. Totoo bang pinipinsala ng creatine ang mga bato?

Sa ngayon ay walang nakakahimok na katibayan ng negatibong impluwensya ng creatine sa mga bato sa malusog na tao. Gayunpaman, upang maiwasan ang mga negatibong kahihinatnan para sa mga taong may sakit sa bato ay hindi maaaring. Ang tanong na ito ay hinihingi pa rin ang pag-aaral ay kumpleto at layunin (mas mabuti na hindi sa pera ng mga tagagawa ng nutrisyon sa palakasan). Yaong na may mga problema sa bato mas mainam na huwag ipagsapalaran at upang maiwasan ang pagdaragdag ng creatine.

5. Kailangan ko bang magpahinga mula sa pagkuha ng creatine?

Ang mga pagkagambala sa paggamit ng creatine ay hindi mahigpit na kinakailangan, ngunit ang mga ito ay gayunpaman kanais-nais upang ma-minimize ang teoretikal na panganib ng mga epekto at mapanatili ang pagpapaubaya sa creatine. Maaari kang kumuha ng creatine na 1.5-2 buwan at pagkatapos ay magpahinga ng 2-4 na linggo.

6. Kailangan mo bang kumuha ng creatine para sa mga nagsisimula?

Oo, para sa mga nagsisimula ipinapayong kumuha ng creatine, makakatulong ito sa kanila na maabot ang mga pamantayang pisikal na advanced na mga atleta. Ang isang pagbubukod ay maaaring magawa maliban doon sa unang 2-3 buwan ng pagsasanay - ang tinaguriang "panahon ng pag-unlad ng neurological." Ang mga nagsisimula sa oras na ito at sa gayon ay lumalaki sa halos anumang sistema ng pagsasanay at anumang lakas. Habang ang pagpapaunlad ng neurological ay hindi naipasa, ang novice lifter ay hindi pa rin gumagana sa buong lakas, ayon sa pagkakabanggit ng karagdagang nilikha na hindi niya kailangan.

7. Kailangan mo bang kumuha ng mga batang babae?

Ang mga batang babae ay maaari ding kumuha ng mga suplemento ng creatine, tulad ng mga lalaking atleta, walang pangunahing pagkakaiba sa mga epekto ng creatine sa babae at lalaki na mga organismo. Dahil sa mga pagkakaiba sa uri ng katawan (mas kaunting kalamnan) ang pangangailangan para sa creatine sa mga batang babae na mas mababa sa mga lalaki. Napansin din ang medyo mas mababang kahusayan, kung panatilihin namin ito tungkol sa mga resulta sa palakasan (marahil hindi ito ang tagalikha, at ang mga batang babae sa pangunahing pagsasanay sa timbang ay mas mahirap pa rin). At syempre, dapat mong pigilin ang pag-inom ng creatine habang nagbubuntis at nagpapasuso.

8. Sino ang kailangan mong kumuha ng creatine?

• Ang Creatine ay maaari at dapat na gumawa ng mga atleta kung ang mga disiplina na kung saan sila ay nakikibahagi, sa isang paraan o sa iba pa ay may elemento ng kapangyarihan. Bilang karagdagan sa purong powerlifting, powerport at mga katulad nito, ang species na ito, na nangangailangan ng isang malakas na "paputok" na lakas - pag-angat ng timbang, iba't ibang mga nakamamanghang martial arts, sprinting, paglalaro ng palakasan (football, hockey, atbp.)at tibay ng lakas (weightlifting, pakikipagbuno). Binibigyan ng Creatine ng kalamangan na kapag tulad ng panandaliang pag-load ng kuryente.
• Ang mga kinatawan ng bodybuilding at fitness na nagsusumikap para sa masa ng kalamnan at nagpapabuti ng hitsura ng mga kalamnan. Ang tubig, na nakakaantala sa paglikha ay nagpapalabas sa mga kalamnan na mas "napuno".
• Ang mga nakakaunawa sa pamamagitan ng pagbaba ng timbang ay pagbawas ng taba ng katawan, hindi kabuuang timbang sa katawan na maaari mong gamitin ang creatine. Tumutulong ang Creatine upang mabawasan ang pang-ilalim ng balat na taba. Ngunit hindi direkta, ngunit hindi direkta, na ginagawang mas epektibo ang pag-eehersisyo, na humahantong sa "pagkasunog" ng taba. Mahalagang tandaan na ang kabuuang bigat ng katawan ay maaaring tumaas pa rin dahil sa pagtaas ng pagpapanatili ng kalamnan at tubig.
• Ang mga sumunod sa mga vegetarian diet (tulad ng mga atleta, hindi mga atleta). Ang pangangailangan para sa creatine ay naroroon pa rin sa anumang organismo at kawalan ng karne sa pagdidiyeta at isda upang masiyahan siya nang husto.
• Maaari mong subukang kumuha ng mga taong nilikha, na simpleng naghahangad na mapanatili ang mabuting sigla at humantong sa isang malusog na pamumuhay. Gayunpaman, sa kawalan ng naaangkop na pisikal na aktibidad ay umaasa sa isang uri ng "wow effect" ay hindi partikular na kinakailangan.

Creatine: paano pumili at gumawa?

Ang pinakatanyag (at nararapat na) form ng creatine ay monohidrat. Sa katunayan, ito ay nilikha ng tubig, kahit na ito ay isang solidong sangkap na pulbos. Ang monohidrat ay maaaring ibenta bilang isang pulbos lamang at sa mga kapsula. Ang mga kapsula ay mas maginhawa sa mga tuntunin ng dosis - hindi na kailangang sukatin at pukawin.

Maipapayo na bilhin at ilapat ang mga monohydrate na napatunayang tatak. At narito ang mga pinuno ay pareho sa loob ng maraming taon - ito ang Ultimate Nutrition, Dymatize at Optimum Nutrition. Hindi dapat murang creatine, Naka-pack sa malalaking pakete – sa pagsasagawa, halos zero ang bisa ng mga naturang produkto. Siyempre, kahit isang magandang creatine kailangan mong gamitin nang tama kung ano ang tatalakayin sa ibaba.

1. Ultimate Nutrisyon Creatine

2. Dymatize ang Creatine

3. Pinakamainam na Nutrisyon ng Nutrisyon

Ilang iba pang mga uri ng creatine:

• Krealkalyn. Ang Creatine na may alkali, sa inilarawan bilang himala Karagdagan sa pagiging epektibo ay higit na nakahihigit sa monohidrat. Sa pagsasanay wala ng uri. Ang lye, na kung saan ay pipigilan ang pagkasira ng creatine sa acidic na kapaligiran ng tiyan ay hindi lalo na at kinakailangan. Ang Creatine at napakaliit na madaling kapitan ng pagkasira ng tiyan acid at mahusay na hinihigop sa digestive tract.
• Mga may sakit na nilikha. Ang tinutukoy din na Supplement ay ang creatine na may malic acid ay mas natutunaw sa tubig. Sa teoretikal, marahil ito ay hindi isang masamang tagalikha, ngunit normal na katibayan pa.
• Creatine hydrochloride. Maaari mong sabihin ang kapareho ng nakaraang punto, maraming advertising, sa pagsasagawa ng mga pagsusuri ay magkasalungat at ang mga kalamangan kaysa sa monohidrat ay hindi nakakumbinsi.
• Iba't ibang mga sistema ng transportasyon, creatine, kung saan kadalasan ang parehong monohidrat ay halo-halong sa iba't ibang mga sangkap na pantulong - natural na nagaganap na BCAAs at iba pang mga amino acid, asukal, bitamina, atbp. Sa teorya posible at hindi masama, ngunit hindi kapaki-pakinabang sa pananalapi. Mas madaling bilhin ang lahat ng ito nang magkahiwalay at sumabay sa creatine. Ang epekto ay magiging pareho, ngunit mas mura.

Ito ay lumalabas na ang creatine monohidrat ay kasalukuyang ang pinaka-pinakamainam na anyo ng creatine sa mga tuntunin ng presyo + kalidad + kahusayan.

Mga tip para sa pagkuha ng creatine

Ang Creatine ay maaaring makuha sa dalawang pangunahing mga scheme, na may isang singil na bahagi at wala ito. Inirerekomenda ang yugto ng paglo-load na gamitin kapag nagkakaroon ng katanyagan ang creatine bilang isang suplemento sa palakasan. Sa mode na ito ang mga unang araw (karaniwang 5-7 araw) ang atleta ay gumagamit ng maraming solong dosis (4-6) 5 g, pagkatapos araw-araw na solong dosis ng 3-5 g.

Ngayon ang isang yugto ng pagsasanay sa boot ay hindi ginagamit, at uminom araw-araw ng isang dosis ng 5g at lahat. Sa ganoong pagtanggap ay lumilikha pa rin ang creatine sa katawan at ang huling resulta ng dalawang pamamaraang ito ng pagtanggap ay pareho. Sa resulta ng boot phase mula sa paggamit ng creatine ay napapansin nang mas mabilis, ngunit ang pamamaraang ito ay mas mahal dahil sa mas mataas na pagkonsumo ng produkto. Kaya, gumagana ang parehong pamamaraan - kung paano pumili ng pagpipilian para sa atleta.

Ano pa ang mahalagang malaman?

• Ang hindi napapanahong alamat ng hindi pagkakatugma ng creatine at caffeine ay maaaring maituring na ganap na na-debunk. Ang mga mahilig sa mahusay na malakas na kape at mga pre-ehersisyo na complex na may caffeine ay maaaring huminga nang madali.
• Pinatunayan sa agham na ang paggamit ng creatine kasabay ng "mabilis" na mga carbohydrates ay nagdaragdag ng kahusayan ng additive na ito ay kung bakit natunaw ang pulbos na monohidrat sa ubas o anumang iba pang matamis na prutas na katas. Ang mga kapsula ay maaaring pareho ng katas upang maibaba ito.
• Mahusay na gumagana at ang combo ng creatine + protein o amino acid (kasama ang mga BCAA). Ang ideya ng isang sistema ng transportasyon ng creatine dito at itinayo - isang kumbinasyon ng creatine na may mga carbohydrates at protina.
• Mayroong katibayan na ang bitamina E ay maaaring mapahusay ang pagsipsip at positibong epekto ng creatine. Maaari kang bumili ng tocopherol acetate sa mga kapsula at dalhin ito kasabay ng creatine.
• Mula sa itaas ay naging malinaw na ang paggamit ng creatine kasabay ng nutrisyon sa palakasan (protina at tagana, amino acid at BCAA) hindi lamang posible ngunit kanais-nais.

Mga patakaran ng suplemento ng creatine

Bago kumuha ng atleta ay dapat magpasya kung paano kukuha ng creatine gamit ang isang yugto ng paglo-load o hindi. Mahalagang tandaan na ang pangmatagalang resulta ay hindi magbabago. Ang pinakamainam na pang-araw-araw na dosis ng pulbos na creatine monohidrat ay dapat isaalang-alang para sa karamihan ng pagsasanay Ang 5 gramo ay isang kutsarita na walang slide. Ang paglo-load ng dosis na 5 g ay kukuha ng 4-6 beses sa isang araw.

Ang mga taong may mababang sariling timbang at ang batang babae pagkatapos ng 1-2 linggo ng paggamit ay maaaring mabawasan ang dosis ng creatine sa 3 gramo bawat araw (ang mga batang babae na "nagtatrabaho" na dosis ng creatine na objectively medyo mas mababa sa mga lalaki). Tulad ng nabanggit sa itaas, sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, ang mga kababaihan ay kumukuha ng creatine ay hindi dapat.

Ang mga taong NetResident ay karaniwang maaaring kumuha ng creatine dahil bilang karagdagan sa isang hanay ng mga kalamnan at lakas ng kalamnan nagtataglay pa rin ito ng isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na katangian, tulad ng nabanggit sa itaas. Ang pinakapangit na maaaring mangyari, ngunit ang epekto nang walang palakasan o anumang iba pang pisikal na aktibidad ay halos hindi kapansin-pansin. Ang mga nakikibahagi sa mabibigat na paglikha ng pisikal na paggawa ay kapaki-pakinabang sa parehong paraan tulad ng mga atleta.

Ang pinakamahusay na oras ng pagkuha ng creatine pagkatapos ng pag-eehersisyo. Sa oras na ito, ang mga kalamnan ay nagnanasa lamang ng bagong bahagi ng Karagdagan na ito. Maaari kang kumuha ng creatine nang sabay-sabay sa nagpapataas ng timbang, protina, mga amino acid - kaya magiging mas mahusay ito.

Ang mga araw ng pahinga mula sa pagsasanay, maaaring makuha ang creatine anumang oras.

Kailangan ko ba talagang kumuha ng creatine?

Para sa tagalikha siguradong masasabi mong Oo. Gumagana talaga ito ng mga suplemento sa palakasan, kapaki-pakinabang at perpektong ligal. Ang mga atleta ay maaaring mapabuti ang kanilang mga resulta sa pamamagitan ng pagkuha ng creatine na may ganap na minimum na mga epekto.

Nangungunang 10 suplemento para sa paglaki ng kalamnan